健身必备！椭圆机、跑步机详细使用指南

以下是椭圆机和跑步机的详细使用指南：

1 椭圆机：

前期准备：

11 调整椭圆机的高度：根据个人身高和体型，调整椭圆机的高度，以确保使用时的舒适性和安全性。

12 调整扶手和脚踏板的位置：根据个人身高和体型，调整扶手和脚踏板的位置，以便在运动时保持身体平衡。

操作步骤：

21 抓住扶手：使用双手分别握住左右两侧的扶手，保持身体平衡。

22 踏上脚踏板：使用双脚分别踏上脚踏板，并保持脚跟与脚尖在同一直线上。

23 开始运动：逐渐增加脚下的力度，使脚踏板逐渐旋转，从而带动链条运动，进而使前方的飞轮转动。同时，根据个人需求，调整阻力旋钮的阻力大小。

注意事项：

31 不要向后运动：椭圆机的设计使得向后运动时对膝关节的压力较大，因此应尽量避免向后运动。

32 保持脚跟与脚尖在同一直线上：使用椭圆机时，应保持双脚脚跟与脚尖在同一直线上，以避免对关节造成过大压力。

33 调整阻力大小：根据个人体力状况和需求，调整阻力旋钮的阻力大小，以获得最佳的锻炼效果。

2 跑步机：

前期准备：

11 调整跑步机的角度：根据个人需求，调整跑步机的角度，以适应不同的锻炼需求。

12 调整跑步带的长度：根据个人身高和体型，调整跑步带的长度，以确保使用时的舒适性和安全性。

操作步骤：

21 踏上跑步带：使用双脚分别踏上跑步带，并保持身体平衡。

22 开始运动：逐渐增加脚下的力度，使跑步带逐渐转动，从而带动滚筒转动，进而使前方的飞轮转动。同时，根据个人需求，调整速度旋钮的速度大小。

注意事项：

31 保持平衡：使用跑步机时，应保持身体平衡，避免摔倒或受伤。

32 调整速度大小：根据个人体力状况和需求，调整速度旋钮的速度大小，以获得最佳的锻炼效果。

33 避免向后运动：跑步机的设计使得向后运动时对膝关节的压力较大，因此应尽量避免向后运动。

　如今越来越多人加入健身队伍中。对于刚刚开始健身的人来说，到了健身房接触的第一种运动会是跑步机跑步。下面我给大家介绍跑步机的正确锻炼方法，希望能够帮到大家，欢迎阅读！

跑步机的正确锻炼方法 篇1

　一、上跑步机前做热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿 肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此 外 ，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现 眩晕 感而摔倒。

　二、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　三、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以 减肥 为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　四、一定要收腹挺 胸 、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有 氧 运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　五、使用跑步机时要专 心

　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　六、在家用跑步机也要穿鞋

　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

　跑步机健身注意事项

　一、训练前切忌空腹

　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或吃个苹果，就能让你体力充沛地锻炼。但不要吃垃圾食品，如油炸面包圈、泡面等。

　二、选用快速启动模式

　好的跑步机会预置一套程序，在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、 “随机模式”等。其中，快速启动模式可随时调整运动强度。

　三、注意身体位 置

　要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。当然，也不要跑偏。

　四、从走步开始

　建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　五、慢慢停下来

　虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

跑步机的正确锻炼方法 篇2

　方法一

　跑步机上快走能减肥吗 教你跑步机快走和跑步减肥方法

　现在不少工作繁忙的白领们都喜欢用跑步机减肥，那么，跑步机上快走能减肥吗，快走和跑步怎么减肥效果好呢，下面奇丽女性我教你跑步机快走和跑步减肥方法。

　有人会问跑步机上快走能减肥吗，在健身房用跑步机快走和跑步那个可以瘦腿，其实，在跑步机上快走或者跑步都可以到瘦腿的效果。不过要掌握跑步机瘦腿方法，才能达到减肥效果，需注意以下几点：

