我想健身并且练出马甲线，但是我是健身小白，我该怎么办？

如果只是要马甲线，那么

1，全身性减脂，每周5次有氧，一次半小时，跑步、跳绳、动感单车、爬山、游泳、操课都可以，这个重要程度占3成

马甲线就是腹肌，只不过不那么发达的腹肌，腹肌人人都有，但要看到腹肌，就必须减少肚子上盖着的肥肉，这个步骤只有全身性的减脂能办到，这个世界上不存在局部减脂，请不要抱有这个幻想。

2，控制饮食，少吃或者不吃油，这个过程可以慢慢来，不要直接断油，但碳水（米、面、土豆、红薯、玉米等）和蛋白质要吃，具体分量，说复杂了你可能看不懂，因为需要一些计算，我建议你先尝试，以不至于特别饥饿的程度为准，煮多了少吃，煮少了下回补一点儿，少食多餐，慢慢接近，这个在减肥中重要程度占7成比例，总的来说，少吃油就是了（植物油和动物油都算，很多食物中含有油脂，注意鉴别）

3，多练腹肌，推荐平板支撑和卷腹，这2个动作女生都能做

但同时建议加强臀部训练，比如深蹲（进阶要负重，空手做过于轻松，这个动作是臀大肌、腿部），箭步蹲（单侧臀），侧弓步，搭桥（臀大肌），侧抬腿（臀小肌）

左边是搭桥，右边是侧抬腿

练臀的目的是强化身体后链，因为很多女孩子都有盆骨前倾的问题，就是肚子凸出，是一种体态问题，虽然不严重的情况下对身体没有影响，但如果要想练出好看的马甲线则会影响美观，腹肌发达会加强这种体态问题，所以要练一下后链，而且好的身材肯定是要翘臀的，妹子练了不会吃亏的~

4，多数健身房教练，都比较坑，负责任的比例我在武汉、深圳大概去过5-6个健身房，说实话比例不高，多数只想着要你续课，私教课本身价格就比较贵，不是每个学员都能负担的。

而那些的确有水平能较好的教练，通常价格更高，而且你未必碰得到，有些教练会故意把简单的问题复杂化，学起来学员完全是懵逼的，不知道为什么要这样练，最后一段时间过去，钱花了，没达到效果，从此对健身房敬而远之。

5，要系统健身，建议从头学起，买书、看各种靠谱些的教程

第一、 想要打造完美的腹肌马甲线，我们可以平时多做一些平板支撑运动，这种运动不算很累，而且比较容易上手，一般女生也可以做如下图所示，左右两手交叉放于前侧，然后两脚登直身体打平，坚持到自己累了为止。

第二、 想要打造完美的腹肌可以选择平时多做一些蹲马步运动，但是要注意在做蹲马步的时候动作一定要标准，如果不标准的话容易引发膝盖损伤。

第三、 想要打造完美的腹肌马甲线也可以通过去健身房举重进行训练，一般我们在举重时一定要由轻到重，不要操之过急，而且在举重时一定要保持两脚分开站稳。

第四、 想要打造完美的腹肌马甲线我们也可以通过跳绳来进行锻炼。跳绳，一方面可以提高我们的身体协调性和灵活性，另一方面也可以让我们的身体体型更加完美，有利于打造完美的马甲线。

