健身指南总结

关于健身指南总结

　总结是指社会团体、企业单位和个人在自身的某一时期、某一项目或某些工作告一段落或者全部完成后进行回顾检查、分析评价，从而肯定成绩，得到经验，找出差距，得出教训和一些规律性认识的一种书面材料，通过它可以全面地、系统地了解以往的学习和工作情况，快快来写一份总结吧。那么总结要注意有什么内容呢？以下是我整理的关于健身指南总结，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

健身指南总结1

　美国卫生与公众服务部联合发布了一份最近十多年来最详细的健身指南，鼓励民众增加日常锻炼，减少肥胖等不良症状，促进身体健康。

　健身指南建议人们每周至少柔和锻炼25小时（或激烈运动75分钟）。活动量的大小主要取决于各人的年龄和身体素质。

　健康的成年人应强化肌肉锻炼，如俯卧撑、举重、负重等，每周至少两天。平时慢跑、爬山、骑自行车、快速游泳也是不错的选择。

　老年人可多做些有助于保持或提高平衡能力的运动，比如绕街区快走、垒球赛等。

　儿童和青少年需要更多锻炼，每天至少1小时。日常锻炼应由柔和运动和剧烈的有氧运动（有氧运动每次至少10分钟，否则不能达到增强心率的目的）组成，如玩滑板、骑自行车、踢足球和跑步。如每周这样组合锻炼了3次，就必须减少强化肌肉运动（如仰卧起坐、拔河）和强化骨骼运动（如跳绳）。

　美国卫生与公众服务部秘书迈克尔·里维特说：“无论如何，动起来才是关键。”

　五种一周运动量供你选择：

　1、 开始5天，每天快走30分钟，接下来两天做俯卧撑或仰卧起坐。

　2、 开始3天，每天跑步25分钟，接下来两天举重。

　3、 第一天跳操30分钟，第二天跑步30分钟，第三天快走30分钟，接下来3天做俯卧撑或仰卧起坐。

　4、开始3天，每天锻炼30分钟，前15分钟骑自行车，后15分钟快走，接下来一天打垒球60分钟，随后两天举重。

　5、开始2天，每天打网球45分钟，接下来一天练习举重，随后一天快走30分钟加爬山。

健身指南总结2

　秋天干燥凉爽，是登山的好季节。但并不是所有的人都适合登山。

　专家称，患有严重的心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人不适宜登山。因为高山处空气相对稀薄，气压低，容易出现呼吸困难，如抢救不及时容易发生危险。同时，患有较严重的骨关节病（尤以髋、膝疾病为主）的人也不宜登山，因为登山会使关节疼痛加重，可能会发生危险。

　专家还表示，登山者不宜在清晨登山，此时空气中的二氧化碳很浓，还是污染较重的时段。山野中的负氧离子含量往往是从上午10时至下午4时之间为最佳状态，此段时间登山健身效果最佳。

　登山前要适量饮用糖水，以防止低血糖。登山前不要大量吃肉，应多吃些水果和蔬菜及易消化的东西。

　去登山，装备不是万能的，但却能在关键时候起到关键的'作用。在登山之前的准备期，以下装备会是制定登山计划的重要一部分。

　鞋子：

　鞋子的重要性其实应该大于背包，因为它最直接关系到你的人身安全。防滑鞋或登山鞋是必须的，登山鞋最好还是要高腰的，可以保护踝骨，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤。

　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

　登山杖

　“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。

　1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。

　2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。

　3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。

　4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

　5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。

　护膝和护踝：

　对于任何长距离的徒步都应带上一对护膝和护踝。膝盖的损伤很难恢复，其损害可能是终生性的。

　手套：

　在乱草中和山石中行走时有很大的保护作用，但有一个危险就是，会降低手的敏感度；

　毛巾：

　擦汗用的，在灰尘多的地方可打湿蒙在口鼻处，抵挡灰尘。

　指南针：

　在野外活动必备，具体作用就不必说了吧？但前提是你必须知道怎么使用它。

　药品：

　单独出游适量携带，集体出游时可公共购买，以免增加背包负重。主要有以下常备药品：

　藿香正气水、活络油/红花油、清凉油/风油精、云南白药（粉剂、喷剂）、息斯敏、酒精、红霉素软膏、绷带+纱布、创可贴、蛇药、感冒药；

　摄影器材：

　长距离行走不建议带三角架，数码相机最好备足内存卡。

　通讯器材：

　手机等，以备联系之用。

普通水平。

步频是指跑步时分钟双脚交替的次数，步频170是比较普通的水平，普通跑者步频基本在160到180之间。

登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器，采用美国专利设计，材料进口，电子表头能自动显示锻炼的时间、步数。

