每天十分钟锻炼，怎样才能高效燃脂呢？

没有人能够通过完全节食并且不伤害身体的情况下，就把肥减下来。换句话说，就是要进行健康的减肥，肯定要配合适当的运动。因为，运动不只能使我们的脂肪消耗，也能够给身体带来很多好处。

运动可以提高心肺功能，增强耐力，保护骨骼。另外，经常进行有规律的运动，还能改变你的外在形态，比如说，可以使你的皮肤更加紧致，从而让你看起来更加年轻，也能够改变你的身姿，让你看起来更有气质，还能够帮你延缓因年龄增长而带来的一些身体变化。

既然想要减肥，一定要有运动的配合，那么，在运动方法上也要有一定的选择性。首先肯定是要根据自身情况来进行选择，考虑到自己健身的目的，包括想要塑造的形体部位，还要抽出时间或者需要有经济条件做基础。但不论是什么样的方式进行运动，都要找到适合自己的方法和方式，找对了方法，才更容易坚持下去。

而运动方法和方式多种多样，不论是徒手的，器械的，包括走进健身房，我们都应该以用时更短，效果更好的运动方法作为基础来进行选择。这对于我们来说也是最经济有效的方法，比如说，从时间方面来看，现在人们普遍非常忙碌，忙于工作，忙于家庭。所以想要抽出专门的时间来进行运动，是比较困难的。

针对于这一点，我们给大家推荐以下的4个动作，是可以间歇进行的。同时能够提升心率，保证肌肉不流失。并且即使你停止运动之后，也能继续燃烧你的脂肪，能让你的脂肪最大化的进行消耗。

这4个动作，每一个都很容易做到，但是相对来说也不容易。因为你要倾尽你的全部去尽可能的做到标准，而且因为个人情况不一样，对动作的感觉也不一样。但是，可以根据自身情况，在运动中对运动的速度，次数等进行调整。4个动作，每天10分钟，换你一个月瘦下10斤的好身材。

动作一：深蹲后伸腿

双脚打开比肩要宽的距离，双手交叉抱于胸前10公分左右的位置。腰背部保持直挺，眼睛看向正前方，然后下蹲，臀部下移，直到大腿与地面平行。然后起身，起身的同时，抬起一条腿，像后上方方向伸直。然后收回向后抬的腿，继续做深蹲的姿势。再次站起来，抬起另一条腿向后上方尽可能的伸直，然后收回做深蹲的姿势，这样轮流交替进行。

动作二：勾腿跳

双脚稍稍打开小于肩宽的距离，双手放在臀部用掌背贴着臀部，掌心面对着外面，双臂保持伸直，腰背保持直挺，然后用大腿进行发力，弯曲小腿，用脚跟去触碰掌心，双脚轮流进行，快速交替。

动作三：深蹲跳

双脚分开，中间距离大概和肩宽一样。腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双手自然的放在身体两边。臀部向下移动，直到大腿垂直于小腿，与地面平行。然后向上跳起，同时，双臂也随着跳跃向上摆动。双脚落地以后，再次恢复到深蹲的姿势，然后继续发力，向上跳起。需要注意的是，动作进行当中，腰部和背部始终保持稳定。

动作四：俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的一个动作，俯身趴在地上，双臂打开比肩宽的距离。双腿伸直，并且脚尖着地蹬直。腰部、臀部、腿部在一条直线上，肘部弯曲让身体下降，接近于地面。稍作停留，然后撑起手臂，让身体恢复到之前的位置。

开始之前要做热身活动，动作进行之中，要把动作尽量做标准，注意动作的质量，动作之间要进行休息。整个动作进行下来，时间应该在10分钟左右。运动结束以后，要进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，只占用你10分钟的时间，在家一样帮你全身燃脂。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

苹果屋／健身八段锦 肌肉解剖透视版：传统气功拳法X4D徒手健身，少林传人教你每天10分钟

你可能知道，「八段锦」是流传千年的养生气功，

练了让你气血畅通、提升免疫，远离慢性病和文明病的威胁；

但你可能不知道，八段锦也能让你变年轻有型，拥有人人称羡的理想体态，

还能搭配平时喜爱的运动，选招健身，大大提升运动表现！

▌为什么要学「八段锦」？

现代人在高压生活下，经常有免疫力差、腰酸背痛、肩颈僵硬等毛病。即使看了病吃了药，效果还是有限。之所以会有这些病痛，很大的原因在于：现代人普遍「气虚血滞」、「代谢不佳」、「肌力不足」，然而，这并不是单纯看病吃药就能解决的。

