肱三头肌位于我们手臂的后侧,与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直,那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。
第一个动作,哑铃俯身臂屈伸,首先找一个长板凳,单腿跪于板凳上,同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。
此时另一只腿微微屈膝立于地面,单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃,此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态,这是准备姿势。
此时骨盆处于中立位稳定状态,肩带下沉,肩胛骨微微收紧,背部挺直。肱三头肌主动收缩发力使手臂向后伸直达到顶峰收缩。
在顶峰收缩时保持一到两秒,然后肱三头肌主动发力控制哑铃下放还原,下放到小臂与地面再次垂直即可。
为了达到最佳的训练效果,在俯身哑铃臂屈伸的动作过程中有三个常见错误需要大家引起注意。
第一个,在动作过程中大臂在来回的振动,这样会导致肱三头肌受力的不充分,正确的做法应该是保持大臂的稳定不动,使肱三头肌单独发力。
第二个,在动作过程中腕关节没有保持中立稳定,这样会导致我们的肱三头肌得不到一个集中的刺激,并且容易导致训练后小臂酸痛。
所以我们尽量在整个动作过程中保持腕关节的中立稳定,不要发生旋转或是弯曲。
第三,在动作过程中身体的晃动幅度过大,这样就直接导致了身体借力过多,肱三头肌发力不完全。
正确的做法应该保持肩关节、髋关节的中立稳定,不要随意晃动身体,使肱三头肌单独发力。
第二个动作,坐姿哑铃颈后臂屈伸,身体姿态就不过多强调了,注意保持躯干和肩关节的稳定。下面给大家介绍一下这个动作常见的错误。
第一,在动作过程中下背部和臀部没有紧贴座椅的靠背,这样会导致动作对我们腰椎的压力过大,我们应该调整好坐姿,使臀部和整个背部紧贴靠背。
第二个错误就是动作过程中大臂来回的晃动,我们应该使大臂夹紧头部两侧,动作时保持大臂不动,使肱三头肌的发力更加充分。
其实肱三头肌训练还有一个非常有效并且简单的动作就是凳上反屈伸,这个动作大家应该不陌生,其实它的训练效果同样很明显,大家可以尝试一下。
以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法,大家可以在训练过程中感受一下,以后再跟大家分享更多的内容。
想要把肱三头肌练大,不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里,拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌,甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持,就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。
但是,那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到,这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头,因此,你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话,肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练,你也就无法得到自己所希望的训练效果。
下面,我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划,它可以归纳为5个简单的训练技巧,帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。
训练技巧1 用力推
如果你一定要进行下压的训练动作,那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把,这就会导致你会用手指去推,不仅会给你的手和手腕带来很大压力(因为你的手腕经常会处于后伸的状态),而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。
这个动作训练的一个关键点是,用你的掌根去推,而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后,你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上,这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷,帮助你的肱三头肌更快增大。
训练技巧2 用力拉
第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时,把你的抓握动作反过来,然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷,反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。
你想把自己的肱三头肌整体练大的话,就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此,你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练,这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。
训练技巧3:倾斜
每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作,或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作,我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练,改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。
手臂越多地放在身体前面和头部上方,就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时,大臂保持与身体垂直,因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时,手臂就会在过头的位置上移动得更多,这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时,手臂会在身体的两侧下降更多,类似于肱三头肌下压训练动作,这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷,并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。
训练技巧4:弹力带
我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力,是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式,因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式,你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话,对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。
因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作,所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大,只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中,将杠铃杆推离胸部的时候,肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高,由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷,把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷,同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。
训练技巧5:递减组训练
韦德训练原则中有一条是递减组训练,这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧,帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练,你可以在一组训练做到力竭后,将训练负重降低,然后再训练到力竭,以此类推。
递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%,为了防止你过度训练,你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度,来推动肌肉的增长,这样训练还有助于增加生长激素的释放,从而进一步促进肌肉的生长。
关于手臂力量对于训练的重要性,我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段,都要注重手臂力量的强化,因为手臂力量对于训练太重量了,如果不重视手臂力量的强化,那么整个上半身也是无法练好的,因为所有的上半身训练动作,手臂力量都起到决定性的作用,那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑,
如果你想练好背部,那么你就要全面的加强肱二头肌的训练,因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用,如果你的肱二头肌没有力量,那么练背的那些动作你都无法控制好,例如背部划船动作,引体向上,绳索下拉等背部经典动作,都需要强大的二头肌辅助发力,才能稳定控制动作,让动作对于目标肌群刺激的更有效,所以要练好背部就要先强化好二头肌。
如果你想练胸肌,那么就必须要强化好三头肌,因为在练胸肌的那些,推,举,夹胸等强化胸肌的动作,都需要强大的三头肌力量支撑,例如在做卧推时,胸肌本身是发力很小的,推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量,决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大,而是你的三头肌有多发达,三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去,而且你卧推的质量也会更好, 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性,降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损,有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛,都是因为手臂力量不足,使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量,那么一定要加强三头肌的强化。
今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量,这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌,利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作,每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息2分钟。
动作1,杠铃平板窄距卧推,这个动作与普通的卧推动作不同,这个需要利用木板叠加的方式训练,在训练时每组叠加三层高度,这样使得每次上推的距离变短,从而达到刺激三头肌各个部位的效果,每做5次叠加一次高度。一共做4组,每组做15次。详细看参考图的方式。
动作2,直杆屈伸肱,在训练时利用反手握的方式握杆,并且利用重量递增的方式训练,每组都要递增一定的重量完成。做4组,每组做12次。
动作3 绳索做后屈伸,这个动作在训练时不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组,每组做15次。
动作4,绳索下压,这个动作对于动作的走势有一定的要求,动作下压到底部的过程要向外撇,并且保持双臂夹紧,身体保持稳定不动,这样可以将刺激达到更好的效果,使用重量递减的方式训练,第一组使用大重量,第二组使用中等重量,第三组第四组使用小重量,每组做12次。
在健身的前期很多人的锻炼都会有一个立竿见影的效果,但是再过了这一段时间之后,我们在健身时就会遇到各种各样的瓶颈,这个时候我们最重要的就是要调整好自己的心态,从一些细节处做一些微小的改变,去争取达到我们的预期。
如果想要让自己的肱三头肌再大上一圈,可以通过直杠、曲杠以及滑轮这些常用的器械来帮助我们达成目标。首先我们先进行器械改装,将直杠或者双杠与滑轮固定,然后身体面向滑轮,保证双手之间的距离与肩同宽,在向内收缩肌肉时,保证双臂伸直,身体保持稳定。运动时保持手臂上半部分不动,收缩肱三头肌,反复进行这个动作。
在运动锻炼肱三头肌的过程中一定把注意力集中到肱三头肌上,意念在另一方面同样可以增强肌肉的刺激度,并且身体在运动过程中一定要保持稳定不能晃动。
除此之外还有一些细节需要注意,在运动时双肘可以放在身体的两侧用来固定上臂,这样伴随着动作的反复,肌肉训练的强度越来越大,肱三头肌的刺激度被提高,再加上上臂的静止使更多的力量集中到肱三头肌的收缩上,这样的锻炼效果会更好。
所以当我们在健身时遇到自己打破不了的现状一定不要放弃,可能只需要我们在原有的动作上做一些小小的改变,就会有立竿见影的结果,最重要的还是我们要懂得坚持。
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