跑步机健身多长时间会有效果 详细�0�3

耐力，改善骨质密度，缓解压力，也会对血压和胆固醇水平有积极的影响，具体数值的话，取决于原本身体的健康状况。你自己也可以体会一下，在你的健身方案实施后两周与两周前进行比较，你对身体的感觉应该会很不同。你的心肺耐力已经有了明显的变化，你可以慢慢增加你的锻炼时间和运动强度。体重变化：当你开始使用跑步机减肥，减肥效果将和你能够坚持多长时间有关，锻炼越久效果会越好。如果按照你的运动方案，每天可以燃烧 250至500 卡路里热量，你就会看到体重的变化，尤其是在最初的两三个星期。在这之后，减肥效果会越来越不明显，但离你的目标体重却是越来越近，你需要更加耐心一些。如果你在使用跑步机的时候，不增加饮食，不增加每天的热量摄入，然后坚持下去，你会减肥成功。健身效果：实施健身计划并积极运动，你的心肺耐力得到加强，通过你的心输送氧气到你的肌肉得到了有效的训练，你的肌肉能更好地使用氧气。坚持实施运动计划，两到三周的时间，你就会感觉到一种积极的变化，你会感到比以前体力充沛。体质慢慢得到加强，你的锻炼也更加有挑战性，你可以增加持续时间与运动强度。通过跑步时间、倾斜角度、运动速度的增加，挑战你的心血管系统，慢慢实现新的健身水平。这里需要提醒的时候，健身时间与健身强度都要循序渐进，不要太心急了，心急吃不了热豆腐。健康变化：如果你希望健康状况得到持续改善，你需要形成运动的习惯。这可能需要花费你四周到半年的时间，经常锻炼，然后才可能对血压控制有积极的作用，及帮助防止 2 型糖尿病，更好地对抗某些癌症、某些慢性疾病等。要听从医生的建议，让医生帮助你监视胆固醇、甘油三酯或血糖的变化，打算增加运动量及跑步时间也要先问过医生。制定一个健身方案，坚持执行。当运动成为一个习惯，你就会拥有一个更加健康

根据每个人的身体素质和健康状况而定，一般正常人的话，建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择

太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

下面介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

1这首先要根据个人本身的体质而论，如果以前没有经常活动，那运动时间可以短一些，而且运动要选节奏慢一些的，可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

2等自己适应了或者说喜欢上了锻炼，那每天坚持至少一个到一个半小时最好，因为人体在运动的时候会分泌睾酮素来支持运动，但它的分泌只能持续一个小时左右。

3而且运动时间太长的话，肌肉会疲劳，那时候的控制力会下降，不能保证安全运动，健身嘛安全是第一的！

健身运动时间每次大概是1小时左右，坚持健身还是会有效果的。运动健身可以带给我们的益处有很多，最直观的就是坚持出来的好身材，这也是很多人一直所追求的，其次就是一种坚毅不拔的品质，这也是很多人所欠缺的，也就是多坚持那么一点点所带来的改变。去健身房健身的第一件事就是上跑步机，然后一跑就是个把小时，虽然是可以流很多的汗，并且体重也会立刻得到一个下降，但是过不了多久就会回升回来，所以显然这不是好的选择。跑步固然是很好的运动，但是在健身房我们还有那么多的器械可以选择，所以不去试一下的话是不明智的，并且长期总是跑步对你的膝盖也不好，所以就按照下面这个流程来吧，让你练出好效果。

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

在我看来，控制自己的跑步速度，在7~8km/h之间就可以了，这个速度能够便于长久的坚持。 减肥应该更关注时间，而不是速度。

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态， 但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

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这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

首先在于你如何定义，健身的效果。这个根据你的年龄、身体素质和锻炼目的有关。

如果是年轻人，目的仅仅为了 健康 ，我们把跑步心率控制到最大心率的50-60%即可（最大心率=220-实际年龄），一周3-4次，每次20分钟以上（最好不超过60分钟）

如果健身目的更强，还想减脂，身材看上去更精神，穿衣好看的话。建议跑步时的最大心率控制在70-80%，一周4-5次，每次30分钟以上。

除了跑步一定是需要结合力量训练的， 不仅仅是为了身材和肌肉。跟跑步的运动表现和预防损伤也非常有帮助， 跑步再结合一周3-4次的有计划的训练，那对 健康 则是非常有利的！

对了还有饮食和休息时间！非常重要！

合理的饮食（低油低盐低糖高蛋白）和规律的作息时间！

一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：

经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的 健康 ；如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

快走5公里47分左右，慢跑5公里33分左右 对于一个奔5的来说觉得还行吧

跑步多久可以起到减肥的效果

　跑步多久可以起到减肥的效果，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享跑步多久可以起到减肥的效果有什么好处。

