如何评价马刺球员吉诺比利的职业生涯？

吉诺比利是已退役阿根廷职业篮球运动员，其NBA生涯效力于圣安东尼奥马刺队，绰号“鬼之切入”、“妖刀”、“阿根廷刺客”，球衣号码为20号，司职得分后卫。 他身高1米98，体重93公斤。左手球员，善于蛇形突破和远射，并有独门绝技欧洲步，连火箭队的詹姆斯·哈登都承认自己打球的风格样版正是吉诺比利，巅峰期间的吉诺比利就是无解般的存在，能利用切入撕裂对方的禁区防守。2005年总冠军系列战，即使是铜墙铁壁的底特律活塞也挡不住。

然而，这样一张的王牌级球员，却甘心在马刺扮演最佳第六人，与蒂姆·邓肯和托尼·帕克组成“GDP三巨头”，帮助马刺队于2003、2005、2007、2014年获得NBA总冠军。2018年8月28日，吉诺比利正式宣布退役，结束16年于马刺队的NBA生涯。

其在马刺队的20号球衣也于2019年3月28日，马刺主场对骑士的比赛中高挂。职业生涯能够获得4次总冠军，2次全明星替补，一次最佳第六人，2次最佳三阵。作为第二轮第28顺位被选中的吉诺比利草根逆袭，这样的职业生涯是成功的。

吉诺比利，不是可以根据世俗默认的法则去评价的球员。论个人荣誉，他除了最佳第六人和有限的几次全明星以外，基本上一片白。没有最佳阵容,没有mvp,数据还很一般。

大多数时间，他还打着替补。可是，世锦赛+奥运会+三枚总冠军戒指再加马刺N年的50胜,却足以说明非常多的问题。吉诺比利的职业生涯,是一段伟大的传奇。

他有胆略和果决，具有天才的突破和组织才华，但却没有催促他努力成为最伟大的球员。是的，一个打替补的球员再厉害，也不可能成为MVP。

但你要想想，他作为那支撂倒过梦之队的阿根廷队的核心，在NBA也完全是大将之才的人，居然愿意去打替补。这样的人,怎么能不视各种个人荣誉如浮云呢？在这种情况下，他更不会因为2005年没有捧到本该属于他的MVP奖杯而耿耿于怀。

吉诺比利，阿根廷篮球第一人，NBA名人堂级别的伟大球员。

吉诺比利并非是美国球员，而是一位来自阿根廷的伟大球员。在当时的NBA，大家对非美国球员都并不熟悉，所以选秀顺位也不算太高。 吉诺比利在第二轮第28顺位被马刺选中，差点落选的他却在马刺队度过了伟大的篮球生涯。

在马刺队，吉诺比利基本上承担的都是替补角色，但是关键时刻球队一定会选择马努在场。在马刺效力16年，马努为球队贡献了4次冠军。尽管马努从未获得MVP和FMVP，但是绝对没有任何人会质疑吉诺比利的冠军含金量。

马努在马刺的表现非常亮眼，GDP的组合在联盟都是响当当的。提起马刺我们就会想到吉诺比利，马努生涯场均只有13分，但是他的抢断和三分在 历史 上也都能位列前茅， 马努有着欧洲人特有的球商，这让他在球场上作出的每一次决策都看起来非常完美。

作为一名阿根廷球员，吉诺比利在世界大赛上要与组团的美国顶级球员相斗争。2004年， 美国队派出了艾弗森邓肯等一众球星，但是那年的男篮奥运会是属于吉诺比利的。 吉诺比利在当年 贡献了堪称国际篮球史上最伟大的绝杀之一 ，一记不可思议的出手打板命中，这也为阿根廷后面比赛的伟大奠定了基础。

半决赛面对队友邓肯，妖刀毫不手软， 狂砍29分带队以89：81拿下美国男篮 ，挺进决赛赛。决赛面对自己小组赛之前输掉的对手意大利队，阿根廷取得大胜， 拿下金牌 。这个冠军也让吉诺比利在阿根廷人心中更加尊敬，许多人都视他为 阿根廷英雄甚至是阿根廷运动第一人。

吉诺比利在NBA的标签是第六人，他也的确获得过最佳第六人的奖杯。但是虽为替补，但是吉诺比利绝对有首发的实力。 顺境看帕克、逆境看邓肯、绝境看马努，这是马刺球迷总结出的规律，这也证明了马努在关键时刻的大心脏表现。

48分逆转太阳、05年总决赛抢七关键表现、46分狂飙詹姆斯等等关键表现让他在球迷心里记忆深刻。球队处于困境时，波波维奇和我们一样选择相信马努，而马努向来不会让我们失望，有马努就有希望。

吉诺比利，不仅仅是最佳第六人，更是世界篮球的伟大传奇。

如果说有一个球员进攻像科比，传球像纳什，投篮姿势像扛着歪把机枪，你最先想到的是谁？

马努·吉诺比利绝对是这个问题的最佳人选。

吉诺比利，不是一个可以根据我们平时默认的评判球员地位体系去评价的球员。

在个人荣誉上，他除了2008年荣膺NBA最佳第六人和仅有两次入选全明星以外，可以说是一片空白。他整个职业生涯甚至没有进入过最佳阵容，更没有mvp，职业生涯场均133分35板38助及13断的数据也很一般。

吉诺比利NBA生涯的大多数时间，是作为球队替补。

但是， 世锦赛冠军，奥运会冠军、MVP，四枚NBA总冠军戒指，马刺队史抢断王，球衣被马刺退役，圣安东尼奥市为他设立马努·吉诺比利日，这些都足以证明他有一个伟大且传奇的篮球生涯。

他是一个可以胜任任何角色的球员，可以完成球队交给他的所有任务。吉诺比利在篮球场上是一位优雅的芭蕾舞演员。他是一名 历史 级别的得分后卫，他只是圣安东尼奥的第六人，没有哪个球队那个球员会认为他真的只是一名替补球员。

（吉诺比利生涯常规赛数据）

在进入NBA之前，吉诺比利曾在他的家乡阿根廷打球。

1995年，他在18岁时首次亮相职业比赛。

1998年，他进入欧洲联赛效力于意大利勒佐卡拉布里队。第一个赛季中，吉诺比利场均得到169分，同时防守变现出色。第二个赛季被评为年度意大利联赛最佳球员。

他在意大利打球期间，开发出了独具特色的“蛇形上篮”欧洲步，这成为他在NBA的标志性动作之一。

吉诺比利进入了1999年的NBA选秀大会，但并未如他所愿地被高顺位选中，直到第二轮总第57顺位才被马刺选中，他跌到了第二轮末尾。吉诺比利在被选中后没有与马刺队签约。他又回到了意大利打了两个赛季，终于在2002年首次登陆NBA。

作为第二轮的新秀，几乎没有人知道他是谁。

波波维奇在NBA是出了名的治军从严，过去是，现在仍然是。波波维奇在吉诺比利NBA生涯的早期就把他摁在替补席末端，因为他不知道如何处理他充满野性的比赛，他的比赛风格看上去和一板一眼的马刺格格不入。

