怎么练腹肌啊，本人1米88，体重180斤

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微

铠甲相传甲是蚩尤发明的。铠甲起源于原始社会时以藤、木、皮革等原料制造 汉将军甲

的简陋的护体装具。商周时期，人们已将原始的整片皮甲改制成可以部分活动的皮甲，即按照护体部位的不同，将皮革裁制成大小不同、形状各异的皮革片，并把两层或多层的皮革片合在一起，表面涂漆，制成牢固、美观、耐用的甲片，然后在片上穿孔，用绳编联成甲。皮甲在车战中与盾相配合，可以有效地防御青铜兵器的攻击。在使用皮甲的同时，也开始在甲上使用一些青铜铸件，但并不普遍。战国后期，锋利的钢铁兵器逐渐用于实战，促使防护装具发生变革，铁铠开始出现。发现的时代最早的铁铠甲片，是在河北省易县燕下都遗址出土的。但直到汉朝，铁铠才逐渐取代了皮甲。西汉时期的铁铠经历了由粗至精的发展过程，从用较大的长条形的甲片（又称甲札）编的札甲，逐渐发展为用较小的甲片编的鱼鳞甲；由仅保护胸、背的形式，发展到加有保护肩臂的“披膊”及保护腰胯的“垂缘”。随着钢铁加工技术的提高，铠甲的精坚程度日益提高，类型也日益繁多，其防护身躯的部位逐渐加大，功能日益完备。到三国时已出现了一些新型铠甲。在曹植的《先帝赐臣铠表》中，列有黑光铠、明光铠、两当铠、环锁铠和马铠等五种。南北朝时期，随着重甲骑兵的发展，适于骑兵装备的两当铠极为盛行。北魏以后，明光铠日益盛行，逐渐成为铠甲中最重要的类型，直到隋唐时期仍是如此。至北宋初年，铠甲发展得更加完善，形成一定的制式。火器的出现，使有效地抗御冷兵器的古代铠甲，开始趋于衰落。直到20世纪初，清朝编练用近代枪炮装备的“新军”时，古代铠甲的使用才终止。

战马铠甲

早在殷周时期，车战是主要的作战方式，马铠主要用来保护驾车的辕马。秦汉以后，骑兵成为军队中的重要兵种，马铠又用于保护骑兵的乘马。这两个时期的马铠在用料、制作工艺和形制上都不相同。殷周时期用来保护辕马的马铠，主要是皮质的，面上髹漆，并画有精美的图案，整副马铠分为保护马头及躯干两个部分。

马铠由来

出自《旧五代史·汉书·高祖纪上》，“明宗与梁人对栅於德胜，时晋高祖为梁人所 袭，马甲连革断，帝辍骑以授之，取断革者自跨之。”《水浒传》第五五回：“呼延灼领了钧旨，带人往甲仗库关支，呼延灼选讫铁甲三千副，熟皮马甲马铠五千副。”

马铠介绍

服装

马铠也叫束腹或铁衣，是一种穿上时会塑造出特殊身材体型的内衣，可用于美观或矫正用途。 古代马铠此外，非紧身的无袖上衣也被称作马甲或背心。中国古代用于保护战马的专用装具。又称马铠。可分为两类，一类用于保护驾战车的辕马，另一类用于保护骑兵的乘马。

商周时期，战车是军队的主要装备，马甲用于保护驾车的辕马。主要是皮质的，面上髹漆，并常画有精美图案。分为保护马头及躯干的两部分。

图案

秦汉以来，骑兵成为军队中的重要兵种。马甲用于保护骑兵的乘马。东汉时期，已经使用起部分防护作用的马甲，如保护马前胸的皮质“当胸”。

兵种

三国时期，文献中已记载有全副马铠。自东晋十六国到南北朝时期，骑兵的作用大大提高，组建了人和马都披铠甲的重甲骑兵——甲骑具装，马铠的结构也日趋完备，并从此称为具装铠或马具装。

具装铠有铁质的，也有皮质的，一般由保护马头的“面帘”、保护马颈的“鸡颈”、保护马胸的“当胸”、保护躯干的“马身甲”、保护马臀的“搭后”以及竖在尾上的“寄生”6部分组成，使战马除耳、目、口、鼻以及四肢、尾巴外露以外，全身都有铠甲的保护。

隋代以后，重甲骑兵日渐减少，但马铠仍是军队中使用的一种防护装具。在宋、辽、金之间的战争中，交战各方都使用过装备马铠的骑兵。明清时期，骑兵的战马一般不再披这种笨重的马甲。

