运动强度大，怎么保护身体骨骼关节等等？

在健身的过程中，应该如何保护好自己的关节？其实说白了还是我们常提到的那几点： 热身，护具，动作细节，饮食 ！接下来我们分别来讲解一下。

1热身

热身这个问题我们讲过千八百遍了，但还是有人不会去重视，很多人因为运动受伤，百分之六十都是因为在运动前没有热身，如果你要在运动中保护好自己关节，甚至让自己有更好的运动表现，那热身是必不可少的！

热身是最基本的， 你见过哪一个职业运动员在训练前不热身的？职业运动生涯长的运动员，热身是始终贯彻他的运动生涯的，热身是保证我们安全训练的关键，对关节来说我们应该如何热身呢？

很简答，就是对容易受伤的一个关节进行一个摩擦活动，让它温度升高，温度升高以后，这些关节位置内的滑囊会产生更多滑液，在润滑上是比较好的，这样在运动中就不容易受伤，比如：腕关节，膝关节，肩关节，轻轻的揉搓活动，肘关节鹰嘴突，肩峰的位置，腰椎，踝关节等轻轻的摩擦。

训练之前我们进行一些轻有氧完成之后就可以做这些动作，然后每个位置，你揉搓二三十秒就可以了。

2护具

在我们训练过程中，如果重量比较大的话，建议你要佩戴一些护具，佩戴护具可以很好保护我们关节，像：护肘，护腕，护膝，腰带你在做大重量训练的时候，或者说一些高危动作都应该佩戴护具，轻重量没必要了，不要过分依赖护具。

3动作细节

这个简单点说就是用正确动作进行训练，在动作过程中，一些保护关节的细节，如：深蹲时膝盖不要内扣，膝关节应该指向脚尖。

在卧推的过程中，我们的腕关节和手臂应该是在一条线上！推起的时候肘关节关节和我们运动方向一致；最后我们在做硬拉，划船的时候，背部要挺直啊，不要弓背等，这些动作细节都是有利于关节保护的。

4饮食

最后在饮食上，注意补充一些像：氨基葡萄糖的关节宝，有益的脂肪，不饱和脂肪，鱼油等要额外的补充一些，多吃一些富含维生素D的食物这些对我们关节保护都有好处，注意营养搭配，均衡全面的摄入营养。

总结

热身，护具，动作细节，饮食这四样对关节的保护缺一不可，如果说要选两种必做的话，那更多的是在动作上，热身和动作的细节你要额外的重视，这两因素做好了可以避免我们99%的关节受伤。

那样啊，就有几个点需要你多注意了。

1 注意好热身和不能立刻停下来，热身的重要性不多说，告诉身体要运动了，让身体准备一下。那么运动过后呢，也不能一下子停下来，可以简单的活动一下身体，让身体慢慢镇静下来，才是重要的。

2 日常补充一些关节需要的营养。可能你不信，平时中老年们常吃的氨糖软骨素钙片，这种时候就能对你的身体关节有一个保护的作用了，比如汤臣倍健健力多这些，都可以。营养充足，身体才能强壮。

3 还有就是关节位最好就是弄上一些护膝之类的保护措施，不仅可以保暖，还可以对关节位发生什么事情也有个缓冲。保暖对关节也是有帮助的，虽然运动过程中身体会热起来，但是关节部位总是比较敏感。

如果你还有什么好的经验和想法，也可以跟我交流一下。

首先第一，肌肉问题。

肌肉是关节的保护神，你关节承受不了压力最大的可能性就是关节周围相关肌肉不够强壮，没办法负荷你目前的运动强度。如果你锻炼的重心在于保护关节，那么肌肉的锻炼是重中之重。

第二，动作不正确引起的代偿。

你蹲多了膝盖痛，我遇到过很多，绝大多数都是膝盖伸得过前把重心的主要压力放在膝盖而不是更强壮的髋关节。关于深蹲，我的建议是你可以从面壁深蹲做起。找到后链发力的感觉。

第三，热身。

肌肉组织僵硬，筋膜链紧张。在这种情况下非常容易受伤。所以动作规范的同时，一定要充分热身。尤其在秋冬季节气温低的时候，非常容易受伤。

第四，柔韧性训练。

人的体能的维度里有爆发力，心肺有氧耐力，无氧耐力，反应力，平衡力，专项能力，柔韧性等。

柔韧性也是这些基础维度里非常重要的一个大项指标。你需要提高柔韧性来对抗不正确训练导致受伤的可能性。

球具球拍运动装备运动鞋服运动护具个人用品俗话说“生命在于运动”，闲暇时间约上三五好友去体育场馆运动放松，好不惬意！不过体育场馆一般开放场地，但很少提供运动器材，所以我们最好自己准备好相应的球具球拍。另外运动鞋服、运动护具以及一些必备的个人用品也要备好，这样才能更好的体验运动的乐趣。下面，小编就为大家分享实用的体育场运动装备清单及其选购要点，一起来看看吧。

