平行梯多大开始学习

大约在十二三岁就可以开始训练了。

1、屈臂悬垂：双手握横杠，向上至肘成直角悬垂。2、以手代步：双手握杠交替前行。 可以很好的锻炼上肢力。增加人体活动量。提高手臂的握持力和拉力。平行梯一般都是在各个小区的公共普通健身器材中都有。

导读：现代科技有了电梯，平常人就很少在走楼梯，研究指出常常走楼梯也可以达到运动效果，也有些人甚至是跑楼梯，跑楼梯可以达到健身的效果，还可以拥有很多好处，但是有哪些要注意的，以下我们一起关心。

一、跑楼梯健身好处多 1、降低静态心率

除了改进心血管健康之外，也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。

注意事项：因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

2、跑楼梯好处多

跑楼梯健身是许多学校级别运动员经常使用的训练方法，也是最廉价和最有效的提高心脏血管健康、增强腿部力量和消耗热量及脂肪的方式。

3、间隔式的锻炼

专家指出跑楼梯运用了一种非常好的训练方式，就是间隔锻炼这种模式要求锻炼者短时间内完成高强度练习，然后休息一阵，接着再次高强度锻炼。

注意事项：跑楼梯并不需要你是精英运动员，只要你有坚强的意志，做好迎接困难练习的准备即可。

跑楼梯健身可增强腿部力量和消耗热量。 4、提最大携氧量

跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

注意事项：最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标。

5、心率恢复速度

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

6、消耗更多热量

因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。

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二、如何跑楼梯锻炼 1、锻炼时间建议

在楼梯跑上跑下至少20分钟，建议每周应该进行3到天、每天20到60分钟的体育锻炼，但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟。

2、要求自己进步

数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑多少次，尝试不断挑战你的旧纪录，每天进行这样的练习，一天做个几次。

3、间歇锻炼教学

最简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。

4、加入阻力训练

在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，还可以燃烧额外的热量。

注意事项：如果做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。

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三、跑楼梯的注意事项 1、下楼梯负担重

跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍，而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。

2、肥胖更易受伤

爬楼梯锻炼对膝关节的压力是存在的，但不要过分担心。要结合自己的实际情况，中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖而不运动的人，对关节的压力更大。

3、不适立即停止

开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

注意事项：膝盖有旧伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

4、前脚掌先落地

下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再慢慢到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

　作为一位优秀的人民教师，时常要开展教案准备工作，借助教案可以提高教学质量，收到预期的教学效果。那么优秀的教案是什么样的呢？下面是我帮大家整理的小能手大班教案，希望能够帮助到大家。

小能手大班教案1

　大班体育活动：小能手

设计意图：

　“擦地板”实质上就是四肢支撑和向前推的动作，因此我设计了体育活动以海绵代替生活中的抹布，引导幼儿充分感受推的动作，锻炼四脚力量及身体的协调能力，在前期的初步感受中，当小朋友兴趣非常高，本节活动我们进一步挖掘擦的多种方法，在探索与尝试中，使我们的身体得到更好的锻炼与提高。

　 活动目标：

　1．练习推的基本动作，锻炼上肢与下肢的力量，加强幼儿的肢体的协调能力。

　2．遵守游戏规则，增强竞争意识。

　 活动准备：

　1．人手一块海绵。

　2．长板凳和拱形门。

　 活动过程：

　一．准备活动：

　1．在教师引导下做身体各个部位的动作。

　二．探索擦地板的方法：

　1．游戏：地板擦擦擦

　2．探索不同擦地板的方法。

　3．幼儿展示自己擦地板的方法与同伴分享。

小能手大班教案2

　 设计意图：

　现在的孩子都是独生子女，不像他们的父母那样，小时候家里孩子多，条件差，许多孩子都在做家务，有的甚至从早忙到晚，可现如今，现在的孩子家里条件好，父母都宠着孩子，将来的竞争十分激烈，孩子需要很高的文化知识才能在将来处于不败之地，所以，根据这一特点开展了此次活动《小能手》。通过活动锻炼孩子的劳动意识。“擦地板”实质上就是四肢支撑和向前推的动作，活动以海绵代替生活中的抹布，引导幼儿充分感受推的动作，锻炼四脚力量及身体的协调能力。

　 活动目标：

　1练习推的基本动作，锻炼上肢与下肢的力量，加强幼儿的肢体的协调能力。

　2遵守游戏规则，增强竞争意识。

　3养成爱劳动的好习惯，体验擦地板的乐趣。

　4了解保持个人卫生对身体健康的重要性。

　5培养幼儿养成良好生活习惯的意识。

　 活动准备：

　1人手一块海绵。

　2长板凳和拱形门。

　 重难点：

　能运用学到的操作要领学习拖地板，从小养成良好的劳动习惯。

　 活动过程：

　一、准备活动：

　在教师引导下做身体各个部位的动作。

　二、探索擦地板的方法：

　1游戏：

　2探索不同擦地板的方法。

　3幼儿展示自己擦地板的方法与同伴分享。

　4探索符合生活擦地板的方法。

　5与 同伴分享。

　三、障碍物下擦地板：

　1从拱形门下擦过去。(提醒幼儿注意安全，眼睛看前方)

　2从不同高度的长板凳下擦过去，体验成功的快乐。

　四、放松活动：

　1游戏：海绵摆高楼。(收拾海面)

　2听音乐做放松动作。

　五、结束活动

　1、地板擦完后，把移开的物品按原来的摆设放置好。

　2、把工具清洗干净放回远处，把海绵放在有日照或通风的地方晒干或晾干，否则会滋生细菌，不利于健康卫生。

　 活动反思：

　活动在前期的初步感受中，小朋友兴趣非常高，本活动挖掘擦的多种方法，在探索与尝试中，使我们的身体得到更好的锻炼与提高。

　在二十一世纪的信息时代里，社会所需的人才已不是墨守陈规、守株待兔之人，而是能举一反三，具有创新思维的人。而社会上的事物都是随时变换、更新的，需要我们幼儿去不断辨别、选择。《纲要》中的健康要求也不仅仅只是注重发展幼儿的动作技能，而是要“培养幼儿坚强、勇敢、不怕困难的意志品质和主动、乐观、合作的态度。”因此在活动中我不但强调幼儿对动作的创造性，还让幼儿在较自由的环境中自主选择游戏。使幼儿在操作中达到锻炼身体的目的。让幼儿对一些未知的、没发现的事物规律进行探索，并通过合作形成团队精神，这就是科学教育。也强调规则，不把愉快教育当成一种目的。因为孩子到了小学、社会中，他们必须得遵照一定的要求和规则去做。