战马常要求与主人相同甚至更高的防护，骑士的本事全在马上。为坐骑制作马铠是件艰苦的工作，胸口脖颈的部位用钢甲，後胯等处用锁甲，还要加上各种饰带。但坐骑还是最容易成为对方弓箭手的目标，长弓或十字弓的利箭未必能直接贯穿骑士的重铠，射坐骑却绰绰有余。

更有甚者，条顿武士用力掷出的双手斧可将骑士砸下马，或直接折断坐骑的脖子。在古代战争中，战马曾是战场上十分重要的一支生力军，所以保护战马的安全，也是防护的一项主要内容。我国古代用于保护战马的专用铠甲称为“马甲”或“马铠”。

马铠弱点

甲胄虽然是重要的防护装具，但也有它的弱点。从皮甲到铁铠，随着甲胄防护力量的加强，其重量也大大增加。宋代一领铁甲重约50斤，明代的铁甲一领连盔重57斤，再加上兵器和其他装备，一个士兵负重约885斤。披戴这样重的盔甲，很不便于行军作战。

北宋是我国古代甲胄制造的顶峰时期，也是它开始走向衰落的起点，导致它衰落乃至废弃的主要因素是火药的发明和使用。当然，火药发明的初期，它的威力还很有限，甲胄仍然具有一定的防护能力。随着社会生产力的发展，火药日益显赫的威力逼迫甲胄退出了历史舞台。

战马铠甲实物

最近在四川省峨边彝族自治县老乡家里发现大象皮制造的清代战马铠甲实物。最厚的大象皮有14毫米。目前在中国属于首次发现。

　　中国古代铠甲，由于材料、保存上的问题，能够完整保存至今的很少，大部分只能根据史籍和出土的零碎来推测研究。我国古代基本使用札甲，年代久一点，连接铠甲的麻绳或皮条就会腐烂，造成保存不易。而欧洲铠甲除了本身材料特点易于保存外，还因为有很多盔甲都是家族世代保存的，所以流传下来的也不少，再加上现在盔甲成为高档装饰品，更加深了现代西方人对盔甲的兴趣。

　　锁子甲在中国古代又称“环锁铠”。一般由铁丝或铁环套扣缀合成衣状，每环与另四个环相套扣，形如网锁。由西域传入中国，最早记载见于《先帝赐臣铠表》。《晋书吕光载记》描述此类铠甲“铠如环锁，射不可入。”唐代极为盛行，并将此甲列为13种甲制之一明代和清代还仍有沿用。

　　古代所谓“金甲”东西方都有，是贵族为了显耀身份在铠甲上镀金而已。至于金丝甲，与其防护原理相似的应该是锁子甲，属于柔性铠甲，优点是透气性好，绝对重量小，缺点是防护能力差，不能抵挡大力的打击和刺击。

　　我国古代的盔甲并不轻。在宋代，欧洲锁子甲的重量不过15公斤，15世纪时的哥特式全身甲也只有20公斤。虽然17世纪最重的盔甲达到了42公斤，但普通的重型四分之三甲也只是在20——30公斤的范围内。以重量而言，中国宋代的步人甲（步兵铠甲）是中国历史上最重的铠甲，根据《武经总要》记载，北宋步人甲由铁质甲叶用皮条或甲钉连缀而成，属于典型的札甲。其防护范围包括全身，以防护范围而言，是最接近欧洲重甲的中国铠甲，但是也没达到欧洲重甲那种密不透风般的防护程度。

　　根据宋绍兴四年（1134）年的规定，步人甲由1825枚甲叶组成，总重量达29KG，同时可通过增加甲叶数量来提高防护力，但是重量会进一步上升。为此，皇帝亲自赐命，规定步兵铠甲以298KG为限。此后，又把长枪手的铠甲重量定为32-35KG；由于弓箭手经常卷入近战格斗，其铠甲定为28-33KG；而弩射手的铠甲定为22-27KG。同时期的欧洲步骑兵的铠甲类型还以锁子甲为主，没有达到如此的重量。

　　绍兴十年前后，是宋朝军队最强大的时期。名将岳飞、韩世忠等，率领以铁甲、长枪强弩为主要装备的重步兵，以密集阵容屡屡击败女真族金朝骑兵。包括兵器在内，当时宋军重步兵的负荷高达40-50KG，由于装备过重，机动性受到影响，如绍兴十一年（1141）的祏皋战役，以步兵为主力的宋军，由于身被重甲，加上过于长大的兵器，负荷过重，因为未能全歼已溃不成军的金朝骑兵。

