健腹轮跪着的，可以练出几块腹肌？那站着么，可以练出几块

可以，但那是腹肌比较高级的锻炼方法。如果你是初级

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

跪着做100个双轮健腹器能消耗多少卡路里？答案是：大约可以减去5公斤的脂肪。

双轮健腹器是一种有氧运动，每次锻炼30秒，每分钟能消耗热量600卡，相当于慢跑150米。而在这短时间内，肌肉收缩10次，每条肌肉能消耗热量120卡，因此，跪姿完成20个双轮健腹器能消耗热量为：

$$\begin{aligned}

&600卡\times20次/min\\

=&1200卡\\

\end{aligned}$$

由此可见，跪着做100个双轮健腹器能消耗1200卡左右的热量，因此能减去5公斤的脂肪。

健腹轮能减肚子上面的赘肉吗？答案是肯定的！健腹轮通过滚动来促进血液循环，加速新陈代谢，从而达到减肥效果。同时，它还能刺激肠胃蠕动，帮助消化，预防便秘，改善肠道环境，增强免疫力等功效。

如果你连松解都不知道是什么，那怪不得你每次练完腹都会腰痛。由于我们日常生活久坐等等影响，许多肌肉会比较紧张，这些肌肉在锻炼腹肌的时候先被激活，所以导致腹肌得不到锻炼。今天主页君就带大家从松解开始，一起做一套腹肌训练，保证你的腹部有燃烧的感觉，但第二天不会觉得腰痛。

1

泡沫轴松解股四头肌

俯卧使大腿前侧在泡沫轴上，慢慢前后滚动，注意不要接触膝盖，找到酸痛的点，停住30秒到2分钟，直到酸痛有所缓解。

2泡沫轴松解上背部

端坐地面，仰卧使上背置于泡沫轴上，将双手交叉放于头后。抬起臀部，用腿部控制缓缓上下移动，同样找到酸痛点，停留30秒至2分钟，直到酸痛缓解。

3婴儿式拉伸

跪坐于垫子上，臀部不离开脚后跟的情况下俯卧并向前方伸展双臂。每次呼吸都向前伸展一些，并且胸部不断贴向大腿。保持30秒到2分钟。这个体式可以增加背部和髋关节的活动空间，使得我们能更精确刺激到腹肌。

4髂屈肌拉伸

单膝跪地，求婚姿势，双手放在前面腿的膝盖上方。收紧后侧腿的臀大肌，使得骨盆后倾，注意不要弓背，应想象脊柱向上方延展。保持30秒到2分钟。

5瑜伽球支撑

平板支撑，在瑜伽球上（觉得困难可以在平地做），这个动作可以有效激活你的腹肌。注意动作过程中始终保持身体平直。保持60秒左右，整个过程收紧腹部和臀部。

6抬臂瑜伽球卷腹

躺在瑜伽球上，膝盖弯曲、双脚与胯部同宽。收紧臀部使得髋部与躯干在同一水平面上。双臂向上抬起，双手交叠成一个A型。动作中首先收紧臀部使得骨盆后倾，再将躯干一节节卷起，如果正确的话整个动作幅度会很小，但腹肌收缩十分明显。这个动作重复10-20次。

7绳索砍树

如果不在健身房的话可以用弹力带代替，将弹力带中部套过较高于头部的横杆，双手抓住弹力带两端。双脚开立比肩稍宽，膝盖微屈。（以左侧为例）双手举过左侧肩膀，保持躯干稳定，向右下方拉动弹力带的同时将左脚相同侧转动。整个过程保证身体是一个整体转动，应该感觉腹部带动身体，手臂不要过度发力。这个动作重复12次然后换对侧进行。

1 前后回滚

锻炼区域：腹直肌

身体坐直，膝盖弯曲90度，双脚在地面放平

掌心相对双臂与肩同宽，将身体拉向大腿

在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时

呼气将肚脐贴向脊柱

然后呼气将脊骨拉直

2 扭转式回滚

锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌

手臂前伸进行回滚动作

扭转身躯至一边，弯曲一个手肘

将其拉回至与肩相平的同时另一边

手边去触碰斜对其的膝盖

将两边手臂都向前伸出再回复原状

然后在另一边重复

3 持健身实心球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐

如果想加大难度

在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端

利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量

为了最佳锻炼效果

斜坡角度和健身球重量可自行调整

4 跪地卷腹

锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌

单臂撑地呈跪姿

另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高

呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵

手心翻转向上 ，在另一边重复此动作

5 模拟“僵虫”

锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌

面朝上平躺，双腿抬高

膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行

手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱

呼气，放低一边的手臂和腿并使另

一边的膝盖弯曲至胸部上方

保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作

6 跨步纵向开合跳

锻炼区域：腹直肌

左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立

放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢

右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势

7 脚趾点水

锻炼区域：腹横肌

屈膝坐高，双脚放平

以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌

手心向下双手后移支撑身体

抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行

吸气，在保持直角屈膝的情况下使

脚趾轻点垫子，呼气，复原

8 脚踏车式卷腹

锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌

平躺，腰部紧贴地面

向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头

将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面

伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转

将右肘拉向左膝

确保你的胸腔都在移动而非只有肘部

在另一边重复动作，模拟骑车的动作

在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼

9 拉链摇摆

锻炼区域：腹横肌

你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作

就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时

将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下

这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦

因为那些肌肉就在你的拉链之下

当然在练习中加入一些器械训练

效果会更好

最好不要把，膝盖上的半月板好好保护才对。。其实你想练腹肌，用空中单车还不错了，什么器材都不需要，做类似与空中骑单车的动作，效果不错，现在我们寝室的都在用呢，需要的话可加私聊，视频也可以传给你。希望可以帮到你。。。

健腹轮如果不跪着做那么一般人是做不了的，而跪着做效果就大打折扣了。应该是膝盖不跪地做最好。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

侧身支撑（两边都要）4组

平板支撑4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上