　第一点：每次在跑步机上快走或者跑步至少30分钟以上，这样就可以动用身体脂肪供能，从而达到减肥效果，最后达到瘦腿的效果。

　第二点：在跑步机上快走或者跑步需要30分钟无间断的练习，练习的过程中尽量相同的运动强度。具体强度，请看第三点。

　第三点：在跑步机上快走或者跑步30分钟以上需要保持一定的强度。这个强度可以用练习者的心率来衡量。计算公式是（220—年龄）x70%，计算出来即为练习者在跑步机上快走或者跑步需要保持的心率。另外一种方法是练习者自我感觉来衡量，如果练习者在跑步机上快走或者跑步的自我感觉控制在累和不累之间。之所以要求练习者在跑步机上快走或者跑步需要一定的强度，目的还是为了调动更多的脂肪来供能，从而达到减肥的效果，最后达到瘦腿的效果。

　方法二

　1、模式的选择

　跑步机减肥与否与你的使用有很大关系。一般好的跑步机都会预设一套程序，你只需要按照提示输入数据即可以选择不同的锻炼方式。比如：减肥模式、登山模式等。

　2、站立的姿势

　3、在使用跑步机减肥的时候，站姿要正确。要站姿跑带的中间，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后，不然容易甩出去。也不要跑偏了哦，不然会影响跑步减肥的效果呢。

　4、怎样跑

　跑步机跑步和平时的跑步一样，都需要有一个缓冲的过程。因此应该先从走路开始。建议从每小时4—6公里的速度开始，然后逐渐过渡到跑步。最好选择快步走哦。这样对于燃烧脂肪更加直接。

　5、怎样停

　跑步机跑步接近尾声的时候，千万不要马上停下来，否则容易产生眩晕感。最好慢慢停下来，从快速跑转为慢跑然后快走再转为慢走，这样的模式将速度降下来。

在健身房跑步成了很多人的选择，大部分朋友在健身房都会选择跑步机，因此很多人也会购买跑步机在家健身，主要是因为跑步机健身很方便，效果非常好。那么跑步机使用方法是什么跑步机使用注意事项有哪些呢下面就让我来告诉你。

　跑步机正确使用方法：

1不同速度适合不同群体

如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。

要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

2跑步要注意最佳心率

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个资料可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：220-年龄×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。

　跑步机运动的好处：

跑步机是保持健康的好帮手哦，由于现代社会的高压力和快节奏，越来越多的上班族陷入了亚健康状态。为了保持身体健康，人们选择了多种方式和器具来锻炼身体。

事实证明，它是保持健康的好助手，跑步机使用非常方便，不需要我们出门，即使天气不好也可以健身，坚持跑步的效果非常好。跑步虽然是一项最简单的体育运动之一，但是锻炼身体的功效却是十分显著。

跑步的时候，血液回圈加快，可以增加心脏活力，提高肺活量，有效预防现代最常见的心脑血管疾病。对于肥胖者来说，跑步时可以消耗腿部和腰部等地方的脂肪，从而 和瘦腰。

跑步运动的负荷也相对较轻，我们可以根据个人的体质调节不同的速度，更适合我们健身，运动后几分钟就可以恢复到安静时的状态，不会影响工作和生活。在上面跑步之后，流汗之余还能舒畅心情，释放压力。

购买一台跑步机，就可以不管天气如何，都能在家享受跑步的乐趣。再也不会有因为刮风下雨而不能运动的困扰了。

　跑步机使用安全须知：

1、在确认安装好跑步机后，才能通电源。

2、将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中，电动跑步机的电源线是专用的，若电源线发生损坏，请尽快与厂家联络。

3、跑步机为室内健身器材，请勿室外使用，若阳台使用，务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整，注意防潮，注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。

