消防大队的工作总结

消防大队的工作总结（通用5篇）

　光阴似箭，岁月无痕，一段时间的工作已经结束了，过去这段时间的辛苦拼搏，一定让你在工作中有了更多的提升！制定一份工作总结吧。为了让您在写工作总结时更加简单方便，以下是我收集整理的消防大队的工作总结（通用5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

消防大队的工作总结1

　半年来，根据总队、支队的指示精神和部队建设要求，大队全体官兵以饱满的热情积极投入到各自工作岗位中，埋头苦干，扎实工作，积极请示汇报，使大队各项工作顺利开展，成效明显。

　 （一）大力开展安全防事故教育，夯实官兵居安思危思想基础

　积极开展转变干部作风加强行政执法效能建设活动。半年来，按照总队和支队关于治理“小金库”“回头看”专项治理活动的要求，结合我大队实际，大队召开党支部会议，制定了学习教育方案，认真学习活动内容，建立专题教育档案，做学习笔记，及时撰写心得体会和汇报材料。

　大队与干部签订《责任状》，大队长在“支队治理小金库工作承诺大会”上代表大队做了承诺，主动抓好党风廉政工作，通过群众提、自己找、领导点、相互帮等多种形式，本着开门整风的精神，充分发动和依靠群众，虚心听取群众意见，采取组织召开各种座谈会，发放调查表等方式，向社会各界和广大官兵广泛征求意见，认真查摆和梳理近年来本单位或个人在思想作风、学风、工作作风、领导作风和生活作风方面存在的突出问题，认真剖析主客观原因，进行认真查摆，并分清责任，按照制定的整改计划，落实整改措施，目前此项专题教育活动仍在继续深入开展中，大队未存在“小金库”现象。

　 （二）加强队伍管理，规范队伍建设

　1、严格贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”，坚持从严治警。按照总队和支队的要求，大队坚持依法、从严治警，进一步加强安全教育、健全安全组织、落实安全责任、执行安全制度，切实把人员管住、把车辆管死、把内部目标管牢，确保部队“四个秩序”正规，无亡人责任事故、无刑事案件、无自杀事件、无违反“五条禁令”、无严重违纪的发生，努力创建安全管理先进单位为目标，通过召开会议认真教育全体官兵吸取一些单位的事故、案件及违反“五条禁令”和“六个严禁”被处理的教训，抓好人、酒、车的管理。

　半年来，我大队在贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”上成绩显著，没有发生违反禁令的事件，无失密、泄密事件、无车辆事故，目前官兵思想稳定，内部安全。

　2、完善各种制度，规范部队管理。根据部队管理的新要求和实际情况，大队不断完善并落实各项制度，做到以制度管理。一是完善并落实大队行政会议制度，坚持每月召开一次队务会，重要工作随时召开，加强指导和服务，及时研究并解决各种问题；二是完善并落实一日生活制度、请销假制度、车辆管理制度、安全防事故制度、请示汇报制度等，按照部队正规化管理的要求，督促大队人员认真遵守。

消防大队的工作总结2

　毕业以来，在大队党委和中队支部的正确指引下，在各级领导的教育帮助下，较好地完成了上级领导交办的各项工作任务，现将20xx年主要工作回顾总结如下：

　 一、加强政治理论学习，努力提高政治修养

　本人能够坚持政治理论学习，积极参加各项组织活动，在深入学习的基础上，进一步开拓了视野，认清了形势，端正了服役态度，增强了事业心和责任感。

　 二、认真履行岗位职责，圆满完成领导交予的工作任务

　毕业以来，我一直借调在大队协助大队领导做好防火监督和群众接待等各项工作。外出进行消防安全检查时，我能运用专业知识，查找和发现火灾隐患，并将发现的问题及时与监督干部沟通交流。回到大队，我及时将监督检查信息录入消防监督管理系统。半年来，我积极撰写各类新闻稿件，向消防支队网、消防总队网等网站上投稿共计85篇，推动了大、中队消防宣传工作。此外，我还驾驶大队两台行政车安全行驶近10000公里，平时能检查车辆的油、水、气、电，搞好车辆的清洁卫生。