要知道，这支马刺队在选中吉诺比利的前一个赛季刚刚拿到他们队史的第一个NBA总冠军。

这个大龄新秀在马刺的第一个赛季场均上场207分钟，得到76分23篮板2助攻14抢断。随马刺夺得了自己职业生涯第一座总冠军

吉诺比利在他NBA生涯的第二年终于得到了波波维奇和队友的信任，同时他的比赛风格也为马刺队注入了新的活力。

他也完善了自己的欧洲步，这已成为当今NBA的重要组成部分（MVP球员哈登和字母哥都是当今NBA欧洲步新的开拓者）。

欧洲步最初是由埃尔金·贝勒（Elgin Baylor）在1960年代后期开始使用的，之后朱利叶斯·欧文（Julius Erving）会在比赛中时不时尝试这种脚步。

但是 吉诺比利把欧洲步带到了另一个层次，将它不仅用作破防守者的手段。无论是用刁钻的角度穿过夹击还是减速观察并在外线找到空位射手，他都将这一技术变成了一种不可预测的进攻武器。

马努和马拉多纳还有之后的梅西一样，他们有着阿根廷运动员的血统，十分擅长在高速移动中仍能保持令人难以置信的平衡，这使他们的每一步都变得不可预判，除了他自己之外，没人能确定他下一步将去哪里。 吉诺比利以如此频繁地改变着速度和方向，以至于防守他是NBA 历史 上最大的精神挑战之一。

2003-2004赛季的吉诺比利，首发出场77场比赛。场均数据提高到128分45个篮板38个助攻。在季后赛中，吉诺比利表现出色场均得到130分53个篮板31个助攻。

随着马努·吉诺比利和托尼·帕克的成长，马刺的三驾马车终于成型，圣安东尼奥进入“GDP”时代。

蒂姆·邓肯，马努·吉诺比利，托尼·帕克三人组成的GDP组合，一起获得四次总冠军。

关于吉诺比利的另一件事是他甘愿出任替补。他以替补身份进行了很多比赛，他将永远被铭记为有史以来最伟大的第六人之一。在马刺过去二十年的所有成功中，吉诺比利一直是替补席上的杀手。

他总是在第一节的六分钟左右进入比赛，每一次主场比赛马努出场时，球迷们都会为他疯狂。

（马努·吉诺比利生涯高阶数据一览）

值得一提的是马努在NBA得分后卫生涯DWS值排名 历史 第四，仅次于乔丹、科比和滑翔机德雷克斯勒。

在国际篮球赛场上，吉诺比利堪称NBA外籍球员第一人，没有哪名国际球员可以像吉诺比利一样叱咤国际赛场。

吉诺比利无疑将在2022年进入名人堂 ，这可能是一个两极分化的决定，因为以后那些没看过他比赛的人会回顾他这个名人堂球员的NBA生涯，并看到他的数据然后就会想知道为什么这个从未在哪个赛季场均得到20分的球队第六个人能够能为名人堂球员。

答案很简单，那就是他的国际篮球职业生涯与他的NBA生涯相结合足以让他入选。

如果他去一支竞争力或者团队协作不是那么强的球队中，他场均大概可以得到25分和10次助攻。但是他从来没有想过作为核心去其他球队，他作为一个关键齿轮将整个职业生涯都致力于成就有史以来最伟大的篮球机器—圣安东尼奥马刺队。

我们当中那些幸运地见证了他的成长和统治地位的人，根本不需要查看统计数据就能感受到他的影响。吉诺比利和马刺一次帮助改变了NBA的打球方式，从而在NBA开创了第二个黄金时代。就像他在球场上的时间一样，他对这项运动的影响是无法轻易量化的。

可以说吉诺比利是有史以来最受欢迎的马刺球员之一，更不用说有史以来最受欢迎的阿根廷球员，尤其是在2004年雅典奥运会击败美国之后。在获得金牌的过程中，他的打法，他的能量，在最关键的时候做出的投篮的选择-他就是与众不同。

你会不由自主地被他的打法所吸引，他的不看人传球，他在球场上的跑动，他在人群中的冲击以及他的坚韧。在比赛开始的时候，他是那种百分之百投入比赛的人。他也给马刺队带来了能量，尽管他显然可以成为任何一支NBA球队的首发，但他愿意接受第六人的位置来改善球队。

如果你错过了他全盛时期的一场比赛，你很可能错过了一个甚至多个精彩时刻。他可是在篮下拥挤时两腿之间反弹传球的高手。

话虽如此，但是马努有一点让人沮丧，那就是他没有早点来到NBA，来到圣安东尼奥马刺！

您好，我是一名 体育 领域创作者，很高兴回答这个问题。

NBA中每个年代都不缺有超级明星这样的球员，但也会有一直在闪光灯后面默默付出的人。吉诺比利便是这样的球员，他不争不抢，做好自己的职责，纵观他的职业生涯是很好很出色的。

其实不管是哪个球星，职业生涯都会有或多或少的遗憾，吉诺比利同样也有，但看了他生涯之路的话，你会发现他的职业生涯还是挺好的，祝福吉诺比利，虽然已经退役了，希望他可以在别的方面更成功！

马努-吉诺比利可以说是一个很传奇的球员，不仅仅是在NBA，在国际赛场上亦是如此。曾经带领阿根廷国家队击败梦之队就是最佳的证明。

一般情况下，所有熟知马努的球迷们都是看的其在马刺队的职业生涯，那么今天大师给兄弟们梳理一下马努的NBA生涯。

下面我们从技术层面、球队位置以及获得的荣誉来梳理回顾一下。

作为一名左手将，吉诺比利的篮球技术堪称全面，不管是中距离投篮，远距离投篮，还是突破上篮都是极其出色的存在。

其中最令人津津乐道的就是欧洲步上篮、灵蛇突破和20分钟的乔丹。

这样极高的评价是建立在吉诺比利的强大个人技术的基础之上。

因此，技术层面的马努是一位短板甚少的 历史 级球员。

像马努这一类球员，不管是在国家队、欧洲赛场那都是无可挑剔的先发球员。但是在NBA，在马刺队，受到波波维奇的影响，”甘愿“做球队的第六人。

而这样的赛场位置即保证了吉诺比利的自由发挥，也保证了马刺队的战绩稳定。

因此，马刺队可以十多年时间经久不衰和马努的付出以及牺牲脱不开关系。

吉诺比利NBA16年的职业生涯里，1次荣膺联盟最佳第六人、2次入选全明星阵容、4次夺得NBA总冠军。

尤其是和帕克以及邓肯组成的GDP组合成为了那个时代联盟其他球员的梦魇，他们的组合配合末期、位置搭配合理、是球队兴盛和稳定的强大基础。

也是马努能够拿到4枚总冠军戒指的根本所在。

所以，作为职业球员，吉诺比利的生涯堪称完美，也是自己奋斗多年可以功成名就，欣然退役的极致因素。

喜欢上马努时已经是他职业生涯的暮年，但即使是40岁的他依然没有挡住妖刀出鞘的寒光。 直到今日我还记着17年西部半决赛天王山的那场加时赛，马努“鬼使神刀”封盖哈登绝平三分球的场景，绝境之王真的并非浪得虚名！ 怎么评价马努的职业生涯呢借用一下波波老爷子的话吧“ 我自己最大的成就不是获得五个总冠军，而是让一位名人堂球员打一辈子替补！” 我相信这句话一定是对马努最的肯定和评价！

