武林外传52集剧本

3

（白驼山壮骨粉）

无双：俗话说得好（做动作）人在江湖漂啊，谁人不挨刀啊，白驼山壮骨粉，挨了刀服一包，包你想挨第二刀

小郭：啊？

无双：闪了腰服一包，活到二百不显老

小郭：（接过药瓶）白驼山壮骨粉，北宋欧阳峰独家秘方，内用外服均有奇效，本镇各大药房均有销售，购买时请认准黑蛤蟆防伪标志

郭祝：呱~呱~白驼山壮骨粉，青春的粉，友谊的粉。看着很像面粉，吃着更像面粉（5分36秒）

4．

（老白支招第二招—举石锁）

佟石头：哎呀，她是我姐还是她姐，这啥人吗这是

老白：吃一堑长一智啊，下回再不敢胡吹了

佟石头：我也不想胡吹嘛，哎，你看她那眼神。姐夫，有空你得管管我姐了，管不住就打，打不听就踹，再不听一板儿砖上去，还反了她了

老白：这孩子~

大嘴：行了，石头，来试试（举石锁）

佟石头：哎哟（提不起）哎哟，大嘴哥，这啥东西，这么老沉的，咋耍得开嘛

大嘴：年轻人你就是嫩啊，看着啊（大嘴拎起来随便耍）得得~得得得~嘿嘿

佟石头：哎呀，我的神呀，姐夫，这得是传说中的李元霸呀

大嘴：我呀，我李元霸她爹，你接着（扔给石头）

佟石头：哎呀，（接这石锁）咦，咋这么轻了

大嘴：关键在石锁底上这环上，我在地底埋了个钩，你只要把这环往这钩上这么一钩，你使多大劲你也拿不起来。等你拿的时候呢，把这钩一摘，那你不就可劲耍了（仍给石头）

佟石头：（扔给老白）哎呀，大嘴哥（抱大嘴）

大嘴：行行，这都是你姐夫出的主意

佟石头：哎呀，姐夫，哎呀，这辈子娶了我姐呀，委屈你了（拍老白）

老白：嘘~可不敢胡说啊，这样，石头赶紧操练起来，姐夫给你叫人去啊

大嘴：不是，不是，老白，就这么走啦，呵呵呵~

老白：（掏钱扔给大嘴）拿着，佟少侠赏的，省着点花啊

大嘴：哎哎~（石头操练）九百九十八，九百九十九，一千

老白：（跟无双进后院）快放下，这孩子别闪着腰

佟石头：哎呀，没事，闪不着，才一百来斤，在家我都练八百斤的

老白：（竖起大拇指）当年李元霸没遇见你那是他命好啊

佟石头：（掌柜进后院）姐夫，李元霸就算了，我的目标，小悟空

老白：有志气

掌柜：哟，这位想必就是传说中的超级塞亚人能人吧

佟石头：姐夫

老白：（对掌柜）这没的事儿，回屋待着去

掌柜：不急，这石锁借我玩一下嘛

大嘴：哎哎，掌柜的那啥，我给你挪挪，别到时候闪着你腰啊，好了~

掌柜：这一套蒙小孩还可以，蒙我（抬石锁）哎哟~蒙我~啊~~~（一屁股坐地上）

大嘴：蒙你咋的了，往起拎呐

无双：你没练过功别伤着身子啊

佟石头：就是嘛，要不你来试一下

无双：我，我好久没练功啦~

佟石头：来嘛，就当玩嘛，试一下

大嘴：来来来~

无双：那我要是拎不起来，你们不许笑我啊

老白：不笑不笑~（大嘴，石头附和）

无双：（拎石锁）哎哟，不行，实在太沉啦

佟石头：再试一下

无双：不试了不试了

佟石头：不试了，看我的，哎呀~one，two，three，go（拎起了石锁）

老白：好~

大嘴：这家伙~

掌柜：耗子~（石头吓得放下石锁闪开，掌柜拎起石锁）

无双：啊~掌柜的，你怎么力气这么大了

掌柜：你也行的（扔给无双）

无双：啊~~~（掂了掂了，放下石锁走向石头）

佟石头：姐夫~

老白：李大嘴你咋能干这事儿呢，啊

大嘴：我，我~

老白：我什么我（冲大嘴眨眼睛）做人图啥呀，不就图个心安理得吗，啊。还不认罪

大嘴：对不起，我错了，我有罪，我不该贪俩小钱

老白：你给我打住啊，这次就这样了，下不为例，下次再让我看你搞这一套的，佟少侠手下不留情，我更不留情（大嘴无所谓的样子）石头赶紧走

大嘴：（看到老白走了，对掌柜说）咳~那啥，那个，想吃点啥我给你做去啊（欲进厨房）

掌柜：站住，这就想走啦（伸手）

大嘴：（掏出银子）白忙活了，啥事儿啊5

(老白支招第三招—喝酒）

老白：你也别生气了，你姐就这样，啊

佟石头：她不是我姐，姐夫，我要是你（对老白）就上去揣她一脚，（对秀才）就闪她一耳光，啥人嘛这是

秀才：野蛮

老白：行了，石头，别转悠了，我头晕。前两次呢，是因为咱没准备好，下一次（石头凑过来）你就自己出马吧

佟石头：行，银子还我，拿来

老白：（掏兜拿银子）二百两银票，你数数

佟石头：不用数，差五十两

老白：我给你偷去（离开）

佟石头：（拉住）姐夫，你得是不相信我了

老白：不是，石头，我总觉得吧，追女孩这事儿还得你自己出马，别人帮忙，即使追到手也没啥意思

佟石头：（给老白跪下）哎哎，姐夫，你得帮帮我，要不下辈子，我，我还给你当小舅子

老白：小舅子，你放过姐夫吧，下辈子我给你当小舅子

秀才：展堂，展堂，你帮帮他吧，他是你小舅子呢

佟石头：就是嘛

老白：小舅子怎么了

秀才：呵~一直把你当条汉子，没想到

老白：没想到什么呀，别说那没头没脑的啊。我不是汉子你是汉子？

秀才：我也不是，什么叫真的汉子，真的汉子就应该像书里说的一样。啊，大碗喝酒，大口吃肉，目空一切，不拘小节。除了目空一切之外，还有声调，啊~啊`~高八度说话。喝酒，啃骨头，喝一口酒，啃一口骨头，敞开胸襟，咚咚咚一碗碗喝~，真的汉子