　 三、积极学习科学文化知识，不断强化专业技术学习实践

　为更好的胜任本职工作需要，加快知识更新，拓宽视野，不断武装自己的头脑，在业余时间我坚持自主学习，努力锻炼自己成为军地两用型现代消防士官。根据个人爱好自学了电脑软硬件知识，利用这些知识，我为大中队电脑系统、网络维护7次；为加气站等单位设计大型消防公益广告牌2块；拍摄剪辑中队文艺演出、灭火演练视频5部，刻录光碟8盘。自购《建筑消防设施》、《建筑消防设施施工技术》、《建筑消防设施施工与预算》、《电气消防》、《建筑识图与制图》等书籍加以自学，并于今年6月以优异成绩通过了国家建构筑物消防员职业技能鉴定，实现了立足部队求进步、立足社会求发展的双目标，并为今后开展消防监督业务增强了工作后劲。此外，我所报的“军队院校成人高等教育”已按教学计划规定修完全部课程，工程学院颁发大专毕业证书，学历从中专提升为大专。

　 四、存在的不足及改进措施

　工作期间，我虽然取得了一定的成绩，得到了上级领导的充分肯定，但我也清醒的认识到，自身能力和素质与上级领导和新时期消防士官的要求还有一定差距。一是业务理论知识还有待进一步提高；二是工作的积极性、创造性还有所欠缺；三是由于工作环境和性质，体能方面还有待进一步锻炼和加强。在今后的工作中，我将认真对待并努力加以改进。

消防大队的工作总结3

　根据支队工作部署，结合大队实际，现就本月工作作如下总结：

　 一、开展执勤岗位练兵活动。

　大队在原来练兵的基础上，结合支队《20xx年支队执勤岗位练兵第二阶段计划》，进一步强化训练，要求全员参加。练兵内容为中长跑、100米跑、单杠引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、俯卧撑（仰卧起坐）等项目。

　 二、开展部队思想政治和管理教育工作。

　大队利用周五下午的时间，组织全队官兵采取集中学习与个人学习相结合，专题辅导与座谈讨论相结合等方式，集中开展社会主义荣辱观、社会主义法治理念、“立警为公，执法为民”、党纪条规、安全防事故等内容的学习教育。

　 三、召开第三季度派出所消防监督执法例会。

　9月1日下午，吴中大队召开第三季度派出所消防监督执法例会。会议由金健副大队长主持，全区13个派出所分管领导、消防民警共30余人参加会议，分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长首先传达了XX市派出所消防监督工作现场会精神，介绍了兄弟单位消防监督执法工作的先进经验，总结回顾了XX区上半年派出所消防监督执法工作，点评了各项消防监督执法指标的完成情况，还详细解释说明了XX市公安局《关于进一步明确和加强公安派出所消防监督管理工作若干问题的通知》，同时也指出了工作中的薄弱环节，并就调整消防安全重点单位、加强消防安全重点单位和非重点单位的日常监管等相关工作作了强调。最后，仇全官副局长结合工作实际，就做好下半年各项重点工作提出了进一步要求。

　 四、对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。

　9月4日至8日，吴中大队集中一个星期的时间对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。检查组听取了各单位关于建立和落实消防工作责任制、制作和管理档案台帐、开展内部防火巡查等工作的汇报后，详细询问、记录了单位的基本概况和有关数据，并实地检查了重点部位、安全出口、疏散通道、防火分区和消防设施等情况。

　 五、召开甪直镇消防规划论证会。

　9月8日下午，XX区政府组织建设、规划、供水、消防等部门召开甪直镇消防规划论证会。支队李广法高级工程师、李金诚工程师出席会议。会议简要介绍了甪直镇的基本概况，分析了城镇消防安全现状，深入查找了甪直镇在消防安全方面存在的问题。并围绕消防安全布局、消防站布局、消防供水、消防通道、消防通信、消防供电、消防与防灾、消防教育和培训等方面进行了规划说明，并确立了近期和远期目标，还进一步明确了人员保障、资金保障、落实责任制等规划措施。

　 六、对所属中队进行工作检查指导。

　为加强对中队的管理，促进中队正规化、规范化建设，使中队更好的完成以灭火救援为中心的各项工作。9月13日上午，吴中大队李辉教导员到木渎中队进行工作检查指导。李辉教导员首先实地查看了中队的内务秩序、车辆器材装备，详细询问了中队第二阶段执勤练兵、当前队伍管理等情况，对中队的各项工作给予肯定，并对中队下步工作提出了具体要求。