　在劳动中获得情感体验，在劳动中培养合作探究精神。正确掌握拖地板的操作要领。明确地板清洁是家庭卫生的重要标志，懂得只有家人共同努力，才能创造良好的家庭环境。

小能手大班教案3

　 教材简解

　农家的孩子，对竹梯是再熟悉不过了。日常活动中，孩子们常常会接触到竹梯，家长用梯子来干活，用梯子晾挂东西等。一次偶然的机会，梯子进入了幼儿园，孩子们对梯子很感兴趣，不时的去用手摸，有些调皮的孩子还在梯子里钻来钻去。根据我园的“小农庄节日活动--体育节”课题的研究倡导，从大班幼儿的年龄特点出发，发挥孩子的自主能力，学会探索、学会合作，培养他们勇敢、不怕困难的运动精神。为此，我借助梯子这样一个载体，设计了贴近幼儿生活、趣味性较浓的游戏活动“我是搬运小能手”，引导孩子们探索梯子的多种玩法，利用梯子来发展孩子们手脚协调前进爬的技能。

　 目标预设

　1、探索梯子的多种玩法，学会分工和合作游戏。

　2、学习手脚协调前进爬的技能，发展肢体力量与平衡能力。

　3、感受与同伴合作游戏的乐趣，在游戏中有勇敢不怕困难的精神。

　 重点、难点 学习用手脚协调前进爬竹梯的技能，挑战竹梯架构的高度。

　 设计理念

　对于大班幼儿来说，创设各种主题情节游戏、营造竞争氛围的挑战性运动环境，能激发幼儿积极探索和参加体育活动的兴趣和愿望，更能激发幼儿从参与活动的被动转为主动，活动对幼儿具有很强的吸引力和挑战性。探索竹梯的'多样玩法，引导他们发现问题并解决问题，让他们尝试自由合作着攀爬竹梯，培养他们勇敢、不怕困难的运动精神。活动尊重幼儿给予幼儿选择，相信幼儿给予幼儿挑战，在他们合作的基础上进行活动，不仅能进一步提高孩子们活动的兴趣，也体现了以幼儿为活动主体的理念。

　 设计思路

　第一环节：热身运动，激发幼儿活动兴趣;第二环节：探索梯子的多种玩法;第三环节：游戏“我是搬运小能手”;第四环节：运粮食回家，结束活动

　 教学过程

　一、热身运动，激发幼儿活动兴趣

　1、教师：“宝贝们，丰收节到了我们和农民伯伯一起劳动吧!”

　2、放音乐：师幼一起随音乐模拟农民伯伯劳动时的动作。(推磨、播种、加油干、挖地、小跑步……)

　(环节分析：角色的定位，迅速将幼儿引入活动的情景，同时提升了幼儿对活动的兴趣，模拟农民伯伯各种农作时的动作，使活动富有游戏性，很好的调动了幼儿对活动的热情。以这样的一种热身运动开始，可以激发孩子们的兴趣，提高幼儿对活动的关注度。)

　二、探索梯子的多种玩法

　1、师：小朋友们，农民伯伯很感谢我们，今天他们给我们带来了一件礼物，看看是什么呀(竹梯)

　2、这个竹梯是什么样的我们一起来数一数梯子的空格子

　3、竹梯可以帮助农民伯伯做很多事你知道竹梯可以干什么吗

　(环节分析：数梯子的空格数，是为了进一步让幼儿去认识梯子的架构。讨论竹梯的作用，是调动幼儿对活动的参与热情。)

　4、今天我们大家和小竹梯子一起玩一玩。

　(1)、提供辅助材料，让幼儿自由地玩竹梯。

　幼儿在活动区自由玩竹梯，教师观察并指导。

　(2)、集中反馈交流玩竹梯的方法。

　--师：大家玩得真好，谁来说一说你是怎样玩的(请个别幼儿示范玩，其他幼儿学习)

　(环节分析：活动中我让孩子们去参与活动，他们会兴趣高昂。利用辅助材料让幼儿尝试去玩竹梯，幼儿有一定的探索兴趣，从活动中可以看出孩子们玩竹梯的花样很多。通过集中反馈交流，让一些能力弱的幼儿掌握了别人不一样的玩竹梯方法。)

　(3)、幼儿多人合作玩竹梯(让幼儿自己发现问题并解决问题，学会合作玩游戏)

　--师：刚才有一个小朋友问我，竹梯很少，该怎么去玩呢谁来帮他来解决问题

　--幼：他(她)可以和好朋友一起玩。

　--师小结：竹梯可以一人玩，也可以和几个人一起玩，合作去玩竹梯，会更有趣。

　(环节分析：这里问题的提出，是引导孩子们去想办法，学会与别人合作玩竹梯，培养孩子发现问题及解决问题的能力。同时也为下一环节打下伏笔，也是对孩子们解决问题能力的一种检验。)

　(4)、再次集中，反馈交流。

　--师：刚才我们合作玩了竹梯，现在请大家把自己是怎样玩的，来说一说，行吗

　--请幼儿来演示自己和同伴是怎样玩的。

　--教师示范并讲解：请几位幼儿用手脚协调前进爬的技能过竹梯，强调身体不能滑落下来。

　(环节分析：重点引出本节课的新技能，并进行技能示范练习。)

　(5)、重点技能训练：手脚协调前进爬，分小组进行练习。

　现在我们一起来练习过竹梯，幼儿练习，教师跟踪指导，重点帮助有困难的幼儿。

　(环节分析：本环节不仅仅是让幼儿去练习玩竹梯，重点旨是在引导幼儿学会在竹梯下手脚协调前进爬的技能。分组让幼儿去练习和教师的指导，既能避免活动中不必要等待，还可以让幼儿多次练习手脚协调前进爬的技能，掌握其技能的正确方法。)

　三、游戏“我是搬运小能手”

　1、师幼共同设置游戏的情景，架构高度不同的竹梯，交代游戏的要求和规则。

　今天农民伯伯给我们一个新任务，要我们做搬运小能手，帮他们“运粮食”(粮食要爬越竹梯高楼，一定要手脚协调前进爬，然后返回。)