佟石头：哈哈，我知道了（高兴得跑开）

秀才：哎，他知道啥了

老白：我也不知道知道啥了，接着说

秀才：其实那都是表面现象，真的汉子啊，内在呀，要光明磊落，不拖泥带水，咱俩还差得很远，与君共勉吧，啊（镜头转到晚上大堂）

掌柜：好了好了，都不要忙了，吃饭吧。哎，小贝呢

老白：小贝没回来呢，可能让先生又留堂了，用不用等她吃啊

掌柜：不用了，给她留点饭菜出来吧，咱们先吃，给石头盛饭

佟石头：哎，慢，我今天不吃饭了，给我来十坛酒，上

掌柜：你是不是已经喝过酒了

佟石头：没有啊，咋了

掌柜：每坛二斤半十坛也就是二十五斤

佟石头：这算啥呢，在家我一个人喝五六十斤呢。不过最近状态不行了，喝不了那么多了

掌柜：能喝多少算多少，给他上酒，要最烈的那种烧刀子

大嘴：诶~

佟石头：慢，今天不光喝酒我还吃酱牛肉，来十斤，不许切，直接上

大嘴：今儿没酱牛肉

佟石头：那骨头总有吧，大骨头棒子总有吧，上（小郭摸摸石头额头，镜头一转）来，给洒家倒酒

小郭：酒还一口没喝呢，就成洒家了

佟石头：废话少说

老白：哎哎，你那酒慢点倒啊，倒洒了真成洒家了

佟石头：哼，哼，哈哈哈哈哈（一饮而尽）

秀才：（拍手）好好好，李太白在世也不过就这个酒量

大嘴：是啊，要么说是龙门镖局的少东家呢，一般人哪有这气派是不是，啥叫家传，啥叫传统，啊~（佟石头倒下呕吐）

掌柜：这也不是我家的传统啊

佟石头：（吐完上桌）再来~

掌柜：佟石头，你有完没完了

佟石头：给洒家倒酒

掌柜：不用倒了，捧着坛子一口气喝完那多爷们儿呀

佟石头：姐，那一坛子二斤半呐

掌柜：你不是一口气能喝五六十斤吗

佟石头：（拍桌壮胆）姐夫

老白：吃着喝着啊，别看热闹，能喝就喝，不能喝就认个怂，反正有人看着呢

佟石头：说啥，我怂？我佟石头怂过吗，啊，（跳舞）我怂过吗，我怂过吗，啊？啊？怂~（踩凳）怂~看着（拿起酒坛子可劲灌）呃~咋样~

掌柜：（拍手）好酒量，再来

佟石头：还来啊

掌柜：这才喝了两坛子，这还有八坛子，你今天喝不完就不要想离开这桌子

佟石头：（拍桌）佟湘玉！你还是不是我姐

掌柜：嗬~终于翻脸了，接下来是不是该揣我一脚，再打我一个耳光了（佟石头看老白）

佟石头：（走到老白身旁往肩上一拍）姐夫~

老白：石头，这是你姐严刑逼供的

掌柜：无双，这就是我弟，感觉如何呀（无双无奈笑了笑）这几天他的所作所为你都看在眼里了吧，对他怎么选择，你自己看着办啊

老白：那什么，不能怪石头，基本上主意都是我出的，我出的

