龚俊腹肌很发达，想要拥有好的腹肌该如何锻炼？

龚俊这位男明星，想必很多的人们都是非常的熟悉。有不少的人们都特别喜欢他，而且还有很多的网友和观众都觉得龚俊这位男明星在一些公共场合和影视作品当中表现的非常优秀。所以说，在很大的程度上也是吸引了不少的粉丝和人气。当然，在最新的网络平台当中爆料出，龚俊这位男明星的腹肌。有很多的网友们也都是进行纷纷的评价，表示龚俊的腹肌真的是非常的发达。而且有很多的人们也都特别羡慕他能够有这么好的腹肌，当然，也有不少的网友们评价道，希望自己在生活当中也能够锻炼出这么好的腹肌。想要拥有一个非常发达的腹肌，那么在背后所付出的努力也是非常的多，而且也需要每天坚持的锻炼。

明星对于身材的把控很严格

在娱乐圈里面，无论是一些男明星还是女明星。他们对于自己的身材把控都是非常的严格，所以说很多的明星们都会去办一些健身卡或者做一些瑜伽项目，这样才能够从很大的程度上保证自己拥有一个非常完美的身材。毕竟明星们需要出席一些公众场合，在这些场合的时候，明星们是需要有一个非常良好的形象，这样才能够在很大的程度上吸引到不少网友和观众们的喜欢。假如说明星们没有办法拥有一个非常好的身材，那么他们也是没有办法吸引到更多的流量和名气的。因为现在很多的人们都是看脸和看身材，所以说脸和身材对于明星们来说是非常重要的。假如说明星们没有办法拥有一个非常完美的身材，那么在很大的程度上也是会降低自己的流量和名气。

锻炼身体的好处

在日常生活当中，有很多的人们也都会选择锻炼身体。因为他们觉得锻炼身体的同时，不仅仅可以保证自己的身体健康，同时也可以让自己拥有一个非常完美的身材。有很多的男孩子们在日常的生活当中都会进行一些身体锻炼，比如说出去跑步或者是做一些肢体方面的锻炼。这样的话才能够保证自己有一个非常健康的身材，同时也可以让自己拥有一个非常发达的腹肌。

毕竟很多的男孩子都希望自己能够拥有一个非常发达的腹肌，这样的话在很大程度上也是可以吸引到不少人们的喜欢，同时也会收获到人们的羡慕和赞赏。对于男孩子们来说，想要拥有一个非常发达的腹肌，日复一日的坚持和锻炼是必不可少的。只有长期以往的坚持下去，才可以保证自己拥有一个完美的身材和非常好的腹肌。

男明星身上的肌肉大部分都是通过健身练成的，影响他们通过控制饮食以及锻炼去增肌是为了上镜，更好看。镜头面前他们的肌肉通过一系列的变化，可能呈现的效果会比较好。而且像男明星有一些很注意身材的保养。他们大多数人都会为了自身的体重而去控制饮食包括有很多的变化，都是为了上镜有感觉而且这就跟普通人练肌肉的状态是一样的，他们会使自己的状态更好，看着比较有气色，而且在镜头面前比较容易立人设。

导读：袁姗姗在微博上晒了一组健身照，完美腹肌令网友吃惊，晋升为“内地第一马甲线女神”，从以前被黑的体无完肤，到如今完美蜕变，袁姗姗就像励志女神一样。似乎现在是全明星健身时代，大家都在网上晒健身照，下面就

全明星健身时代！袁姗姗40天晋升马甲线女神

袁姗姗一天之内从黑得暗无天日的“圆姗姗”到“马甲线逆袭”晋升内地第一马甲线女神，从任圆圆逆袭成为励志的健康女神范，开启了国内外全明星健身时代。眼巴巴地羡慕着韩国美女和欧美大咖，如今国产的性感马甲线也出炉啦，你还坐得住吗？！

①袁姗姗——40天马甲线逆袭

袁姗姗的马甲线照片一经发布就立马让黑粉和路人们不淡定了，曾经被黑粉叫嚣着“滚出娱乐圈”的袁姗姗新剧《天使的城》收视和口碑一起飞，圆润温暖的形象还没消散就迅速冠上“内地第一马甲线女神”的称号，减肥妹纸们纷纷表示惊！呆！了！

全网热议的袁姗姗马甲线，据杂志的采访透露真的只用了40天就华丽丽练成。在你还在被脑海里的“为什么？怎么会？怎么做到的？”各种疑问冲击之时，袁姗姗付出的努力可是换来了华丽丽的逆袭转身。电视剧杀青后短短一个多月，就从啃着零食的110斤胖子练成了不输超模女神身材，你还能淡定地吃着零食看电视麻痹自己吗！

卷腹训练+日常发力

据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗能够在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天十几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，但正确的卷腹练习和日常发力练习，就让袁姗姗在40天里工作健身两不误，练成标准马甲线。

※卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

卷腹的正确做法是：

平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。

※ 日常发力

40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没有那么稳定的时间能在健身室里长时间训练，所以教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯和发力方式，就能强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没有懈怠呢！

众所周知，体脂比较低的女孩子锻炼，大腿维度通常会增加，是因为大部分运动都是腿部发力完成的，比如跑步、深蹲等等。所以减脂进行到一定程度之后，再继续锻炼可能会继续掉体重，但是腿围反而会增加。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不止练出了马甲线，大腿维度还减少了3厘米。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉会得到强化，久而久之小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，则会强化腰腹，这也就是姗姗这么快能拥有马甲线的秘诀。