　2、师与个别幼儿示范游戏的玩法。

　3、幼儿分组进行竞赛游戏，教师指导，强调规则。

　4、小结竞赛情况：向优胜组表示祝贺，为失利组加油。

　(环节分析：此环节是借助游戏情境练习动作技能，而非一般性枯燥机械的练习。通过设置搬运粮食、开展竞赛游戏、增加障碍等手段，不断提高游戏的趣味性和挑战性，使幼儿参与游戏的兴趣和挑战的欲望不断得到增强，既促进了动作的学习与发展，又培养了幼儿坚持、坚强的意志品质，也让本次活动的亮点技能得以落实。)

　四、运粮食回家，结束活动

　1、放音乐《好收成》，师生听音乐自由做放松运动，活动在愉悦的氛围中结束。

　2、师生共同整理游戏材料，返回活动室。

小能手大班教案4

　活动目标

　1能助跑连续跨跳过6个高度为40厘米左右的障碍物，提高动作的协调性和灵活性。

　2探索适合自己弄得跨跳高度，体验挑战自我带来的快乐。

　活动准备

　1活动前了解刘翔跨栏的故事，过观看刘翔跨栏的视频。

　2跨栏6个(高度有所不同)，自制小奖品。

　活动过程

　1准备活动：分享刘翔跨栏的故事，激发跨栏的兴趣。学习刘翔压腿，活动脚腕，踢腿等预备动作，以此热身。

　2请幼儿尝试跨栏，掌握动作要领。

　(1)分散练习，自主尝试跨栏并交流。(教师重点观察幼儿是否成功跨栏及如何跨栏。)

　(2)让成功的幼儿做示范，师幼共同总结跨栏动作要领。(跑跑跑，跑跑跑，前脚起跳身前跨，后脚抬高跟上来，轻轻落地向前跑。)

　(3)分散练习，尝试用助跑跨跳的方法跨栏。

　3跨栏闯关活动。

　设计三种高度，每一种高度有三次闯关机会，幼儿自由选择自己最有把握的高度开始。教师有指导性的建议幼儿选择适宜的栏进行跨越，并适当防护，保证幼儿安全。

　4颁发奖品：为跨过不同高度的幼儿颁奖，进行放松活动。

　作为一名人民教师，通常需要准备好一份教案，教案是教材及大纲与课堂教学的纽带和桥梁。那么什么样的教案才是好的呢？下面是我精心整理的《好玩的竹梯》大班教案，仅供参考，欢迎大家阅读。

　 活动目标：

　1、通过玩梯子、发展攀登、走、跑、跳等基本动作，提高动作的协调性、灵活性。

　2、能独立或初步合作探索梯子的多种玩法，学会分工与合作，培养勇于尝试的精神和初步的竞争意识。

　3、体验在情境中进行体育的乐趣，激发亲近自然、热爱劳动的意识。

　 活动准备：

　1、经验准备：幼儿已有一定的农村劳动体验。

　2、材料准备：竹梯2架、轮胎若干、桌子、音乐

　 活动过程：

　一、热身运动导入，自然进入活动情境。

　导入语：“孩子们，看一看，美丽的春天来到了，我们赶快和农民伯伯一起劳动吧！”

　音乐起，师幼一起在劳动情境中做各种模拟劳动的动作进行热身运动：

　采茶动作（垫步走、提篮子、转动手腕、采“茶”）播种动作（小跑步、播“种”、转圈、拍手）摘油菜花动作（蹦跳步、摘“油菜花”、转圈、拍手）

　二、谈话活动：

　认识竹梯：让幼儿充分了解梯子的外形特点、结构等，再进行“有准备”的探索活动。

　环节过渡语：“农民伯伯感谢小朋友的帮忙，现在她给你们带来了一种工具，看看是什么呀？”（竹梯）

　提问：1、先看一看竹梯什么模样？你觉得梯子像什么呢？

　提问：2、竹梯的空格子像什么图形呢？

　提问：3、一起数一数，这架竹梯上一共有多少个空格呢？

　提问：4、竹梯是梯子的一种，你们知道梯子能够帮助人们做哪些事情吗？（调动幼儿已有生活经验进行个别表述）

　三、幼儿独立探索竹梯的不同玩法，倡导勇敢精神、创新玩法，同时注重安全意识。

　1、幼儿自由选择竹梯之一，探索不同的'玩法，满足幼儿探索梯子的欲望。（幼儿尝试练习，教师播放音乐）

　2、指导重点：引导幼儿独立探索时向同一个方向行进，避免互相碰撞，注意安全。同时鼓励胆小幼儿，要有信心自我挑战。

　3、请个别幼儿介绍炳演示自己的新玩法。

　4、教师评价：提炼出几种玩法让幼儿进一步练习。

　玩法1：走横梯（梯子平放，幼儿走在梯子的横档上，身体保持平衡，脚踩稳，注意安全）。

　玩法2：跳空格（梯子平放，幼儿单、双脚在梯子的空挡进行跳，身体保持平衡，重心要稳）。

　玩法3：爬梯子（梯子平放，幼儿双手扶住梯子竹档，双脚踏在梯子的竹档上向前爬行。爬行时手、脚、眼需要协调一致，老师在幼儿身边随时保护）。

　5、幼儿对上述玩法进行巩固练习，教师指导重点：鼓励幼儿向同伴学习，玩出各种不同的花样。活动中始终提醒幼儿安全第一，要求幼儿注意观察周围的情况，尽量避免和同伴碰撞。

　6、幼儿再次分散进行独立练习，继续尝试和创新梯子的不同玩法，并与同伴交流自己体会。

　四、幼儿合作玩竹梯，发展合作能力和创新能力。

　1、幼儿自由组合（建议每4名幼儿为一组开展合作比较适宜，但是不做硬性规定），合作玩梯子。

　2、幼儿在背景音乐中多次合作尝试竹梯的新玩法。

　3、请1-2名幼儿在集体面前讲解并示范本组的玩法。

　4、教师评价：选出几种玩法让幼儿进一步练习，提醒幼儿时刻注意安全。

　玩法1：钻梯子（两名幼儿在两端扶住侧放在地上的竹梯，几名幼儿在梯子的竹档中间来回钻爬，钻时身体要团紧，手不碰竹梯，钻过去的幼儿和扶着梯子的幼儿互相交换，重新开始游戏）。

