1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；
2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定
3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；
4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；
5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；
6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；
7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；
8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；
9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；
10一次完成不了的动作先分步完成
11分步完成不了的动作找辅助性训练
12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；
13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；
14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；
15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；
请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
也可以救你的命；
热身:
一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)
二 上半身的热身训练：
1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；
2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
3肩：
1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次
5手腕：
1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s
2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s
6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次
7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次
三．下半身的热身训练 :
1．膝盖和脚踝：
1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。
半蹲1分钟，深蹲1分钟。
深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。
2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
2 下肢韧带拉伸：
坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
一下肢：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二上肢：
1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
10大俯卧撑（10个2组）
11小俯卧撑（10个2组）
（10,11主练肱三后侧）
12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）
13前后击掌俯卧撑（10个2组）
14换手夹臂俯卧撑（10个2组）
15挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
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三腰腹
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）
3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）
4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）
6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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四跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10直腿挂墙走（正反20米-30米）
11曲腿挂墙走（正反20米-30米)
跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。
人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。
这是北京跑酷CTRL提供的
北京跑酷公社--全套基础训练
一热身：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
6颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7扩胸（32个）;
8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);
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二膝关节训练：
1跪姿收腹提膝（20个3组）
2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三肩关节训练：
1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)
1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）
3小俯卧撑（10个2组）
4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）
5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
6壁虎爬(正反20米)
7前后击掌俯卧撑（10个2组）
8换手夹臂俯卧撑（10个2组）
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六腰腹力量
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）
3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)
4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）
7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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七腰腹深层肌肉练习:
1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;
3双人配合俯卧挺身练习20个3组;
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八跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地直腿金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
11挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次
上肢，下肢:
1）三角肌静拉（30秒）
2）三头肌静拉（30秒）
3）背阔肌静拉（30秒）
4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
5）仰卧盘腿侧压（30秒）
6）站姿股四头肌拉伸（30秒）
肩，背，腰，腿：
1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
7）俯卧下肢上下摆（30秒）
8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）
导语READ单杠行业市场品牌众多，产品质量不同的品牌差异比较大，消费者在选购时可能会面临选择难题，不知道该买什么牌子好。单杠到底该如何选购？单杠什么品牌好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，懂视网小编精心整理得出部份值得买的单杠品牌，同时提供相关的单杠选购技巧，给你提供参考，助你挑选到称心如意的单杠品牌产品！单杠什么牌子好？单杠品牌推荐行业推荐品牌Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市的用户提供产品和服务。目前，迪卡侬在全球超60个国家和地区拥有1600多家专卖门店。李宁LINING国内知名运动品牌，创立于1990年。李宁公司拥有品牌营销、研发、设计、制造、经销及零售能力，产品主要包括自有李宁品牌生产的运动及休闲鞋类、服装、器材和配件产品。李宁在国内拥有超过6000家线下店铺，产品销往全球多个国家和地区。KeepKeep以APP起步，逐渐发展成集健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案提供商。被AppStore评为“2015年度精选应用”。目前，Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品及KeepUp轻运动系列产品。TechnoGym泰诺健泰诺健创办于1983年，全球知名的健康和健身产品、服务和解决方案的公司，在全球范围内为商业客户和私人住宅提供服务，提供一系列完整的有氧训练、力量训练和功能训练器材，同时通过基于云的数字平台，连结运动设备及手机客户端，让顾客即便在室外也能随时随地获得个人健身服务。康乐佳运动器材康乐佳成立于2004年，专业从事运动健身器材研发、制造和销售的现代化企业。康乐佳针对不同国家和地区的健康运动需求，开发和设计相应的健身器材以满足健康运动人士的运动习惯和运动特点，产品涵盖十大系列四百多个品种，包括健身车、跑步机、力量训练器、综合型健身器材等系列。麦瑞克家庭健身行业知名品牌，集研发、生产、销售、品牌运营于一体的家用健身器材制造商。麦瑞克主营高科技含量的水阻划船机、家用跑步机、家用椭圆机、动感单车等健身器材和专业的家庭健身解决方案，旗下家用椭圆仪、筋膜枪、高端动感单车等品类销量位于行业前列。斯诺德SINUODE斯诺德专注于物理健身器材，主营跑步机、动感单车、筋膜枪等产品，致力于通过技术和设计让健身成为一项易坚持且愉悦的运动。此外，斯诺德还致力于互联网全案解决方案，为客户提供互联网+转型战略咨询、应用系统，移动App定制研发、产品运营服务。亿迈成立于2015年,大型健身器材生产企业,产品系列涵盖健身房/家庭与康复各个领域,山东亿迈健康产业集团有限公司海德健身HEAD海德是专业从事室内外健身器材、器械、户外休闲、运动产品研发、生产、销售的大型企业。海德主推以家庭健康休闲为核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒适度为依据，旗下产品力求简约、集成、品质感、专业性，致力于通过传播新运动理念来引领更积极向上的生活模式。更多单杠品牌推荐>>单杠在哪买比较好单杠品牌店铺买什么迪卡侬旗舰店迪卡侬旗舰店，所销售的产品是知名的体育用品集团Oxylane旗下零售品牌；在售商品横跨山地、水上、高尔夫、跑步、球拍类和健身运动关注度：227143李宁体育用品自营旗舰店李宁体育用品自营旗舰店主要销售李宁LINING的健身器材、篮球、护膝、护腰、护踝、跳绳、拉力器、腕力球等产品。其护膝经专业运动员关注度：713Keep旗舰店Keep旗舰店在线销售品牌的瑜伽垫、跑步机、运动服等产品，Keep旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。关注度：1367斯诺德旗舰店斯诺德旗舰店在线销售品牌的跑步机、椭圆机、动感单车、健身车等产品，斯诺德旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众关注度：1100康乐佳品牌旗舰店康乐佳品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖动感单车、划船机、跑步机、椭圆机、健身车等；关注度：79Merach麦瑞克旗舰店Merach麦瑞克旗舰店在线销售品牌的健身器材、跑步机、划船机等产品，Merach麦瑞克旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优关注度：749亿迈运动旗舰店亿迈运动旗舰店在线销售品牌的跑步机、动感单车、训练器等产品，亿迈运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求关注度：225TEZEWA自营旗舰店TEZEWA自营旗舰店主要销售品牌的筋膜枪、体测仪、哑铃、划船机、健身车等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用关注度：71泰山体育用品品牌旗舰店泰山体育用品品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖瑜伽、篮球、乒乓球等；店内产品种类齐全关注度：156单杠选购技巧单杠选购注意事项一、吊单杠有什么好处