有氧健身运动锻炼肌肉力量瘦身减脂美体家用瑜伽用品运动鞋服护具个人必备用品你是否有这样的经历，斗志满满的办了张健身卡结果没坚持几天就放弃了，其实只要我们备好一些实用的健身运动装备，在家也能轻松练出好身材。想简单的有氧运动，可以考虑小型跑步机、踏步机等；想锻炼肌肉力量，哑铃、仰卧板等值得入手；想甩脂瘦身，可以选择甩脂机、扭腰盘等下面，小编为大家罗列了一份详细的在家健身运动装备清单，一起来看看吧。

有氧健身运动很多上班族没有过多时间和精力花在健身运动上，不妨在家做些简单的有氧健身运动，对于释放工作压力、锻炼心肺功能还是很有帮助的。

跑步机：家里有足够的空间，可以考虑一台可折叠的小型跑步机，一般单功能的就能满足需求，价格也相对便宜。当然预算充足的话，建议选多功能跑步机，配置了腹肌架，可以锻炼多个身体部位。详细>>

健身车：相比跑步机更轻更小，移动方便，非常适合房间比较小的地方。最好选择可折叠款，折叠起来就不占地方了，另外卧式健身车相比直立式运动强度相对更低，中老年人也合适用。详细>>

踏步机：踏步机比较迷你小巧，便于放置，不占空间，适合在家使用。一般基础款的就够了，价格也经济实惠，当然如果想要更好的体验，可以选择带扶手、有屏幕显示数据的多功能踏步机。详细>>

跳绳：跳绳是既经济又简单的有氧运动了，在家运动再合适不过了。一般软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳；塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量，则适合速度快的需求者。详细>>

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哑铃：哑铃体积小、不占地、使用方便易上手，是在家锻炼肌肉非常实用的健身器材。建议选择包胶哑铃，外表有弹性，避免磕坏家里的家具或者地板。省钱可以买包黑胶的，经济宽裕可以选包彩胶的。详细>>

仰卧板：仰卧板不需要各种花哨的功能，只需要质量坚固可靠，并可以满足坐姿、上斜、平板等训练体式即可。背板可供调节的档位要多，最好有脚架，可兼顾锻炼腹部肌肉。详细>>

臂力器：臂力器也是比较简单的锻炼肌肉利器，不过有一定的危险性。根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg，要选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

其他器材：腹肌轮、收腹机、俯卧撑支架、拉力器、引体向上、扩胸器、握力器等。

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甩脂机：利用振幅叠加原理，让全身的脂肪运动起来，消除体内囤积过量的脂肪。一般多档可调的甩脂腰带基本满足需求，预算充足可选多功能甩脂机，身体多个部位都可用。

扭腰盘：通过身体扭动来达到减脂瘦身的目的。普通扭腰盘，具有脚底按摩和扭腰功能，价格便宜，入门级之选；电子扭腰盘，增加了称体重、显示扭腰数据等功能，进阶之选。

呼啦圈：多适合孩子及年轻女性使用，是非常实用的塑腰利器。初学者建议选用直径90-100cm、重约500g的成人用呼啦圈，直径标准为：将呼啦圈立放在地面上，呼啦圈高度在肚脐附近。

跳舞毯：根据音乐手舞足蹈，家庭娱乐锻炼两不误。建议选择较软质地的跳舞毯，折起再展开后不容易出现那么深的褶痕，而且比较方便折叠收起来，尤其适合小空间的家庭。详细>>

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瑜伽垫：瑜伽垫要求手感柔软，防滑回弹好，长度应不短于身高，宽度不低于肩宽，厚度在6mm左右为宜。入门级可选性价比高的PVC瑜伽垫，专业瑜伽练习可选更高档的TPE、橡胶瑜伽垫。详细>>