佟石头：哎，对对对，都是他们出的主意，跟我一点关系都没有，不信你问他们

吕李：是我们都是吃饱了撑的，我们拿他涮着玩的

无双：佟少侠，我对老失望

佟石头：真的是他逼着我干的啊

老白：我逼他的

无双：这两天你说了那么多大话，干了那么多傻事儿，我一点都不生气，反而还挺感动的，因为我心里清楚，你干这些事儿都是为了我。直到刚才

佟石头：刚才咋了？

掌柜：平时一口一个姐夫叫着，一出事

老白：人家小两口谈判呢，有你啥事啊

掌柜：但我是他姐，我不管他谁管（老白捂住掌柜的嘴）

老白：说说说

无双：佟少侠，一个真正的男子汉，最关键的就是敢担当，不是出了什么事就往别人身上推责任

佟石头：那如果有一天，我变成一个真正的男子汉了，你还能不能给我机会

无双：（笑，温柔的说）好的呀~（转变语气提高声调）但你要少喝酒最好不要喝酒，你喝了酒身上的味道老难闻的你晓得，（石头吓走）哎，你不要走6

（掌柜给老白热酒）

老白：哼，给洒家倒酒（众人全走开）我自己倒，自己倒。哎呀，这女人啊，不温柔没关系，不体贴也无所谓，只要咱想喝酒的时候，她能给咱热一下（给掌柜酒坛子，掌柜往厨房走）这辈子就值啦（17分49秒）

7

（老白给无双找活干）

老白：你这孩子怎么这样，啊，怎么说走就走了呀

无双：我在这又没事儿干，给大家添麻烦嘛

老白：谁说你没事干呐，这桌子，还有这板凳，这地这不都是事儿嘛

无双：这都是郭姑娘干的，我干了她干什么呀

老白：那你帮大嘴做饭呐，啊？

无双：你觉得他会同意吗

老白：对对对，帮秀才，帮秀才算算帐啥的，啊？

无双：你觉得郭姑娘会同意吗？

老白：（掌柜下楼）那你帮我，帮我跑堂，啊，我累了，给我递块毛巾；我渴了，你给我倒一杯热茶；我饿了

掌柜：我给你下碗面，外煎两个荷包蛋，还是单面流黄的，用不着别人动手（偎着老白）（19分45秒）

8

（众人议论123）

秀才：根据我多年的生活经验，在加上我多年的读书体验，我认为：这是一只狗吧

无双：哎，狗吧是东西啊

秀才：就是狗，子曾经曰过

众人：去~

小郭：绝不是狗，谁家狗长那么大个儿

老白：对呀，还没耳朵，看着跟一熊似的

大嘴：不是，我在黄鹤楼楼的时候我见过熊掌啊，比它那爪子大多了

老白：那你就不兴人家裹小脚？

秀才：啊？

老白：但不管是狗还是熊，反正这位爷啊（搂掌柜）不是吃素的

大嘴：咱也不是吃素的呀，是吧（走到门边儿上）哎哎哎，门口那个，听着啊，看见没有这个，啊，玄铁的，天底下就这么一把啊，我你跟你说啊，你要再敢跟我来劲，我把你爪子剁下来当痒痒挠你信不信，啊~