　玩法2：在斜坡上练习走横档（用一个小椅子垫高梯子一头成斜坡，幼儿根据自己能力的情况选择走更高的斜坡货低的斜坡。

　教师指导重点：指导幼儿获得更多合作技巧，鼓励幼儿大胆尝试，遇到困难和问题懂得向别人寻求帮助。同时提醒幼儿保持身体的平衡和协调，加强安全和自我保护意识。

　五、接力游戏：采茶比赛。综合训练动作技能，在竞争中体会成功的喜悦。

　（1）教师介绍游戏玩法指导语:“春天到了,农民伯伯要到田野里劳动了,今天请小朋友们帮忙采茶,先走过小山坡(轮胎布置)、再钻过“山洞”（桌子黑布布置）、越过“大桥”（用梯子布置）来到茶山上，每人提起一篮新茶，原路返回，与小伙伴击掌、传递茶蓝。最先到达的一组为胜。”

　(2)幼儿比赛2—3次、

　(3)教师指导重点:提醒幼儿比赛中注意安全,并按区域进行具体支持:过“小土坡”时指导幼儿轻松跨越跳过轮胎；“过山洞”时指导幼儿爬式越过山洞;过“大桥”时，指导幼儿双手扶住梯子竹档，双脚踏在梯子的竹档上向前爬行，爬行时手、脚、眼要协调一致。

　（4）欢乐舞：比赛后，幼儿站成圆圈，跟着音乐舞动起来，表达心中对春天到来的喜悦之情。

　六、结束部分

　1、放松活动:幼儿坐在竹梯上做“划船”等动作，然后给同伴和老师敲敲背、揉揉肩、互相拥抱等，感受互相帮助、互相爱护的温情。

　2、师幼一起收拾并整理好各种活动用具，返回活动室。

　为了确保事情或工作能无误进行，常常需要提前进行细致的方案准备工作，方案是有很强可操作性的书面计划。我们应该怎么制定方案呢？以下是我收集整理的多变梯棍活动方案，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　 设计意图：

　棍子和皮筋是孩子们在生活中常见的事物，老师们稍加装饰，制作成孩子喜欢的户外活动玩具，既响应了节约能源、建立低碳环保社会的号召，又体现了变废为宝的的主旨，还能锻炼孩子在跑、跳、爬、合作等方面的技能和能力。

　 选用材料：

　小木棍两根、皮筋三根、剪刀一把

　 器械制作方法：

　1取两根已装饰过的小木棍，在棍子的三分之一处穿上小洞，洞的大小以所选的皮筋为标准。

　2分别在棍子的三分之一处把皮筋穿过去，记牢。

　 活动准备：

　1提前带领幼儿进入场地。

　2带领幼儿把器械摆整齐。

　3检查场地和器械的安全性。

　4全体幼儿一起做准备活动。

　 玩法及规则：

　游戏1：小袋鼠跳跳跳

　目的：锻炼孩子的大小腿的肌肉发展和跳跃能力。

　玩法：把小棍一组一组摆在地上，幼儿学袋鼠的样子，双脚用力蹬地，跳过小棍。

　规则：哪一组幼儿最先全部到达终点，哪一组获胜。

　 教师指导：

　1活动中提醒幼儿双脚并拢，速度适中，以免摔倒。

　2训练时间不宜过长，每次大约1--2分钟。

　教师指导：活动中提醒幼儿，跳时要双脚夹紧，双脚并拢，跳跃有力，越过障碍。速度适中，抬高腿。

　游戏2：毛毛虫回家

　目的：锻炼孩子的平衡协调能力以及他们的灵敏性和准确性。

　玩法：小棍一个一个摆在地上，幼儿蹲着一个拉一个，s型走过盒子障碍。

　规则：不能碰到棍子，不能走直线，必须是s型。

　结果：哪组最先到达终点，哪组为获胜组。

　 教师指导： 拉好小朋友的衣服，以免碰到小棍，看清路线，走s型。

　游戏3：跳格子

　目的：锻炼孩子的大小腿的肌肉发展和跳跃能力

　玩法：把梯子拉开，可以让孩子学小白兔的样子，竖起耳朵，双脚并拢跳过梯子。

　规则：哪一组幼儿最先全部到达终点，哪一组获胜。

　 教师指导：

　1活动中提醒幼儿双脚并拢，速度适中，以免摔倒。

　2训练时间不宜过长，每次大约1--2分钟。

　游戏4：上楼梯

　目的：锻炼孩子越过障碍物，保持身体的平衡能力。

　玩法：将梯子拉开，并摆放好。幼儿一次跳过跳进梯子，越过地面上的障碍物，成功的到达终点，也可以增加障碍，让穿越过程更有难度和趣味性。

　规则：要依次进行，和同组的小朋友配合好。

　结果：哪一组成功越过障碍物，最先到达终点者获胜。

　 教师指导：

　1活动中提醒幼儿一次跳过格子，按照次序进行。

　2时刻提性幼儿速度适中，成功的越过障碍物，以免摔倒。

　游戏5：哥俩好

　目的：锻炼幼儿的合作能力。

　玩法：两个幼儿一组，每组一个盒子，两名幼儿分别钻进梯子里，面对面向前走。如果幼儿已经熟练这个游戏，可增加难度。

　规则：必须是两个小朋友一起合作。

　结果：幼儿合作成功，到达终点者获胜。

　 教师指导：

　1活动中注意幼儿的合作意识，合理安排分工。

　2活动中提醒幼儿速度要适中，以免摔倒。

　游戏6：翻山越岭

　目的：锻炼幼儿臂的柔韧性。

　玩法：将梯棍摆放好，幼儿两手着地从起点依次前进。

　规则：幼儿必须听口令统一前进，并与前后同伴保持一定的距离。

　结果：最先到达终点的'幼儿获胜。

　 教师指导：

　提醒幼儿注意方向一致，以免碰伤。

　游戏7：单脚跳

　目的：锻炼幼儿的身体平衡能力和单脚跳跃能力。

　玩法：把两根打开摆放好，幼儿从起点开始依次跳过梯棍，在行进中注意安全并和前后同伴保持一定距离。

　规则：幼儿要始终保持单脚着地，也可以在行进中换脚。

　结果：哪一组幼儿先到达终点，哪一组获胜。

　 教师指导：

　1活动中要提醒注意安全。

　2始终保持单脚着地。

　游戏8：拉力器

　目的：锻炼幼儿手脚协调能力。

　玩法：幼儿手持一个梯棍，注意中间距离，以孩子一步为宜。

　规则：用手脚把小棍打开，玩拉力器。

　结果：在规定的时间内开合次数多的小朋友获胜。

　 教师指导：

　1活动中时刻提醒幼儿注意安全，开合的速度要适中。

　2注意爱护活动器械。

　游戏9：跳起来

　目的：锻炼幼儿的臂力和弹跳力。

　玩法：幼儿双手握紧其中的一根小棍，脚踏另外一根小棍向前跳。

　规则：幼儿双手和双脚必须踏在小棍上。

　结果：哪一组幼儿先到达终点，哪一组获胜。

　 教师指导：

　1活动前检查器械的安全。

　2活动中时刻提醒幼儿注意安全，速度要适中。

　3幼儿双手握紧小棍。

　作为一位兢兢业业的人民教师，时常会需要准备好教案，借助教案可以恰当地选择和运用教学方法，调动学生学习的积极性。我们该怎么去写教案呢？以下是我为大家收集的幼儿园大班体育教案8篇，希望能够帮助到大家。