（文末有对比图，干货也在文末，不想看的可以直接翻到最下）

每次在朋友圈发马甲线，底下总有一波评论：怎么练成的啊？

其实只有两个字：坚持！

1

开始我也是和你们一样，每天起床捏着自己肥花花的肉，恨恨不已。

每次吃了很多美食，吃完之后，总是懊恼不已，骂自己贪吃。

偶尔会认为自己胖、自己丑，于是拼命地节食减肥、想做手术美容。

你的大部分时间与其浪费在这样的情况下，不如去享受运动、享受自然。

如果你的体重不因懒惰而上涨，你的容貌也没因岁月而减少生动，那么你就在某种程度上保住了青春、快乐和健康。

所以慢慢的，开始跑步，从两公里慢慢加到七八公里，甚至更多。从做郑多燕减肥操到专业的keep，慢慢的爱上了大汗淋漓的痛快，随着运动，心情也会格外的愉悦。

开始是为了减肥而运动，后来是因为习惯而运动。

当运动变成习惯时，你就离“瘦”不远了。

2

每次见到很多朋友买了运动衣服、器材，甚至办了健身卡，运动了一两次，就搁置在了角落，再也没有去过了。

甚至经常在各大群中，散发着转让某某处健身卡的消息。

朋友圈，打卡运动一两次就再也没有身影。

其实，运动在某种程度上，如果是为了运动而运动，往往坚持不久，但有时候，没有了这个想法，反而骨子里刻印着，形成习惯，就能坚持到底，因为他是你生活的一部分。

每一个你不满意的现在，都有一个你没有努力的曾经。如果你后悔荒废了过去的一年，就别再让新的一年重蹈覆辙。

这是我的微博日常，基本遍布着运动的身影，因为我想拥有更好的自己！

还曾有幸获得“全球健身中心”#健身爆照#的奖品。

这个地方，三小只是TF三小只，碰到他们拍戏了。

3

恩。说了这么多，剩下的就是干货了。

#干货区#

问：从什么时候开始健身的？

答：有想法是2016年2月份，行动是3月份。

问：有没有在减肥？

答：没有刻意减少食量，也可以看出来，体脂并不低，我是易胖体质。我只是减少吃了零食，增加了运动。

如果要减肥的话，要记得：消耗的卡路里要大于吸收的卡路里。具体的话，后面会给出答案。

问：一周运动几次，运动多久？

答：一周至少4-5次，以前是每天必练，每次运动至少半个小时，多的时候2-3的小时。

问：中间有没有断开过，有没有不想练的时候？

答：肯定有啦！你我都是常人，都是会有不想练习，不想动的时候。但是第二天要记得补回来呦，肌肉是有记忆力的，就算你很长一段时间没有锻炼，只要一旦开始练习了，肌肉都是会回来的。

像我之前有一段时间，因为工作原因，有一个月没有锻炼了，还有一次，因为崴了脚，暂停运动一个来月，但是现在重新运动起来，还是会有马甲线的。

问：我感觉我每次坚持几天就做不下去了！有什么方法能让我坚持吗？

答：制定一周的短期目标和一年或者半年的长期目标。

一周你可以规定自己跑多少公里，如果完成了，就奖励自己一件之前很想买的物品，同时，用照片的形式，记录你练成的过程，你会有小小的成就感，但是最重要的还是自己的自制力和意志力。

问：练习马甲线容易吗？

答：如果你体脂低的话，练习马甲线对你来说，是很容易的，只要坚持一个月，都是会有的。

但是如果你和我一样，都是喝水都胖的游泳圈，那么你就要做好长期锻炼的准备了。

问：练马甲线有什么技巧吗？

答：马甲线如果运动姿势对了，可能会事半功倍。重点在于，你做运动时，是否感受到腹部力量。

初学者的话，刚开始，腹部通常会有疼痛感。刚开始，在做腹部运动过程中，运动一定要通过腹部力量，感受肌肉的拉伸。

问：你平时用的什么来练习马甲线的？有必要去健身房吗？

答：目前我是通过keep上的“马甲线养成”练习的，一共十二分钟左右，几乎每天的必备功课。初教的话，可能会有些吃力，但是运动一定要到位。

至于健身房的话，我一直都是自己在室内练习的，当然你有经济能力的话，可以请一个私教，会让你更快更好的专业练习，如果，你没有这个能力，你买个垫子，在家做就可以了。重要的是坚持！