　 七、对100家二级消防安全重点单位负责人进行消防业务培训。

　9月14日下午，吴中大队组织100家二级消防安全重点单位负责人召开管理工作会议，并开展消防业务培训。全区各派出所分管领导出席会议，区公安分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长通报了前阶段消防安全重点单位专项检查情况，分析了各单位的消防安全管理现状和工作中的薄弱环节，结合有关消防法律法规，提出了整改意见和防范措施，并从建立健全消防安全档案台帐，强化消防知识宣传、培训等方面，进一步明确了各单位下一阶段的工作重点。仇全官副局长就做好当前各项消防安全工作提出了具体要求。

　 八、圆满完成中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式消防安全保卫任务。

　9月20日晚，中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式“古韵新声吴娘歌会”在木渎灵岩山风景区隆重举行，市、区各级领导、新闻记者、参赛选手、评委等近50余名嘉宾参加晚会，场内外观众达1000余名。为确保此次活动安全、有序进行，吴中大队根据区公安分局统一部署，制订了保卫方案，明确了目标任务。当天下午，大队会同治安、木渎派出所等部门提前介入演出场所，对场所内部的消防安全制度、临时搭建舞台、疏散通道、临时用电设备、消防设施、警戒区、停车区及周边场所等情况开展了安全检查，确定了重点部位，落实了防范措施。活动期间，大队还调派了木渎中队6名战士和1辆消防车进行现场监护，从而圆满完成了晚会的消防安全保卫任务。

　 九、召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。

　9月23日上午，吴中大队组织全队官兵召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。会上，李辉教导员传达了支队执勤岗位练兵第二阶段迎考动员部署会精神，宣读了《20xx年吴中大队执勤岗位练兵第二阶段实施方案》及支队相关文件资料，并结合大队各岗位实际，进一步明确了执勤岗位练兵的科目类别、责任分工和目标要求。李继荣大队长就扎实开展好执勤岗位练兵第二阶段的各项活动提出了具体要求。

　 十、全面开展“十一”节前安全生产大检查。

　为切实加强“十一”期间的安全生产工作，确保人民群众度过一个安宁、祥和的“国庆”长假。9月21日至25日，XX区安委会组织房管、建设、交警、质监、教育、安监、公安、消防等成员单位分成5个小组对危险化学品生产、经营企业，液化气贮罐场、加油站、建筑工地、医院、ktv歌舞厅、浴场、商场、民工集宿楼等场所开展安全大检查。

消防大队的工作总结4

　 一、加强理论学习，推进部队建设

　上半年，大队开展了"执法为民"为主题，结合学习"井冈山模范消防大队"和"模范消防警官"任虎同志事迹活动的专项教育，专题教育体现四个特点：一是学习时间的保障性。党委班子保证每周有二个晚上集中学习时间；全队官兵每周半天的组织学习。二是学习方法的多样性。采取讲座、辅导、集中轮训、电化教育以及举办报告会、学习班、座谈会等形式开展学习，注意提高学习效果。三是学习教育的针对性。紧密联系工作和思想实际，认真抓好学习，做到学以致用，指导工作。并结合"省级青年文明号"建设，对全体理论学习情况进行了较为全面检查，有力地促进官兵理论学习的深入开展。四是学习教育的行动性。今年春节，大队共捐资XX多元，帮助驻地困难户、五保户解决实际困难。"六一"节前，大队向城南小学捐资捐物，折合价值共1000余元。

　 二、科学训练，深化岗位"大练兵"工作

　大队针对以往执勤岗位大练兵中存在的问题及薄弱环节，将其练兵活动不断完善，推向高潮，切实做好以下几个方面：

　1、加大宣传教育力度，增强练兵紧迫感和自觉性。大队通过动员大会，使全体官兵进一步端正练兵态度，提高认识，统一思想，并从讲政治和提高部队战斗力的高度，充分认识岗位练兵的重要性和必要性。在认识和行动上保持一致，做到认识到位，措施到位，行动上雷厉风行。同时，引导官兵特别是服役期满一年以上的战士，克服科技练兵与己无关的思想，提高军人的职责意识。