4、锻炼时不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

5、当你使用跑步机时，请勿站在跑带上启动。启动前，你可以站在跑带两边的修饰护条上，等跑带开始运动之后再在跑带上运动。启动速度不宜过大，不要试图跳上快速运转的跑带上。

6、跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

7、跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。

8、速度不宜过快;健身时间不宜过晚。

9、健身后要有适当的放松活动。

10、健身活动不要在饭后进行。

11、妇女在经期、孕期、产后两个月尽量不要进行健身跑。

12、少年儿童跑步机健身最好有成年人进行指导，严格控制运动量，避免过度疲劳，影响发育。

　跑步机使用常见误区：

一、跑步前不做热身

正确的使用跑步机，上跑步机之前都是要做热身活动的，如果不做热身的话，很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤情况。我们在上跑步机机之前可以做一些压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等活动，这样可以使肌肉变得更加柔软;另外上了跑步机之后应该从慢走，慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，通常这种过程以10分钟左右为宜。

二、速度设定过快

使用跑步机首先需要了解我们自己的运动极限，如果体力跟不上，并且设定的速度过快的话，很容易出现节奏跟不上的情况，从而造成摔倒情况，这是大家初次使用跑步机最容易遇到的问题。

三、跑步要挺胸，勿含胸弓背

跑步是一种有氧运动，全身都在运动当中，这时如果你含胸弓背的跑的话，或者跑着累了，然后一直扶著跑步机的把手跑，这样不但起不到运动的效果，反而会增加我们人体腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损的状况。

四、注意力不集中

有些朋友在跑步机跑步的时候，喜欢分散自己的注意力，如：边跑边看电视等，稍有不慎就会发生事故，往往这些朋友都是不怎么熟悉跑步机操作的人。

五、在家用跑步机不爱穿鞋

现在很多人家里有跑步机，光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒;穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

因此大家在使用跑步机锻炼时一定要注意这些小的细节，从每次的锻炼做起，用不了多久就会自然而然养成一个好的使用习惯了。 看过的人会看：

问题一：健身房跑步机按钮使用方法 每个健身房庞的跑步机是不一样的，但是最通用的方法就是关机，然后重新启动，反正我们健身房的跑步机如果想做到你说的这点只能这样做，您就关上在开机呗，反正用不了半分钟的时间

问题二：第一次去健身房怎么用跑步机 不用担心的，你去的话，会有专门的教练教你的，指导你完成的。一般都是先慢后快，看自己能力了。

问题三：健身房跑步机怎么使用？ 你可以问健身房里的会籍顾问，或者办了卡之后会给你分配教练，可以问教练

问题四：第一次去健身房，跑步机怎么用，不会用怕尴尬 先抓住扶手，选速度，初学先选六度吧，数字越小，速度越慢，按开始，便会慢慢起动了，看自身情况，再按加快或减慢

问题五：第一次去健身房，跑步机怎么用？ 你可以找教练或者巡场帮忙…没关系的

问题六：怎样在健身房正确使用跑步机 不用担心的，你去的话，会有专门的教练教你的，指导你完成的。一般都是先慢后快，看自己能力了。

问题七：上健身房锻炼，跑步机怎么用啊，会用的，告诉详细一点 先抓住扶手，选速度，初学先选六度吧，数字越小，速度越慢，按开始，便会慢慢起动了，看自身情况，再按加快或减慢

问题八：健身房的跑步机怎么用 一般跑步机都有的功能：开关，调档（加减档），调坡度

档位的话，先从3档开始慢走，一档一档递增往上一档增加，每一档适当热身3分钟，到了6档或7档就可以跑起来了，7档可以稍微跑5分钟，然后开始提速往上档跑，最高的话10档是可以冲刺和速跑了，速跑根据自身条件。速跑完备之后依次降档往下，每档之间还是要持续片刻，不要急着下来，要等身体适应低档速度之后才开始减档，最后就是3档慢走，慢走可以多一会，不然下了跑步机就会腿软。