科比曾经说“ 马努是世界上最好的两位得分后卫之一” ，其实谁都知道另一个说的就是他自己，在科比心中只有马努可以和自己相提并论！16年的职业生涯1057场比赛，替补出场707场的马努到底经历了怎样的精彩人生才获得如此的成就呢？

1999年22岁的马努被马刺用总57号签选中，但是被选中的马努并没有急于登陆NBA直到02-03赛季马努才正式加入马刺开启职业生涯！

NBA生涯开启之前我们必须要回顾一下马努为阿根廷男篮做出的贡献，2004年雅典， 马努带领阿根廷男篮击败了由邓肯艾弗森带领的美国梦之队，随后又击败意大利夺下奥运会冠军，让阿根廷男篮站在了世界之颠 。如果说上次的世锦赛马努没有获得美国人民憎恨，那么这次让他实实在在的成为了“全美的公敌”！

做为奥运会的mvp回归NBA赛场后，马努在04-05赛季终于坐稳了马刺的首发，同年季后赛场均拿到208分帮助马刺赢下了队史第3座总冠军奖杯！

如果说02年是潘帕斯雄鹰的登场，那么05年应该是27岁的妖刀正式出鞘！

事实上从05-06赛季开始波波维奇就开始逐步将马努重新放回替补了，到了06-07赛季马努的首发出场36场已经不足整个赛季的一半了。 那么替补出场的马努难道真的是实力不济吗？显现并不是这样要不然科比等众多球员都视马努为天生的对手，05-06赛季刚刚夺冠的马刺需要卫冕但是最终还是败在西部的半决赛上 （与小牛抢七惜败），这样的情况不得让马刺的阵容做出调整！ 而马努和帕克的双后卫首发出场明显对后场来说有点富裕，而替补阵容中又需要强有力的得分点带领，就这样波波维奇逐步开始将马努摁在了替补席 ！

根据一份技术统计表示马努通常是在 开场后6分钟登场，然后一直打到第二节结束，随后在第三节的后半段登场，同时在最后的一分钟马努一定会在场上！ 也就是说马努虽然替补登场但是马努并不是直接对位对方球队的替补阵容，相反马努却是一直对位对方的主力阵容，他掌握着马刺关键时刻的攻防两端，决定着马刺的命运！ 虽然是替补登场却是队内的真实首发球员，这也是绝境看马努的由来！

曾经德安东尼也表示过“ 马努并不是马刺的第六人，相反他才马刺的第一人 ”，可见当时的马努多么让人畏惧！

17-18赛季季后赛首轮，马刺再次遇到了“冤家”勇士，所有人都知道马刺在没有莱昂纳德的情况无论如何也不可能翻越这座大山了，终于G5还是来临了最终马刺以91-99输掉了比赛， 马努以10分5篮板7助攻结束了自己的职业生涯，在球员通道留下了和邓肯一样的背影 ！

同年8月28日马努在社交媒体正式宣布退役结束了16年的NBA生涯，同时留下了 四座总冠军、两次全明星、2次最佳阵容、一次最佳第六人的成就！

除此之外在国家队赛也留下了一块奥运会金牌、一块奥运会铜牌、一块世锦赛银牌的傲人成绩！

在NBA马努是圣安东尼奥的英雄，是NBA的传奇，NBA欠马努一座FMVP，马刺欠马努一个证明，邓肯欠马努一头长发！

在国际赛场马努是超级巨星、是阿根廷的英雄、是篮球届的传奇！

文/饭盒

下文再见！

吉诺比利生涯4次总冠军,1次奥运会金牌,1次奥运会MVP,马刺队史抢断王不管是在马刺或是阿根廷,他都是那个低调的得分手,在关键时刻总能给对手致命一击正是他在04年奥运会带领着阿根廷击败当时不可一世的梦六队,才让美国在之后派出自己的最强球员而在NBA吉诺比利是最伟大的外籍球员之一,其职业生涯都在马刺度过,而GDP和波波维奇的友情也是NBA的一段佳话

吉诺比利在NBA十六载，一生只在圣安东尼奥马刺队，为马刺提供了源源不断的动力，也帮助马刺拿到了四个NBA总冠军。波波维奇曾经说过：“马努属于那种天生的杀手，一丝一毫的血腥之气都会诱发其潜藏的原始冲动。很幸运，他站在我们一方的阵营里，否则，我无法想象那将是怎样残酷难当的惨烈。” 吉诺比利是在1999年才加NBA选秀，被圣安东尼奥马刺队以第57顺位选中。但是，其依然留在了意大利。直到2001年，吉诺比利率领博洛尼亚维图斯一举夺得了意大利篮球联赛、意大利篮球杯赛、欧洲篮球联赛三料冠军，并当选欧洲篮球联赛的MVP，2002年正式登陆NBA的！

2002-2003赛季，吉诺比利帮助马刺加冕NBA总冠军 。个人获得年度新秀评选中名列第四，被选入02-03赛季最佳新秀第二阵容，当选2003年3月西部最佳新秀。2004-2005赛季，吉诺比利续约马刺，并在每次首发中表现出色，被选入西部全明星阵容。季后赛中，在马刺对阵活塞的7场总决赛中，吉诺比利场均208分、58个篮板，成为总决赛系列赛中 历史 上得分最多的第三名。2005年，吉诺比利选入全明星赛替补阵容，首次入选全明星赛。2006-2007赛季，吉诺比利被安排到替补阵容。季后赛中，吉诺比利场均167分、55个篮板、37个助攻，帮助马刺夺得总冠军。2007-2008赛季吉诺比利依然以替补身份出场。2008年4月，吉诺比利评为“NBA最佳第六人”。2010-2011赛季，伤愈的吉诺比利打出场均18+3+4的数据，入选了2011年全明星西部替补阵容。并入选美职篮最佳阵容第三队。2014年6月1日，马刺4：2雷霆，吉诺比利最后关键时刻命中反超3分，赢得西部冠军。6月16日，马刺4：1热火，马刺加冕总冠军，吉诺比利上场28分钟，砍下19分，正是马刺击败了热火，才有了詹姆斯回家的故事！

吉诺比利职业生涯常规赛出席了16个赛季，场均出战254分钟，砍下133分35篮板38助攻13抢断，投篮命中率447%，三分命中率369%，罚球命中率827%，常规赛总得分14043分，篮板3697，助攻4001。

季后赛出战279分钟，砍下14分4篮板38助攻13抢断，投篮命中率433%，三分球命中率358%，罚球命中率817%，季后赛总得分3054分874篮板827助攻。

