经典的跑步机跑步注意事项？

　　跑步机是人们健身减肥所使用到的机器，在使用跑步机时，有一些事项是值得大家注意的，以下是我为你精心整理的，希望你喜欢。

跑步机跑步注意事项

1、仔细检查，严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

2、跑步前要做准备活动

　　人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地 小腿和大腿，让肌肉放松下来。

和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

3、跑步心率，不容小视

根据有氧运动专家对大量的资料进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的演算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×60-80%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×60-80%=108-144次/分钟。

如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。

4、注意步伐

步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。

5、手不要扶扶手

有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外微博跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。

6、脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

7、提速也不要着急

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

如果能设定坡度，坡度开始时也要设定成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

8、不要超过60分钟

时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

9、不要看视讯

现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，萤幕可以提供更多的资讯，甚至具有了视讯播放的功能，那么在跑步时可以看视讯吗跑步机的显示屏高度大约在1米到12米，在看视讯时就很容易低着头弓著背，身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视讯容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。

10、斜度功能，活学活用

将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。

11、及时补水

在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背著水，随时补水。

12、快结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。

13、不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

跑步减肥的诀窍

1、时间段的选择：

下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。

饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。

2、时间的长短：

跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。

走路能增加燃脂功效的方法

1注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法 你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4甩包炼手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

使用跑步机注意事项

　使用跑步机注意事项，运动是每个人生活中不可或缺的东西，很多人会选择跑步运动，喜欢买跑步机来督促自己运动。那么如何正确使用跑步机呢？下面就来分享使用跑步机注意事项，让我们正确运动。

使用跑步机注意事项1

　 一、开始时先慢走，再慢跑，后逐渐加速

　上跑步机后应先慢走、慢跑，继续进行“动态”热身，逐步加快速度，停止跑步时也应逐渐减慢速度，让自己的身体能有一个反应的过程，以免出现眩晕。

　 二、呼吸方法：达到一定运动量后，口鼻结合

　通常用鼻子或者口鼻结合。跑步刚开始或者热身阶段，刚开始跑的时候，可以只用鼻子进行呼吸；当进入一个固定的节奏时，个人的速度会加快，这时候可以口鼻结合来调整呼吸，嘴巴微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。

　 三、跑步姿势：抬头挺胸

　跑步时需要抬头挺胸，双臂在身体两边自然摆动，低头扶着扶手跑都是不太好的跑步姿势。有人跑步时你会发现，跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音，这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地，运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力！

　 四、跑步时间和速度：根据自己需求

　一般来说，慢跑40分钟以上就可以消耗体内脂肪，但是人与人之间存在个体差别，这就是为什么有些人每天跑半小时就有效，而有些人需要每天跑更长时间。速度方面，一般可以维持在5-6之间，但是需要根据自己的情况来调节，总得来说，让你没有负担的速度就是最好的。

　五、随时注意自我状态

　 1、注意跑步时的心率

　有氧运动时最佳心率的计算公式是：（220-年龄）×60%~70%，在这个范围内进行运动，对于减肥是最有效的。

　有些小伙伴会提问说，为什么跑步机上的心率测出来很低，不太准呢？因为跑步机是通过你的手指进行检测，当你扶着扶手跑起来时，运动的强度必定降低，所以会出现偏差。我建议大家使用手环式的心率测试装备，会更好。

　 2、慢跑过程中呼吸和心跳稍有加快

　呼吸不急促，微微出汗，这种情况下的速度比较好，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

　 3、注意循序渐进

使用跑步机注意事项2

　 不同速度适合不同群体

　1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

　2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的'提高有着较好的效果。

　3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

　 跑步要注意最佳心率

　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

　1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

　2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。

1、跑步期间不能大量饮水。因此跑步20分钟前要喝一些温水。

2、启动跑步机时两脚最好是踏在两边的脚板上。等启动了再踏上跑带。

3、刚开始时速度由慢到快。先开始热身运动，在渐渐加快，或者选择变速跑等，跟据自己的情况而定。

4、跑步时两手臂最好摆起来。不要耸着肩，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果也没有那么好。

1、检查。使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做检查。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。

2、要穿对。跑步的衣服还有什么穿不对的吗？跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。

3、热身。在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。

4、要夹好。夹什么？衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万一摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。

5、要减速。如果你设定的速度比较快，那么在喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当减速，必要时要暂停，等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。

6、专心。跑步时就一心一意地跑，最多听听音乐，看看正前方电子屏幕上的节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，就不要再玩手机、和同伴聊天了，也不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说三遍。

7、要稳。对，要乖，不要得瑟。像什么倒着跑、跳着跑、突然加速跑，以及一些手舞足蹈的奇怪动作，统统不要做，你一定看过类似让人蛋疼的危险动作gif图，你应该记得他们的结果都不大好。

8、不宜过激。结束训练时最好让自己的心率下降到每分钟120下以下再按停止键。下跑步机的的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

使用跑步机之前做好热身运动；速度要慢慢提升，身体肌肉需要一个适应的过程；跑步时可以用机器记录心跳频率；通过调整自己的跑步速度来调整心率。具体注意事项如下：

1、不是一上来就直接进入跑步模式，要在使用跑步机之前做好充分的热身运动。先做分钟左右的拉伸运动，比如小腿、大腿以及脚踝、腰部的拉伸，让肌肉有所适应，然后再上跑步机。刚开始要慢速，让心肺也适应运动，整个热身运动大概在10-15分钟左右。可以有效的避免肌肉拉伤和关节扭伤。

2、速度要慢慢提升，不能急功近利，刚开始的速度可以定为3，然后再上升到35，再到4，身体肌肉需要一个适应的过程，然后才能起到跑步带来的锻炼效果。同时要对自己的能力有正确的认知，不要急于突破极限，除了有摔倒的可能性，还会有猝死的可能。

3、现在的跑步机功能都很强大，很多跑步机都有监测心率的功能，跑步时两只手分别握住两侧的扶手时，机器会记录心跳频率，正常情况下每个人的最大心率是由220减去自己的年龄得到的。

4、有氧运动时为了达到最好的减肥效果，心率应该保持在最大心率的60%到80%之间，所以在跑步时可以关注自己的心率变化，通过调整自己的跑步速度来调整心率，从而获得更好的运动效果。

　导语：在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法。以下方法能使你更高效、更享受使用跑步机!

　略有斜度

　将跑步机调到倾斜1%-2%。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大(不可超过7%)，否则可能会造成跟腱或小腿受伤。

　不能在斜度较大情况下跑太久在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。

　手不要扶扶手或仪表盘

　有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外跑步一样。

　做好热身和冷却运动

　开始锻炼前应慢跑或走5-10分钟让身体逐渐预热起来;锻炼后，不要直接跳下跑步机，先慢跑或走5分钟来直至心跳降到每分钟100以下。这样能预防眩晕或避免自己跳下跑步机后仍感觉在动的错觉。

　注意步伐

　 步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。

　提高步伐数

　每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。数下每只脚每分钟着地的次数，然后乘以2计算出步伐数。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。

　听音乐

　虽然户外跑步时带耳机不安全，但使用跑步机时听音乐是很好的解决单调乏味感的方式，也能使人跑得久些。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。

　补水

　由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。

　不要向下看

　虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式。

　不要在机器运转时跳下

　跑步机跑步造成受伤的最大原因是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度。