瑜伽服：瑜伽服的面料一定要舒适透气，棉麻、莱卡材质都是不错的选择；款式要简洁，尽量选择清爽、淡雅的色彩，以纯色为佳，想要突显个性的话，也可选择印花图案，不过不要看起来太杂。详细>>

其他瑜伽用品：瑜伽球、瑜伽拉力带、瑜伽砖、瑜伽圈、瑜伽铺巾等。详细>>

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运动衣裤：在家健身运动可以穿的随意一点，衣服要舒适透气、排汗快干效果好，一般运动T恤或运动背心+运动短裤就好了，如果觉得冷，可以换上运动外套和运动长裤。

运动鞋袜：像瑜伽运动一般不穿鞋子，而其他的健身运动，鞋子也不太讲究，一双轻便透气的跑步鞋或休闲鞋就行了，至于运动袜要质量好一点，柔软吸汗、耐磨防滑性好。

运动护具：一般家里运动都比较简单休闲，基本用不到运动护具，不过考虑到安全性，可根据个人需要适当佩戴护腕、手套、护腰带等运动护具，尤其是有伤病隐患的部位。

运动服运动鞋运动护具李宁男女同款情侣休闲圆领短袖T恤棉质舒适半袖运动服￥78店李宁品牌旗舰店>>安踏夏季男士篮球服套装速干吸湿球衣球裤运动两件套￥149店安踏自营旗舰店>>斐乐夏季运动针织五分裤男士街头透气卫裤短裤￥379店FILA斐乐自营旗舰店>>>>安踏篮球鞋运动气垫球鞋男士高帮水泥地耐磨战靴91711101￥3192个商家评论:25万+店Anta安踏品牌旗舰店>>ANTA安踏旗舰店>>￥319李宁夏季透气男士跑步运动鞋经典厚底复古老爹鞋￥218店李宁品牌旗舰店>>耐克NIKE女气垫休闲鞋运动鞋AO0354-104白色￥519店耐克自营旗舰店>>>>Keep旗舰店宽发带跑步运动健身导汗散热防滑夜跑无缝设计￥292个商家月销:10000+店Keep旗舰店>>Keep瑜伽品牌旗舰店>>￥26赛羽摩托车机车护具护肘护膝防摔防护赛车越野骑行四季护腿CE认证￥2092个商家月销:1000+店Scoyco赛羽旗舰店>>SCOYCO赛羽自营旗舰店>>￥315LP四弹簧支撑膝关节782运动护膝跑步篮球登山髌骨稳固装备￥2024个商家评论:1万+店LP护具自营旗舰店>>Lp亿护优品专卖店>>￥144LP东泰通达专卖店>>￥144LP猎涉专卖店>>￥144>>个人必备用品在家健身运动就方便多啦，像洗浴用品、换洗衣裤之类的就不用准备了，当然为了更方便、有效的运动锻炼，也有一些东西是需要单独准备和注意的。

运动毛巾：最好备一条专门的运动毛巾，方便擦汗。尽量选择柔软亲肤、吸汗效果好的毛巾，一般竹纤维材质的在吸水性上，比纯棉的要好一些。

运动水杯：虽然在家里不愁喝水用的杯子，但是一只大容量的运动水杯还是有必备的，非常方便实用。一般食品级塑料材质的就可以了，轻便耐摔而且价格实惠。

健康称：想要随时了解运动成果，掌握自己的身体数据，一款功能齐全的健康称必不可少，最好是智能wifi款,可通过手机APP管理身体数据，随时查看测试记录，分析运动后身体健康变化。详细>>

健康食谱：在家运动要有成效，还要管住你的嘴！从源头把控能量的摄入，健康低脂牛奶或酸奶搭配果蔬燕麦片，一份简单又营养的减脂餐就完成了，如果感到饥饿，可以适时来点坚果或蔬果干，既补充能量又解馋；也可以适当搭配一些健康花茶，诸如冻干柠檬片、大麦茶等，效果更佳。

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早晨锻炼身体视频教程

早晨锻炼身体视频教程，运动可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，不同的运动效果是不同的，下面是早晨锻炼身体视频教程。