掌柜：大嘴，大嘴，那你去吧，咬残了有花红，咬死了算公伤，葬礼我全包了，去去去

老白：那你去吧，掌柜的都让你去了（众人起哄）

大嘴：睡着了去就去，谁怕谁呀，怎么的（开门，小六进来）（21分37秒）

9

老白：六儿呀那你干嘛呀

小六：我管西街

众人：啊？

小六：它管东街

众人：喔~

小六：你们听好了啊，以后见了狗

众人：啊？

小六：如同见了我

众人：好

小六：见了我

众人：恩？

小六：那还如同见了我

众人：嗨~我呀~10

（众人施计退123）

大嘴：我觉得吧，要想搞定一个人

众人：恩？

大嘴：或者狗啊，你都得先搞清楚它想要啥，它想要啥，咱就给它不就完了吗

掌柜：一只狗，它想要啥？

大嘴：骨头啊，是不是，只要咱心意到了，狗也知道谁跟它亲

掌柜：也是哦，回头喂熟了把它往厨房那么一牵

众人：厨房？

掌柜：让它参观一下

众人：哦~

掌柜：然后再把它往后院一牵

众人：后院？

掌柜：帮咱看个家护个院，美得很美得很

大嘴：那行，掌柜的，我准备骨头去了

掌柜：有多少算多少，让它一次腐败到家

大嘴：您就瞧好吧，哎。掌柜的，你觉得这骨头是酱的好卤的好，还有油炸的好（众人愣着看住大嘴）咳~我自个儿看着办吧（镜头一转，大嘴给123扔骨头）这哪是吃啊，整个一吞呐，哎~嘿嘿~（123流口水）没了，真没了，你看你看，要不今天就到这儿啊，咱明天我到时候给你（123吼大嘴）咋回事儿啊，这狗咋还喂不熟呢还，啊

老白：是不是量没给够啊

大嘴：咋没给够呢，这一盆都吃光了，它不怕撑着，这也

掌柜：不用了，我看它是敬酒不吃想吃罚酒

老白：老虎不发威，你当我是HELLO KITTY，恩？（掌柜的扮可爱老虎）

掌柜：老虎？展堂~（扮老虎）

老白：你干啥别过来啊，我咬你了啊

掌柜：（扮老虎）咬吧，只要你愿意活吃了我都行（扮老虎）呵呵~明白了

（转镜头）

白佟：（学老虎叫，老白拿着虎头面具）嗷~~嗷~~嗷~~（开门）

掌柜：个头不大，胆子还不小，我们这是虎王，百兽之王~嗷~~不要说你了，连你主子也敢咬，嗷~~（老白走人）

掌柜：你咋停了呀

老白：嗓子受不了了，喝口茶接着嗷

掌柜：等等，咱老这么叫唤，它就是害怕也没地方逃啊

老白：那你啥意思啊

掌柜：把链子给它解开，咱再一吓唬看它不逃

老白：好办法，你去解去，去呀~

掌柜：我是女流之辈，手不能提肩不能挑，我还不会武功（推老白）（唱）我不是黄蓉，我不会武功，我没有靖哥哥和完美的爱情

老白：（无奈）我去，谁让我是你的靖哥哥呢，我万一有个三长两短的，你记得早点嫁人，早点生个娃，啊，第一个娃一定要取我的名字，也不枉咱俩相好一场，湘玉，我去了（掌柜无动于衷）湘玉，我真的去了，湘玉，玉呀~~（老白耍性子）

掌柜：你不是会轻功嘛~逼急了往房上一窜

老白：哎哟，平时轻功管用，我就怕这会儿我腿一软，它照着我腿就给我一口，我一转身照着我正面给我一口，我再一转身照着我屁股给我一口，我在一转身

掌柜：哎呀，不要再转了，你当是烤乳猪呢

秀才：够了，你个没用的东西，啊，练那么多年武功到哪儿去了，啊

掌柜：（冲上前抱秀才）好秀才，咱店数你的胆子最大

老白：还用说吗，（抱秀才）姬无命都不在乎，更何况123乎

掌柜：不就是只狗吗，它再恶能恶得过小郭吗

秀才：啊啊？

掌柜：夸你呢

老白：夸你呢

秀才：子曾经曰过

佟白：去！

秀才：那我就换一个，风潇潇兮易水寒，壮士一去我这次要是没回来算不算公伤啊

掌柜：（拿碗）算，医药费全报而且月钱加两倍

秀才：请注意我的眼神（看镜头）有没有杀气（掌柜凑前看）挡住镜头了

老白：杀气没看出来，看着有点砂眼

秀才：你说啥呢，没杀气就对了，眼睛是心灵的窗户，我待会儿出去，就要用这种眼睛，默默地温柔地静静地注视着它，这样它就能明白我没有敌意了，多看一会儿，它甚至还能对我撒个小娇什么的（慢慢的走向门口）到时候，我趁其不备一举拿下（对着123）嗨~请允许我先自我介绍一下，狗狗咧，是人类最好的朋友，而鄙人（123冲秀才吼）就是那个人类

