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1、运动一个月,再订计划

新手健身起步首先遇到的两个问题是,一没有具体的运动实践,所以没有来源于实践的问题,因此直接订计划多半不切实际,二对自己的身体情况还不够了解,比如身体能承受怎样的运动量,能坚持多久。所以,最好的办法是,先不要制订什么计划,直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢?以减肥为例,坚持每周至少二至三次运动,每次20-40分钟(视身体情况调整),以有氧运动为主,可以是跑步、跳绳、瑜伽等,你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次,也就是说这一个月共需要完成12次运动。

同时,饮食上略进行一下控制,就能取得较好的减肥效果。一个月后,也能提出比较具体的问题了(或许有些人根本就没有坚持下来,那么就更谈不上制订什么计划了),比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

注意要循序渐进,不要天天运动,每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动,让你的身体慢慢适应。

2、结合自己的情况,制订一份简单的短期计划

每个人的身体情况和适合的运动都不同,建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受,不断进行调整和修正,慢慢做出一份适合自己的健身计划。

坚持健身是能看得到效果的,因此长期计划并不适用,因为当你运动得多了,你的身体素质和运动强度都会大大得到提高,这时长期计划就不那么合适了。另外,制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制,让自己更积极制定并完成计划。

3、增肌训练不建议新手自己练

一部分人去健身房是为了减肥,但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌,则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士,则建议先减肥。经验上,男性体脂率下降到18%之后,可以开始加强力量训练。

增肌涉及每个肌群的训练安排,器械的使用,每个动作的技术要领和细节,饮食的配合等众多问题,不是一个新手能够胜任的,所以新手如果要增肌,还是向专业教练仔细请教比较好。

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