早晨锻炼身体视频教程1

早上我们起床之后进行体育锻炼就是所谓的晨练，这是非常普通的一种锻炼方式，在锻炼的时候最好选择空气比较清新，地势比较开阔的地方进行

慢速放松跑

适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上，最好不要锻炼，因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失，记住：气温太低低不要锻炼。

天气下雾气不要锻炼

如今的社会发展迅速，现在的雾气已经不是原来的雾气了，如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质，锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢？

告诉你吧，都不好，不能吃得太饱也不能不吃，晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼，天还没亮就起来晨练，这样是大错特错的，首先一点，天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够，第二，天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高，达不到锻炼身体的效果。

晨练的好处是很多的

对运动系统有很好的改善作用，早上锻炼身体的时候，可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力，并且能够增加我们肌肉的耐受能力，经常进行晨练，能够让肌肉纤维更加粗壮，使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢，改善营养状况。

早晨锻炼身体视频教程2

一、慢跑

第一项运动是慢跑，因为跑步永远是晨练的`第一个项目，也是最受欢迎的bai项目。我们需要通过慢跑而得到对身体的好的影响，跑步是一种晨练的黄金运动，用慢跑当做晨练的项目，永远是最好的，可以带给我们很多正确的影响。

我们可以通过跑步改善身心的健康、通过唤醒身心充满活力、通过跑步加快血液循环，我们通过跑步促进新陈代谢、通过跑步消除脂肪，预防肥胖。跑步的正面的影响有那么的多，值得我们所有人都尝试一下，抽出半个小时，进行慢跑运动，我们就可以收获宝贵的成长。

二、登山

第二项是登山，登山是一项非常具有趣味性，而且对于人体来说非常有用的运动呢。在登山的期间，我们的身体的小肌肉会因此而被活动到，运动到，除此之外，我们还可以通过登山让我们的脂肪加快燃烧，让我们的整个身体都得到有效的运动量。

要知道，一大早上就参与登山，山里的空气绝对是非常清新的，我们可以呼吸道格外清新的空气，还可以和自然亲密接触，你可以在休闲、舒适和愉快之中度过晨练的时间。

三、散步

散步是一种比跑步还要温和、受众人群还要广泛的有氧运动，散步老少皆宜，不限制年龄，不限制人群，不管你是谁，都可通过散布得到有效的运动量，温和促进身体健康。在早上做这项运动也不错，沐浴着阳光出门走一走，真的再好不过了。

四、爬楼梯

第四项是爬楼梯，我们可以在早晨进行爬楼梯运动，用这种生活中我们最常见的事物帮助我们的身体得到有效的帮助以及运动量。爬楼梯这项运动主要是运动我们下肢，但是我们的全身都可得到有效的运动量。我们可以通过爬楼梯，而让下肢血液得到有效循环，让下肢得到运动。

五、健身舞

第五项是健身舞，健身舞性质温和，我们的胳膊、腿部、身体，都会被温和的运动到，而且不易受伤。在清晨，我们可以通过健身舞得到生动有趣的运动，并且让我们的身体得到一定的运动量，从而变得健康起来。

六、球类运动

球类运动，尤其是小球类的运动可以让我们的身体得到非常好的运动量，不会过多也不会过少，而且一早上进行这个运动，我们的身体会变得更加灵活和协调，头脑也会变得清醒。这对我们的身体同样有着不小的帮助。

早晨锻炼身体视频教程3

早晨正确锻炼对身体好，可锻炼筋骨，提高心肺、消化系统功能。但锻炼方法不当可危及身体健康。

坚持晨练好处多多，如可锻炼筋骨，使肌纤维增粗，肌肉弹性增高，肌肉变得发达有力，还可为筋骨提供充足的营养，增强新陈代谢，改善骨骼肌与关节韧带的弹性、柔韧性，提高骨骼抗弯、抗拉、抗压、抗折性能。

坚持晨练可提高大脑皮质兴奋与抑制转换能力，缓解大脑疲劳，使精力充沛，反应迅速。也可提高新陈代谢，促进血液循环，改善血管弹性，增加肺活量，提高心肺功能。晨练还可促进肠胃蠕动，增加肠胃消化吸收能力，缓解消化不良、便秘的问题。