　2、开展多种形式的活动，保持高昂的训练热情。根据不同训练阶段、训练内容，开展小型多样的竞赛，积极营造"科学练兵光荣"的良好氛围。并通过训练学习笔记展评、业务技术尖子表演等，突出训练标兵、训练能手、训练尖子的作用，帮助官兵端正训练态度，以极大的热情投入训练，从而推动执勤岗位练兵活动深入开展。

　3、开展"扶贫帮困"将"掉队"战士引上路，带入门。执勤岗位练兵重在群众性，没有全体官兵的积极参与，群策群力，集思广益，岗位大练兵就难成"大气候"，也难出"大效益"。因此，对"掉队"的战士，采取引上路，带入门，帮到家，激发起他们岗位"大练兵"的兴趣，不断增强他们的信心，使他们扬鞭奋蹄，赶上队伍，和战友们一起并驾齐驱。

　4、开展全员岗位大练兵，发挥"三个作用"。一是抓干部，发挥岗位练兵中的模范带头作用，充分调动士兵训练积极性。二是抓活动，发挥群众岗位练兵的主力军作用。开展"以优胜劣三两招"、"我为练兵献一策"活动，大力发扬军事民主，营造执勤岗位练兵活动的良好氛围。三是抓典型，发挥其岗位练兵的示范带头作用。

　 三、落实春季防火安全电视电话会议精神，深入开展各项治理工作

　大队认真贯彻落实电视电话会议精神，结合武平县消防工作的实际情况，紧紧围绕"预防和遏制重特大火灾尤其是群死群伤恶性火灾事故"这一目标，深入开展了公众聚集场所、简易棚屋、小旅馆、古建筑、"六小"单位等专项治理工作。在治理过程中，共检查单位96家，发现火灾隐患126处，下发责令当场改正通知书26份，下发责令限期改正通知书58份，处罚3家，责令停产停业3家，罚款金额8000元，报政府拟停产停业2家。

　（一）在各项专项治理采用的主要方法和措施

　大队针对火灾隐患存在时间长，整改难度大，一旦引发火灾，极易造成群死群伤的恶性火灾事故的场所，在专项治理工作过程中，主要采用了以下方法和措施：

　首先，火灾隐患的整改工作争取政府的坚强领导。大队党委积极为政府当好参谋，努力赢得他们的大力支持，并针对隐患整改工作适时作出安排和部署，科学、规范地制定相关政策和规定，督促各部门、各单位按期、保质、保量地完成火灾隐患整改任务。

　第二，强化舆论监督，实行群防群治。国家制定的各项消防法律、法规和技术规范是全社会都必须遵守的准则。我们在督促整治火灾隐患的过程中，注重调动社会各界的力量，充分发挥职工群众的积极性、主动性和创造性，对火灾隐患实行群防群治。一是实行举报制度。大队面向社会公开设立消防监督举报电话，鼓励社会公众与各类违法行为作坚决斗争。二是强化舆论监督。对存在火灾隐患既不积极整改，也不采取任何措施，敷衍塞责、消极对抗的单位，除了按有关法律、法规的规定，依法实施行政和经济处罚外，利用新闻媒体，将重大火灾隐患及其整改情况向全社会公开曝光，起到警示和督促作用。三是实施政府挂牌督办制度。对存在重大火灾隐患久拖不改的单位，大队提请政府实施挂牌督办，由政府检查、监督、协调各有关部门，逐级落实隐患整改责任，签订责任书，敦促其尽快整改。

消防大队的工作总结5

　20xx年，大队在支队党委和县委、县政府的正确领导下，以党的精神为指引，深入开展打造现代化公安消防铁军，不断强化队伍建设，着力健全火灾防控机制，全面提升后勤保障水平，全县公安消防部队实战能力明显加强、政治工作有效创新、后勤保障稳步提升、监督执法日趋规范，以实干赢得认可、用成绩换取荣誉，实现了全县消防工作和部队建设的新突破、新发展。现将一年来有工作总结如下：

　 一、加强队伍管理，扎实做好安全防事故工作。

　进入20xx年以来，我大队根据部队管理的新要求和实际情况，大队不断完善并落实各项制度，做到以制度管理，扎实做好队伍管理工作，大队定期召开大队党委会和安全形势分析会，分析当前队伍管理中存在的问题，采取有效措施进行解决，大队干部亲自进行安全授课，开展安全教育。同时，大队严格贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”，坚持从严治警，不断加强安全教育、健全安全组织、落实安全责任、执行安全制度，切实把人员管住、把车辆管死、把内部目标管牢，确保部队“四个秩序”正规，无亡人责任事故、无刑事案件、无自杀事件、无违反“五条禁令”、无严重违纪的发生。