村夫认为妖刀是极致的团队球员，魔术理论先驱者。

（一）、疯狂毒蛇 天生赌徒

此人是最不符合马刺气质的异类，马刺早年打的是稳健合理，现在打得是流畅合理，总而言之是合理，蒂姆邓肯不会把球扔到观众席，托尼帕克不会把球传给溜底线的裁判，布鲁斯鲍文不会在领先3分的情况下去封盖诺维斯基的突破，史蒂夫科尔更不会在比赛焦灼的时候乱扔一个超远距离三分，迈克尔芬利也不会在37岁的时候去尝试一个突破劈扣。波波维奇说：“蒂姆和帕克都是比较安静的孩子，而马努和我都有点疯狂。”

所以这么多年很多球迷都暗暗怒骂——马努吉诺比利定是波波维奇的亲儿子，他干了那么多坑爹事，为什么要命的时候还是把他放在场上作死？一点没错，波波维奇和马努都带着浓重的赌徒气质，这些年越来越严重，他未能影响马努，马努改变了他。

早年奥胖和他交手后形容“他是一条蛇”，那时候马努初来乍到、语言不通、举目无亲，索性倒行逆施胡作非为、胆倒包着身子。他从胖子手中捅下皮球，迎着胖子滑翔拉杆，拐着腿拧着身子上篮，硬生生和胖子空中对撞打成2+1。二年级的时候面对F4的湖人，这个昏头昏脑的家伙居然狂砍33分12个篮板。

这家伙根本就是一条蛇，不只是一条扭曲着游动的蛇，更是一条以偷袭为主要手段的蛇，你不要指望他像超级巨星那样稳定地得分，只要他觉得有机可乘，就会闪电般刺出毒牙，突不进拉倒，突进去我就撒野，投不进拉倒，投进了大赚，失误了拉倒，不失误这就是穿裆10佳球，掏不着拉倒，掏着了就看我抢断快攻暴扣吧。

与其后悔不做，不如做了后悔，所以大家会经常看到他做出一大堆常人看来已经发疯的举止，比如和奥尼尔对撞，比如在大本头上扣篮，比如跳起来封盖中锋，比如防守时不管后果如何掏一把再说，比如给跑动中的队友传一记莫名其妙的穿裆击地，比如快攻中不停球随手扔一个追身三分。

（二）、身体奇特、苍鹰浮空

其实大家高估了他的技术训练，低估了他的身体天赋

他的身体构造很奇特，一位朋友第一次看他打球之后摇头直呼：“不科学，看不懂”。看他软绵绵瘦骨嶙峋的身躯怎么也不可能有什么出色的运动天赋，但他却经常在看不懂什么情况的情况下冲进人堆拉杆上篮，甚至当头劈扣，防守时一碰就飞，突破时却像橄榄球跑锋一样三个人都拉不住，乃至于有一次快攻被人晾衣绳锁喉还仰着脑袋张牙舞爪打成2+1。

很多时候他在武贾西奇的逼抢之下就软绵绵踉踉跄跄仿佛身体还不如纳什，但又有很多时候他又横冲直撞劲爆得像一个扣篮王。他的扣篮时盖帽时跳的极高，偏偏投篮时软塌塌脚不离地。整个人都不协调。

很多球迷看着他满场怒刷存在感，都会为他惋惜，都会说这么一个天才，在马刺打这么一点时间实在是可惜，若是去了别的队，场均20+5+5岂不是信手拈来？

大家注意看一个细节，每当他暴走一瞬间之后，比如突破2+1之后，比如扣篮之后，比如狂奔一条龙之后，他脸上是什么表情？那简直是一个崩溃的表情，他紧锁眉头，咬着牙，大口喘着粗气，满脸是汗，罚球都会失准。因为他的体能储备少得可怜，只能支持他全场暴走一两下，然后就是长时间的打铁失误，累得像一头长途跋涉的驴子。

真相就是：他弹跳很好，爆发力超群，他能在欧洲步突破几乎人体扁在地上的时候还能强起暴扣，看着都腰腿疼；速度中上，柔韧性更是BUG。

小道消息说：马努和我们想象中的马刺球员不一样，他懒于训练，基本不练体能和力量，早年他在接受采访时得意洋洋地说：“我很能跑，但是我厌恶跑步训练。”这就是靠天赋的典范了。基本所有的nba球员都会有一身腱子肉，而他基本没有好看的身体线条，毫无胸背厚度，看不见胸大肌和二头肌。我甚至怀疑他从没好好练过投篮技术，他投篮似乎不是肌肉记忆，而是随机手感，进不进全看天。不然别的球员投篮都是越老越精准，他却越老越打铁。

（三）、人生赢家 好运连连

他是阿根廷这个时代的篮球之神，有他在，02年世锦赛就能击败梦之队，获得亚军，04年就能继续击败梦之队，奥运夺冠，08年老去的时候，依旧获得铜牌，为阿根廷保留尊严。无论是陪陪桑切斯、斯科拉、德尔菲诺还是诺西奥尼，都无法撼动他的地位。他在欧洲颠覆了欧洲篮球的一切，三年间两夺冠军，mvp拿到手软。他来到NBA，又让所有的教练球员头痛无比，他和波波维奇、邓肯、帕克一起霸占了三个冠军，一直站在强者的被挑战位置，05赛季，他是球队季后赛夺冠的最大杀器，08赛季，他是球队的得分王，10、11赛季他是全队最好球员和领袖。37岁高龄，他依旧是全联盟最好的第六人之一，20分钟内依旧是全联盟前10的得分后卫，突破内线命中率高达60%。他还是史上胜率第二，当今胜率第一的球员。

似乎当他和篮球沾上关系，就一辈子都在带来胜利，他赢过哥哥、赢过欧洲、赢过美国、赢过世界。

他，史诗般伟大。

是一个很可爱的人，也是一个很善良的人。不管别人怎么讲他，他依然是伟大的菲尔普斯。

菲尔普斯现在无疑已经是个巨星了，但他的做派很像是杰克•尼科尔森——永远不失亲和力，举止谦逊大方。

年度游泳界的盛会并非在今年8月北京的水立方进行，而是在感恩节前一个星期纽约的一家酒店舞池里。这里举行的是金泳镜奖——游泳圈的奥斯卡盛典，美国奥运游泳队的43名成员几乎悉数出席。女游泳运动名将穿起了超短裙和高跟鞋，臂膀上的二头肌咄咄逼人，个个宛如女版泰山。男人们则穿着有些好笑的燕尾服，留着长长的头发，领结系得弯弯扭扭。在金泳镜奖颁奖前，来宾们先是齐聚一堂，参加了一个鸡尾酒会。从舞池俯瞰下去，曼哈顿中城的夜景一览无余。对面正是富丽堂皇的齐格菲剧院，那里要为一部好莱坞大片举行红地毯首映式。尽管狗仔们对着来来往往的演员一阵猛拍，但是这一晚，金泳镜奖的明星魅力才无人能及。