但需注意不当的晨练会危及身体健康，如过早晨练，空气中污染物过多影响呼吸系统健康，在太阳升起时进行晨练较好。晨练时间最好在一个小时以内，如为老年人晨练时间应控制在20-30分钟左右，如长时间在早晨进行剧烈运动，出现低血糖、心脑血管疾病的风险较高。

晨练时，需要注意什么呢？

1、运动前喝点水

进行晨练运动时，需要注意很多方面的问题，例如在晨练运动前需要少量喝水。因为人在晨练运动时会出汗，如果没有足够的水分供给，此时人会出现口干舌燥的情况，而且有水分补充。人的血液粘稠度会下降，以免血液循环出现问题。

2、做好保护措施

晨练运动的时候应该做好保护措施，如果是想要通过跑步的方式来增加运动量，在跑步的时候应该佩戴护膝，保护好自己的膝关节，才能避免关节或者骨骼受到损伤。

3、注意运动时长

想要进行晨练运动的人，应该控制好运动的时间，切不可长长时间运动。一般晨练运动保持在半小时到一个小时左右即可，不要长时间运动，以免身体负担加重。如果本身有了腿脚方面的疾病，需要适当减少运动的时间。

4、选择适合自己强度的运动

在进行晨练运动的过程中，需要注意强度，一些高强度的运动不适合在早上进行。因为早上进行高强度运动容易增加身体负担，而且容易使人感觉到劳累，这样早上的工作状态就会变差。

5、大量出汗后要洗澡

早上进行晨练运动后，如果身体大量出汗的表现，那在晨练运动后需要休息一段时间，然后通过洗澡的方式来去除身上的汗渍和污垢。这样才能避免皮肤受到汗渍影响而滋生细菌，出现皮肤不良反应。

天气好的时候你为什么不去爬山呢？宁波有一些攀岩路线，只想攀岩的朋友可以试试这些路线。总的来说路线都不错，大家爬山一定要注意安全。

登山路线推荐

海曙登山健身步道

地区：宁波海曙

名称：龙冠汤漾登山健身步道

路线：大庄村-汤漾寂静寺-上半山村-中坡山森林公园

距离：55公里

交通设施

公共交通

61-1号公路。68路公交车到龙关中心校站，下车步行约两公里到徒步的起点大庄村。

自驾

从宁波市区出发，经甬台温高速、沈海高速、金庸高速至东桥出口，再沿殷诚大道，过鄞江镇，进入龙兴路，到达龙仙乡。

点大庄村要50分钟。

江北登山健身步道

地区：宁波江北

名称：慈城毛岙登山健身步道

路线：毛岙游客服务中心-水厂入口-罗佳玲竹林-师鹏-

村礼堂-毛岙游客服务中心

距离：518公里

交通设施

公共交通

慈家天桥公交站：可乘坐26、331、335、337路公交车到慈城公交站，再乘坐339-2路公交车到毛岙村公交站。

自驾

从雅戈尔体育馆到毛岙登山健身步道只需要40分钟左右的车程。毛岙旅游服务有停车场。

镇海登山健身步道

地区：宁波镇海

名称：九龙湖旅游度假区登山健身步道(横溪-秦山段)