问：如果要减肥，同时拥有马甲线，要怎么做？

答：减脂的同时增加腹部肌肉，需要以下几个点。

1早餐吃好，中餐吃到七分饱，晚餐五分饱。但是一周给自己一次敞开肚皮的机会，不会压抑自己的食欲太久，会容易使自己坚持不下去，从而反弹。

记住，不要节食！

2不要吃垃圾食品，油炸食品！多吃粗粮，多喝水！多吃白肉少吃红肉（白肉是只鸡肉，鱼肉，这一类白色的肉类，红肉指猪肉这一类红色的肉）

3运动一定要坚持做，运动姿势要对，不能偷懒，让运动成为一种习惯。

运动和汗水是最不会辜负你的身体的，长期坚持，你会发现运动的乐趣，并成为你生活中不可或缺的一部分。

任何事情，不要过于急于求成，练就马甲线不是一朝一夕就能成功的，一定要学会坚持！

有自律才会有自由。放任会带来短暂的自在，但很快便会被毫无目的的焦虑包围。

愿你早日遇到更好的那个自己！

愿你早日拥有完美身材，拥有马甲线。

所有的成功，都来自于不倦的努力和奔跑；所有幸福，都来自平凡的奋斗和坚持，你无法找到捷径。

你，会是下一个拥有马甲线的人吗？

这是之前（黑照啊），看起来是不是更有自信了呢！

听说点赞评论的都是会“瘦”的~

别瞎想了，你本就不迷茫

听说你想练马甲线？（内附对比图）

别在20来岁的年纪，说你不爱钱

大学你应该知道的几件事

其实减肥和练出马甲线这件事已经过去很久了，但我始终觉得这件事对我的意义非凡，这是自律的一个结果，也是加速成长的开始。

我一直希望有时间能够把这件事好好复盘一下，从每件事情中提取经验，这是我惯用的学习和成长方法。

我是一个易胖体质的姑娘，可以说喝口水都会胖的那种，但是呢我从小到大又不算胖，因为一直有在刻意控制饮食和体重。

在发胖之前，我的体重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，对于这个身高的女生来说，95斤算是比较正常的体重。

我最胖的时候是在2015年冬天，因为穿的厚平时也没怎么在意，只是突然有一天我在称重的时候发现自己的体重飙到了118斤，才开始有了一点点害怕。

那段时间刚好又要准备 体育 测试，于是我就随便给自己订了一个目标，一开始这个目标不是减肥，而是体测达到优秀。

至于后来走上健身和跑马这条路，完全是个意外。

在开始训练的初期，我没有任何运动和减肥经验，和准备体测的同学们一样，就是每天晚上在操场上跑两圈，不求速度，也不求效果。

我发现自己所有项目其实都一样，完全没准备就执行了，健身如此，练字也是如此。

那段时间我没有什么多余的想法，就是每天雷打不动的跑两圈，一直坚持了两个月，我才发现自己除了跑步不累以外，什么改变都没有，体重没减，身形也没有变化。

还好我当时没有没有抱着减肥的目的，不然就真的要哭死了。

也正是两个月后的某一天，我在操场跑步时，听到了操场边有音乐声，一打听才知道那是学校健身房，健身房当时在我脑海里是一个很陌生的词，想起来应该一群男生，在满是汗臭味的房间里嘿呀哈的撸铁和呐喊吧~

其实现在的感觉也是一样哈哈。

我还记得自己第一次去健身房的样子，穿着一件T恤衫，没有运动裤就穿着校裤，没有运动鞋就穿了一双休闲鞋。

不知道怎么锻炼，不知道器械怎么用，等一个跑步机都要等半天，真的非常尴尬。

我相信这也是每一个初次进入健身房的人的感受，好像闯进了一个根本不属于自己的世界，在健身房里的前两个月，我每天做的事情就是跑步，从1公里到3公里最后到5公里，定着一个6的配速，跑到个地老天荒。

后来又是一个很凑巧的时候，健身房里来了一个女孩子，她没有选择跑步，整天都在瑜伽垫上做平板支撑，还配合一些我看不懂的无氧运动，但是很明显，她的身材比天天跑步的我们好到不知哪里去了，甚至在她身上，还有隐隐约约的马甲线。

马甲线这个东西，是当时的我从来没有想过的事，我虽是一个执行力很强的人，只要定下一个念头就会很努力去完成，但是很多时候，对于一些更远的思考，我没有太多认知。

我不知道自己跑步是为了什么，为了体测优秀？但是我懒到连体测优秀的指标都没去查过，我去健身房也不知道为了什么，那种感觉就好像自己是个机器人，只知道做事，不知道想事。

在健身房跑步两个月的时候我遇到这个女孩子，在看到马甲线的那一刻我虽觉得很美，但也不敢奢望自己拥有，因为没有尝试过，完全不知道“练出马甲线”到底意味着什么？

现在回想起来，如果我当时能多花一点时间思考，格局眼光更远大一些，对自己更自信一些，或许根本不需要半年，两个月就可以瘦身成功并做到马甲线加身。

因为这些，说实话，根本就不难。

我已经忘记了自己是哪一天确定要减肥和练出马甲线的了，毫无目标的运动四个月，身材一点变化都没有，体重也没减，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感动着自己。

没有希望的时候最想放弃，没有方向的时候最累，但我依旧很感激那四个月毫无进展的坚持，让我有底气在后来对自己说：“ 林洛羽，你已经闯过了执行力这一关，你现在需要的只是方法论，如果能够找到一个好的方法，那么成功对你而言，绝对是轻而易举的事情 ”。