　　从出土的实物来看，古代战甲，多以犀牛、鲨鱼等皮革制成，上施彩绘；皮甲由甲身、甲袖和甲裙组成；甲片的编缀方法，横向均左片压右片，纵向均为下排压上排；胄也是用十八片甲片编缀起来的。除皮甲之外，商周时期的战甲还有“练甲”和“铁甲”。练甲时间较早，大多以缣帛夹厚绵制作，属布甲范畴。铁甲出现于战国中期，它的前身为青铜甲，是一种比较简单的兽面壮胸甲。战国时期的铁甲通常以铁片制成鱼鳞或柳叶形状的甲片，经过穿组联缀而成。

　　商代铠甲

　　衣、裳、舄是根据广汉商代祭祀吭出土青铜像和石边璋线刻人像复原，胄采用江西薪干县商墓出土实物，甲参考安阳殷墟遗址遗迹。

　　这种铠甲为临阵指挥的将官所穿。胸前、背后未缀甲片，皆绘几何形彩色花纹，似以一种质地坚硬的织锦制成，也有可能用皮革做成后绘上图案。甲衣的形状，前胸下摆呈尖角形，后背下摆呈平直形，周围留有宽边，也用织锦或皮革制成，上有几何形花纹。整件甲衣前长97厘米，后长55厘米。胸部以下，背部中央和后腰等处，都缀有小型甲片。全身共有甲片一百六十片，甲片形状为四方形，每边宽大处理厘米。甲片的固定方法，用皮条或牛筋穿组，呈“V”字形并钉有铆钉。另在两肩装有类似皮革制作的披膊，胸背及肩部等处还露出彩带结头

　　魏晋北朝时期的铠甲主要有筩袖铠两、裆铠和明光铠。“明光铠”一词的来源，据说与胸前和背后的圆护有关。因为这种圆护大多以铜铁等金属制成，并且打磨的极光，颇似镜子。在战场上穿明光铠，由于太阳的照射，将会发出耀眼的“明光”，故名。这种铠甲的样式很多，而且繁简不一：有的只是在裲裆的基础上前后各加两块圆护，有的则装有护肩、护膝，复杂的还有数重护肩。身甲大多长至臀部，腰间用皮带系束。左面陶俑是戴兜鍪、穿明光铠的武将；右面是明光铠穿戴展示图。

　　隋代使用最普遍的铠甲为两裆垲和明光垲。两裆垲的结构比前代有所进步，形制也有一些小的变化。一般身甲全鱼鳞等形状的小甲片编制，长度已延伸至腹部，取代了原来的皮革甲裙。身甲的下摆为弯月形、荷叶形甲片，用以保护小腹。这些改进大大增强了腰部以下的防御。明光垲的形制基本上与南北朝时期相同，只是腿裙变得更长。隋代戎服为圆领长袍。

　　唐甲

　　唐代胄甲，用于实战的，主要是铁甲和皮甲。除铁甲和皮甲之外，唐代铠甲中比较常用的，还有绢布甲。绢布甲是用绢布一类纺织品制成的铠甲，它结构比较轻巧，外形美观，但没有防御能力，故不能用于实战只能作为武将平时服饰或仪仗用的装束。

　　据《唐六典》记载，有明光、光要、细鳞、山文、鸟锤、白布、皂娟、布背、步兵、皮甲、木甲、锁子、马甲等十三种。其中明光、光要、锁子、山文、鸟锤、细鳞甲是铁甲，后三种是以铠甲甲片的式样来命名的。皮甲、木甲、白布、皂娟、布背，则是以制造材料命名。可见，锁子与山文是并列的两种铠甲。

　　鱼鳞甲罗圈甲山文字甲，这些甲都属于一种范畴，它们不是全身甲。但是，我认为它们的某些防护能力是不同的，象山文字甲，它的“倒丫”甲片中间凸两边凹，由多片甲片相互扣合成整片甲，这样甲表面形成无数的凹凸面，非常利于防箭。宋明两朝多装备此甲，甚至影响了民画艺术，民画中的武士都披此甲。我喜欢此甲，因为这是中国独有的。