路线：横溪村-三界亭-七居亭-月湖水库-秦山村

距离：61公里

交通设施

公共交通

1你可以在宁波市中心的宁波火车站广北站乘坐965路公交车，在九龙湖站下车。

2在公交朱彝社区站乘坐388路公交车在公交骆驼工业园站下车，然后换乘965路或381路公交车在九龙湖站下车。

自驾

距离宁波市区约30公里的横溪村，大约需要45分钟，村里有停车场。

北仑登山健身步道

地区：宁波北仑

名称：肖春大岙山登山健身步道

路线：上车门文化礼堂-岗堡-大岙山道-上车门文化礼堂

距离：65公里

交通设施

公共交通

79号，715号，792号都可以到达。

自驾

离雅戈尔体育馆约48公里，1小时左右。起点和终点的门文化礼堂都有停车场。

鄞州登山健身步道

区域：宁波鄞州

名称：汤溪风车登山健身步道

路线：佟家村-上周村-黄泥岭-风车公路-菩提岭-佟家村

距离：109公里

交通设施

公共交通

东站到阎村的655路公交车

自驾

距离雅戈尔体育馆约42公里，约50分钟即可到达颜村。

千户登山健身步道

区域：宁波东钱湖

名称：东钱湖下宫山登山健身步道

路线：下水湿地-龙驹山古道-下公山-沿湖自行车道-下水湿地

距离：67公里

交通设施

公共交通

966路或960路公交车到下水十里四巷公交站。

自驾

也可以开车去下水十里四巷，附近有大型停车场。

奉化登山健身步道

地区：宁波奉化

名称：溪口栖霞坑登山健身步道

路线：栖霞坑村-班苓安-雷峰山-仙营寺-栖霞坑村

距离：72公里

交通设施

公共交通

在溪口汽车站乘坐571-1路公交车，在栖霞坑汽车站下车。

自驾

从雅戈尔体育馆开车到栖霞坑村约72公里。可以在溪口西立交下车，经过亭下湖水库到达目的地。村子附近有一个停车场。

余姚登山健身步道

地区：宁波余姚

名称：大岚思创岩登山健身步道

路线：华山村-四川岩-大禹村

距离：65公里

交通设施

公共交通

余姚汽车南站坐余姚51 3路到华山村站。

自驾

距离雅戈尔体育馆约80公里，约1小时50分钟。

慈溪登山健身步道

地区：宁波慈溪

名称：横河童家坳登山健身步道

路线：通澳停车场-大港亭-靖远石-木稍滩顶-翁家湾-

青梅山-水库角-通澳停车场

名称：廖立-Yeao登山健身步道

线路：廖立村-赤岩-大竹竹-杨珊村-叶岙村

距离：142公里

交通设施

自驾

从宁波走沈海高速到廖立村大约需要1小时40分钟。

从宁波走沈海高速到叶岙村需要1小时30分钟。

香山登山健身步道

地区：宁波象山

名称：芳芳登山健身步道墙头

路线：方家坳村-黄姑岭路-西沙岭路-直门寺-钱芳村

距离：127公里

交通设施

公共交通

在丹溪站乘坐香山213路，在墙头站下车，步行19公里到方家坳村。

自驾

从宁波开车到方家坳村大概一个小时，大概70公里。

从象山城区到方家坳村约12公里，车程约15分钟。

安全爬山指南

爬山是平时大家都喜欢选择的一种休闲方式，尤其是现在肺炎爆发的时候。室外环境比较宽敞，没有感染的风险。更多的人选择爬山放松，亲近自然。但是，爬山其实是一项不确定性很大的运动。无论是天气还是身体状况，都会极大的影响行程。

尝试集体行动。

攀爬过程中尽量不要自己行动。单独行动遇到危险时很难得到及时的帮助。

做好准备。

爬山前做一些热身活动很重要，可以避免爬山时扭伤脚等意外。试着花20分钟坐在山脚下拉伸肌肉，活动关节和韧带。

控制好攀爬的节奏。

爬山的速度一定要控制好。不要急着上山。分两步慢慢爬。美国的山一般都比较慢，但是不要因为这个原因去冲，会消耗你的体力。即使是下坡的时候，也要记得不要冲的太快，非常容易受伤。

注意水边的地形。

美国很多山都是溪流，令人神往。大家在溪边玩一定要多注意，因为溪边的石头很滑！薇薇安自己也曾因为在溪边玩得太开心，没注意脚下而摔倒。当时她觉得自己瞬间无法呼吸，难受极了。

提前掌握现场急救知识。

提前掌握田饭规则很重要，遇到伤害时尽量遵守这些原则。

冷静点

冰敷

压缩压力机

仰角提升

注意攀爬路线。

提前了解并选择适合自己体力和经验的攀岩路线。如果你还在爬山，就不要上来挑战难度。另外，你要结合自己的身体状况。同时做好标记，防止自己迷路。

注意爬坡时间。

最好是早上或者上午爬山，下午要下山。不要因为一时兴起觉得好玩就改变攀爬时间。

拍照和自拍需要格外注意。

爬山的时候，如果想自拍，真的需要多加注意！2018年的优胜美地，一共有6位山友，其中有2位是登山专家！又有一对印度夫妇因自拍丧命。

威海里口山国家登山健身步道总规划里程200公里，突出‘青山向海’主题，是山东省首条国家级登山健身步道，分三期建设，分别为40公里、40公里、120公里。南北两条横贯线冠通里口山东西区，是核心主线，并有三个不同规模的环线，设佛顶路游客集散中心、塔山公园、南竹岛、北葛拉水库四个主出入口和凉水湾、桃花苑、桥头堡、里口山水库、抱山泉五个辅出入口，与塔山、南竹岛、华夏城相通，方便市民和游客进出登山健身。