1、整脊健椎：坚持吊单杠能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状。
2、锻炼肌肉：吊单杠时能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。
3、帮助长高：吊单杠的时候，会拉伸四肢，有助于充分刺激下肢骨的生长。
4、治疗骨刺：是辅助治疗骨刺的纯物理疗法。
5、减肥瘦身：能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的效用。
6、增强臂力：吊单杠时双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。
7、瘦腰：吊单杠，不仅能够锻炼腰部肌肉，也能使腹肌得到锻炼，腰腹部肌肉力量增加，起到瘦腰美体的作用。
注意事项：运动强度要适量；吊单杠也是有一定危险性的，特别是如果买了质量不好的单杠很容易受伤，所以一定要选择单杠品牌产品，同时要注意保护自己。
二、单杠可以练哪里的肌肉
1、锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。
2、锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。
3、锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
4、锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
5、锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。
三、单杠引体向上训练方法
单杠引体向上在训练的时候首先是要找一条单杠，正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不住，不断的进行练习。
还有就是身体保持垂直，背阔肌、二头肌发力，连续训练4-6组就可以，每组在做的时候要做到力气消耗完。
可以连续做16个左右的时候就可以进行半程引体向上，做的时候需要大臂与地面平行，训练4-6组，尽量多做。
熟练之后可以进行反手引体上，可以很好的发挥二头肌的力量，开始完全向上拉，之后慢慢多练习就可以做引体向上了。
单杠知识课堂>>
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请你看看下面的资料
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
瘦人为何瘦
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
参考资料：
1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；
2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定
3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；
4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；
5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；
6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；
7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；
8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；
9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；
10一次完成不了的动作先分步完成
11分步完成不了的动作找辅助性训练
12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；
13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；
14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；
15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；
请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
也可以救你的命；
热身:
一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)
二 上半身的热身训练：
1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；
2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
3肩：
1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次
5手腕：
1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s
2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s
6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次
7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次
三．下半身的热身训练 :
1．膝盖和脚踝：
1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。
半蹲1分钟，深蹲1分钟。
深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。
2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
2 下肢韧带拉伸：
坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
一下肢：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二上肢：
1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
10大俯卧撑（10个2组）
11小俯卧撑（10个2组）
（10,11主练肱三后侧）
12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）
13前后击掌俯卧撑（10个2组）
14换手夹臂俯卧撑（10个2组）
15挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
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三腰腹
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）
3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）
4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）
6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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四跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10直腿挂墙走（正反20米-30米）
11曲腿挂墙走（正反20米-30米)
跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。
人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。
这是北京跑酷CTRL提供的
北京跑酷公社--全套基础训练
一热身：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
6颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7扩胸（32个）;
8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);
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二膝关节训练：
1跪姿收腹提膝（20个3组）
2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三肩关节训练：
1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)
1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）
3小俯卧撑（10个2组）
4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）
5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
6壁虎爬(正反20米)
7前后击掌俯卧撑（10个2组）
8换手夹臂俯卧撑（10个2组）
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六腰腹力量
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）
3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)
4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）
7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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七腰腹深层肌肉练习:
1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;
3双人配合俯卧挺身练习20个3组;
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八跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地直腿金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
11挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次
上肢，下肢:
1）三角肌静拉（30秒）
2）三头肌静拉（30秒）
3）背阔肌静拉（30秒）
4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
5）仰卧盘腿侧压（30秒）
6）站姿股四头肌拉伸（30秒）
肩，背，腰，腿：
1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
7）俯卧下肢上下摆（30秒）
8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒
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