为了参加这场鸡尾酒会，观众需要付出1250美元购买门票。这个票价对到场嘉宾而言是绝对值得的。达拉•托雷斯出现了，跟好莱坞熟女戴安•莱恩一样，她是年纪越大成绩反而越完美的典范。阿伦•佩尔索尔来了，他留着一撇淡淡的小胡子，让人想起了形象不羁的加州演员欧文•威尔森。至于早早显示出谢顶迹象的贾森•雷萨克，我们只好将他比作年轻牌的演员埃德•哈里斯。这些泳将全部在第29界奥运会上掀起了惊涛骇浪，可是随着酒会一点点进行下去，850名观众开始渐生疑窦，他们纷纷焦急地向后台瞄去，因为有一个人，显然到现在还未到场。渐渐地，观众们的声音渐渐大了起来，变成压抑的惊呼声，这宣告着迈克尔•菲尔普斯的姗姗来迟。

人群旋即涌上来，包围了23岁的菲尔普斯，四位猛男保安根本没有招架之力。中年妇女顾不上仪态，双手撕扯着，手上的巨大钻戒闪闪发光，想要率先冲破人墙，索要菲尔普斯的签名。十几岁的男孩子们拽住菲尔普斯的胳膊，希望得到他的注意，能跟自己合照。菲尔普斯现在无疑已经是个巨星了，但他的做派很像是杰克•尼科尔森——永远不失亲和力，举止谦逊大方。尽管好似置身于疯人院中，但身穿一套定制的阿玛尼晚礼服的菲尔普斯却表现的游刃有余，他轻松地穿越人群，一边尽可能满足粉丝们的各种需要，一边停下来，温情脉脉地跟他的奥运队友们拥抱问好。

他仍然是那个一夜成名的邻家大男孩，而且一直努力想要保持生活的张驰有度。出现在大型公开场合时，他的经纪人总是会确保有保安随时保护在他身边，但只要一有机会，菲尔普斯还是希望独自出游。这天早上，他一个人从巴尔的摩搭火车上路，唯一的掩饰是上唇两撇长长翘翘的小胡子。他自己实际上特别喜欢这款造型，一直是在活动前一会儿，才在经纪人的力劝下，心不甘情不愿地将胡子给剃掉。在城际列车上，他一直用手提电脑无线上网，一路来到了纽约城的宾州车站。然后在街上伸手拦了辆**的士。这一路上，没人认出他，找他索要签名。他只是个带着ipod的无名小卒。“你总得继续过自己的日子吧，”他说。

金泳镜奖颁奖仪式开始。菲尔普斯坐在母亲黛比和姐姐希拉里中间，在北京奥运会上，这两位女性也可以荣膺最佳女配角奖，每场比赛，摄影师总会牢牢对准她们，记录她们的一颦一笑。舞厅前方的大屏幕电视首先播放了奥运会比赛的精彩片段。菲尔普斯说：“其实我一直都没有意识到奥运赛场上发生了什么，我没有时间和机会回顾这一切。”而现在，他总算得到了这个难得的机会。当北京奥运会的难忘场景一幕幕重现，黛比轻轻抚摸着儿子的后背，与希拉里和儿子频频交换意味深长的一瞥。当比赛剪辑播放完毕时，可以发现，母子三人都经历了一次巨大的感情冲击，她们都在不停地眨着眼，想要掩饰泪光点点。

这一年年底，菲尔普斯成了各个颁奖礼的座上宾，他是年度最佳男性运动员，年度最佳男运动员表现奖得主，年度最佳接力选手，每每登台致辞，他总会衷心地感谢他的家人、主帅鲍伯•鲍曼和队友们，他总会说，能身披星条旗，他感到了莫大的荣耀。不过在这天夜里，当记者问他，今天他最高兴的是什么时，他不假思索地回答说：“今天，我跟妈妈和姐姐一起，安安静静吃了顿晚饭。恐怕我们很难得到这样的机会了。”

颁奖礼还未结束，手持照相机的宾客们早已向菲尔普斯身边聚拢，他们知道想要带着一星半点关于菲尔普斯的纪念品回家，眼下已经是最后的时机。混乱中一把椅子被人撞倒，肌肉男们迅速拉住菲尔普斯，护送他走出酒店。他甚至没有机会好好跟母亲道声再见，而在此时，黛比无助地四下望去，自言自语道：“刚才这里发生了什么啊？”

菲尔普斯最后几轮决赛，都是在美国东部时间晚上10点到11点半现场直播，而“游泳宿醉症”也成为了人们上班迟到的合理解释。

发生了什么？那是在八月的八天里，黛比•菲尔普斯的儿子将北京奥运会演变成了一系列惊悚的大片，每晚在黄金时段播出。八面金牌、7个世界纪录，已经足以奠定菲尔普斯的巨星地位，而在他身上发生的两段经典镜头必将在几十年间反复不断在电视上播出：一段是在他的第二天比赛（8月14日）中，4x100米自由泳接力上，他带领美国队重新站到了领奖台的最高处；另一段则是他的第7金（8月16日），扣人心弦的100米蝶泳比赛上，肉眼没法看出他是否是最终的冠军，只有用高倍摄像机的画面证实他的手指最先触壁。那段日子，美国大选进行得如火如荼，经济萧条已经初现端倪，菲尔普斯靠他一个人的力量，将数千万美国人拉到了一起，透过电视机，观众看到在地球的另一端那个遥远的国度里发生的奇迹，体验突破人类体能极限的快意。

作为一项观赏性体育运动,游泳一直只能靠边站,就算在奥运会上,它通常也及不上体操和径赛的受欢迎程度。但在中国,菲尔普斯将他的每场比赛都变成了无法错过的黄金节目。在奥运17天里，总共有215亿美国观众收看了NBC体育台，该台主席迪克•埃伯索尔表示：“北京奥运会是美国历史上观看人次最高的赛事，成为了文化奇景。”

菲尔普斯最后几轮决赛，都是在美国东部时间晚上10点到11点半现场直播，而“游泳宿醉症”也成为了人们上班迟到的合理解释。连白天的电视节目也由菲尔普斯一统天下。在办公室格子间里，在大学宿舍里，在提供无线上网服务的咖啡店里，体育迷们追逐着菲尔普斯的最新战报，下载他的每场比赛录像。在奥运期间，NBC的官网nbcolympicscom页面浏览量达到13亿，视频点击率为7500万；在1万名奥运选手中，菲尔普斯一个人就带来了20％的流量。

在他的家乡，菲尔普斯狂潮更加不可阻挡，这个城市甚至因为他而得到了一个绰号“巴尔的摩子弹”。在他的第一场决赛之夜，巴尔的摩的奥运收视率居美国各大城市之冠，而当他冲击第八金时，该市的NBC收视率占据了59％。（在城区，每5台电视机中就有3台定格在奥运频道。）在这里，菲尔普斯成了最热门的话题：当地的橄榄球队巴尔的摩乌鸦举行了一场季前赛，比赛结束半个小时后，就是菲尔普斯奥运会上的最后一战，俱乐部因此请球迷留在场上，继续透过大屏幕观看他们英雄的比赛。几千人都留了下来，连巴尔的摩最臭名昭著的恶棍也受到了巨大感召。这位橄榄球线卫雷•刘易斯（译注：曾被控杀人，本刊第8期封面人物）表示：我的内心受到了强烈的冲击。看到一个人如此坚定地冲击历史，心怀伟大梦想，我真是感觉非常震惊。这是一个很震撼的时刻。”