　一年来，我大队在贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”上成绩显著，没有发生违反禁令的事件，无失密、泄密事件、无车辆事故，目前官兵思想稳定，内部安全。前期根据上级有关文件要求，我大队先后开展了网络安全大检查行动和安全隐患大排查行动，明确一名干部亲自来抓，对于发现的安全隐患，及时得到排除。此外，我大队积极参加支队组织的各项活动，取得了优异的成绩，并涌现出了一批先进的个人。大队在全市消防部队队列会操比赛中获得精神文明奖，在全市消防部队安全知识竞赛中获得团体第二名。中队指导员崔政磊同志被市公安局授予“五一劳动奖章”荣誉称号。

　 二、积极推动打造消防铁军工作，切实提高部队战斗力。

　20xx年以来，全国火灾多发，在社会上反响较大。我大队立足本身，结合打造消防铁军工作要求，周密部署，扎实开展业务技能和体能训练。同时，下属中队经常性的到消防安全重点单位开展消防演练，加强对辖区单位的熟悉，定期对全县的市政消火栓进行检修，确保关键时刻部队能够拉得出、冲得上、打得赢。截至20xx年6月30日，我大队共接警出动121次，出动车辆279良，出动警力xx人次，抢救被困人员23人，疏散被困人员15人，抢救财产价值xx万元，有效地确保了全县火灾形势的稳定。

　此外，我大队配合上级有关部门成功地完成了高考安全保卫等一系列保卫任务。最后，我大队结合自身需要，积极的充实政府专职消防员队伍，于20xx年3月份在全县范围内开展一次政府专职消防员招收工作，截至目前，我大队现有消防文员9人，政府专职消防员16人，有效地充实和壮大了队伍，为打造一支战无不胜的队伍奠定了人员基础。此外，大队结合目前灭火的实际和各乡镇无市政消火栓的现状，在年初的消防工作会议上，就乡镇消防工作在县政府与乡镇签订的消防安全责任书上做出了明确，督促各乡镇务必于20xx年年底建立3具市政消火栓，恩城、王凤楼建立乡镇专职消防队，车、人到位。截至目前，此项工作正在推动过程当中。

　 三、以党的精神为指引，推动政治工作创新性发展。

　根据文件要求，大队把学习宣传贯彻党的精神作为首要政治任务贯穿全年，集中开展“坚定信念，铸牢警魂”主题教育活动，与时俱进，开拓创新，进一步丰富了经常性思想教育的模式。首先，大队根据支队要求，组织大中队全体官兵坚持每月通过远程教育系统收看经常性思想教育视频授课，并做好笔记。

　其次，大队制定了“坚定信念，铸牢警魂”主题教育活动工作方案，召开动员会和班长骨干会议，周密部署，扎实开展。截至目前，大队共组织专题授课六次，取得良好的效果。同时，大队还通过邀请退休老干部座谈、官兵座谈等方式开展主题教育，提升全体官兵的思想觉悟。此外，大队利用“七一”等重要的节日，开展多种形式的教育活动。

　 四、创新工作理念，逐步提升后勤保障水平。

　首先，加强财务管理，规范审批制度。根据总队、支队财务管理的有关要求，大队加强了对财务的管理，一是严格经费开支的审批制度，严格按照有关规定执行审批;二是加强对部队资金、资产的管理，严格票据申领、使用、注销、收缴登记工作;三是明确干部亲自管，亲自抓。其次，广开财源，多渠道拓宽经费来源。今年以来，大队破除“等、靠、要”的观念，积极主动向县委、县政府请示报告，争取地方党政和有关部门的支持和理解，密切与地方财政部门联系，加大了政府对消防的经费投入。

　截至目前，大队每年地方经费收入元，其中政府专职消防员专项经费元。再次，大队积极对营区进行改造，努力做好官兵后勤工作。今年以来，大队在现有经费的基础上，精心筹划，本着先急后缓的原则，着力改善营区环境，大队对执勤楼内的墙壁进行了重新的粉刷，对排水管道进行的检修，对厨房进行了改造，更换了部分厨具并接通了天然气，切实方便的官兵生活。最后，大队高度重视伙食管理，明确干部亲自抓，严把饮食安全关，制定科学的食谱，确保每一名官兵能够吃的好，吃的安全。坚持验菜制度，做好监督和自我监督。

