NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌

拥有结实并刻划明显的腹肌除了视觉上的美观之外，在运动中也肩负著稳定脊椎的能力，当你的核心练的越好在许多复合式训练的表现也会更加出色。虽然，在理论上你不需要靠特殊的运动去刻意训练腹肌，因为，各种运动训练例如蹲举、拉举和特定的肱三头肌训练，都会间接的 到核心鸡群，但这些间接的训练通常是不足的，要训练腹肌最好的方式就是将它们独立出来训练。

NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练必需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你必需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

4左右边各一次为1下。

每组20下执行3组 ©muscleandfitness 二动态平板撑体

每组30下执行3组

1预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

每组30下执行3组 ©muscleandfitness 三腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2抬高双腿与地面垂直。

3上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4返回起始位置，并再重复交替进行。

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 四进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 五哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5接着重复上述动作10下之后再换腿执行。

每边10下执行3组

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

前臂练得好，神技解锁

我们在练徒手健身的时候，对于拉力有要求的动作，比如引体向上，双力臂，人旗，单手引体等动作，

有时候你会发现，我们按照教程练习，到了一定程度，就非常容易进入瓶颈期。

这个时候，往往是你的抓握力太弱造成的。

比如，练引体向上，如果想要突破20个，你必须进行大量的抓握力练习才能突破。

再比如，人体旗帜，对上手的拉力要求也是非常高，如果你无法做到单手吊杆30秒以上，再怎么练习甩腿的技巧

对于高手来说，看你强不强，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。

前臂肌肉主要连着双手末端，对于健身来说，最大的作用，就是影响抓握力的大小。

所以，今天我们来分享，四个用单杠，来强化前臂的方法。

一 正握单杠悬吊

正握单杠，双脚离地，坚持尽可能久。

单杠悬吊是引体向上必练的动作，如果你做不到单杠悬吊一分钟，正常情况下，你的引体向上的实力，也不可能拉太多个。

原因很简单，我们身体整个链条的最薄弱环节，决定的你引体向上最终能做多少个。

而前臂的抓握力，就是最应该强化的地方。

二 正握曲臂悬吊

看上图，我们以正握引体向上的姿势，拉到最高点，然后保持住。

随着时间的推移，肌肉会逐渐疲惫，前臂跟大臂的角度会慢慢变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，到支撑不住完全伸直结束，尽可能坚持久。

三 反握曲臂悬吊

跟第二个动作，正握曲臂悬吊类似，这不过我们这次采取，手心对着自己的反握姿势。

在练习前臂抓握力的同时，也强化了肱二头肌。

以曲臂开始，以最终坚持不住的直臂结束，尽可能坚持久时间。

四 动态正反握交替练习

前面三个动作，都是静态保持的动作。

最后一个动作，我们采取的是正反握交替的动态练习方式。

以正握曲臂开始，然后双手先手转化成反握曲臂，完成一次反复。

如此交替练习，直到力竭无法交换为止。

总结

以上就是用单杠练习前臂的四种方法。

无论练习的花样怎么变化，最终都是能在单杠上尽可能吊久一点。

随着实力的提升，可以逐渐从双手吊杆，过度到单手吊杆，来最大限度强化我们的抓握力。

健身新手很容易忽视前臂的训练，健身老手都会用专门的时间来强化前臂。

或许，这就是造成实力差距最大的区别。

我觉得都有好处。 吊单杠的好处有：锻炼腰背部和肩臂部肌肉，增强肌肉的柔韧性，维持脊柱的稳定性，拉伸脊柱，减轻胸腰椎椎间盘的压力，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠，双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单杠，按身体的耐受力，悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚，拍打放松腰背肩臂肌肉。