掌柜：听听，说得多好（老白竖起拇指）

秀才：所以说呢，我是没有敌意的（123在冲着秀才吼）别乱来，别乱来，good dog，good sit ，sit

掌柜：还是秀才厉害

老白：那是，要然能把小郭整得服服贴贴的

秀才：子曾经曰过（123冲秀才大吼，秀才往回跑）

老白：你曰啊，你曰啊，人都不让你曰完呢，更何况一只狗呢，你咋不长记性呢，你说

（镜头一转，掌柜给秀才缝裤腿）

小郭：既然如此，就休怪我心狠手毒了

掌柜：小郭，你不要胡来啊，小六临走前交代过，123要是出啥事的话就拿咱们是问

小郭：咱要是把它弄死了，他可以找咱们怪罪。咱要是没动手呢，他问谁去

老白：你到底啥意思啊

小郭：我的意思就是，以暴制暴以牙还牙（咧嘴）

掌柜：就你这排小牙牙

小郭：去，我又没说是我的牙，郝掌柜不是养了不少狗嘛

老白：哎~对呀，郝掌柜还养藏獒来呢

小郭：我现在就去借一只回来，到时候从后面偷袭，一通乱咬（冲老白）汪~汪~汪

老白：上那边汪去，我就怕他不肯借啊

掌柜；放心，咱跟老郝啥关系，小郭，你这就去趟飞龙谷，传佟掌柜的话，要那种最狠最恶最没人性的狗，最好牵上七八只过来，不过一只也没有问题，单挑咱也不怕

小郭：没问题，请好吧你

掌柜：哎哎哎，上哪儿去啊

小郭：借狗啊

掌柜：123在门口，你往那边走，记住啊，一定要那种最凶最狠最没有人性的狗啊（镜头转到狗身上）

秀才：天呐，这狗

老白：郭芙蓉行啊

掌柜：这就是你借来的狗

小郭：不错，这就是传说中最凶最恶最没人性的

掌柜：呸~

小郭：郝掌柜说了，整个飞龙谷就属它最凶残，逮谁咬谁，不信你瞧

老白：我瞧我瞧，我瞧啥呀我瞧

小郭：你瞧这牙嘛，还有这牙，咬上一口，二两肉就没有啦

掌柜：郭芙蓉

小郭：你听我把话说完行不行，你就拿咱们人来说，个大的，武功就一定高吗

大嘴：那可不咋的（小郭攥拳头）当然也有例外

小郭：这只狗，在它们宠物界，就相当于西方不败

秀才：哎哎~怎么看出来

小郭：别的不说单看这眼神，别的土狗它能有这种杀气吗

掌柜：好象确实挺凶残的

老白：挺凶残的

小郭：啧~看我干啥，看狗。岂止是凶啊，简直就是凶残之极，狠毒无比，被它咬上一口，那就是惨绝人寰，惨无人道

老白：别白话了，是骡子是马，牵出去溜溜

小郭：走`（把狗放出去，门外传来一阵狗叫声）

众人：（呼口气）问世间，是否此山最高，嚯~~哈~~另有高处比天高，嚯~~哈~~（冲向门口，众人不忍再看）

老白：哎呀，安息吧，我的迷你小壮士

大嘴：今晚就拿你的骨头煲汤吧（小郭狠瞪大嘴）我的意思是说，以此纪念这场惨烈的战役

掌柜：你会永远留在我们的心中，永远永远~

秀才：这就是明知山有狗偏向狗山行啊，这种以小博大以卵击石的勇气，值得我们学习学习再学习

小郭：甭废话了，赶紧拿银子吧

掌柜：拿银子干啥

小郭：把狗咬死了不得赔钱呐~

掌柜：又不是我咬死的（老白示意掌柜）多少钱

小郭：二两（掌柜晕倒）

老白：有点儿出息（扶起掌柜）

掌柜：我错了，我真的错了，我从一开始就不应该嫁过来，如果我不嫁过来，我的夫君也不会死；如果我的夫君不死，我怎么会沦落到这么一个伤心的地方（镜头转到晚上）

秀才：整整一天了，一笔生意都没做成，还倒赔了二两银子，再这么下去啊，啧，唉~~~

掌柜：不要幸灾乐祸了，算命先生跟我说过，我属鸡，八字又轻，千万不要招惹属狗的，否则就叫鸡犬不宁

大嘴：123也未必属狗吧

老白：净说那废话，那狗不属狗还属猫啊，上一边儿吃去

掌柜：我是千躲万躲，生怕出事儿，结果还是被它给撞上了，唉~这就是命，命啊

老白：你错了，这不是命，我现在就找小六去，这还让不让人做生意了

无双：小六也有苦衷，他要是人手够的话，何必用狗呢

老白：哎，无双，你这话啥意思啊

无双：当我没说过，哎，你们要是那么讨厌那只狗啊，不如#@#@##@#

老白：你说啥玩意儿，你大点声儿

掌柜：她说下毒

老白：（摇摇晃晃）那是人朝廷的狗

无双：我说的是吓唬，下毒是你自己说的啊

掌柜：是我说的，大嘴，去给我弄几根大骨头来

大嘴：哪还有大骨头，大骨头狗都吃光了

掌柜：那就给我弄点鸡爪子过来

大嘴：呵呵~鸡爪子我都吃光了，呵呵~

掌柜：那就给我弄点鸭屁股过来

大嘴：鸭屁股我也吃光了

掌柜：那就给我弄几个肉包子过来，不要再说吃光了（捂住耳朵，看众人）他没有说他吃了吧

众人：没有~

掌柜：那赶紧给裹点耗子药，还不快去

大嘴：掌柜的我这还饿着呢，呵呵`

老白：大嘴，只要你把包子奉献出来，你把笼屉一会吃了都行啊，快去吧，一切有掌柜的撑着呢，啊

