还剩3个月

你好

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00

通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。

健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的

多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜

看了你的数据，你把你想提高的肌肉多做几组，应该就会好的

还有什么不明白的吗

少年先锋队是中国***领导下的一种青少年组织，旨在培养青少年的思想道德、文化、纪律和生活习惯。

少年先锋队是中国***领导下的一种青少年组织，旨在培养青少年的思想道德和文化素养，提高他们的纪律性和生活习惯。成为少先队员是中国青少年的一种荣誉，是青少年时期参加社会主义建设的标志之一。

少年先锋队是一种积极向上的组织，致力于引导青少年在正确的方向上发展。为更多的青少年提供更好的发展机会和集体环境，让新一代少年听从祖国的召唤，创造美好的未来。

中国少年先锋队的简介：

中国少年先锋队是中国少年儿童的群团组织，是少年儿童学习中国特色社会主义和共产主义的学校，是建设社会主义和共产主义的预备队。

中国少年先锋队的创立者和领导者是中国***。党委托中国共产主义青年团直接领导中国少年先锋队。

少先队创造性地开展组织教育、自主教育、实践活动，保护和关心少年儿童的成长，坚持以社会主义思想和共产主义精神教育少年儿童，引导他们听党的话，好好学习，天天向上。

从小学习做人、从小学习立志、从小学习创造，爱祖国，爱人民，爱劳动，爱科学，爱社会主义，锻炼身体，培养能力，学习和实践社会主义核心价值观，努力成长为担当民族复兴大任的时代新人，做共产主义事业的接班人。

中国少年先锋队的性质：

中国少年先锋队的性质是共产主义事业的接班人，是中国少年儿童的群众组织，是少年儿童学共产主义的地方。少先队的作风是诚实、勇敢、活泼、团结。

在社会主义建设新时期，少先队取得了许多突破和创造。以少先队代表大会制的建立和少先队工作委员会的建立为主要标志，少先队实现了在共青团领导下的相对独立，并形成了团教两家齐抓共管少先队工作的新格局。

少先队创造教育与创造性活动广泛开展，少先队理论建设与理论队伍取得新发展。为配合基础教育从应试教育向素质教育的战略转变，培养少年儿童健康向上的人格意识和初步的生存、发展技能，共青团中央、全国少工委发起了“中国少年雏鹰行动”。

青年艺术团资源丰富，专业力量雄厚。

艺术名家及获奖列表 姓名　　职业获得奖项彭蕙蘅　　戏曲演员　　第十三届中国戏剧“梅花奖”得主　　陈红　　声乐　　获中国音乐“金钟奖“　　王曙亮　　器乐　　获中国音乐“金钟奖“　　梁召今　　声乐　　中央电视台第九届全国青年歌手电视大奖赛 美声唱法专业组金奖　　金暄　　舞蹈　　2006年编创舞蹈《罡峰》和《路遥遥》《独酌》参加第三、四届华北五省市舞蹈比赛分别荣获青年组、少年组创作“一等奖”　　2009年指导学生陈世豪参加文华艺术院校奖” 第九届全国“桃李杯” 舞蹈比赛荣获中国古典舞B级少年甲组一等奖杨绯　　舞蹈　　2006年在文化艺术院校奖第8届“桃李杯”全国舞蹈比赛中，参与编排的“河北民间舞蹈组合课”荣获精品组合课金奖“保护传统文化贡献奖” 2010年华北五省市舞蹈比赛中，作品《桃红杏娥》获编导一等奖高东　　舞蹈　　2009年中国文化部文化艺术院校奖第九届“桃李杯”舞蹈比赛编创的古典舞独舞《离开雷锋的日子》获得表演一等奖、指导一等奖 2010年第五届华北五省市舞蹈比赛编创的《招财猫的乌托邦》获指导一等奖、表演一等奖张铮　　舞蹈　　2000年赴意大利参加世界舞蹈比赛，表演舞蹈《放风筝》、《金孔雀》获表演一等奖　　吴连鹏　　舞蹈　　2004年参加第六届全国舞蹈比赛，男子群舞《鼓舞声声》荣获“表演金奖”　　2010年获第四届河北省舞蹈比赛“创作一等奖”，获奖剧目《还田》，同年获第五届华北五省（市）舞蹈比赛“创作一等奖”王铁　　器乐　　获中国戏剧“红梅”大奖　　刘文静　　戏曲演员　　获中国戏剧“红梅”大奖孟史娜　　器乐2005年、2009年分获中国音乐“金钟奖”河北赛区一等奖张韦　　器乐2005年、2009年分获中国音乐“金钟奖”河北赛区一等奖樊建庆　　器乐2005年、2009年分获中国音乐“金钟奖”河北赛区一等奖

我院在校学生多次参加全国各项专业赛事，并取得了优异成绩。其中舞蹈学生在2006年第八届、2009年第九届文华奖“桃李杯”舞蹈比赛中，取得了两个个金奖、一个三等奖和两个优秀奖的好成绩，实现了河北舞蹈专业大赛历史性的突破

多年来，我院组织师生参加了大量的舞台实践活动，如：多次参加“中央电视台春节联欢晚会”，参加了北京民族文化宫“祖国颂歌”歌舞晚会、“中华母亲节”综合晚会、2007年“河南电视台春节联欢晚会”、河北2006——2011年“春节联欢晚会”、河北电视台“开心就唱”大型歌舞晚会、与江苏省昆山市四季周庄文化演出有限公司合作参演了展现江南原生态文化的水乡实景情景剧《四季周庄》、与罗氏国际演艺公司合作参演了舞剧《大唐贵妃》、《美猴王》、与广州长隆夜间动物世界有限公司合作参演了长隆大马戏《森林密码》、在大型文艺晚会《英雄河北》中参与了演出及编创工作、参加大型文艺晚会《衡水风情》、河北省“第七次党代会”大型联欢晚会 、“中国贸促会系统建设业务工作”文艺晚会、 “黄帝故里拜祖大典—世界华人祭祖大典”、第二届世界传统武术节开幕式、“第三届中国民族文化节”大型歌舞晚会、2010年“上海世博会”、 2010年“中国文化博览会”演出实践活动等300余场。曾多次出访日本、新加坡、卡塔尔、马来西亚等国进行学术交流、演出。为学生实践和就业搭建了广阔的平台。省委领导在观看完我院独立承办的 “省会迎新春文艺晚会”后评价说：“你们让我们看到了河北艺术职业学院的实力；你们为我们放飞了河北作为文化大省的希望；你们让我们看到了河北更加灿烂美好的明天！”