幼儿园大班体育教案 篇1

　 活动目标：

　1通过玩梯子、发展攀登、走、跑、跳等基本动作，提高动作的协调性、灵活性。

　2能独立或初步合作探索梯子的多种玩法，学会分工与合作，培养勇于尝试的精神和初步的竞争意识。

　3体验在情境中进行体育的乐趣，激发亲近自然、热爱劳动的意识。

　 活动准备：

　1经验准备：幼儿已有一定的农村劳动体验。

　2材料准备：竹梯2架、轮胎若干、桌子、音乐

　 活动过程：

　 一、热身运动导入，自然进入活动情境。

　导入语：“孩子们，看一看，美丽的春天来到了，我们赶快和农民伯伯一起劳动吧！”

　音乐起，师幼一起在劳动情境中做各种模拟劳动的动作进行热身运动：

　采茶动作（垫步走、提篮子、转动手腕、采“茶”）播种动作（小跑步、播“种”、转圈、拍手）摘油菜花动作（蹦跳步、摘“油菜花”、转圈、拍手）

　 二、谈话活动：

　认识竹梯：让幼儿充分了解梯子的外形特点、结构等，再进行“有准备”的探索活动。

　环节过渡语：“农民伯伯感谢小朋友的帮忙，现在她给你们带来了一种工具，看看是什么呀？”（竹梯）提问：1先看一看竹梯什么模样？你觉得梯子像什么呢？

　提问：2竹梯的空格子像什么图形呢？

　提问：3一起数一数，这架竹梯上一共有多少个空格呢？

　提问：4竹梯是梯子的一种，你们知道梯子能够帮助人们做哪些事情吗？（调动幼儿已有生活经验进行个别表述）

　 三、幼儿独立探索竹梯的不同玩法，倡导勇敢精神、创新玩法，同时注重安全意识。

　1幼儿自由选择竹梯之一，探索不同的玩法，满足幼儿探索梯子的欲望。（幼儿尝试练习，教师播放音乐）2指导重点：引导幼儿独立探索时向同一个方向行进，避免互相碰撞，注意安全。同时鼓励胆小幼儿，要有信心自我挑战。

　3请个别幼儿介绍炳演示自己的新玩法。

　4教师评价：提炼出几种玩法让幼儿进一步练习。

　玩法1：走横梯（梯子平放，幼儿走在梯子的横档上，身体保持平衡，脚踩稳，注意安全）。

　玩法2：跳空格（梯子平放，幼儿单、双脚在梯子的空挡进行跳，身体保持平衡，重心要稳）。

　玩法3：爬梯子（梯子平放，幼儿双手扶住梯子竹档，双脚踏在梯子的竹档上向前爬行。爬行时手、脚、眼需要协调一致，老师在幼儿身边随时保护）。

　5幼儿对上述玩法进行巩固练习，教师指导重点：鼓励幼儿向同伴学习，玩出各种不同的花样。活动中始终提醒幼儿安全第一，要求幼儿注意观察周围的情况，尽量避免和同伴碰撞。

　6幼儿再次分散进行独立练习，继续尝试和创新梯子的不同玩法，并与同伴交流自己体会。

　 四、幼儿合作玩竹梯，发展合作能力和创新能力。

　1幼儿自由组合（建议每4名幼儿为一组开展合作比较适宜，但是不做硬性规定），合作玩梯子。

　2幼儿在背景音乐中多次合作尝试竹梯的新玩法。

　3 请1-2名幼儿在集体面前讲解并示范本组的玩法。

　4教师评价：选出几种玩法让幼儿进一步练习，提醒幼儿时刻注意安全。

　玩法1：钻梯子（两名幼儿在两端扶住侧放在地上的竹梯，几名幼儿在梯子的竹档中间来回钻爬，钻时身体要团紧，手不碰竹梯，钻过去的幼儿和扶着梯子的幼儿互相交换，重新开始游戏）。

　玩法2：在斜坡上练习走横档（用一个小椅子垫高梯子一头成斜坡，幼儿根据自己能力的情况选择走更高的斜坡货低的斜坡。

　教师指导重点：指导幼儿获得更多合作技巧，鼓励幼儿大胆尝试，遇到困难和问题懂得向别人寻求帮助。同时提醒幼儿保持身体的平衡和协调，加强安全和自我保护意识。

　 五、接力游戏：采茶比赛。综合训练动作技能，在竞争中体会成功的喜悦。

　（1）教师介绍游戏玩法指导语:“春天到了,农民伯伯要到田野里劳动了,今天请小朋友们帮忙采茶,先走过小山坡(轮胎布置)、再钻过“山洞”（桌子黑布布置）、越过“大桥”（用梯子布置）来到茶山上，每人提起一篮新茶，原路返回，与小伙伴击掌、传递茶蓝。最先到达的一组为胜。”

　(2)幼儿比赛2—3次

　(3)教师指导重点:提醒幼儿比赛中注意安全,并按区域进行具体支持:过“小土坡”时指导幼儿轻松跨越跳过轮胎；“过山洞”时指导幼儿爬式越过山洞;过“大桥”时，指导幼儿双手扶住梯子竹档，双脚踏在梯子的竹档上向前爬行，爬行时手、脚、眼要协调一致。