自那以后我的重心越来越多在探寻方法论上，我上网查了很多健身资料，也买了很多健身书籍，每天都尝试一些新的训练动作。

既然之前的训练没有结果，那就死马当成活马医，跟着别人的经验练习，总比自己慢慢摸索好吧。

健身这个项目又不是考试，有那么多不确定因素，这是一件有付出就有回报的事，我还就不信了，凭我的毅力搞定不了马甲线？

不仅如此，我还要做健身房里数一数二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。

我根据别人的经验和自己的目标能力制定了健身计划，将之前一成不变的跑步项目转为了无氧+有氧，最后搭配饮食，形成完整的健身方案。

执行方面还是像以前那样每天都锻炼，一连坚持了两个月，效果完全超出我的想象。

不仅体重从118斤减到了88斤，体脂率也下降到了20%。

马甲线早已经显露，更重要的是，体型比以前好看多了，在之后的体测中，仰卧起坐1分钟60个，50米短跑小组第一，800米测试女生第二，以优异成绩完成了大学最后一次 体育 考试。

回想起这半年的运动生涯，过程真的很辛苦，翻看打卡记录时发现6个月仅有5天没锻炼。

当然，如果我能够早点学会健身方法论，减肥和练马甲线根本就用不了这么久。

没有目标和方向的做事，真的很浪费时间，这也是我后来一直坚信的道理。

完成体测之后，我开始进入业余健身届，混迹健身领域三年多，我对健身最大的看法在于：

健身房身材好的女生真的不多。

我在重庆、浙江、北京、广东、澳门的健身房都训练过，身材匀称，拥有马甲线，低体脂率的女生在健身房几乎是稀有品种，大部分女生都只在跑步机上跑步，根本没几个踏入力量区。

她们害怕粗腿，害怕练大重量长肌肉，也害怕花钱请私教。

健身是一门很高深的学问，身上每一块肌肉都有对应的锻炼方法，这篇文章我附送给朋友的训练方法只是一些基础，是健身房训练的一些注意事项，更多内容还需要大家去查资料，配合自身情况做深入。

1、健身三目的：减脂、塑形、增肌

一般来说，先减脂再增肌塑形，或者三者同时跟进。

2、女生运动需要穿运动内衣

这不是为了好看，而是为了固定，避免受伤，跑步也是如此，不同的运动项目有不同的防震内衣，具体请查阅相关公众号。

3、健身要有健身计划

一般来说，一周健身3次即可，健身时间在1个半小时左右为宜，包括热身，训练和拉伸，三者缺一不可。

至于早中晚健身哪个更好，按照自己的时间分配就好。

4、女生也需要力量训练

女生想要长肌肉比男生难多了，要想练成金刚芭比，需要锻炼的强度是同体型男生的六倍，所以这根本不是普通女生应该担心的事儿。

光靠跑步不可能练出马甲线和翘臀，必须无氧训练。

5、锻炼之后需要48-72小时时间恢复

这也是说为什么每周锻炼三次为宜，尽量锻炼一天休息一天，给撕裂的肌肉恢复的时间，如果能够在这段时间增加蛋白质，就更好了，促进肌肉生成。

6、建议上下半身分开锻炼

如果一周锻炼三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。

7、上半身锻炼方法

最简单的方法就是下一个Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的训练方法，然后跟着练。

8、下半身锻炼方法

同样的，要简单就是下一个Keep，搜索臀腿训练方法，跟着练习。

9、健身房训练方法

还是按照上下半身，找到针对训练的器械，让教练帮助指导一下，记得一次只锻炼一个部位（上半身或下半身）。

10、搭配饮食

少油少盐少辛辣，每日七分饱，每顿注意蛋白质和碳水化合物搭配，蛋白质有植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白有各种豆类、豆腐等，动物蛋白有鸡胸肉、鱼肉、虾肉、猪瘦肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等等，这些都可以多吃。

碳水化合物一般是五谷杂粮，再加一些维生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。

首先，体脂率要低，意味着先要减肥，减肥最好是控制饮食，再加上有氧跑步，当然在这个过程中，也需要配合力量锻炼。

如果是在家训练的朋友，可以下载Keep，搜索课程#马甲线养成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天坚持做三组。