“迈克尔15岁时，他告诉我，他想要改变游泳运动。我当时的反应好像是，‘嗯，说的很好啊，小朋友，是谁教你这样说的呀？’他一直看得很远，他相信游泳运动一定能成为对美国民众很重要的运动。”

光是在电视上看看他，已经无法宽慰那些巴尔的摩的热情粉丝们，他们希望能握住实实在在的他。一位粉丝去了草原小溪（meadowbrook)俱乐部，那里是菲尔普斯小时候练习游泳的地方，他的要求是在游泳池里，拿小瓶子盛点“圣水”带回家。更有大批追随者来到“皮特烤肉店”，菲尔普斯赛前的早餐通常是在这家小店吃的，奥运期间，这里提供菲尔普斯的例牌早点套餐，每份19块95，总计如下餐点：三只鸡蛋兼成的蛋卷、一碗玉米粥、三片撒上糖粉的法国吐司、三块巧克力豆煎饼、三块煎蛋三明治、夹上芝士、生菜、西红柿、烤洋葱和蛋黄酱。饼店老板大卫•斯塔尔介绍说：“通常是一伙人合点这一份早餐，只有一个哥们儿把这些东西吃进肚子里了，但吃完后他说肚子痛得厉害。”

菲尔普斯的食量不像常人，而他193米、84公斤的身材也会让人联想起希腊雕塑，但粉丝们并不会将他看成超人，因为除此之外，他笑容很傻、招风耳也太大，小时候在校车上，他因此被人叫做史巴克（译注：科幻片《星际迷航》里的人物）。此外，他至今说话有点口齿不清，这也是他的弱点之一，现如今仍然令他耿耿于怀。年少成名，并不意味着他就此过上王子般的生活。他在六年级时被诊断患有注意力缺失和多动症，每天都要去校医室吃药，这特别令他感到难堪。（一年后他得到医生批准，不用服用药物。）七岁那年父母离异，他深受伤害，自此很少与父亲弗雷德•菲尔普斯来往。现在其父仍然生活在巴尔的摩，但未去北京观看比赛。

迈克尔•菲尔普斯的不完美，令人们更容易把他当作自己人，无非是踢水比大家都更好而已。母亲黛比说：“每天都有人请迈克尔去自家做客——他们会待他去客厅，与自己一起吃家常便饭，甚至请他参观卧室。没人把他当外人。”

美国人对菲尔普斯如此痴迷，NBC因此审时度势，决定在明年夏天第一次现场直播游泳世锦赛，2009到2011年的美国游泳锦标赛也将做直播。凯茜•李尔斯•贝内特是草原小溪俱乐部的教练，正是他教会了7岁的菲尔普斯游泳，她说：“迈克尔15岁时，他告诉我，他想要改变游泳运动。我当时的反应好像是，‘嗯，说的很好啊，小朋友，是谁教你这样说的呀？’他一直看得很远，他相信游泳运动一定能成为对美国民众很重要的运动。”

正是为了菲尔普斯的愿望——也是为了帮助我们大家离开沙发——SI谨将第55届年度运动家的荣誉颁给菲尔普斯。“这真是非常不错的一年，”在金泳镜颁奖礼上，菲尔普斯说，“希望还有更多惊喜到来。”一定会有更多，2012年伦敦奥运会已经在召唤着他，而菲尔普斯的传奇，将不仅仅只用奖牌来衡量。

现在是星期天的上午8点钟，巴尔的摩城北，苦寒的11月里，风刮得正紧，街上人烟稀少。孩子们都待在家里；有些可能还在睡懒觉，有些在看动画片，或者玩电动游戏。而在草原小溪俱乐部的室内泳池里，已经有70来个年龄从11岁到19岁的孩子，头戴“伦敦2012”泳帽，拼命地来回游着，四肢在水中猛力击打。伏在泳池边上的是教练鲍伯•鲍曼，他一边大口喝着咖啡，一边将所有孩子的表现尽收眼底。在外人看来，所有孩子游得好像都差不多，但鲍曼会告诉你，“我一眼就能看出，哪些孩子是五星级的天才，哪些是四星级的，哪些一点天分都没有……”

几个男孩子在游泳池那边闹个不停，鲍曼扯着嗓子对他们一阵喊。孩子们总算消停了，鲍曼说：“10年前，这些孩子里肯定有迈克尔。”

“把小孩直接丢进池子里？这算不了什么啊，”菲尔普斯这样说，“我碰到的体罚比这严厉得多。”

正是在这间俱乐部里，1996年，个性活泼得有点过分的菲尔普斯遇见了恩师鲍曼，他曾经参加过大学游泳校队，之后将热情转到执教上。尽管菲尔普斯之队的工作人员都不愿使用“父亲”这个词，但实际上，鲍曼自此以后就成为了小菲尔普斯眼中的父亲，他们之间的关系也更容易让人理解，菲尔普斯为什么对家乡的草原小溪俱乐部怀有如此之深的感情。1964年，李尔斯•贝内特就在这里执教，那时她刚刚13岁，而今她仍然是游泳入门班的主管，她说：“在这里，迈克尔有许许多多朋友，也有几个人被他视作了榜样。对他来说，这里是个安全的地方，它很舒适，跟家的感觉一样。在这里，他总会觉得很自在。”

鲍曼与菲尔普斯之间的感情，早就超越了师徒之谊。在金泳镜颁奖礼上，当鲍曼连续第三次赢取年度最佳教练奖时，他上台致辞，却几乎哽咽，最后，他只是手按在胸口上，说出了这样短短一句话：“迈克尔，我爱你。”

奥运过后，两人的关系又走向了新方向，他俩共建了“水上运动投资有限责任公司”，11月时该公司取得了草原小溪俱乐部和北巴尔的摩水上运动俱乐部的控股权。2004年雅典奥运会结束后，鲍曼离开草原小溪，担任密歇根大学男子游泳队教练，在该届奥运上夺取六面奖牌的菲尔普斯追随恩师，学校所在的安娜堡市也成为了他们备战北京奥运会的主战场。而在北京奥运结束后，现在菲尔普斯变的越来越恋家，于是鲍曼跟着他一起回到了巴尔的摩。他们将以草原小溪为大本营，迎战2012年奥运会，对于这座78岁高龄而且个性十足（这是礼貌的说法）的老运动场，他们已经制订了一个庞大的改建计划。菲尔普斯介绍说：“我们希望把它改建成全美国最好的训练设施之一。我们希望吸引最出色的游泳选手，引进最好的设备，营造最优良的环境。鲍伯跟我都希望一切尽善尽美。这就是我们的个性。”