　 五、严格消防监督执法，加大消防宣传，提高服务职能。

　首先，我大队根据《全国“两会”消防安全保卫工作方案》、《全市集中开展餐饮场所消防安全专项检查的通知》、《全市集中开展违章搭建彩钢板临时建筑及人员密集场所门窗设置影响逃生灭火障碍物专项整治行动的通知》、《全市集中开展消防安全大排查大整治专项行动的通知》和《建设工程专项治理的通知》等文件要求，深入开展消防安全专项治理检查。上一年，大队针对当前消防安全形势，会同安监、文化、建设等部门多次对辖区内宾馆、超市、加油站、建筑工地、学校、网吧等开展了专项消防安全大检查，有效遏止了火灾事故苗头，为全县的消防安全稳定提供了强有力的保障。

　一年来，我大队共检查单位286家次，发现火灾隐患344处，督促整改325处，下发责令改正通知书2xx份。其次，严格行政许可制度，从源头上消除火灾隐患。一年来，我大队在网上受理新建工程项目、公众聚集场所开业前的消防安全检查等审核过程中，均严格遵循国家法律、行政法规和技术标准规范等有关要求和规定，一年来，大队办理消防设计备案抽查11起，竣工验收备案4起。再次，大队不断加强派出所消防监督指导，规范消防三级管理模式。20xx年6月26、27日，我大队对全县xx个派出所消防工作进行了考核，同时我大队对派出所法律文书的下达，行政处罚的审批和职责划分进行了规范。通过加大对派出所的消防监督力度，派出所消防工作逐步走向正常化和规范化，社会消防环境得到改善。最后，大队拓宽宣传渠道，多种方式营造消防宣传氛围。大队消防宣传人员主动到消防安全重点单位开展消防知识讲座，普及防火常识。同时，大队还通过印制宣传单、消防宣传标语、重点街道的电视屏等方式开展消防宣传，取得了良好的效果。

　 六、以社区六进和九小场所规范化建设为推手，全力打造全民消防的浓厚社会氛围。

　社区六进和九小场所规范化建设，是大队今年重点的两项工作，大队多次召开党委会研究部署，根据市局和支队要求，扎实开展这两项工作。首先，大队根据县公安局的部署，推动各派出所、社区警务室消防进社区工作深入开展，协助知道社区民警制作台账资料、张贴宣传标语等。在被上级确定为现场会试点的大蔡社区警务室、聚福社区警务室建立了消防体验室，在全县、全市起到了良好的示范作用。

　在近期大队对派出所进行的消防工作考核中，重点就消防进社区工作进行了实地的指导，尤其是一些乡镇派出所，消防进社区的难度相对较大，我大队结合乡镇实际，积极协助派出所开展此项工作。其次，根据德州市公安局制定的“九小场所”消防安全标准化建设标准和支队首长指示要求，我大队联合龙门派出所深入的开展九小场所标准化建设一条街工作。截至目前，此项工作已经圆满完成，为下一步九小场所标准化建设在全县范围内的展开打下了良好的基础。

　一年来，在各级领导的关心和支持下，全县消防工作和部队建设有了新的突破，取得了一些成绩，但也存在不少困难和问题。下一步，大队将继续在支队党委和县委、县政府的坚强领导下，扎实工作，开拓进取，争取更多更好的成绩。

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本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

辛辛苦苦，也许是刚刚写完了系统的一个模块，亦或是完成了项目的一篇报告，结束了专业的一场考核，紧张的神经放松下来，完全不想去开始下一段工作，然而，我们也不知道自己该做什么了。

此时的我们，也许会拿出最熟悉的陪伴——手机，开始了一段碎片化的阅读、一段碎片化的购物、一段碎片化的社交，热火朝天的宠爱一遍，时间早已流逝许久，迫不得已，投入了下一段紧张的生活节奏之中。

首先说明，我不喜欢碎片化时间这一概念，如果可能不如尽量减少碎片化时间，化零为整做一些更加可以提升自己的事情。然而，事与愿违，由于各项安排和心情效率的不确定性，它的的确确存在于我们的工作与生活之中，也许是五年前，这一个词进入了公众的视野，让我们来看一看权威解释：