如果是在健身房训练的朋友，其实还是需要在瑜伽垫上做腹肌训练的动作，所以，还不如就用Keep，简单方便易操作。

我不是帮Keep打广告哈，大家也可以用火辣健身之类的软件，只是我比较常用Keep，就推荐给大家了。

腹肌其实没什么大肌肉块，所以每天锻炼都没关系，强化训练2个月，就大差不差了。

注意事项就是： 坚持锻炼+饮食控制

以上，就是今天要和大家分享的内容，期待小伙伴们都能拥有属于自己的理想身材。

从5月中旬开始，“再一次”开启了新的健身探索。5月以深蹲为主，断断续续尝试了几次keep的马甲线养成。

6月算是正式打卡记录，累计健身22天。这意味着，除了大姨妈暂停7天之外，只偷懒了1天。这个结果我很满意。

6月的训练主要以马甲线养成、深蹲为主。

1、马甲线养成20次

这是keep的一个课程，每次17组12分钟。挑选这个课程，一是我的确想减一减腰腹的肉；二是课程的时间短，利于坚持；三是它消耗卡路里有87，比不少相同时间的训练消耗的要多。

从最初懵懂的对照视频练习，到现在能明显感受到“腹部用力”的要领；从觉得倒蹬车很容易，到现在能感受它如何带动腹部的锻炼；从西西里卷腹、摸膝做得很困难，到现在能通过腹部用力带动自己起身。20多天的训练，已然在一点点进步。

2、深蹲20次

每次80个，每次40个1组做2组。深蹲耗时最短，80组做完加上简单的拉伸，大概5分钟不到。记住动作要领之后，也不需要对照教程或视频训练。

3、跑步4次

每次跑3-4公里不等。在此之前的几个月，我曾经陆陆续续在公司健身房用跑步机跑过几次，每次5公里，至少能完整跑下来。但是公司健身房搬到一个刚装修完的房子，不想去洗甲醛。所以这个月的跑步只安排在周末的早上，环绕小区跑。这才发现，户外跑步比在跑步机上累很多，我每次跑到3公里之后，就累到爆。

最近两次，开始尝试keep的分段跑·进阶燃脂（K3）训练，采用慢跑→快跑→慢跑→快跑的交替分段跑，会有语音提醒你该如何呼吸、如何调整步伐。与之前看过的一本书《爱上跑步的13周》介绍的方法类似，可以帮助我们逐步适应跑步的节奏。K3训练，全程是跑4公里，对我来说依然很累，不过我相信当积累一定跑量，心肺功能习惯跑步的节奏之后，会逐渐好转。

我的跑步次数不多，一方面是跑步的过程只有累瘫的感觉，没有体会到爽点，以致于我并不热爱跑步；另一方面是，跑步时间不好安排，早上跑又不想早起，晚上跑又不想洗头法，总之还是“懒癌”在作祟。

虽然并不爱跑步，但我还是要每周至少跑1次，至少跑完之后汗如雨下有种脂肪也在燃烧的错觉。容我自我陶醉一下，虽然自知跑量、跑的时间不够，只是水分流失还没到燃烧脂肪的时候。（摊手jpg）

4、腿部塑性1次

仅有的1次，是周末练完马甲线养成之后，加练了1次腿部塑性。练完后能感受到腿部、臀部的酸痛感，说明有效果。所以决定纳入7月的训练计划中。

Tips：

每天健身完，我会在笔记本上记录健身数据，如果当天没有完成深蹲或马甲线养成，我会画“X”标记。尽管只是一个小小的标记，但是画“X”意味着我没有好好的坚持。所以少画“X”的念头，也能督促我持续锻炼。

训练主要目的还是减脂塑性，所以对比一下这个月的训练成果。

1、体重

买的体重秤似乎有些问题，与在体检重心称的体重不一样。但粗略估计大概瘦了2-3斤。

2、围度

今早7月1号的测量数据，对比6月2号：

小腿围减了07cm；大腿围基本不变；腰围减了17cm；臀围减了12cm。

6月主要是训练腰部、臀部，从数据上看这两项也是减的最多。至于小腿围减了07cm，我也有点迷糊，不知道是因为什么缘故，不过还是很开心。

比起很多人来说，我1个月的数据变化变化太小。虽然知道去健身房请私教效果更好，但我担心自己没有办法持续，所以更希望自己先养成健身的习惯、一点点持续的改变。长远来看，或许慢慢来比较快。

以马甲线养成、腿部塑性为主，训练完之后加几组深蹲或臀桥，与6月相比将加练腿部塑性。跑步方面，与6月一样，暂不强求，仍然计划利用周末的时间跑一跑。

7月，你要一起健身吗？

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