　　五代十国

　　五代时期在服饰方面基本沿袭唐末制度，明光甲已基本退出历史舞台，铠甲重又全用甲片编制，形制上变成两件套装。披膊与护肩联成一件；胸背甲与护腿连成另一件，以两根肩带前后系接，套于披膊护肩之上。另外五代继续使用皮甲，用大块皮革制成，并佩兜鍪及护项。本图为五代时期穿铠甲及戎服的武士复原图。

　　据《辽史》记载，辽在契丹国时，军队就已使用铠甲，主要采用的是唐末五代和宋的样式，以宋为主。铠甲的上部结构与宋代完全相同，只有腿裙明显比宋代的短，前后两块方形的鹘尾甲覆盖于腿裙之上，则保持了唐末五代的特点。铠甲护腹好象都用皮带吊挂在腹前，然后用腰带固定，这一点与宋代的皮甲相同，而胸前正中的大型圆护，是辽代特有的。辽代除用铁甲外也使用皮甲。契丹族的武官服装分为公服和常服两种，样式没有明显不同，都是盘领、窄袖长袍，与一般男子服饰相同，可能常服比官服略紧身一些。这两种都可作戎服。

　　金武士

　　早期的铠甲只有半身，下面是护膝；中期前后，铠甲很快完备起来，铠甲都有长而宽大的腿裙，其防护面积已与宋朝的相差无几，形式上也受北宋的影响。金代戎服袍为盘领、窄袖，衣长至脚面；戎服袍还可以罩袍穿在铠甲外面。

　　西夏武士

　　武士所穿铠甲为全身披挂，盔、披膊与宋代完全相同，身甲好象两裆甲，长及膝上，还是以短甲为主说明铠甲的制造毕竟比中原地区落后一些。西夏的官服为也可作戎服，如辽代的契丹服一样，两者五明显差别。由于西夏社会的封建程度不是很深，人与人之间的关系还是比较平等，以此在服饰上的等级观念不那么强。

　　十三世纪蒙古士兵

　　元武士（元）

　　元代铠甲有柳叶甲、有铁罗圈甲等。铁罗圈甲内层用牛皮制成，外层为铁网甲，甲片相连如鱼鳞，箭不能穿透，制作极为精巧。另外还有皮甲、布面甲等。戎服只有一种本民族的服饰，即质孙服，样式为紧身窄袖的袍服，有交领和方领、长和短两种，长的至膝下，短的仅及膝。还有一种辫线袄与质孙服完全相同，只是下摆宽大、折有密裥，另在腰部缝以辫线制成的宽阔围腰，有的还钉有钮扣，俗称“辫线袄子”，或称“腰线袄子”。这种服装也是元代的蒙古戎服，军队的将校和宫廷的侍卫、武士都可服用

　　清甲

　　清代一般的盔帽，无论是用铁或用皮革制品，都在表面髹漆。盔帽前后左右各有一梁，额前正中突出一块遮眉，其上有舞擎及覆碗，碗上有形似酒盅的盔盘，盔盘中间竖有一根插缨枪、雕翎或獭尾用的铁或铜管。后垂石青等色的丝绸护领，护颈及护耳，上绣有纹样，并缀以铜或铁泡钉。铠甲分甲衣和围裳。甲衣肩上装有护肩，护肩下有护腋；另在胸前和背后个佩一块金属的护心镜，镜下前襟的接缝处另佩一块梯形护腹，名叫“前挡”。腰间左侧佩“左挡”，右侧不佩挡，留作佩弓箭囊等用。围裳分为左、右两幅，穿时用带系于腰间。在两幅围裳之间正中处，覆有质料相同的虎头蔽膝。此图为清代黄缎铜钉铜叶甲，但没有护心镜。

　　清朝时，大量使用的铠甲是绵甲，是在坚厚的绵或绢的布料上镶嵌有铁片，并用铜钉固定的一钟铠甲。看上去，就像一件绵大衣一样。绵甲具有一定的防寒性，适合中国北方步骑兵使用，厚实的布料中密嵌着铁甲叶，对冷兵器和火器都有一定的防护能力

　　清武士

　　清八旗兵（乾隆画像）

　　一个很有意思的现象,清甲和蒙古甲很相似元清同样都是金属甲，八旗的铠甲表面是布的，其金属甲片镶在里面，然后以布饰外，即使如此，布表面也有一夥夥像铆钉一样的金属扣子。

大家好，有不少小伙伴在看过我们的内容之后，已经让自己的腹部小有所成了，但是想要更进一步时，却发现怎样都没有改变，那么下面要告诉大家大就是，如何突破4块腹肌？这3个举腿的动作，会对你有很大的帮助