　（4）欢乐舞：比赛后，幼儿站成圆圈，跟着音乐舞动起来，表达心中对春天到来的`喜悦之情。

　 六、结束部分

　1放松活动:幼儿坐在竹梯上做“划船”等动作，然后给同伴和老师敲敲背、揉揉肩、互相拥抱等，感受互相帮助、互相爱护的温情。

　2师幼一起收拾并整理好各种活动用具，返回活动室。

幼儿园大班体育教案 篇2

　 活动目标：

　1、培养幼儿手脚灵活能力。

　2、学会按照规则完成游戏。

　3、体验人多力量大，同伴间应该相互合作的情感。

　4、鼓励幼儿积极参与游戏，体验游戏带来的快乐。

　 活动准备：

　沙包溜溜球若干。

　 游戏玩法：

　幼儿分成若干组，可以两个一组，或者三个，四个一组都可以。

　玩法1，将沙包溜溜球一端的线绕在一只手上，用手挥起沙包旋转两脚进行交叉条跳跃。

　玩法2，将溜溜球一端的线绕在手上将沙包向上抛同时球落下时用手接住。

　玩法3，幼儿有3---5人组成一队，两端各站一个幼儿，中间站三个幼儿，两边的幼儿用溜溜球向站中间的幼儿投掷被投中的幼儿出局，中间的幼儿应躲闪来回跑，不被打中的幼儿可继续游戏。

幼儿园大班体育教案 篇3

　 活动目的

　1、训练幼儿单脚跳及双脚夹包抛的能力。

　2、培养幼儿的耐力和竞争意识。

　 活动准备 沙包4个。

　 活动方法 将幼儿分成相等的4队，站在起跑线后。

　 活动过程

　一、游戏开始，每队的第一个幼儿双脚夹住沙包用力抛向前方，然后单脚跳到沙包处，再用力夹包向前抛，单脚跳……直到终点线，迅速拾起沙包跑回，将沙包交给第二个幼儿，依次进行，以最先完成的队为胜。

　二、游戏规则：

　1、必须双脚夹沙包向前抛，单脚跳到沙包所抛的位置。

　2、把沙包抛到终点线后，要迅速拾起沙包向回跑。交给下一个幼儿。

　三、注意事项：

　1、游戏开始前，教师要先向幼儿介绍双脚夹包抛的要领。

　2、鼓励幼儿用力向前抛，以此加快速度。

幼儿园大班体育教案 篇4

　 活动目标：

　1、引导幼儿探索竹筒的多种玩法，激发对体育活动的兴趣。

　2、用竹筒进行平衡、走、跑的基本动作练习，提高动作的协调性。

　3、鼓励幼儿积极参与游戏，体验游戏带来的快乐。

　 活动准备：

　1、自制火苗若干，一片竹林场景，音乐《熊猫咪咪》、《火灾》、《谁是小熊》。

　2、竹筒人手两个，熊猫头饰一个，小山坡、竹小桥、塑料垫。

　 活动过程：

　一、开始部分

　师：小朋友，今天我们班里来了位小客人猜猜会是谁呢？那你们知道小熊最喜欢什么吗？（竹子）还喜欢干什么？（和我们小朋友一起玩游戏）今天小熊给大家带来了好多用竹子做成的竹筒，你们想不想玩一玩？幼儿每人取两个竹筒和小熊玩。

　师：现在我们一起用竹筒来做操。

　师幼一起随《熊猫咪咪》的音乐做竹筒操（上肢、下蹲、踢腿、体转、体侧、腹背、跳跃、整理）。

幼儿园大班体育教案 篇5

　 活动名称：

　大班体育《小猴出行历险记》

　 活动准备：

　热身音乐（当哈利遇到Honey）、游戏音乐（通天大道宽又阔）、放松音乐（白龙马）、孙悟空胸贴1个、大树1棵、小猴胸饰24个、桌子8张、桃子24个、椅子1把、软垫1张。

　 活动目标：

　1培养孩子参加体育游戏活动的兴趣。

　2在活动中让幼儿学习跨跳—左腿屈膝右腿伸直向前跳，纵跳—在高处屈膝垂直向下跳。

　3锻炼幼儿在桌子上的跨跳、纵跳能力，提高幼儿的胆量和动作协调性。

　活动重点：在活动中锻炼孩子的胆量。

　活动难点：学习跨跳和纵跳的动作要领。

　 活动过程：

　 一、开始部分

　1．热身活动，队列队形展示。

　2．小朋友，你们喜欢孙悟空吗？今天齐天大圣想邀请咱们班小朋友和他一起玩游戏，你们愿意吗？但是齐天大圣有一个要求就是请小朋友贴上小猴胸贴才可以玩游戏，请小朋友们快快去吧！（幼儿走到老师摆好的胸贴前，贴好胸贴）

　 二、基本部分

　1．教师以孙悟空扮相登场：“本大王来也”！孩儿们，今天大王要带你们出去见识见识，看看外面的世界，那我们就从出发吧！（音乐2响起，幼儿跟着老师坐着小猴跳跃的姿势前行）

　2咦，前面那是什么，谁能去看看那里写了什么字？山洞。（教师引导幼儿探索如何过山洞，并且请个别幼儿示范）

　3那我们就一起过山洞吧，大家要注意安全，不要推、挤、碰到头。（音乐3响起，幼儿开始游戏）

　 三、游戏

　1教师小结：哇，孩儿们你们都太棒了，那我们继续前行吧！（音乐2再次响起）

　2咦，前面那又是，谁能前去打探打探，看看那里写了什么字？石桥。（教师引导幼儿探索如何过石桥，并且请个别幼儿示范，教师讲解跨跳要领，并且鼓励孩子大胆的走、跨过石桥）

　3让大王看看谁才是最勇敢的小猴。（音乐3响起，幼儿再次开始游戏）

　4教师小结：刚才大王发现大家都很勇敢，所以要奖励给每只小猴一个桃子，你们开心吗？那我们一起去摘桃子吧！（（音乐2再次响起）

　5咦，前面那高高的又是哪里，谁能前去看看，花果山。（那我们看看这座山很高，我们要怎么样才能翻过去摘到桃子呢)

　6幼儿探索并讲解尝试，教师总结游戏规则，幼儿开始游戏。（音乐3响起，幼儿再次开始游戏）

　7教师小结：今天你们玩得开心吗？那谁能说一说今天我们在路途中都走过了哪些地方，才摘到桃子的。（山洞，石桥，花果山）那谁能说一说经过这些地方时，你是怎样不怕困难过去的（山洞—蹲下走，石桥—跨过去，花果山—跨跳、跳高）。