球具球拍篮球体育场馆的篮球场地，一般都是木地板或塑胶地板，不用担心耐磨问题，可以选择真皮或合成皮材质的篮球，在弹性、手感上较为舒适，比较容易操控，练习或专业比赛都很适合。

详细>>

足球室外足球场地面积大，多为草地，因而足球需要较高的回弹性以及较好的耐磨性，适合5号足球；而室内场地面积小且多为木质或塑胶地板，适合用4号低弹球，方便练脚法。

详细>>

乒乓球-球拍横拍一般适合身材高大、移动范围较大、偏力量型的选手；而直拍则对反应快、变化多、身体灵活的选手更为适用。木质稍硬的适合快攻型球手，稍软的适合弧圈球及削球手。

详细>>

羽毛球-球拍偏进攻型选手，可选择中杆硬度中硬，平衡点靠前的球拍，那样你的攻击会很有效果；偏防守型选手，则可选择中杆硬度适中或稍软，平衡点靠后的球拍，可以更好的控制拍子。

详细>>

网球-球拍初学者力量较小，建议选择OS大拍面球拍，更容易击到球；进阶者力量中等，选择MP拍面通用球拍，使用比较方便；专业者力量较大，选择MID拍面球拍，控制效果比较好。

详细>>

高尔夫球-球杆高尔夫初学者建议使用大号杆头，更容易击到球，会给初学者在心理上建立自信；另外球杆的握柄要粗细合适，当你握杆时，握柄应当允许左手的中指和无名指刚刚触到。

