弹力绳怎么练腹肌

　　弹力绳对腹肌 不是很好锻炼 效果不好

　　空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

　　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

第一天- 坐稳

描述这种等长运动是很容易的：抓住下巴或浸渍台的手柄，尽可能长时间保持腿伸直，同时保持肩胛骨拉下。开始尝试两次30秒的握持，保持双腿平直，躯干紧绷，不动。休息之间休息60秒。

当你在每次持有时间超过30秒时，你会发现你已经形成了严肃的核心力量和耐力。

第2天- 帕洛夫出版社

本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。

现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。

你想让你的躯干保持直立，并保持肩胛骨向下。如果你看到一只肩膀上升，减轻重量。

从两套八个代表开始，最多可以建立三套12每套60秒。您可以通过增加体重或将双脚靠得更近来加大难度。您也可以尝试在有线机器和乐队之间进行交替。乐队以其不同的张力，为你的核心肌肉提供了一种不同的挑战。

第3天- 药球推出

这可能是所有部署变化中最困难的部分，尤其是如果您以前从未尝试过。与其他运动一样，巴斯克建议，它会迫使你使用与你的核心肌肉一起使用上躯干肌肉，这些肌肉必须全力工作，以保持脊柱稳定的同时扩展你的躯干。

用双手揉搓药球，双臂伸直，直接放在肩膀下。现在尽可能地用手将球移出。将完全伸展的位置保持一两秒钟，然后将球移回起始位置。

从三组五个代表开始，每周添加一组代表。在两套之间休息60秒。

蒂姆Henriques'完全加载例程

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习。如果你的腹肌缺乏力量和体积，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼，每周练习三次腹肌。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

第1天

行使集销售代表休息

A1跪着的电缆紧缩2-48-250-60

A2悬腿提高2-48-250-60

跪着的电缆紧缩

如照片所示，将绳子连接到高电缆滑轮上，抓住绳子的两端，并将其保持在头顶上方，因为您跪着朝向电缆重量叠层。紧缩，保持一秒钟，回到起始位置，然后重复。

您会看到有一个广泛的代表范围- 这取决于您是否需要更轻量级的体积，或者是否需要以更重的负荷来建立您的腹肌。

如果你沉重，你可能需要休息之前，你开始你的一套悬挂腿加注。目标是尽可能快地工作，从一次锻炼到另一次锻炼，尽可能少地休息，因为你可以管理。随着你的条件改善，你应该能够做三到四轮，在练习之间没有休息。

悬腿提高

如果你不能从下巴上垂下来，以完美的形式摆脱一系列悬挂腿部提升，你需要从一个可以操作的练习开始，并且建立起更难的变体。这是从最简单到最难的过程：

在地板上反向收缩（或者在倾斜的长椅上反向收缩，如果你可以从那里开始，头部高于腿部）罗马椅子膝盖提高罗马椅子腿举膝盖抬起，使用肘部支撑（如AB-OrigiOnals）从下巴向上抬起腿部，使用肘部支撑（如果他们的握把阻止他们做下两个变化，健美运动员可以停在这里）悬挂膝盖抬起（用双手抓住下巴抬起，双手分开肩宽，并将肩胛骨向下拉紧）悬腿举起（运动员应该为此拍摄）

第2天

行使集销售代表休息

A1Ab轮子推出2-46-200-60

A2站立的Ab波段举行2-410-200-60

A3剑摇摆2-48-20/侧0-60

同样，使用这种复合物，目标是在练习和回合之间尽可能少地休息。

站立的Ab波段举行

如果你只看了视频而没有阅读这些说明，你可能会认为那个拉住乐队的人- 看起来他正在做一个弹道式的外部旋转- 正在锻炼。但是这是控制乐队另一端训练腹肌的人。

要执行视频中显示的版本，您需要乐队和培训合作伙伴。当你的伴侣在乐队的另一端拉起并且抵抗时，用双臂抱住乐队。让你的培训合作伙伴每增加一些代表的阻力。

没有培训伙伴？你可以用带子附在头上的东西来做ab脉冲，就像一个下巴吧。

没有乐队？做一个直臂拉力下拉，并将杆放在底部位置20到60秒。

通过这个练习，你正在训练你的腹肌抵抗延伸，增加他们的力量，稳定性和耐力。

剑摇摆

你可以使用任何直线而坚实的东西，从扫帚杆到身体吧，这是你在健身房健美操室里可以找到的加重棒;它的尺寸范围从9到24磅。如图所示，您还可以在健美操室中找到未加权的酒吧，您可以在一端添加小重量板。这给你一个摆动斧头或大锤的感觉。