本书所介绍的八段锦，原名「崩断金」，相传为宋朝名将岳飞为击退金族所创立的拳法，目的原是用来强兵健身。传进武学圣殿少林寺之后，最终发展为古传千年的养生气功。全套八段锦以「呼吸调息」导引全身肢体做出8组简单动作，一天只需3～10分钟，就能达到舒筋活血、增强肌力、促进代谢、增强免疫，抗老祛病、延年益寿等多种功效！让你从此甩掉肥肉、老态，摆脱肌力不足、肩颈僵硬等困扰，全身筋骨保持在最佳状态，每天都身强体壮、活力满满！　

书中所有动作皆由作者亲自示范，从正统少林内功的调息呼吸法，到「关节拉筋操」、「少林拳」，循序渐进贯通你全身的气场、做好暖身；再正式进入「八段锦」的8招分解说明、重点提醒；最后再进行整体演练。八招分别是（1）双手托天理三焦（2）左右开弓似射雕（3）调理脾胃单举手（4）摇头摆尾去心火（5）五痨七伤往后瞧（6）双手攀足护肾腰（7）转拳怒目增力气（8）背后起点旧病消。

本书特色

◤独创！史上第一本搭配「肌肉解剖图」的气功书

本书最特别之处是邀请到知名插画师汤翔麟，为所有重要动作绘制肌肉解剖全彩图，不论练功或健身，都能快速了解锻炼部位，做操时一边看图对照、一边感受是否练到正确的肌肉位置，以发挥最大成效！

◤正宗！台湾唯一少林传人，亲自传授最正统功法

林胜杰教练为少林寺第34代传人，教学10多年，学员更是普及各界。从医疗界的吴明珠中医师、谢宜芳营养师、简文仁物理治疗师，媒体人谢哲青、林青蓉、郑凯云等，到学术界的中央大学张荣森教授，都曾亲自见证他的「功力」，大力为他推荐！

◤实用！养生、健身、运动，一次满足你所有需求

八段锦除了为人熟知的养生功效，更符合现代人的健身需求，能够让你练出令人羡慕的理想体格，此外还针对篮球、拳击、单车、高尔夫、跑步、飞轮等运动，提供对应的八段锦招式进行辅助训练，让你增进平时喜爱运动的表现！

◤完整！从呼吸、暖身到全套八招，步骤详实易懂

八段锦的8个动作皆可依需求自组或练单招，只要3分钟就有效；整套练习的话，从调息、暖身操到全套八段锦，更是完整的4D徒手健身计画，举凡锻炼肌群、气行经脉、动作序位、调息方式等，均一一清楚标示，让你天天强化肌力、清除坏细胞，打造不酸不痛、不老不胖的好体魄。

◤有效！各年龄族群全适用，对症应用、见招拆招

如果你属于以下族群，别担心，让少林名师教你用八段锦扫除所有症状，感受健身气功的妙用。不需天赋、不必苦练，不用道具，徒手、随时随地就能练，是阿公、阿嬷到小朋友都能天天做的「轻武术」！

作者简介：

林胜杰

　法号延胜（少林寺第34代弟子）

　现任「释门少林功夫团」团长

　「释门少林养生功夫」文化会馆负责人

林胜杰来自台北板桥，从小一耳失聪又体弱多病，上体育课时跑步会吐、腹部抽痛；玩游戏反应太慢老让人取笑；体能测验时怕输给女生，紧张到冒冷汗；或常在朝会时体力不济而昏倒，成为医院的常客。

7岁起，父亲教他练气功、武术，健康才渐渐改善，也从此爱上练武。于成功高中、辅大餐旅管理系毕业后，无奈武艺无从施展，同时又面临就业压力，更一度在杂工百事里打转，工作都做不久，曾自喻是「烂草莓」。茫然的他，不断想起高中武术恩师林立慧的鼓励「一定要进少林寺看看！」，遂主动写E-mail给少林寺申请入寺进修，写了无数封信后才终于如愿。

林胜杰进少林寺受训时已经24岁，身心自比一般小沙弥承受更大的压力；然而他挺过两年的磨练与磨难，正式入选「少林寺武僧团」，成为释永信方丈亲收的第一位台湾弟子，为少林寺第34代弟子。期间他执著不懈，练就了易筋经、少林拳、少林剑棍、铁头功等少林功法，并建立起自信与自在的人生心法。

2006年，他学成回台成立「释门少林功夫团」，陆续著书《台湾铁头出少林》、《简易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋长一寸，寿延十年 拉筋活血八段锦》等，致力推广少林「禅、武、医、艺」文化，并开诚分享个人习武强身、养生饮食等秘诀；珍贵的历学，加上认真谦和的态度，让他的学员和支持者普及两岸武医界、媒体和养生大众。

2018年成立「释门少林养生功夫」文化会馆，并教授少林功夫如八段锦内功班、少林点穴调理班、八段锦拨筋调理班、上班族午休八段锦、少林拳法及兵器专修等课程，期许成为少林寺在台湾的窗口，让国人能更广泛了解少林的功夫与文化。

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