肯定是正握，有个敲门就是你哪个做起最吃力哪个就最好

吊单杠 主要练背部力量 次要才是前臂及握力！

直接买个握力器吧，小巧便携，随时能练。

握力有专门的握力器可以练习

吊单杠握力好，拉抽整体筋骨，能教正骨筋肌肉的复位。对一个人整体锻炼好 健康 好。

握力不需单独去练，如果经常去健身房的话，建议一周一次的背部训练中至少安排2-3个自由器械的力量训练，尤其是杠铃硬拉，对提升握力很有帮助。

一、仰卧剪腿

也叫仰卧剪刀腿，主要训练腹直肌和大腿内收肌，促进腹肌下侧增长。

在做这个动作的时候不要弓腰，因为那样会让腰部负担过大，腰部尽量紧贴地面。

二、坐姿侧屈膝

这个动作可以帮助你刺激腹外斜肌和腹直肌，腹外斜肌也是打造腹肌下侧轮廓的一个重要因素。

在做这个动作的时候，膝盖不用靠身体太近，防止弯腰代偿，练多了尾椎骨会疼。

三、站姿侧提膝

这个动作非常适合新手，如果你感觉自己力量不怎么够，但是体脂比较低，想练出肌肉线条的话，可以尝试一下这个动作。

值得注意的是，你的主要动作应该是提膝，而不是旋转肩膀。

四、悬吊风车举腿

悬吊风车举腿适合具有一定能力的健身爱好者，新手上手这个动作，肩膀不见得能受得了。

图示这个动作有点错误，因为没有专门去拍，所以暂时拿来代替了一下。你需要注意腰背挺直，而不是越高越好。

练腹肌最佳的3个动作

　练腹肌最佳的3个动作一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。许多人都希望自己能够拥有完美的腹肌，让自己可以展现出完美的身材。下面来看看练腹肌最佳的3个动作。

练腹肌最佳的3个动作1

　 1单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 锻炼腹肌吃什么

　 一、新鲜蔬菜

　新鲜的蔬菜是最好的，可以吃一些比较不错的青菜，比如说西兰花生菜还有菠菜等等，这些蔬菜能够补充体内的维生素，增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果，同时还可以达到减肥的功效和目的。

　 二、新鲜水果

　新鲜的水果也是较为不错的，在减肥练肌肉的过程当中新鲜的水果可以提供人体所需要的各种营养物质，包括维生素，包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪，同时让肌肉越来越发达，像桔子苹果，香蕉梨等都是必不可少的水果。

　 三、牛肉

　在减肥练肌肉的过程当中，大家可以适当地多吃一些牛肉，牛肉的营养价值十分丰富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的'。对于我们的身体有很强健的作用和效果，能够提高我们的身体免疫能力，增强锻炼肌肉的功效，同时还可以达到减肥的目的。

　 四、碳水化合物食物

　减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物，比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等，这些粗粮当中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纤维素，可以促进我们肠胃的蠕动，解决我们身体肥胖的问题。

练腹肌最佳的3个动作2

　 锻炼完美腹肌的方法

　 第一组：仰卧起坐(一)

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 第二组：仰卧起坐(二)

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 第三组：曲膝抬腿(一)

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 第四组：曲膝抬腿(二)

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

　 第七组：侧身曲膝抬腿(二)

　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　 第八组：悬吊抬腿运动

　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

练腹肌最佳的3个动作3

　 练腹肌的6大好处

　 1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　 2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　 3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　 4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　 5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　 6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

男性减肥健身操有哪些

男性减肥健身操有哪些，随着经济发展，减肥已经不只是女性比较火热的话题，如今大多数的男性也开始尝试减肥健身，减肥健身是通过按摩身体达到减肥的效果，那么男性减肥健身操有哪些？

男性减肥健身操有哪些1

减肥健身操：窄撑伏地挺身

Step1：双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。

Step2：手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

减肥健身操：静态超人式

Step1：双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

Step2：弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

减肥健身操：高冲击跳跃

Step1：站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2：大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

Step3：用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

减肥健身操：单脚弓箭步

Step1：右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

Step2：右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

减肥健身操：高冲击伏地挺身

Step1：双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

Step2：双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

Step3：以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

男性减肥健身操有哪些2

适合男性减肥健身操有哪些？

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

适合男性腰部减肥的健身操

而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪，任何能使心跳加快的`运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

适合男性腰部减肥的健身操

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。

其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。