“碎片化时间指的是受众因为需求多元化以后，其工作生活所呈现出的零碎时间段。在移动互联网中，“碎片化”时间指的是人们等电梯时、等公交车和地铁时、乘车时等一些分散性的时间。移动互联网用户能够充分利用“碎片化”时间通过使用手机和平板电脑来浏览新闻、玩游戏、阅读电子书这些零碎的时间虽不起眼，但被重聚之后能够产生巨大的效果，“碎片化”时间显得越来越重要。”

多么可怕的解释，它在介绍碎片化时间的同时，也褒扬了另一个定义——碎片化阅读。其实碎片化阅读并没有那么妖魔化，而是在这个效率决定一切的生活节奏之中，太多的“浅阅读”充斥着我们的手机屏幕。花了5分钟时间读了一篇让人恼怒的情感文章讲述了男生如何对女生冷暴力，花了2分钟时间翻阅了一家宣传火爆的火锅店又推出了怎样的优惠，花了3分钟时间了解了资深企业HR是如何评价入职、轮岗跳槽的，我们的脑容量里装下了那么多的碎片知识，收获的只是无聊时间的打发，又或者茶余饭后的一份谈资，请恕个人原因，越来越反感这样的文章推送。

这样评价其实不代表笔者完全反对碎片化阅读，以个人的微信公众号为例，还是在众多关注中选择了两个置顶，一个是观察者网，作为时事新闻的获取来源，相对来说还算客观，默默卸载了一直使用的今日头条；另一个是实习僧，这点其实和笔者的个人需求有关，内容比较有针对性的存在，不做细聊。至于其余的，就真的当作茶余饭后的谈资好了。

如果这篇文章就止于此，恐怕在屏幕前的各位要翻上一个白眼，默默点击文章的叉叉，心里再骂上一句脏话也说不定。接下来，分享一些个人比较推荐的“碎片化小任务”：

1、身体锻炼★★★★★

“年轻人不要老熬夜，身体是革命的本钱。”想必这样一句话已经不必再过多解释了，只是我们总是想着也做不到。整天地面对着电脑，久坐对于身体健康尤其是颈椎和腰部的压力过大，其实在我们工作的间歇就可以进行一些简单的锻炼。

例如，男生的话可以随时随地来20个俯卧撑，无论你是坐久了还是犯困了，亲身体验做完后清醒异常，臂力不练好怎么可以呢；如果是女生不适合做俯卧撑的话，适当进行一些拉伸也是可以的，可以提高柔韧性；还有最后一项，普遍适合的——平板支撑，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、时间计划表★★★★★

我们每天的时间都花到哪里去了呢？好像一阵发呆、一会儿刷屏、一段聊天，小半天的时间就过去了。不妨来学习用excel制作一个工作日程表，既可以用于安排与记录一周的工作任务，又可以对比以往的安排进行时间的合理优化。

3、水果零食★★★★☆

一方面，我们在日常的饮食中，往往会忘记维生素C的补充，其中以水果作为代表。苹果促进体内脂肪分解，柠檬内服外涂消痘去斑，葡萄护肝抗氧化延缓衰老，香蕉消除疲劳补充体力，猕猴桃开胃健脾软化血管等等。对于时间上来说，两餐之间补充营养比较适宜，个人喜欢在下午的3-4点左右，不失为好的休息方式。

另一方面，食用含有蛋白质的食物时，搭配一些含有碳水化合物的食物，可以通过降低皮质醇的分泌。坚果、植物种子、蚕豆和小扁豆，这些食物既含有蛋白质，又含有碳水化合物，这些都能够很好地提高抗压能力。那么我们在感觉压力山大的时候，在办公室可以常备些坚果，诸如瓜子、栗子、核桃等，在心烦意乱，无所适从的时候吃上几粒，缓解下压力。

4、仰头放松★★★★☆

对于工作忙碌，或者空间较小的情况下，作为锻炼身体的备选方案，只需要1分钟的时间仰起头，闭目放松即可。尤其是整天面对电脑的人群，颈椎问题会在一天一天的积累中最终爆发，不如就在平时，每45分钟的工作仰起头、舒展双臂放松1分钟。

