22岁身高158体重130需要一份详细的健身房减肥计划

您好。您的身高158厘米，标准体重53公斤，美体477公斤（或者48公斤）。其实，科学健康的减肥方法，真的是很简单。概括为：少吃，多运动。少吃是指：按照一天三顿饭来讲，早饭和午饭，各吃六七成饱（可以适当的吃些主食），一天中的晚饭（只吃五六成饱），必须少吃或者不吃主食，适当吃些肉类。多运动以有氧运动（快走和慢跑）为主，以快走为例：最开始的时候，速度可以掌握在每分钟七八十步，连续快走至少六七千步以上。最后，循序渐进。为速度每分钟一百步，连续快走一万步。之后，最好可以适当的无氧（器械）运动，每天坚持半个多小时。这样，每个月至少可以健康减肥六至十斤的。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

你男的女的？女的我感觉这个比例很正常。想再胖点，就多吃高热量，巧克力等，不过会长脂肪让身材不好，女的就没必要了，

男的话，158，冒昧问一句，你是成年人还是未成年，未成年158 43公斤，没必要现在改善去健身，未成年健身增肌，对发育有影响，成年人的话，少做有氧运动，比如跑步跳绳，这些运动30分钟以上就开始消耗脂肪，会变更瘦，所以建议去健身房科学的练增肌的，每天要安排好，

我以前也很瘦，我成年之后，就去健身房请了教练，练了很久，现在体重70公斤，腹肌胸肌，二头三头绷紧是40。算比较大。

下面我给你我刚进健身房，教练给我定制的计划，

每天跑步三分钟到五分钟热身，周一练腹肌，胸肌和三头肌，周二 腹肌，大腿小腿和臀部， 周三 二头，肩膀和背部， 周 四 五 六 分别练 周一 周二周三相同的内容，周日休息，大概一个月之后，增加难度，增加每组次数和重量。 一般 所有增肌项目，每组12个，做三组到四组，每组之间休息一分钟。 到第二个月增加难度，根据自己的力量，适当增加，每个人动作要做标准，不要快，不懂的问教练，一般健身房教练都会告诉你，每个动作配合呼气吸气，新手最好请个教练，或者找个懂的带你，不然会练出畸形，这是很严重的。

最关键一点，健身讲究 三分练 七分吃 ，每次锻炼，多喝水，中途多休息，锻炼之前可以吃一根香蕉，锻炼结束 可以补充蛋白粉，或者吃6到7个鸡蛋白，不吃黄，蛋黄胆固醇太高不能吃，在锻炼后30分钟之内吃，最有用，平时 少吃多餐，一天五顿饭，每顿不要吃饱，吃到7分饱就行了，感觉大概是吃完了有力气，但是不觉得撑，到下顿饭之前一小时感觉到饿，就是7分饱，这样不会长多余脂肪，五顿饭分为， 早餐，午餐，下午餐，晚餐，夜宵，多吃面包，牛奶，牛肉，鱼肉，少吃或者不吃巧克力，薯片可乐等零食。

按照这个坚持三个月，我保证你长30斤到40斤左右。而且体型很棒，六块腹肌，胸肌三头二头什么都很完美。变成型男。等到 半年之后，体型完美了，可以开始跑步，每次40分钟以上，不要超过一小时，超一小时，对膝盖损伤很大，有氧配合无氧运动，会让肌肉更有型，也会减掉多余脂肪。

这是我亲身经历，健身很烧钱，光平时需要补充的五顿饭，就要有牛肉，鱼，鸡蛋等，有条件买蛋白粉，还需要一副适合自己的健身手套，护腰，等，护具， 新手最好请私人教练，一般小城市私人教练 一节课 100到150 左右，每节课时间大约1到2小时，大城市大健身房私人教练 有 300一节课更高的都有，所以可以考虑只请 一个月，把基础打好了，再自己练，一般是请三个月，以后就可以自己练了。

纯手打，一泡尿憋死我了，还有不懂问我，我很热心，我也是从瘦子变成型男的，希望能帮到你。

深蹲 引体 硬拉 双杠 卷腹 跑步

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：　

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）　

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）　

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）　

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

练腹肌不会影响身高的，即使负重训练也不会。

腹肌：两头起 2组

仰卧举腿 4组

卷腹 2组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练3次左右

增高：

最简单实用的办法就是每天原地跳10分钟

打篮球

为什么打篮球是排第一呢？因为，打篮球主要是锻炼人的跳弹力，肌肉的拉升，曲线的优美等能有效的拉升人的身高。在短短的时间内可以长1,2公分。男女都很实用。

游泳

为什么游泳是排第二呢？因为，游泳除了能完美人的S曲线外。对于身高是非常有利的。尤其是发育期间，经常游泳的，身高一般都不会矮。游泳能完全放开四肢。让其自由健康的成长。

跳绳

要是你觉得打篮球麻烦。那就直接跳绳，这样可以不知不觉中长高

睡姿要规范

高个子一般睡觉都是笔直一条线的睡觉，很少喜欢弯曲的睡觉。一般弯曲的睡觉也是长大后得事情。

早晚睡前一杯牛奶。

定期参加户外运动

要均衡营养

最简单的方法就是吃。但是问题就是怎么吃。

首先，要在身材不变形的情况下 也不能暴饮暴食，那怎么办呢，我推荐你 把暴饮暴食的那份 分成多顿吃。

比如说 早晨一顿 7

10一顿

中饭一顿12左右

下午茶3左右

晚餐一顿6左右。

千万不要大半夜进食 8之后都算夜宵， 不管你是减肥 还是增体重，都不应该 因为夜宵是最容易长出肥肉的。

至于平时你吃什么 爱吃啥 吃啥，也没有特定的东西，但是中饭 晚饭一定带荤菜。 基本上一个月左右就行， 一开始可能不习惯，就当吃零食 好了。ps 我一个朋友就是按我这么说的去做 现在天天跟着我健身了 加油。