跑步多久可以起到减肥的效果1

　 跑步多久才能起到减肥的作用

　 每次跑步三十分钟以上。

　因为跑步属于有氧运动，跑步的前段时间主要是消耗糖分和水分，只有运动达到了一定的燃脂心率，才能起到减肥效果，所以，减肥者需要每次连续跑步30分钟以上才能达到减肥去脂的效果。如果有足够的体力，连续跑步的时间越长，减肥的效果就越好。一般人建议不超过2小时，年老或者幼儿建议不超过1小时。

　 跑步多快才能起到减肥的作用

　 一般为较舒适的慢跑为宜。

　要想达到有效的减肥效果，一般建议不要快跑，快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步，一般人的最大心率为220-年龄。然后，适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为：适合跑步的心率=（220-年龄）×65%。跑步的时候，状态应该是比较舒适，可以说话，有点加深的呼吸。

　 跑步多少天才能看到效果

　 一个星期左右。

　既然是减肥，那么就要有毅力去坚持，最好是每天都要去跑，如果实在是不能坚持的话，一周也不能低于三次。如果是坚持每天都跑，每次跑三十分钟以上，大约一个星期左右就能够感觉到身材变的紧致。根据个人的体质不同，瘦身的效果出现时间可能提前或者延迟，但是要相信，只要坚持下去，是肯定可以达到减肥的效果的。

　 跑步什么时候跑减肥效果好早上6点到8点

　一般早上跑步是减肥效果比较好的，因为早上跑步更容易让减肥者的身体进入状态，调动体内的脂肪，减少脂肪堆积，消耗更多的能量。但是现在的空气质量污染较为严重，早上跑步很容易吸入灰尘，对人的健康可能有不好的影响。

　 午后2点到4点

　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

　 晚上8点到10点

　晚上跑步减肥是一个合适的时间，晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是晚上跑步由于一天的进食，可以给跑步提供很多的能量，所以需要加大运动的量才能够消耗脂肪，达到减肥的效果。而且，晚上跑步会使神经系统处于兴奋状态，所以，建议跑步后过1小时再睡觉。

　 跑步减肥的好处

　1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

　2、属于全身瘦身运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。3、不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，只在一个场地，便可健康减肥。4、随时随地。跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

　5、跑步可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅

跑步多久可以起到减肥的效果2

　 介绍跑步减肥的8个小妙招

　 一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　 二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　 三、寻找乐趣

　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　 四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　 五、别只是跑步

　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

　 六、找准跑步最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　 七、要先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　 八、不要天天跑

　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步坚持多久可以有效果？如果你体重超标想通过跑步来减肥，是最好的选择，通过跑步来减肥的人都是坚持着跑步，从来不会两天打鱼三天晒网，通过跑步来减肥的人平时注意饮食，荤素搭配，不会大吃大喝，抽烟喝酒，作息要规律，做到早睡早起，养成习惯。新手跑步慢慢加量，先要学会跑步姿势，只有跑步姿势正确才不会受伤，你可以跟着人家一起跑，慢慢跑，慢慢学，日子长了你就会得心应手，能够做到跑步不受伤，才是真正的跑者。

要想通过跑步来减肥，需要跑一定的时间，一定的路程才会达到减肥瘦身效果，新手跑步先要学会做热身运动，只有热身充分才不会受伤，开始慢跑几公里，人体血液循环了肌肉活动开了，跑起来就不会受伤，在不受伤的前提下再来说减肥效果，一段需要跑十公里路程减肥效果会更好，跑五公里左右身体才刚刚开始燃烧脂肪，你就打道回府了，这样没有效果，长距离慢跑燃烧脂肪效果最好。

长距离慢跑增加有氧耐力，长距离慢跑燃烧脂肪，长距离慢跑增加毛细血管数量，长有长得好处，短有短得优点，短距离快跑消耗血糖，短距离快跑增加肺活量，短距离快跑增加摄氧量提高，短距离快跑提高马拉松比赛成绩。

不管做什么，只要你有目标坚持着去做，去付出了就会有收获。五年前我体重超标72公斤通过跑步现在体重58公斤。

这就是我通过跑步来达到了我的减肥瘦身目标，要想减肥快，跑量是关键因素，

跑步也会上瘾，就像抽烟喝酒的人一样，如果你跑步上瘾了一天不跑步心里会想着一件事情没有完成，心里会一直惦记着，两天不跑步就会有失入感，心里就会有内疚，三天不跑步情绪低落，提不起精神来，并且人体肌肉力量也会降下来。所以说跑步贵在坚持。只要你有目标，就会达到自己目标，只要你付出了就会收获。

不知你所说的有效果是减肥，还是提高配速。

俗话说：“ 一口不能吃成个胖子 ”同样人也不可能一下变成个瘦子。如果想靠跑步来减肥的话，还要管住嘴。

1）如果刚开始跑步的话。

还是要遵循循序渐进的过程。先从快走开始，每天坚持五千米快走，坚持一段时间开始小跑，小跑开始从一公里练习，适应一段时间后慢慢往上加距离。练习过程中以第二天不感到小腿酸胀为标准。