　 四、整理场地、结束

　1那我们今天的体育活动《小猴出行历险记》就到此结束，我们一起吃桃子吧！

　2吃饱了，那我们一起做活动活动自己的小身体吧！

幼儿园大班体育教案 篇6

　 活动目标：

　1．练习走螺旋队形，敏捷反应及快跑能力得到发展。

　2．能及时调整自己的位置与步幅，保持一定的队形。

　3．知道放鞭炮是我国节日的习俗，体验放鞭炮的快乐。

　4．体验明显的季节特征。

　5．让幼儿了解节日的由来，感受节日欢乐的气氛，一起欢度节日。

　 活动准备：

　1．请幼儿互相交流自己放鞭炮的经验，并在活动区用彩纸卷制鞭炮。

　2．了解放鞭炮是我国人民的节日习俗，有条件可安排幼儿观看节日放鞭炮等热闹场面的有关资料。

　 活动过程：

　 一、模仿动作：动物模仿操。

　 二、幼儿练习卷鞭炮。

　1幼儿分小组活动（分成4-6个小组），引导幼儿探索卷成一个鞭炮的方法。

　2幼儿集中交流卷成"鞭炮"的方法，教师引导幼儿重点讨论：全组幼儿要站成一横队，须以排头幼儿为轴心，排尾幼儿带领全队按螺旋形围绕排头幼儿走，这样"鞭炮"会卷得又快又好。

　3幼儿再次练习卷"鞭炮"。

　 三、游戏：放鞭炮。

　1幼儿卷成"鞭炮"后由教师"点火"，幼儿一个接一个发出"兹"声，不能间断，直至排头幼儿发出"啪"的声音后，幼儿四散跑开，排头幼儿去追，捉住一幼儿后游戏结束。更换排头重新游戏。

　2全体幼儿分两组轮流玩"放鞭炮"游戏。

　教师注意提醒幼儿遵守游戏规则：点燃后依次发出"兹"声，当排头幼儿发出"啪"的声音后再跑开。

　 四、听音乐做放松活动。

幼儿园大班体育教案 篇7

　 活动目标：

　1、培养幼儿的规则意识，以达到促进幼儿全面发展的目的。

　2、愿意参与体育游戏，体验在游戏中奔跑、追逐的乐趣。

　3、能根据指令做相应的动作。

　4、通过活动锻炼幼儿的跳跃能力，让他们的身体得到锻炼。

　 材料准备：

　设置运动障碍：小河(宽30-40厘米的平行线)，海绵垫，小屏风，小猴、小兔头饰若干，桃子，蘑菇若干;红五角星若干。

　一、准备活动：

　活动身体的各个部分

　1、幼儿玩机器人的游戏：分别做上肢、下肢腰腹及全身的准备活动。

　2、追逐跑(听音乐，教师追，幼儿躲闪跑)

　二、幼儿第一遍游戏

　1、 教师介绍游戏规则：第一跑到小河边，双脚并拢立定跳远跳过小河;第二爬过草地;第三绕过树林原路返回;第四回到队伍时拍一下第一个小朋友的手接着玩;完全按老师规则做的幼儿能得到一颗红星。

　2、 幼儿按规则游戏，教师记录结果。

　3、 给完全遵守规则的幼儿得红星。

　4、 集合提问：为什么他们得到了红星为什么老师要制定规则规则有什么好处

　三、第二遍游戏：

　1、交代新规则：第一先跑到篓子处，男孩子取小猴头饰，女孩子取小兔头饰并戴好;第二双脚并拢立定跳远跳过小河;第三爬过草地;第四小兔采2只蘑菇，小猴采了3只桃子返回;第五拍下位小朋友的手继续玩。

　2、幼儿按新规则游戏，教师记录情况。

　3、给遵守规则的幼儿得红星。

　4、小结后再次游戏，鼓励没得红星的幼儿要遵守规则。

　四、评价小结活动的情况：

　1、提问讨论：除了在体育活动中有规则，什么时候我们还要遵守规则规则有什么好处

　2、教师小结：在日常生活中时时处处都有规则，有了规则我们可以有秩序、安全、愉快地活动，小朋友们就要上小学了，更要懂得遵守规则。

　3、表扬三次都得红星的小朋友，教育大家向他们学习。

　活动中教师记录结果如下

　第一次游戏(人) 第二次游戏(人) 第三次游戏(人) 遵守规则的幼儿数 3 12 17 不遵守规则的幼儿数 17 8 3

　由上表可以看出，通过教师一次次发红星进行鼓励，并采用游戏形式不断强化，遵守规则的幼儿越来越多。既培养了幼儿良好的规则意识，又发展了幼儿跑、跳、爬等体育技能。幼儿懂得了不仅在竞赛中速度要快，更重要的是不能违反规则。在日常生活中，教师应采用多种鼓励方式强化幼儿执行规则的能力，及时地对幼儿遵守规则的行为给予鼓励和肯定，树立幼儿目标的信心。

　 活动延伸

　1、在日常的教育活动中，我们还可以开展类似的活动：制定活动区游戏规则，制定午睡，午餐的规则。

　2、表扬在集体活动中遵守规则的幼儿，并给予奖励，为其它幼儿树立榜样。

　 活动反思：

　本次活动提升了孩子们的经验。影片"闪闪的红星"的故事虽然远离孩子们现在的生活，的但故事中冬子的具体形象所表现出的聪明、机智、勇敢、顽强等品质能激发孩子情感共鸣，冬子的年龄与大班孩子的年龄相仿缩短彼此间的距离，激发了幼儿探究冬子生活年代，找到了思考的话题。他们喜欢冬子，在活动中孩子能用影片的事例从不同的情节来讲述冬子的机智、勇敢等品质。而这些优秀的品质正是我们民族的精髓。而大班的孩子喜欢模仿英雄这对他们未来的健康成长起着潜移默化作用。

　活动过程中，孩子们参与的积极性很高，争抢着向大家介绍自己所知道的，在比较中孩子既感悟到今天自己很幸福，如，谢林说，我家坐在高楼大厦，我有很多玩具，而冬子是没有的 ；张恒齐说，我每天有好多好吃的食物，而冬子吃的是野菜。黄忻说我们能在幼儿园学习，而冬子没地方上学等。又促进孩子们的语言发展。

幼儿园大班体育教案 篇8

　 课程准备：

　木哑铃、线绳、红旗、跳高障碍物、篮子

　 教学目标：

　1、通过亚运的背景，引导小朋友成为一名跑步运动员，经过训练和考验成为跑步冠军。

　2、训练附带哑铃原地摆臂和行进间高抬腿，训练幼儿上肢和下肢的力量和摆动的频率。

　3、通过障碍物接力赛游戏，使小朋友综合练习今天学习的内容和技巧，感受正确的跑姿。

　 活动过程：

　 开始部分：

　导入课题导入语：小朋友，广州现在有什么重大的事情啊？(亚运会) 亚运会你们喜欢什么运动啊？（跑步）你们想不想成为一个跑步运动员代表国家比赛啊？（想）好，但是要成为国家跑步运动员要经过很多的困难，很多的考验，你们能不能经受考验啊？（能） 好，这节课老师和大家就一起经受考验，一起学习跑步，看谁可以成为真正的跑步运动员。