详细>>

篮球足球乒乓球-球拍羽毛球-球拍网球-球拍高尔夫球-球杆斯伯丁篮球室内室外通用篮球七号篮球74-604Y店铺斯伯丁旗舰店>>￥191摩腾篮球儿童7号6号5号篮球小学生室外耐磨水泥地蓝球魔腾EZ7X店铺Molten摩腾旗舰店>>￥79火车头篮球7号训练比赛6号5号小学生4号儿童室外水泥地篮球7096店铺火车头运动旗舰店>>￥88世达7号超耐磨篮球BB4317水泥地训练室内外兼用店铺STAR世达旗舰店>>￥124世达（star）足球标准成人5号比赛足球SB375SB375(5号）送袜子店铺正辉运动专营店>>￥209李宁LI-NING儿童青少年足球学用训练教学4号足球儿童玩具足球LFQK129-1店铺李宁（LINING）球类京东自营专卖店>>￥65红双喜DHS足球4号儿童青少年小学生机缝FS4-3店铺红双喜自营专卖店>>￥39火车头足球大中小学生专用足球幼儿园训练比赛足球K9009W店铺火车头运动旗舰店>>￥38红双喜DHS乒乓球拍直拍双面反胶弧圈结合快攻6星R6006（附拍套，单块装）店铺红双喜晶储专卖店>>￥375双鱼乒乓球三星级V40+新材料兵乓球3星国际比赛用球店铺双鱼旗舰店>>￥18蝴蝶(Butterfly)张继科升级款乒乓球拍横拍明星拍礼盒装双面反胶碳素底板进口胶皮横拍/长柄店铺蝴蝶自营旗舰店>>￥718斯帝卡国产乒乓底板S-3000头沉柄轻6层店铺斯帝卡麦透专卖店>>￥131VICTOR/威克多羽毛球鸭毛球训练比赛12只装金黄系列NO3胜利在握店铺VICTOR威克多旗舰店>>￥80RSL亚狮龙羽毛球旗舰店正品耐打专业训练比赛经济5号6号7号RSL5店铺亚狮龙运动旗舰店>>￥85川崎羽毛球耐打王鸭毛12只装打不烂比赛用球俱乐部系列店铺Kawasaki川崎旗舰店>>￥45尤尼克斯羽毛球12只装耐打yy训练球AS9鹅毛比赛AS05鸭毛店铺尤尼克斯树真专卖店>>￥92威尔胜初学者网球拍减震轻量大拍面大学生入门单人拍店铺威尔胜旗舰店>>￥239海德网拍全碳素复合材料网球拍初学进阶单拍加长型店铺Head海德旗舰店>>￥349史莱辛格比赛网球3粒/筒适用于所有场地店铺Slazenger史莱辛格旗舰店>>￥375Teloon天龙碳素网球拍单人初学者套装男女学生双人全专业训练店铺Teloon天龙旗舰店>>￥129TaylorMade泰勒梅高尔夫球杆Aeroburner女士套杆套杆碳身+白色球包(图1)店铺Taylormade品牌旗舰店>>￥24425HONMA高尔夫球杆套杆TW-GS日本打造五年质保#女士4木7铁L硬度店铺HONMA品牌旗舰店>>￥29760Titleist高尔夫球Prov1x三四层golf柔软远距logo12粒装店铺绿梦高尔夫旗舰店>>￥320Srixon史力胜高尔夫球二层球双层球golf远距离两层练习球店铺Srixon旗舰店>>￥99运动装备游泳装备一般准备一条泳裤或泳衣就够了，当然专业一点的，还需要带上泳帽、泳镜、耳塞、鼻夹等防护用品，另外初学游泳者，还可自备救生圈_救生衣_吊水板_浮袖等浮体物品。详细>>轮滑溜冰玩轮滑溜冰少不了一双适合的轮滑鞋，初学者和儿童还需要佩戴头盔、护肘等轮滑护具，另外还需自备一些轮滑技巧训练用品，比如轮滑桩、牵引带之类的。中华武术打太级、练习中华武术，最好穿专业的练功服、武术鞋，可以根据自己的喜好选择太极剑、功夫扇、九节鞭、刀枪棍之类的武术用品。现代搏击跆拳道需要配备跆拳道服、脚靶以及头盔、护甲等护具；拳击、散打需要手套、绑带、以及沙袋沙包之类的训练用具和防具；摔跤则必备摔跤鞋、摔跤服、摔跤垫以及训练假人。详细>>泳装轮滑鞋武术用品Speedo/速比涛时尚动感柔软速干男子五分及膝泳裤店铺速比涛自营旗舰店>>￥214英发(YINGFA)女士泳衣时尚动感休闲度假游泳衣连体运动平角泳装YF801-2蓝色L店铺英发游泳自营旗舰店>>￥1341洲克(ZOKE)连体裙式温泉游泳衣女保守花色度假风遮肚修身显瘦沙滩度假小胸聚拢大码泳装深兰底花（连体三角118501592）M店铺洲克泳装旗舰店>>￥199迪卡侬连体泳衣抗氯女遮肚性感大码胖MM游泳泳装女士温泉NABZ店铺迪卡侬旗舰店>>￥499美洲狮溜冰鞋全套装可调轮滑鞋平面型休闲鞋MS835L店铺美洲狮旗舰店>>￥198天鹅溜冰鞋儿童全套装3-5-6-8-10岁直排轮滑鞋旱冰鞋男女滑冰鞋店铺Soft天鹅运动户外旗舰店>>￥188迪卡侬直排轮可调轮滑鞋儿童入门单排旱冰鞋8196762店铺迪卡侬旗舰店>>￥1299金峰溜冰鞋儿童全套装男童滑轮冰鞋直排轮滑鞋旱冰可调女童初学者店铺金峰旗舰店>>￥243九日山拳套拳击手套搏击手套打沙袋拳套店铺九日山旗舰店>>￥79沈广隆双色龙虎剑龙泉沈广隆剑铺宝剑龙泉剑传统礼品剑未开刃店铺沈广隆家居专营店>>￥304康瑞单页双页三页靶跆拳道脚踢靶儿童用店铺康瑞旗舰店>>￥29九日山缠手绷带纯棉绑带拳击散打武术绷带3米纯棉绷带店铺九日山旗舰店>>￥28运动鞋服运动服舒适透气性佳、排汗快干效果好是运动服的基本要求，休闲跑步运动套装比较通用，当然篮球、足球等球类运动最好穿专门的球衣球裤，而武术搏击类运动，则需要专门的练功服，如太极服、跆拳道服、摔跤服等。