2）有跑步基础的话。

如果有跑步基础的话，必须坚持半小时以上的运动量。因为只有达到半小时以上的运动量时机体才开始慢慢燃烧脂肪，才能达到很好的减肥的效果。

靠跑步减肥的话，也没必要每天都跑，可以两天一跑，或一星期跑三次。最重要的就是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，那样的话不仅减不了肥，还会反弹，更重要的是信心也会受挫。

坚持跑步一段时间，你会发现生活也会改变不少：早睡早起，办事效率高了，拖延症也戒掉了，好心情也时时陪伴，熬夜打 游戏 会觉得在浪费生命……跑步成为生活中不可或缺的一部分。

如果说想马拉松提高配速的话，不仅要坚持跑还要有氧无氧相结合，再加上力量训练。

每周两次以上长距离跑（20+），两次间歇跑操场一圈大约四百米，跑五组。冬天坚持练提速效果最好，坚持一寒冬开春以后速度会提高不少。

靠跑步减肥还要控制饮食“ 管住嘴，迈开腿 ”忌暴饮暴食，吃饭按时按点不能饥一顿饱一顿。

这样坚持不想瘦都不行，不仅收获了完美的身材，还拥有了一副 健康 的体魄。

去年跑了2500公里，所有体检指标正常。57岁。

你所说的效果应该是减肥吧。

如果单纯是跑步的话，减肥效果见效并不快，尤其是效果还和你跑步的量和时间有关系，跑步减肥时速度不用太快，保持每公里六分半、七分钟左右就可以了，但是一定要坚持跑够30分钟以上，努力争取45分钟至一小时，如果每天都能这样坚持下去，再稍微配合饮食控制，个人感觉30天就会减肥5至8斤，再适时增加力量训练，60天就会效果比较好了！

至于是否会受伤就看个人体质了，为避免受伤，尽量减少在硬地上跑步，多在塑胶跑道或者跑步机上跑步，跑步前做好热身！

今天刚刚跑完步就看到了这个问题，呵呵！来谈谈我的心得，希望对你有点帮助。

我是从2020年5月开始坚持跑步的，从开始的慢跑1公里都气喘吁吁，还要中间停下来走几步再继续跑，然后半月后的3到5公里都能慢跑下来，虽然速度不快，大概就是每公里6分多钟吧，一直到一个月后，感觉跑5公里就稍微轻松点了，节奏感也比较匀称了，这样的状态很速度大概维持了2个多月，觉得耐力跟呼吸都该满意就开始冲刺10公里了，先到78公里后再到10公里的，这个是个循序渐进的过程，不能着急，步幅频率很重要，不然容易受伤，在这个过程中有可能会感觉小腿酸痛或者膝盖不舒服都是正常现象，那段适应期过了就消除了，但在每次跑完步后还是尽量做点力量方面的效果会更好，这个可以跟跑步步调一致，协同联系。

如果能跑道10公里了，就保持这个距离继续坚持，只有这样才能消耗卡路里，燃烧你的脂肪，3个月后，你会发现不一样的变化。肚子缩小，心肺功能增强，耐力提高，每天不跑步感觉跟失恋了一样，因为跑步会上瘾的，这个时候你比较自律了，养成了习惯。6个月后你看到镜子里的自己都不敢相信那么神奇，如果怀疑我说的，那就从明天开始跑起来吧！

总之一句话，想要跑步有效果，首要前提是必须坚持下去，连续3个月，你就知道如何了，行动起来吧！

首先 、如果体重超标就不建议开始就跑，建议开始的三个月训练快走。三个月后才可以慢慢训练跑步，从开始的跑两百米快走一百米这样间歇训练 逐步提高水平。还有买一双合适的跑步鞋相当重要，不合适的跑步鞋容易受伤。最后说重点 基本坚持一年下来初见成效。

像跑步这种有氧运动，必须要坚持40分钟以上，至少也要超过30分钟，每次运动的时间要超过30分钟后才开始燃烧脂肪 。跑步机可以变速跑步或者快速跑。注意安全。

然后最好配合器械等无氧运动和10分钟以上的拉伸才会有良好的效果。

单纯的跑步效果并不好，塑身效果不明显，而且特别枯燥，强烈建议配合无氧运动和拉伸，效果剧增，而且不单调。

这个问题可以这样回答：

1- 体育 健身跑步，自我感知是主体效果判断。

2-运动竞技跑步，运动成绩是主体效果判断。

3-跑步大数据，不同的解决方案数据应用结果评估效果如何。

看你要什么效果？成人：科学，个体，自律，大概3-5个月有效！不科学，无针对性，不规律，一个月肥3-5公斤！[抠鼻][捂脸][祈祷]