　 准备活动： 复习哑铃操导入语：小朋友，我们训练跑步前，要先进行准备活动，要不然我们等会在训练中就会很容易受伤。现在，小朋友拿起木哑铃，跟老师一起做哑铃操。

　 基本部分； 练习原地摆臂(附带木哑铃)导入语：小朋友，我们现在就开始训练咯，你们要成为跑步运动员，现在就要努力训练咯。我们第一个训练项目是：原地摆臂，我看谁摆得好，谁就可以进行第二个训练。

　要求：动作规范，两臂成九十度，摆手的高度不可以超过鼻子，尽量后拉，两臂前后摆，不可以左右摆动，重心向前，脚步成弓步。

　 集体练习： 听老师的掌声进行原地摆臂，随着掌声的加快而加快，练习的时间不可太长。练习完后进行放松。

　练习完后收拾好木哑铃。收哑铃的时候一排一排把木哑铃放回篮子。

　练习行进间高抬腿导入语：好，刚才小朋友都做得非常好，我们已经向真正的跑步运动员迈进一步了。现在我们进行第二个训练：高抬腿。我们一起继续努力好不好？（好）集体练习：全体小朋友一起训练原地高抬腿练习。要求：两脚尽量太高，与地面平行，脚尖碰地，不能整只脚着地，两臂自然摆臂。

　 分散练习； 一排一排就行练习，第一排练完后才第二排进行，如此循环。

　障碍物接力赛游戏导入语：小朋友，你们刚才的表现真的太棒了。我们现在只剩下最好一个困难，就是把前面的红旗全部拿回自己队的篮子里。看谁做的好，跑得快就成为我们真正的跑步运动员。

　 游戏规则： 从起点出发，跑向第一个红旗区并拿一面红旗，然后急转身跑回起点并把红旗放在自己队的篮子里，然后继续跑向第二个红旗区并拿一面红旗后急转身跑回起点放到篮子里，然后继续跑向用线绳做的沼泽地，并用行进间高抬腿通过。过完沼泽地后，双脚跳过障碍物，然后跑到最后一个红旗区拿一面红旗跑回起点并放在自己队里的篮子里（回去的时候直接跑回去就可以），然后第二个出发以最快拿完红旗的那组为胜。

　 注意事项： 拿红旗的顺序一定要由近到远，并过沼泽地的时候一定要按要求（高抬腿）过去。

　表扬表现好的小朋友，表扬他们成为真正的跑步运动员，并且改正刚才动作不标准、错误的小朋友。

　结束部分老师带领全体进行放松；提问小朋友这节课学习了什么。并表扬表现好，听话的小朋友；提出这节课需要改正的地方和问题；点清器材，师生再见。

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。

比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时，努力一次上两个台阶，目标是训练臀部，改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，得到更好的训练效果！

但似乎没有注意到，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意，务必引起重视。

今天上楼梯，上一层楼梯轻松自在，到二层略微减速，三层楼就感觉气喘，四楼则气喘吁吁，然后乘坐电梯下楼。这是第一次，第二次只上到三楼，比起第一次来似乎耗能更多，因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼，一下爬到六层，伴随着有意识地喘息（目的是更快一下平复呼吸）也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加，时间的复利，喘息一定会越来越减少的，身体体能也会逐渐增强的。加油！晓霞好样的！期待明天更好的自己！

　　梯子，众所周知，现在已经是我们生活中必不可少的意见工具，比如家里电灯坏了需要更换、过年挂春联等等日常活动中都需要用到梯子，我们生活中常见的梯子有直梯、人字梯、延伸梯、组合梯等。

那么，你知道如何正确而安全的使用梯子吗在使用梯子的过程中我们又需要注意哪些事情呢下面，让小编来告诉你答案吧。

　　梯子使用的正确方法：

　　使用前安全检查：任何人在使用梯子前都应进行安全检查，检查的主要内容有：梯子的长度是否适合该项工作;从外观上看，梯子是否有断纹、是否有外观变形、是否有缺档、梯脚套是否磨损耗尽等;看梯子上是否有水、油渍等湿滑物质或其它固体的污垢或涂料;是否有螺钉等的松动;确认梯子有无年度检查标示;检查梯子是否能承受作业人员及携带的工具、材料攀爬时的总重量。

　　使用中的要求：架设梯子时，要将梯子固定，在滑面上使用的梯子，端部应套绑防滑胶皮;立梯倾斜角应保持60度左右，上梯时应有专人扶梯，扶梯人应戴着安全帽;放置人字梯时，梯子的支撑杆必须充分伸展并锁牢;梯子靠在栏杆、管道上使用时，上端必须绑牢，不准用人扶着单梯当高凳用;使用高凳时应全部张开，并将挂钩(绳扣)挂好，4米以上高凳应拴晃绳(或有人扶。)

　　

　　使用结束后：梯子应有专人负责保管、维护及修理，工作结束后，应及时将移动式梯收存。对梯子使用过程中受到污染的部位，可用肥皂水等中性溶剂进行清洗。移动式梯保存地点应干燥、通风，不得接触强酸、强碱。

　　

　　梯子使用时的注意事项：

　　严禁两人站在同一梯子上工作，梯子不得接长或垫高使用，最高两档不得站人。

　　梯子上有人时严禁将梯子移动。

　　上下梯子时一定要保持三点接触原则，手上不要拿任何物件，而妨碍双手抓住梯子。上下梯子要一阶阶上下，下梯子应面向梯子逐阶而下，不可背向梯子。

　　

　　电焊，接近任何电线或电气维修时不得使用金属梯。

　　如果必须将梯子置于门后或通道上，应将门或通道设一围护栏或设监护人。

　　电源线、焊线、皮带等严禁跨越梯子。

　　在工作前须把梯子安置稳固，不可使其动摇或倾斜过度。

　　在水泥或光滑坚硬的地面上使用梯子时，须用绳索将梯子下端与固定物缚住(有条件时可在其下端安置橡胶套或橡胶布)。

　　靠在管子上使用的梯子，其上端须有挂钩或用绳索缚住。禁止在悬吊式的脚手架上搭放梯子进行工作。

　　最后，有生病或服药足以影响平衡的情形，千万不要逞能使用梯子。