除了翻新，这座游泳馆最大的问题还是场地。室外50米池从5月到9月对公众开放，家庭会员达到1000人，夏季会员在500人左右，已经没有办法再接纳更多客人。明年1月，当菲尔普斯重新开始正式训练时，他恐怕会发现自己旁边泳道要么是几个戴着救生圈的小孩，要么纯粹为了舒散筋骨的老人家。当地不少人猜测菲尔普斯的公司将要买下旁边的户外溜冰场，假如能把两边打通，这儿应该可以再增加两个新泳池。对于这些猜测，菲尔普斯表示“现在我们脑袋里有100万个念头，得再花点时间把一切都考虑周全”。

我之所以开始游泳，就是因为觉得水很安全、纯洁而简单。我一直渴望能让孩子们在安全的环境里成长。我的使命就是要尽自己所能，教会更多人学会游泳。游泳的目的并不是追逐奖牌——有时，会不会游泳，意味着生存还是死亡。”

将草原小溪俱乐部变成所有精英游泳选手的梦想之地，这只是菲尔普斯梦想的一部分。“迈克尔·菲尔普斯基金会”的核心目标之一，是要让更多孩子参与游泳运动，让他们可以更安全地畅游在吃水间。菲尔普斯夺得创记录的八金，Speedo公司因此为他提供了100万美元奖金，他将这笔奖金悉数投入到了自己的基金会。在金泳镜颁奖礼上，主办方美国游泳基金会播放了一段录像，当中提到在美国5到14岁的孩子中，溺死在意外死因中排名第二。听到这里，菲尔普斯使劲摇了摇头，意思好像是在说，怎么会出这种事情。他说：“听到这个数字，我真是吃惊。事情一定要有所变化了。我之所以开始游泳，就是因为觉得水很安全、纯洁而简单。我一直渴望能让孩子们在安全的环境里成长。我的使命就是要尽自己所能，教会更多人学会游泳。游泳的目的并不是追逐奖牌——有时，会不会游泳，意味着生存还是死亡。”

菲尔普斯多年来一直跟孩子们很亲近。早在读高中时，他已经时公益组织儿童群益会（Boys and Girls Club)的常客，最常出现在马里兰州阿伯丁市的群益活动中。阿伯丁群益会的负责人达琳•莉莉说：“孩子们知道你对他们是不是真心，迈克尔为他们所做的一切都是出自真心，所以他们也打心眼儿里喜欢他。好几年前，我们找他参加一个活动。在媒体和家长离开后，他看起来真的很开心，跟到体育馆里跟着孩子们大玩特玩，什么篮球啦、橄榄球啦，所有游戏都被他们玩了一个遍，跟小朋友们闹了几个钟头。”

打小，菲尔普斯就要跟大哥哥们一起比赛，这些大孩子简直把他当成了宠物戏耍，训练间隙，两个大孩子会把他当成一个沙滩排球，从一个泳道扔到另一个泳道，所以现在菲尔普斯也很知道如何跟孩子们，尤其是格外需要关怀的孩子打交道。一直以来，他跟现年16岁的梅森•瑟霍夫关系亲近，这个年轻人患有孤独症，他在俱乐部里练习50米和100米自由泳，以及50米仰泳，准备参加特奥会。菲尔普斯专门为他发明了一个游戏，他给梅森腰间绑个腰带，系上一条强力橡胶绳。一个大家伙手持绳子，站在泳池一端，菲尔普斯拉着梅森，奔向泳池另一端。然后他猛地一撒手，梅森就会噌地一下从水上飞起来，每到这个时候，他就会高高扬起双臂，大声尖叫起来。“看到他脸上那副高兴劲儿，我真觉得那是无价之宝，”菲尔普斯说。他还教梅森在水底下放屁，这样水面就会飘起一阵气泡。

梅森地妈妈波利笑着说起来：“这真是蛮孩子气的，但梅森玩得不亦乐乎。他跟迈克尔的关系对他来说相当重要。想要让梅森跟人亲近，是件很困难的事情，外人也会觉得很难和他打交道，因为他的言语动作都很难理解，不少人不知道怎么去回应他。迈克尔却根本不在乎这些。他非常放得开，而且有那么一股子傻气，特别吸引小孩子们。”

梅森在记忆力方面表现超常，很早以前他已经可以记下《棒球百科全书》中的大量辞条，其中包括他爸爸BJ这位前棒球大联盟左外野手的数据。现在他正在努力记忆菲尔普斯的所有数据。也正是受到梅森的启发，菲尔普斯为“孤独症探路者”这家慈善机构录制了几条公益广告，号召大家为其募捐。北京奥运会后，菲尔普斯的日程安排得满满当当的，可他还是挤出了时间，在巴尔的摩客串了一回时装模特儿，为“孤独症探路者”募捐。

对于一个翼展惊人的游泳选手来说，伸出手来迎接他人，仿佛是件自然而然的事情。2004年底，菲尔普斯唯一一次行差踏错，是在马里兰洲的索尔伯兹市，他闯了一个红灯，被控酒后驾驶。他表示认罪，被处以18个月缓刑。他直面过错，公开道歉，并且在阿尔伯丁的儿童群益会上，向孩子们诚恳地谈起该如何为自己的行为承担责任。在醉驾新闻曝光不久后，第一届金泳镜奖召开，NBC的埃伯索尔被颁发了一个奖项。那晚他没准备好领奖词，当他走上台时，他双眼定格在坐在前排的菲尔普斯身上。他们俩只不过是点头之交，但埃伯索尔将自己的这个奖献给了这位年轻的游泳运动员。“当时大家对迈克尔都太严厉了，而那天我在领奖时说，游泳界理应为他感到骄傲，因为他的人格相当伟大，”埃伯索尔回忆说，“没错，他是犯过错，但对待过失，他的态度跟迎接胜利完全一样——充满尊严、风度，一点都不傲慢自大。”

当埃伯索尔走下讲台时，黛比•菲尔普斯泪流满面，迈克尔也一点都没有掩饰他的情绪。

两个星期后，埃伯索尔和他的两个儿子查理和泰迪一起乘坐私人飞机旅行，由于报道结冰，飞机起飞不久后坠毁。14岁的泰迪及两名机组成员罹难。埃伯索尔后背骨折。泰迪的葬礼在康涅狄格州举行，当埃伯索尔看到从密歇根州特意赶来的菲尔普斯时，他大感意外。这是两人友谊的开始。埃伯索尔说：“我不喜欢哭哭啼啼。但只要我看到他在北京又夺得了一场比赛胜利，我总会抽泣起来。因为只要一想起迈克尔，我就会想起我的儿子。”

看着迈克尔最终夺冠，我从始至终都哭个不停。我真的为他感到高兴，可是一想起史蒂夫不能与我们一起为他加油，我的心中又充满苦涩。”