有过锻炼腹部肌群经验的朋友都知道，上腹部的肌肉是较为容易练出形状的，而下腹部则恰恰相反，甚至有些朋友疯狂的锻炼下腹，也没能练出块状的效果，那这些情况又是怎样造成的呢？

有些朋友可能本身就具有上腹部的四块腹肌，而下腹则是一片的平坦，这可能是下腹的肌肉间隔不明显造成的，而这个问题大多是遗传导致的，尽管训练的很努力，却只能看出上腹部的轮廓来。

那么如果不是遗传问题的话，就有可能是训练方面的问题，也就是动作的选择上，我们要知道腹部是由好几个部分组成的，最不容易练的就是下腹部了，这个部位需要一些针对性更强的动作来刺激才会有效。

所以如果想要突破四块，达到更多的块数的话，我们就要学会具有这样效果的动作，其中最普遍的就是举腿的动作了，这个类型的动作，就能对我们的下腹部，造成很强烈的刺激，并增强这个部位。

接下来就是三个举腿的动作，他们有着不同的动作形式，但是目的却是相同的，就是刺激下腹部的肌肉，所以你可以从中挑选出适合自己的，或者比较喜欢的一个或多个，加入到你的菜单当中。

动作一：单杠举腿

这是所有举腿动作中，强度最大难度最高的，同样其效果也是最佳之一，我们只需要一个单杠，就能对下腹部进行很强的刺激。

具体的做法就是，先让自己悬垂在单杠上，如果不能做到这一点的话，就不能完成接下来的动作，所以应该先练习悬挂的能力，那么之后再尝试将双腿并拢，并且向上抬起的动作，过程中始终让腹部绷紧。

除了简单的抬起外，我们还可以加上侧抬的动作，向两侧抬起双腿的话，就可以很好的刺激到两侧的腹部肌肉，可以交替在竖直和侧抬两种方式间进行变化，这样可以提高动作的难度。

动作二：器械举腿

我们同样可以借助一些器械，来帮助我们完成举腿的动作，如果你所在的健身房有类似的器械的话，同样可以达到很好的效果。

用器械进行举腿，不需要保持在单杠上的悬挂动作，所以对于一些新手是不错的选择，用自己的手臂来支撑身体的重量的话，相信大多数人都是可以做到的，在撑起身体之后，双腿并拢向上抬起即可，可以让双腿适当的弯曲。

动作三：凳面举腿

如果实在找不到上面的两种器械的话，我们可以用随处可见的长凳，来完成举腿的动作，可能效果会比上面略差一些。

具体的做法是先让自己平躺在长椅上，双手反向抓住头部两侧的凳沿，接着并拢双腿向上抬起，抬起到最大程度之后，还可以加上上提的动作，来加大对核心肌群的刺激。

编者按：宋宫剧《清平乐》凭借精良的服化道具，成为近几年来制作最精良的宋代题材古装剧之一。尤其是之前曹皇后的一身颇为考究的金甲，一时间更是成功圈粉无数。不过就在人们不仅感慨现在古装剧道具组，终于不再敷衍了事时，《清平乐》剧组却又无情的送上一记打脸大礼包……

▲身穿金甲的曹皇后

在最近的一张《清平乐》的宣传海报中，宋代名将狄青竟然穿着一身艺术化的日本战国时期铠甲，加之本来还算靠谱的宋代服饰考究，这种跨越时空与地域的混合，竟然带来了一种极为别致的生草感。

▲《清平乐》海报中的狄青

▲网友恶搞

当然了，《清平乐》中的铠甲复原相比于服化道具，虽说不是轻重取舍中被舍掉得那个，但是却也明显不如服装上心。比如一些次要角色。

说到这想必要有人会说了，宋朝和日本商业交流那么繁荣，有几件日本甲有什么问题？！有一说一，宋朝与日本的商业往来，确实让日本的一些兵器流入中国，比如说宋朝大文学家欧阳修，就特意为自己买到的日本刀写了一首《日本刀歌》，称其：“宝刀近出日本国，越贾得之沧海东。”

▲出土的宋代海船

既然日本刀有可能会通过贸易传到中国，那么确实也不好说会不会有少数铠甲，也跟着往返的商船被带到中国。但是且不说这种只是存在可能性的甲，究竟会不会真的到狄青这种级别的将军手中，单说海报中铠甲的款式，其实与当时的日本甲形制也是严重不符。

