山羊挺身替代动作 哪些动作可以替代山羊挺身

山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作，不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合，其实还有很多可以替代山羊挺身的动作，我们一起来看看吧。

山羊挺身替代动作

1 自重单腿臀桥

虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。

2 仰卧臀桥

这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。

3 平板支撑

平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。

山羊挺身用哪里发力

山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。做山羊挺身时，需运用四个大肌肉群：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。这些肌肉互相协助，帮助你完成山羊挺身：

1向下时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐拉长，防止身体快速坠落。

2向上时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐缩短，让身体归回直立的状态。

山羊挺身正确动作

锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

正确动作：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身注意事项

1、这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2、在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。

喜羊羊

英文名：Weslie

配音：祖丽晴

身份：草原三侠之智

象征颜色：蓝色

标志：蓝色带子上的金色铃铛

爱好：恶作剧、踢足球、跑步、捉弄狼

宠物：康康（勺子）

优点：聪明、活泼、机智、勇敢、关心朋友、荣誉感强、温文尔雅

缺点：性急、爱捉弄人

懒羊羊

英文名：Paddi

配音：梁颖

身份：本作主角，草原三侠之胖

象征颜色：橘黄

标志：橙**的口水巾、大便发型

爱好：睡觉、吃零食

宠物：棒棒兄弟（一双筷子）

优点：长相可爱、运气好、讲义气，聪明

缺点：喜欢偷懒、好吃懒做、睡觉有坏习惯，喜欢偷吃东西

美羊羊

英文名：Tibbie

配音：邓玉婷

性别：女

身份：青青草原第一美女、第一温柔

象征颜色：粉色

标志：头上的蝴蝶结和粉红色的围巾

爱好：化妆、收集和制造美的东西、缝衣服、种花、烹饪

宠物：乐乐

优点：善良、可爱、端庄、天真、心灵手巧

缺点：娇气、软弱

暖羊羊

英文名:Jonie

配音：邓玉婷

族群：盘羊族

身份：大肥羊学校学生

象征颜色：玫红色

标志：心形斜书包和脖子上的玫红色的蝴蝶结

爱好：看书

宠物：欢欢

优点：有爱心、不爱生气，总是原谅别人

半缺点：乌鸦嘴

沸羊羊

英文名:Sparky

配音：刘红韵

性别：男

身份：草原三侠之勇，草原三侠创建者

象征颜色：褐色

标志：蓝色臂巾、古铜色皮肤

爱好：健身、练功、足球、逞能、打懒羊羊

宠物：健健

优点：勇敢、讲义气

缺点：莽撞、自以为是、好胜、有勇无谋、暴力。

慢羊羊

英文名：Slowy

配音：高全胜

性别：男

身份：羊村村长、大肥羊学校校长、绵羊部落***

象征颜色：绿色

标志：眼镜、头上的草和拐杖

爱好：搞发明、做实验、教育同学

优点：学识渊博、善于搞发明

缺点：走路太慢、古板、啰嗦、爱管闲事 灰太狼

英文名：Wolffy

配音：张琳

身份：狼堡男主人，红太狼的老公。

象征颜色：灰色

口头禅：可恶的喜羊羊，我一定会回来的！

标志：刀疤、打补丁的橙色帽子

爱好：搞发明、抓羊、耍酷、张开大嘴奸笑、被打飞

优点：幽默、乐观、自信、爱老婆、爱儿子、聪明、心理素质强、百折不挠

缺点：贪婪（总想一次把羊抓完）、狡猾、欺软怕硬、不守信用

红太狼

英文名：Wolnie

配音：赵娜

身份：狼堡女主人，灰太狼的老婆

象征颜色：红色

标志：王冠，红袍，左眼旁的痣、紫色眼影

爱好：打灰太狼、打扮、穿皮草

优点：爱灰太狼、爱儿子、漂亮、“武艺高强”、指挥若定

缺点：小心眼、挑剔、凶悍、贪婪、爱打灰太狼、怕老鼠 姑奶奶

英文名:Aunt Merry

形象：一只老鼠，外表机灵可爱、小女孩形象，体型较小(与小灰灰差不多高)，胸前戴着小肚兜，肚兜上有个像老虎机一般的窗口，会显示她当时的“口味指数”。想吃甜时，屏幕显示一颗糖果，想吃酸时显示一个柠檬，想吃苦时是苦瓜，想吃辣时是辣椒，想吃咸时会显示一块氯化钠盐晶体，当专想吃某样食物是显示那样东西的样子，和小灰灰是好朋友，是灰太狼的粉丝。

性格：性格高傲，非常自信，懂得享受生活，情绪多变，所以胸前的味口指数总是变换。率直，有什么说什么，对食物极为挑剔。

出场：本部动画（除第34集外）

棒棒（筷子）

英文名:Stickie

形象：男孩子，没有手脚。一对兄弟俩，以一双的形式出现，五官均出现在筷子表面上，配上副眼镜，像个训导主任。平时以弹跳的形式行走。与懒羊羊在一起时，则以交叉的造型背在懒羊羊后背，衬托的懒羊羊就像一名上阵的武将。　　性格：性格与懒羊羊截然相反，为人正直，积极向上，勤奋好学，爱干净，经常督促懒羊羊要勤奋学习，勤奋洗澡，勤奋打扫卫生，勤奋……做任何事，更不许睡懒觉。

主讲：第12集 出场：本部动画（除第34集外）

康康（汤匙）

英文名:Spoony

形象：男孩子，汤匙的形象，没有手脚。常态是斜插在喜羊羊腰间，就像古人佩剑一般，不过他是头在腰间上，手把朝下。

性格：爱打扮，对发型有作变态式的要求。为了能变换发型，任何借口与说辞都是为了变换发型，连喜羊羊的心情好坏它都可以当作变换发型的理由。有一招必杀技就是——眼泪，若不能遂其愿就大哭个不停。

主讲：第37集 出场：本部动画（除第34集外）

健健（叉子）

英文名:Forky

形象：男孩子，没有手脚，叉子常态是横背在沸羊羊双肩上。沸羊羊两手（或单手）搭在饭叉的两头，就像一位扛着大剑的侠客，潇洒地行走在江湖上，威武、帅气。 性格：与沸羊羊性格相反。属于慢性子，自诩为诗人，多愁善感，情感放大，无聊至极，吵死掉了，说话总要带个“啊”字。啊！吃饭了；啊！太阳出来了；啊！我要上茅厕……

主讲：第34集 出场：本部动画（除第34集外）　　 乐乐（饭盒）

英文名:Locky

形象：女孩子，没有手脚，体型略大，是饭盒模样，但常被人们认作是