地址：威海市环翠区里口山

营业时间：全天

游览时间：大约3小时

特色景观：里口山风景区

游览线路：里口山风景区一日游

配套服务设施：

里口山风景区

交通指南

公交车：

40路公交车直达。

自驾车指南：

进入威青高速，行驶665公里，靠右前方行驶，进入文登北立交，行驶11公里，靠左前方行驶，进入新初张路，行驶228公里，右转，进入马山路，行驶11公里，左转，进入创业路，行驶10公里，右转，进入和兴路，行驶40公里，左转，进入沈阳南路，行驶29公里，请直行，进入沈阳中路，行驶34公里，右转，进入里口山路，行驶34公里，左转，从里口山路到王家疃，行驶35公里。

停车场信息:

有停车场地。

趁着现在天气好不错，不如去爬爬山？在宁波有一些登山路线，刚好想要登山的小伙伴们可以尝试一下这些路线，总的来说路线还是不错的，登山的时候大家一定要注意安全。

登山路线推荐

海曙登山健身步道

地区：宁波海曙

名称：龙观阳堂登山健身步道

线路：大庄村-阳堂寂静寺-上半山村-中坡山森林公园

距离：55km

交通方式

公交

661-1路。638路到达龙观中心学校站下车步行两公里左右到达徒步起点大庄村。

自驾

从宁波市区出发经过甬台温高速、沈海高速、甬金高速到洞桥出口下然后沿鄞城大道过鄞江镇进入龙兴路到龙现乡后到达起

点大庄村，需要时间的50分钟

江北登山健身步道

地区：宁波江北

名称：慈城毛岙登山健身步道

线路：毛岙游客服务中心-水厂入口-罗家岭竹林-石朋-

村大会堂-毛岙游客服务中心

距离：518km

交通方式

公交

慈城夹田桥公交站:可乘26，331，335，337路公交车前往慈城公交站转339-2到毛岙村公交站。

自驾

开车从雅戈尔体育馆到毛岙登山健身步道只需40分钟左右,毛岙游客服务中有停车场。

镇海登山健身步道

地区：宁波镇海

名称：九龙湖旅游度假区登山健身步道(横溪-秦山段)