奥运会同样令汉森一家的情感掀起波澜。他们住在巴尔的摩市郊，初与菲尔普斯接触是2002年秋天的事情。当时家中幼子史蒂夫•汉森刚刚七岁，已是一位小有成就的游泳小将，但不幸患上了脑瘤，而他的偶像便是菲尔普斯。通过鲍曼教练，一家人跟菲尔普斯接上了头。结果就在史蒂夫接受手术前一天，菲尔普斯来到了汉森家。他跟史蒂夫一起在后院打篮球，互相介绍最喜欢吃的垃圾食品。在术后，菲尔普斯给史蒂夫送去了一大串气球和一篮子好吃但一点都不健康的零食。第二年夏天，菲尔普斯突然现身在史蒂夫的游泳比赛上，小男孩子看到他时，一下子就从泳池那头飞奔而来，扎进偶像的怀里。当天的家长－教练接力赛上，菲尔普斯穿着一件借来的泳装友情参赛，参加了最后一棒接力。

史蒂夫常常坐在草原小溪游泳池的池边，看着偶像训练，菲尔普斯前往安娜堡后，也会时时关照这个孩子。史蒂夫的肿瘤开始不断转移，但他一直没有放弃游泳。2007年4月，他的病情急转直下。菲尔普斯闻讯后急忙往家乡赶，但因为航班延误，他一直是到当天后半夜才赶到汉森家。史蒂夫吃了药，已经沉沉睡去了，菲尔普斯就安静地在他床畔坐了两个钟头，轻言细语地对他说话。史蒂夫的妈妈贝丝说：“迈克尔一直轻轻握着他的手。看着一个这么高、这么壮的大男孩变得如此温柔，我们都觉得异常感动。”在离开前，菲尔普斯在史蒂夫的耳边轻轻说，我会为了他，在北京拿一面奖牌，希望这块奖牌是金色。

一个月后史蒂夫去世。菲尔普斯参加了告别仪式，还带来了一大束紫色的鲜花，那是史蒂夫最爱的颜色。

2008年夏天，汉森全家坐在电视机前，观看菲尔普斯在北京奥运会上的首场决赛，那是400米个人混合泳项目。一年前他的承诺再次在每个人耳边响起。贝丝说：“我们每个人的感情都受到了巨大的冲击。看着迈克尔最终夺冠，我从始至终都哭个不停。我真的为他感到高兴，可是一想起史蒂夫不能与我们一起为他加油，我的心中又充满苦涩。”

400米个人混合泳结束后，在地球另一边，也有人在思念着史蒂夫。菲尔普斯说：“我答应过他，要为他拿一块金牌。真的为他做到了这一点，这对我也意义重大。”

汉森家11岁的女儿格蕾丝同样也是游泳选手，而且成绩相当不错。在最近一次比赛里，她参加了8个项目，刷新了6项个人记录。如果说，菲尔普斯的目标就是激励年轻一代从事游泳运动，那么格蕾丝证明，他的这项工作完成得不错。她说：“我是因为哥哥史蒂夫才去学游泳的，而今，我游泳的动力完全来自于迈克尔。”

尽管他不是天生就能在摄像机前滔滔不绝的人，菲尔普斯仍然认为他不能推掉太多机会。他说：“我觉得自己有推广这项运动的义务。我想到的根本不是我自己，我只是寻思着，一个游泳选手——任何一位游泳选手——能主持《周六夜现场》，都是件很酷的事情。”

今年这个感恩节假期，是自打2004年以来，菲尔普斯第一次与家人一起度过，过去在安娜堡训练时，他根本不愿意为了度假打断训练日程。姐姐希拉里说：“去年情况最糟糕，我们特地给他打了电话，而他老人家倒好，只是离开泳池，一个人叫了份中国菜外卖。听说后，我的心都碎了。”

除了能吃上家常菜，菲尔普斯说回到巴尔的摩最大的好处，是他可以常常去见母亲和两个姐姐。大姐希拉里现在单身，在华盛顿的一家环保组织工作；二姐惠特尼则与丈夫和两个孩子住在马里兰州的罗克维尔市，在一家金融财务公司任职。这家人向来关系特别亲近，而且极其抱团，而现在菲尔普斯比起以往来，跟家人关系更加亲密，因为他说，“她们可以让我过正常人的生活。”

奥运结束后，菲尔普斯的生活变成一团乱麻，每天有数不清的商务洽谈、工作会议和媒体见面会等着他，他在9月13日主持了《周六夜现场》（译注：自1975年起开播的NBC著名娱乐/戏剧秀）新一季开播首映式，同月担任MTV音乐录影带颁奖典礼嘉宾。尽管他不是天生就能在摄像机前滔滔不绝的人，菲尔普斯仍然认为他不能推掉太多机会。他说：“我觉得自己有推广这项运动的义务。我想到的根本不是我自己，我只是寻思着，一个游泳选手——任何一位游泳选手——能主持《周六夜现场》，都是件很酷的事情。”

“我现在是单身。现在好像所有人都在关心这种问题似的。”

参加金泳镜奖这类游泳圈子自己的盛会，菲尔普斯已经习惯了被人追星，不过他还是最近这几个月，才发现原来他在更广阔的天地里同样颇受欢迎。长期担任菲尔普斯经纪人的彼得•卡莱尔介绍说：“MTV颁奖礼结束后有个大派对，几千个人聚在一个大帐篷里狂欢。当迈克尔走进来时，大伙儿简直一下子就疯了，连保安都有点儿不知所措，只好护送着迈克尔进了VIP房。那件包房里大概有100来人，其中不少人来头都不小。但同样的事情又发生了——不停地有人找他签名合影。于是保安又跑上来，拉着迈克尔进了另一间房，我猜应该叫VVIP房。这里面有十几个人，绝对都是一线明星，比如派瑞斯•希尔顿、乔纳斯兄弟、黛咪•摩尔，都是这个级别的。想不到吧，当我们一进房间，同样的事情竟然再次发生了。大伙儿立刻又把他围了个水泄不通，再次将照相机和钢笔递给他！迈克尔看着我，意思好像在说，‘老兄，你能相信吗？’这一幕完全不像是真的。”

未完

　　胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

　　斜板哑铃卧推 4X12上胸

　　上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　哑铃旋转上举 4X20

　　手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

　　单手提哑铃单脚提踵 4X15

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

　俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习

肱二头肌群

　　俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

腿弯举

　　A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练

　搁腿仰卧起坐

　　A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

　　A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

不是这样。他们主要吃的东西是长肌肉的。

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://wwwggxocom/jfmj/a/deebxhtm

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

这是我每天的饮食计划 ！！

我2003年2月开始练健身 当时体重是60KG 卧推30KG 颈后推由25KG 深蹲60KG 杠铃弯举15KG

2004年4月 体重是80KG 卧推85KG 颈后推60KG 深蹲100KG 杠铃弯举40KG 臂围40CM 胸围120CM

2004年5月我参加了全国比赛 并进入10佳（不过是健身先生）更重要的是我见到了林沛渠 还和他合了影：）我坚信我也能练成他那样！！

我说这么多只是想证明科学的饮食计划+科学的训练和合理的休息=成功：） 希望能给刚练健身的朋友提拱参考

我身高182 体重80KG 今年18岁 希望哪位老师能为小弟在训练和饮食上多加指点！！

http://www8583com/bbs/dispbbsaspboardID=3&ID=2438