掌柜：说啥

老白：当然了，我也甭想往外摘，共患难（镜头转）

大嘴：掌柜的，可千万别说这包子是我包的呀

掌柜：拿来吧你给我（大嘴递给掌柜）给我开门（老白把门开开，掌柜把包子往外倒）

小六：（门外）123，123你怎么的了，我的123咧~（25分18秒）

11

小六：不管无论以及哪怕发生什么任何事儿，你都不反悔了吧（40分29秒）

12

（小六说快板）

小六：噔得啷噔啷得啷~咱竹板这么一打呀，别的咱不夸，夸一夸同福客栈的薄皮大包子。这包子好在哪儿，连狗够不吃它，它第一皮儿太厚啊，它第二味太差，外带搁上耗子药还是假冒伪劣的，噔得啷噔啷得啷

不好意思，上次没写完。。

　在我们的日常生活中，健身操是时下非常热门的一种运动方法，还能够帮助很多想要减肥的朋友们瘦身，从而使他们得到令自己满意的身材。现在就跟着我一起来了解一下kitty健身操新人版视频吧。

kitty健身操新人版视频教程健身操的招式

　胸部解压

　如果俯卧撑有难度，你可以做做胸部解压练习。

　俯卧，弯曲膝盖，双脚放在地板或板凳上，脊柱放松;双手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下，见左图;然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。

　为了加大运动量，你可以尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。重复10次。

　弯腰超行

　这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

　背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。抬起臀部，举起右臂上的哑铃。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　双肩练习

首先来说这个问题困扰着每个喜欢锻炼的美眉。其实女生的四肢或者腰臀会粗一般都是脂肪堆积过多原因，不是因为肌肉纤维增粗而导致的增粗。

锻炼前和锻炼后都必须拉伸，你说的没错，锻炼确实可以将小腿拉长拉细。

因为锻炼后一般运动水平比较低的人，锻炼一下就会出现酸胀甚至疼痛的感觉，这是由于乳酸堆积的原因，我们拉伸就是要加快乳酸分解，防止它堆积在小腿或者其他地方，正确的拉伸不仅能缓解肌肉酸胀还能让你的肌肉线条看起更加完美，紧致。

放心去锻炼吧，只要锻炼合理，饮食和作息时间都合理，你一定会拥有比别人更完美的身材。有什么其他不懂可以问我，我空间有我****哦！

忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。

　你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。　　

1、侧步平举　　

锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部　　

A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。　　

B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。　　

恢复到A的动作，然后重复一次。　　

完成10到12个后，换右脚为重心腿。　　

2、弓步上举　　

锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌　　

A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。　　

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。　　

把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。　　

完成10到12个后，换腿重复。　　

3、仰卧上举　

锻炼三头肌，背部，臀部，腿部　　

A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上　

B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂是保持不动的。