运动鞋轻便透气、减震耐磨是运动鞋的基本要求，跑步鞋相对比较通用，球类运动除了篮球鞋、足球鞋外，像乒乓球、羽毛球、网球等小球运动，可以选择综合训练鞋；而武术搏击类运动，则最好穿专门的武术鞋。运动袜柔软吸汗、耐磨防滑、弹性好是运动袜的基本要求，一般以中短筒袜为主，当然一些对抗性强的运动，如篮球、足球，可选择高筒、长筒的，以更好的保护小腿。详细>>运动帽防晒防紫外线功能、快干透气凉爽材料是运动帽的基本要求，一般春夏在室外体育场馆运动时都用得到，款式以棒球帽、鸭舌帽为主。运动服运动鞋运动袜运动帽李宁男女同款情侣休闲圆领短袖T恤棉质舒适半袖运动服店铺李宁品牌旗舰店>>￥78安踏夏季男士篮球服套装速干吸湿球衣球裤运动两件套店铺安踏自营旗舰店>>￥149斐乐夏季运动针织五分裤男士街头透气卫裤短裤店铺FILA斐乐自营旗舰店>>￥379361度夏季休闲运动套装男两件套短袖短裤运动服店铺361度自营旗舰店>>￥119安踏篮球鞋运动气垫球鞋男士高帮水泥地耐磨战靴91711101店铺Anta安踏品牌旗舰店>>￥319李宁夏季透气男士跑步运动鞋经典厚底复古老爹鞋店铺李宁品牌旗舰店>>￥218耐克NIKE女气垫休闲鞋运动鞋AO0354-104白色店铺耐克自营旗舰店>>￥519adidas阿迪达斯三叶草SUPERSTA男女贝壳头板鞋C77124店铺Adidas阿迪达斯品牌旗舰店>>￥799浪莎春夏男士纯棉运动袜吸汗透气棉袜6双装店铺浪莎自营官方旗舰店>>￥35恒源祥女士春夏季抗菌纯棉船袜浅口棉袜运动袜6双装店铺恒源祥内衣品牌自营旗舰店>>￥399梦娜女士低帮浅口运动短袜夏季薄款网眼透气休闲船袜棉袜店铺梦娜(MengNa)自营旗舰店>>￥599耐尔男士春夏不起球吸汗运动袜棉袜纳米铜纤维头跟加固中筒袜5双店铺耐尔品牌旗舰店>>￥399盛锡福男女春夏棒球帽韩版字母休闲帽运动帽店铺盛锡福服饰旗舰店>>￥120纽亦华2022夏季MLB系列户外遮阳棒球帽NY/LA男女鸭舌帽子店铺NewEra纽亦华旗舰店>>￥369FLEXFIT春夏速干防晒透气鸭舌帽男女大头围全封闭硬顶棒球帽店铺FLEXFIT自营旗舰店>>￥219LACKPARD春夏天男女士韩版棒球帽户外时尚简约运动帽/情侣帽鸭舌帽店铺LACKPARD帽业旗舰店>>￥88运动护具球类运动篮球、足球、网球、羽毛球等球类运动，一般需要用到护腕、护膝、护腰、护肘、护指、护踝、护肩等护具，很好的保护身体的各个关节部位，可根据个人需要适当佩戴一些运动护具。搏击运动跆拳道、散打、摔跤、拳击等搏斗运动，身体对抗性很强，需要用到专门的防护用具，比如头盔、脚靶、护裆、手套、护臂、绷带等。轮滑运动玩轮滑、滑板、溜冰等运动时很容易因重心不稳而摔倒，尤其是新手和小孩子，最好佩戴好一套轮滑护具，一般包括头盔、护腕、护膝和护肘。选购要点好的运动护具要有良好的保暖性和透气性，热量不易流失又干爽舒适；良好的压缩性和支撑性，减缓因不当受力或过度疲劳而受伤的可能；很好的保护性和恢复性，对伤病部位有着很好的矫正作用，防止再次受伤。球类运动护具搏击运动护具轮滑运动护具LP633健身绷带护腕缠绕透气型硬拉护具羽毛球篮球男女通用均码店铺LP护具自营旗舰店>>￥54保而防护踝足球篮球健身稳固按摩型运动护踝MalleoTrain右脚5码店铺Bauerfeind官方旗舰店>>￥569AQ美国护指篮球护指排球指关节护指绷带加压加长护手指套装备运动护具B30911L/XL指围64-7cm店铺AQ护具旗舰店>>￥249迈克达威195护踝运动扭伤防护护脚踝崴脚男女专业篮球健身护具黑色M码店铺迈克达威自营旗舰店>>￥328九日山护具套装散打拳击跆拳道泰拳5/6/8件套店铺九日山旗舰店>>￥361中成王加强防护泰拳护腿散打跆拳道搏击通用店铺中成王旗舰店>>￥198九日山护齿散打跆拳道搏击篮球磨牙护齿硅胶护齿店铺九日山旗舰店>>￥30康瑞跆拳道护臂护腿组合空手道护肘武术搏击成人儿童运动护具店铺康瑞旗舰店>>￥39瑞士micro迈古儿童安全头盔自行平衡车溜冰鞋护具夏季防晒安全帽店铺Micro轮滑旗舰店>>￥78动感儿童头盔护具套装自行车滑板溜冰鞋轮滑防护膝平衡车安全帽店铺动感运动旗舰店>>￥138迪卡侬轮滑护具护腕护膝护肘3件青少年套装店铺迪卡侬旗舰店>>￥999aq足球护腿板袜套插板青少年儿童成人学生比赛训练足球护小腿护具店铺AQ旗舰店>>￥39个人用品运动包一般要求透气耐磨、轻便防水，造型结构合理、外观色彩醒目，饰有图案标识。