5、学习视频★★★☆☆

在万千互联网平台中，选择一个适合自己的学习网站，利用空余的时间学习一段技术视频，投资自己才是正解。

作为一名非专业的计算机专业相关学生，从最早了解到的泡面吧（计蒜客），到后续接触到内容丰富的慕课网，以及平时练习记录所接触的leetcode与github，都是提升自己的过程。也许很多知识都还停留在初级水平，但如果有机会接触最新的领域，还是要不断去学习才能适应工作的需要。

6、看纪录片★★★☆☆

不知你是否已经计划好下一段旅行的目的地，不妨在此之前寻找相关的纪录片，来一窥究竟。如果你还没有理想的计划，我也同样喜欢这样两部纪录片《地球脉动》与《地球之盐》，前者让人惊叹于大自然的鬼斧神工，后者让我们沉痛后珍惜当前生活的美好。

7、读一章书★★☆☆☆

读万卷书，不致行路走马观花；

行万里路，得以读书身临其境。

读书其实是我们最常推崇的知识积累方法，我们有时会选择在闲暇片刻读上一个章节再继续正事，不失为放松而又开阔思路的好方法。而此处评分较低是在于它也有它的弊端，因为读书本是一件需要专心投入进去的事，作为工作之间的放松方式，还是略有些不太合适的。

如果让我建议，阅读还是最好抽出每天固定的时间来进行，不需要太多，但可以心无旁骛。以本人为例，心情烦躁时读来一本书可以平静如水，好像从未波澜。而就爱好而言，个人爱好悬疑推理以及故事情节比较强的书籍，例如丹•布朗的天使与魔鬼、达芬奇密码、地狱让我领略了欧洲文艺复兴的历史建筑，尤其是能够游历一圈更是兴趣颇深；东野圭吾的解忧杂货铺、嫌疑人、白夜行，了解到本格推理与更加个性化的写作方式；霍乱时期的爱情、最好的告别，是正在读的两本书，不再是推理类型却也能深深吸引我的注意力。

8、写一段文★★☆☆☆

正如现在所写的这篇文章，我们可以在闲暇片刻记录下奇思妙想，哪怕是一小段话、一个标题，都可以在晚上的时间来续写完成。当然，这也如同读书一般，会占用一定的时间与精力，需要我们转换思维来进行写作，所以在此作为参考的方式之一。

9、手游片刻★☆☆☆☆

不要只看星少，不代表它不好。虽然手游也蛮分散精力，容易上瘾，但也属于放松的一种方式，这里其实推荐的应该是与自己工作、专业相关的内容，例如：体验不同APP的特点所在，个人比较喜欢写有关手游评测的文章。我们常说要培养“互联网思维”，不妨先从让自己置身其中开始，让我们来一起试一试，当前的互联网，能否解决一切问题？

正文已尽，我，忽然又不知道自己该做什么了，那么就把这段发呆的时光投入到以上的建议之中吧，但不建议用碎片化时间来做一件过于需要精力、用脑的事情，你会需要更久的时间来集中注意力投入下一项紧张而又重要的工作之中。

需要完成七条步骤。第一步，打开并进入游戏，一开始等待一段从昏迷中醒来的剧情。第二步，和木叶暗部对话，得知没有抓到袭击者。第三步，来到木叶村进行探索，注意，每个建筑物和地点都要探索一遍。第四步，先去花店和山中井野对话，得知一些线索和花店的作用。第五步，来到一乐拉面和莒蒲父女进行对话，得到另外的线索和拉面馆的作用。第六步，最后，来到医院和静音对话，获得药物线索和医院的功能，接着去野外采药疗伤，疗伤完成后，继续探索即可做俯卧撑。

一千卡=1000卡路里，418焦耳=1千卡=1000卡路里

热量单位换算:

千卡=1卡路里=1大卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4184千焦（kj）

1卡＝4182焦耳

1千卡大约=4000卡路里

1卡=43卡路里

1卡=42焦耳

1千卡＝4184千焦

一个中等苹果大约70卡,四五个就350左右,早餐照吃,不知你的早餐分量和材料是什么,所以无法计算跑步半小时,如果是慢跑,1小时消耗大约150卡,如果按你这个食谱,能起到减肥作用,就算你早餐吃进600卡,一天也1000卡不到,算少列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。