怎么练腰腹力量 健身房怎么练腰腹力量

1 药球棒式撑体+伏地挺身

以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

2 抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

3 药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

4 俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

现代健身中，陈旧的仰卧起坐动作（如上图，侵删）是不被推崇的，因为你会在力竭时会不由自主的臀部发力，从而后腰部上挺，整个脊柱呈弯曲状态，使腰部以上的重量作用于脊椎和腰椎，从而造成腰脊的损伤。腹肌板虽然变平为斜，也仅仅是增加了仰起的难度，并没有改变臀部发力、腰部上挺的弊病，甚至它所增加的难度，变相的增强了腰脊受损的时长和强度。而许多无器械的腰腹动作不仅健身效果好，并且可以避免腰腹损伤，如上所述。安全性。且不说某些腹肌板存在偷工减料的现象，稳定性差，有一定的安全隐患，退一步讲，“五体投地”要比身体悬空安全的多。便利性。腹肌板所占空间大，使用起来也非常不便，还不如价格相对较低的瑜伽垫（健身垫）。以上即是我并不专业的分析，这并不是一篇打击腹肌板、推广健身垫或其他健身器材（如果健身垫也算健身器材的话）的文章。我本身不是健身专业人士，只是在心血来潮时会举几把哑铃，做几个卷腹，以上内容只是在实际操作之后生发的切身体会。我最初接触腹肌板的时候，也是很惊喜，因为它的确增加了仰起的难度（虽然是以损伤腰背肌肉为代价），但是在使用过一段时间并且对无器械健身有过一定了解之后，我突然发觉腹肌板的存在的确值得质疑。自觉这篇文章好像触碰到了一个敏感的话题，可能会触犯到一大批人的切身利益，那为什么还是不顾后果的提出？因为适者生存，用进废退，像腹肌板这样不合理到会对人体造成伤害的东西就应该被淘汰，被废除。