多以双肩包、腰包、臂包为主，方便携带手机、水壶、运动装备等用品。运动毛巾一般要求柔软亲肤、吸汗效果好，纯棉和竹纤维材质在触感上差不多，不过竹纤维毛巾的吸水性能更好，但长期使用会变得干硬，因此最好视个人使用需求选择。运动水杯一般要求轻便易携、大容量、耐用耐摔。可以选食品级塑料材质的，轻便且实惠，也可以选硅胶材质的，可折叠易携，而且耐热耐摔。其他用品备用衣裤、内裤、袜子、洗浴用品、棉签、纸巾等。运动包运动毛巾运动水杯迪卡侬学院风运动双肩包旅行休闲帆布小背包店铺迪卡侬旗舰店>>￥199361°游泳包干湿分离女男儿童防水包装备用品收纳袋沙滩包健身背包泳包店铺361度游泳旗舰店>>￥389toswim游泳包干湿分离男女防水收纳袋沙滩双肩运动包健身背包装备店铺Toswim旗舰店>>￥109亨得利短途旅行包女士印花手提包小行李包店铺亨得利旗舰店>>￥688洁丽雅健身跑步擦汗巾全棉深色加长毛巾店铺洁丽雅旗舰店>>￥199金号加长加厚纯棉运动毛巾柔软吸水厚实洗浴毛巾店铺金号旗舰店>>￥299三利便携全棉运动毛巾跑步纯棉吸汗小方巾店铺三利家纺旗舰店>>￥119最生活毛巾柔软加长运动毛巾健身房吸汗纯棉毛巾店铺最生活旗舰店>>￥499富光塑料运动水杯便携夏天健身随手行杯户外大容量泡茶杯子防漏店铺富光品牌旗舰店>>￥59乐扣乐扣运动水杯550ML柠檬杯夏新品水壶店铺乐扣乐扣旗舰店>>￥40膳魔师BDuck联名款宝宝运动元气水杯搅拌直饮儿童水果摇摇杯店铺膳魔师自营旗舰店>>￥173虎牌（Tiger）保温杯户外运动大容量旅行壶MHJ-A15C-XS不锈钢色149L店铺Tiger虎牌自营旗舰店>>￥368运动装备品牌网店推荐买什么安踏自营旗舰店关注指数：2275主营产品：跑步鞋、运动鞋、篮球鞋、休闲鞋、板鞋、运动服、背包逛逛店铺李宁品牌旗舰店关注指数：3897主营产品：鞋、服装、配件、包逛逛店铺Adidas自营旗舰店关注指数：1429主营产品：男鞋、女鞋、运动鞋逛逛店铺耐克自营旗舰店关注指数：8747主营产品：运动鞋、休闲鞋、运动背包、运动服逛逛店铺斯伯丁球类自营旗舰店关注指数：5456主营产品：篮球、足球、配件逛逛店铺红双喜品牌旗舰店关注指数：1071主营产品：乒乓球、篮球、足球、排球逛逛店铺更多精彩推荐运动服套装女装运动服套装穿衣攻略释放你的青春活力运动鞋运动鞋的种类有哪些怎么选择适合自己的运动鞋泳装选购8种常见女性体形教你选择适合自己的泳衣运动护具有哪些常用的运动护具选购及使用指南

在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。

工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；

但是，工厂里干粗活≠健身！

“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）

有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。

翻轮胎（修理厂动作？）

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。

翻轮胎

推雪橇（推东西？）

推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。

推雪橇

拉雪橇

农夫行走（提东西？）

农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。

农夫行走

地雷架（抬东西？）

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。

地雷架硬拉

壶铃推举（举东西？）

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

双壶铃高翻与上挺

杠铃深蹲（扛东西？）

杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。