主要的规则是你不想要比15磅重得多的东西，这会减慢运动速度并击败目标。

为了完成视频中显示的练习，站立时用双脚分开或更宽的双脚握住酒吧，并且双手分开，就好像您在挥动斧头一样。做横向摆动，当酒吧经过你的外腿时停下来。确保你开车进入秋千，然后强制拉杆回到起始位置。你走得越快，它作为条件训练就越好。

为每一方做相同数量的代表。

赦免

我们所采访的所有T Nation教练和贡献者都同意一个重点：培训腹肌美学和训练他们的功能之间没有脱节。

正如阿贝尔所说，当你看体操运动员时，你可以得出结论，训练功能是为了美学训练。如果你的身体脂肪足够低并且你的肌肉的整体水平足够高，那么一个强健且有条件的中段看起来会很神奇。

在训练您的腹肌时请记住以下几点：

为了完整的发育，在训练中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋转和防旋转;稳定性和姿势。很难想出任何理由进行仰卧起坐和仰卧起坐。即使那些躯干屈曲练习不会在实验室中证明在健身房产生椎间盘损伤，也有很多更好的方法来训练你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和强度，可以进行Henriques建议的躯干屈曲练习，如电缆仰卧起坐和吊腿抬高。只要记住，腹部肌肉有一定的潜力来获得尺寸，如果你成功了，你会得到一个更厚的腰。仅仅因为肌肉被设计为做某件事并不意味着你必须训练那个功能。这尤其适用于侧屈曲侧弯和侧仰卧起坐。没有这些练习，你的斜肌就会发展得很好。如果你发现传统的有氧烦人或无聊，你可以通过激烈而快速的锻炼来获得同样的效果。

当然，如果你的饮食和整体调理使你几乎没有六罐装，那么这些都不会给你所需的美学效果。但是要让你的计划的这两个部分整齐有序，投入一个或多个教练的锻炼，而那些你一直想要的值得拥有照片的六件套可以成为你的一些辛勤工作的低廉低价，饮食纪律。

　　拉力绳是我们生活中非常实用的一款健身用具,小巧不占地方,随时随地都可以进行腰力等身体各部位的力量锻炼。以下是我为大家整理拉力绳练腰的 方法 ，希望你们喜欢。

　　拉力绳练腰的方法

　1、腰腹肌群练习

　双脚与肩同宽站立,收紧腹部,左腿向前一步呈内八字,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,身体保持不动,吸气,借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体,反复10次。

　右腿站立,脚尖微朝外,膝盖微屈朝脚尖方向,上身以髋为轴心前倾90度,左腿髋屈膝屈,将拉力绳套在左脚上,呼气,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面,吸气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　双脚与肩同宽站立,踩着绳子,上身挺直,收紧腹部,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,呼气,屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行,吸气,还原到初始位置,反复5次。

　双脚分开站立呈弓步,右腿微屈膝并踩着绳子,左腿微屈膝,脚尖碰地,重心在两腿之间,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下,右膝弯曲至大腿与地面平行,呼气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　左腿站立,膝盖微屈朝脚尖方向,左脚踩着绳子,右腿往前,屈髋屈膝,脚离开地面,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下至膝屈约45度,呼气,大腿用力,使左腿伸直,反复5次,交替另一边。

　2、动作要领

　动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

　动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

　作用:可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

年轻男性拉力绳练习方案

　目的:增加肌肉量,塑造形体;

　强度:可以选择难度较大的弹力带;

　组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。

老年人女性拉力绳练习方案

　目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;强度:选择难度较低的弹力带;

　组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组15-30次,每周4-5次;

　次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

拉力绳保养方法

　1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处;

　2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触;

　3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上;

　4、拉力绳的伸展长度极限为68倍,建议在3倍以内的范围内使用。

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8字拉力绳锻炼方法的具体操作步骤如下：

1、双腿保持弯曲状态，躺在练功毯上。

2、把拉力绳折叠双手持握，套在左脚掌心。

3、左腿慢慢绷直，上身随着力量慢慢抬起。

4、保持15秒后慢慢回躺在练功毯上。

5、连续10组后换成右脚，这样反复就实现了用拉力绳练腹肌的操作了。

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

有绳能练出腹肌，达到的效果会更好一些，因为有绳跳绳可以帮助消耗掉更多的热量，所以说

其实无绳跳绳和有绳跳绳在运动效果方面是不同的，跳绳可以训练上下肢体协调能力， 无绳跳绳基本上做不到这一点，因为没有绳子

，所以就不存在上下肢配合的问题，当然也有模仿配合，但毕竟有区别