▲平安时代中后期的日本大铠

与宋仁宗同时期的日本，正处于平安时代中期的藤原摄关政治时期。这一时期不仅是日本政治发展的重要拐点，同时也是日本铠甲发展的一个重要时期。正是在这一时期，诞生了两种著名的日本铠甲类型——大铠和胴丸。相对于之前奈良时代收大陆影响的挂甲，这两种铠甲可以说彻彻底底成了两个画风，日本甲胄发展也因此再一次与东亚大陆国家分道扬镳。

▲日本大铠

不过不管是骑兵常用的大铠还是步兵常用的胴丸，和狄青的这套铠甲也是差别明显。狄青穿着的这身铠甲，其实更接近后来在战国时期盛行的当世具足，尤其是那种长条状的甲片，更是在战国时代中后期才较多出现的铠甲模式。相对于当世具足，在11世纪初期的大铠和胴丸的甲片较小，同时因为它们的拼接方式，整个铠甲看起来就像一个盒子一样方方正正。因而在狄青所处的11世纪早期，即使狄大人也是个日本文化爱好者，也不能搞到剧中款式的铠甲。

▲与剧中狄青铠甲类似的当世具足

那么在宋代铠甲中，有没有和当世具足类似的铠甲呢？答案是：没有。不仅是海报中的长条甲片并不符合唐宋时期的扎甲风格，同时在护臂上，也有一个在东亚系铠甲中很少见的板状突起。这一结构在日本铠甲中的作用，是为了弥补日本头盔上向外扩伸的吹返（即中国铠甲中的顿项/护颈）与主甲之间的缝隙。

而中国宋代铠甲的顿项，由于制作的与人体颈部更加贴合，防护面积也要远远大于日本头盔上的吹返。这种突起不仅毫无作用，甚至会影响一些比较大面积顿项的使用。换言之，这种盔甲设计本身就是与头盔的配套结构，所以要是狄青真的穿这么一身，那么头盔……第二张图还真没啥毛病。

▲宋代盔甲

当然了，要说编剧的脑洞，那真是堪比马里亚纳大海沟，虽然海报上看起来只是个单纯的当世具足，但是再看狄大人的远景全身，这身铠甲还真是叫道具组整出了花活。

▲剧中的狄青（左）

嗯……老实说，但就狄青这身铠甲中，身甲与群甲的连接部分，到还有那么点宋甲的味道。但是再往下看，狄青大人这套铠甲的裙甲，诶……又又又有大问题了。日本当世具足除了连接在身甲的裙甲外，日本武士们的确会在原甲下面，再穿一件独立的长裙甲。但有一个问题时，这个独立的裙甲真正的穿法其实是穿在腿的两侧，而不是向剧中狄青那样穿在前后。

▲老照片中的日本武士

裙甲穿在前后，虽然能起到护裆的作用，但是沉重的裙甲不仅会严重影响步行和骑马，两侧暴露的腿部也更加容易遭到敌人攻击。尤其是在骑马时，挂在前后的裙甲在防护方面毫无作用，让双腿几乎处于一种裸奔状态。

▲正确穿法的长裙甲在骑马时可以用来保护腿部

总的来说，剧中狄青的这身铠甲，可以说不仅暴露除了道具组对铠甲种类认知的不足，恐怕他们对铠甲防护也缺乏最基本的认识。当然，狄青的这个角色形象的还原也有着好的地方，那便是剧中狄青脸上的刺字。

▲狄青脸上的刺字

对于宋代刺字，可能更多人比较熟悉的是《水浒传》中的刺字流放，不过其实宋代刺字的并不只是流放的犯人，宋代的禁军和厢军，也会进行刺字，内容为士兵所属的地区和部队，这样以便在士兵当了逃兵之后，也很快就会被发现。不过宋代士兵的刺字也并不一定像狄青一样刺在脸上，还有许多是刺在相对不那么显眼的手臂、手背、手心甚至虎口一类地方。当然宋代像狄青这样草根出身的将领，其实也可以洗掉刺字，只不过 历史 上狄青却把这种刺字当作了自己的特色。

▲剧中除了狄青外，其他宋军士兵将领脸上都没有刺字也不是完全不能解释

最后总的来说，《清平乐》在复原服化道具上，如果不看军事方面的铠甲，那绝对算得上是国内影视剧中的超一流水准。当然了，考虑到《清平乐》本身的自我定位，也终究只是一个宋代背景的宫廷恋爱剧，军事装备复原的问题……哎，也只能忍了。