线路：横溪村-三界亭-七聚亭-月亮湖水库-秦山村

距离：61km

交通方式

公交

1、宁波市区可在公交宁波火车站北广场站乘坐965路到公交九龙湖站下车。

2、在公交朱一社区站乘坐388路到公交骆驼工业区站下车,换乘965路或381路到公交九龙湖站下车。

自驾

从宁波市区出发约30公里可到横溪村,需要时间约45分钟,村内有停车场。

北仑登山健身步道

地区：宁波北仑

名称：春晓大岙山登山健身步道

线路：上车门文化礼堂-炮台岗-大岙山游步道-上车门文化礼堂

距离：65km

交通方式

公交

709路，715路，792路可到达。

自驾

从雅戈尔体育馆出发大约48公里，用时约1小时，起终点上车门文化礼堂有停车场。

鄞州登山健身步道

地区：宁波鄞州

名称：塘溪风车登山健身步道

线路：童夏家村-上周村-黄泥岭-风车公路-菩提岭-童夏家村

距离：109km

交通方式

公交

汽车东站655路到雁村

自驾

从雅戈尔体育馆出发约42公里可到雁村，需要时间约50分钟。

东钱湖登山健身步道

地区：宁波东钱湖

名称：东钱湖虾公山登山健身步道

线路：下水湿地-龙居山古道-虾公山-沿湖自行车道-下水湿地

距离：67km

交通方式

公交

公交966路或960路到下水十里四香公交站。

自驾

也可以自驾前往到下水十里四香,附近有大型停车场。

奉化登山健身步道

地区：宁波奉化

名称：溪口栖霞坑登山健身步道

线路：栖霞坑村-半岭庵-雷锋山-显应庙-栖霞坑村

距离：72km

交通方式

公交

溪口公交站坐571-1公交车栖霞坑公交站下车

自驾

开车从雅戈尔体育馆出发到栖霞坑村大约72公里,可在溪口西互通下高速经过亭下湖水库到达目的地，村边有停车场。

余姚登山健身步道

地区：宁波·余姚

名称：大岚四窗岩登山健身步道

线路：华山村-四窗岩-大俞村

距离：65km

交通方式

公交

余姚汽车南站坐余姚513路到华山村站下

自驾

从雅戈尔体育馆出发约80公里,需要时间约1小时50分钟

慈溪登山健身步道

地区：宁波·慈溪

名称：横河童家岙登山健身步道

线路：童岙停车场-大岗亭-静远石-木勺潭顶-翁家湾-

青梅山-水库脚-童岙停车场

距离：5km

交通方式

公交

慈溪296公交线路路可到童岙村公交站

自驾

从雅戈尔体育馆出发约64公里,需要时间约1小时,有停车场

宁海登山健身步道

地区：宁波·宁海

名称：里辽-叶岙登山健身步道

线路：里辽村-赤岩-大短柱-山洋村-叶岙村

距离：142km

交通方式

自驾

从宁波市区出发走沈海高速到里辽村，需要时间约1小时40分钟;

从宁波市区出发走沈海高速到叶岙村需要1小时30分钟

象山登山健身步道

地区：宁波·象山

名称：墙头方舫登山健身步道

线路：方家岙村-黄牯岭路口-西沙岭路口-智门禅寺-舫前村

距离：127km

交通方式

公交

丹城西站坐象山213路到墙头车站下车徒步19公里到方家岙村

自驾

从宁波市区自驾走甬莞高速至方家岙村大概70公里,需要时间约1小时。

从象山城区自驾前往方家岙村大概12公里,需要时间约15分钟。

安全爬山指南

登山爬山实大家平时很喜欢选择的一种休闲方式，尤其是现在肺炎爆发的情况下，户外的环境相对宽敞不容易有感染的风险，更多的人选择去山里爬山来放松自己亲近自然。但是爬山其实是一件不确定性因素很大的运动，不管是天气状况，还是身体状况，都会极大的影响行程。

尽量集体行动

登山的过程中尽量不要自己行动，单独行动遇到危险的时候很难得到及时的救助。

做好准备活动

上山之前做一些热身活动非常的重要，这可以最大的避免在爬山的过程中扭伤脚等等的意外情况。尽量再山脚下的时候花上20分钟坐一下肌肉伸展运动，活动全身的关节韧带。

控制好登山的节奏

登山的节奏一定要控制好，上山不要急，一步分作两步慢慢的上，美国的山普遍比较缓，但是不要因为这个原因就大步狂奔，这样非常消耗体力。下山的时候也是，切记不可以冲的太快这样非常容易受伤。

注意水边的地形

美国很多山里面都是溪水遍布，很引人入胜。大家在小溪边玩耍的时候一定要更加注意，因为小溪边的石头都非常滑!Vivian自己就曾经因为在小溪边玩的太开心没有注意脚下而直接摔了下去，当时的感觉瞬间就不能呼吸了，难受极了。

提前掌握野外急救知识

提前掌握好野外RICE法则非常重要，遇到受伤的情况时尽量遵守这些原则。

Reset冷静

Ice冰敷

Compression按压

Elevation举高

注意登山路线

提前了解并且选择一条适合自己体力和经验的登山路线，如果你还是登山小白不要上来就挑战高难度，另外也要综合自己的身体情况。同时做好标记防止迷路。

注意登山时间

登山最好是在早上或者上午的时间进行，午后应该下山，不要因为自己一时兴起玩的过瘾了就改变登山时间。

拍照，自拍需要额外注意

登山的时候，如果是想要自拍，真的要更多的额外注意!2018年优胜美地总共有6名山友发生以外，其中还有2人都是登山攀岩的高手!另外一对印度情侣就是自拍失足身亡的。