腹部发力这样走

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。

把腹肌的发力感应用于走路上，擡腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

②邓紫棋——女人健美男人汗颜

邓紫棋晒腹肌已经不是一两天的事情了，就算大象腿醋得让人不忍直视，邓紫棋还是热衷于健身和跑步从不偷懒，难怪男粉丝们纷纷求饶道自愧不如。不论什么晚会什么颁奖典礼，邓紫棋都能顶着寒风穿各种露腰装炫腹，可爱的包子脸混搭性感的腰线毫无违和感，难怪巡回演唱会开出国又开回国能绕地球两圈还一直红红火火。

跑步练气从不停歇

邓紫棋自爆每天七点早起独占健身房，就算巡演、录音和准备明年飞上太空的各种行程不断，依旧每天坚持着45分钟的跑步同时大声唱歌来练气和锻炼腹肌，只要有空就都泡在健身房里，这么勤加锻炼，身材自然保持健美啦！

另外，热爱美食的邓紫棋在微博上频频晒出自制的美食，还给粉丝、记者们派发饼干甜点忙个不停，别以为她也是吃再多也不胖的“好基因”！其实她的饮食通通都是零油零盐无调料，饮食以蔬菜、高纤为主，少食多餐维持七分饱，配合大量的运动，马甲线和翘臀养不出来天理难容！

健美哑铃举出好身线

别看邓紫棋个子小小身材也小小的，举个哑铃那是不在话下，翘臀、腹肌和好线条，通通都能举出来。去年在长沙的粉丝见面会上都还能一边举哑铃一边唱歌，肌肉线条非常好看！

健身房常客的邓紫棋除了跑步练气之余就会练习类似哑铃这类的肌肉力量，想练出马甲线就不能光靠有氧运动，搭配力量训练才能适合女生既减脂又增肌的需求。如果哑铃搭配健身操，就能在家跳出好体力，结合联合健身器材，上肢下肢都能锻炼……这么简单易学的锻炼方式，不用跑健身房你都能练起来！

③郑秀晶——腰细就是什么都不怕穿

郑秀晶最被人称道的应该就是她的腹肌，永远的腹肌话题女王非她莫属，11字马甲线轮廓鲜明而又洋溢着健康美，没有大量的运动锻炼可是没有办法一直保持得这么完美。某网络社区上的一张照片拍摄到郑秀晶在大秀舞姿时因为舞台服装太短而露出腹肌，虽然内衣也隐隐约约疑似走光，但性感的马甲线让人移不开眼睛！

郑秀晶的11字完美腹肌也有她自己的办法，除了平日里必须的舞蹈训练和健身以外，她还会每天跑步，不论工作多忙都必须保证每日的慢跑配合冲刺跑至少40分钟，就算不方便出门锻炼，也会在家里原地跑45分钟以上。此外，郑秀晶还会要求自己每天做额外的核心训练动作，挑选适合的动作每天分3~5组完成。

柠檬水助力

除了运动以外，郑秀晶能够长时间作俑腹肌话题女王少不了的就是喝柠檬水了。柠檬水虽然简单，但微酸的柠檬水和丰富的维生素可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

④彭于晏——男色当道“炫腹”有本钱

彭于晏长着阳光又帅气的一张脸已经够他赚钱吃饭的了，但还是操练出一身健美的肌肉用身材秒杀所有少女和大妈。从《翻滚吧！阿信》、《激战》到《黄飞鸿》，硬汉彭于晏已经不再是一脸痞气的奶油小生，但你能想象得出她曾经也是软绵绵的“白斩鸡”！

高蛋白饮食 减脂不能少

为了演好角色，短时间内练出精壮的腹肌、背肌，彭于晏每天早上七点起牀开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都溼透好几件衣服。而彭于晏为了让肌肉更有型，他不吃脂肪、甜点，大量摄取蛋白质，加上每天都做重量、跳绳、跑步训练。彭于晏说，拍戏之前花两个月练拳击跟体力刚开始练了第三天脚就磨破皮了。

不少人以为减脂减重就一定要节食少吃东西，但其实控制饮食更重要的是控制热量而不是营养，想要减脂有增肌，蛋白质可是少不了。不论男女，在合理搭配三餐营养之余不妨尝试一下高蛋白饮食，40%的糖，30%的蛋白质，30%的脂肪的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。配合好运动提升代谢率，不仅不会有代谢的负担，还能帮助燃烧脂肪。

⑤黄晓明——脱了衣服就要有肉

男星没有人鱼线还怎么混娱乐圈！虽然黄教主为某内衣品牌代言的广告大片被指部分位置过度P图，但他一身的肌肉质量还是杠杠的。不信你看《锦绣缘》里黄教主脱衣服时毫不扭捏的模样，就知道他衣下有肉不怕秀啦！难怪陈乔恩戏里戏外都频频袭胸乐此不疲，这八块腹肌就是穿着衣服都让人看了偷着乐。

坚持锻炼就是胜利

自认是天生易胖喝水都会长肉的黄教主，在微博的互动中就曾经跟粉丝直言，身材好靠的还是坚持锻炼，早在奶油小生当道的年月，黄晓明就曾在接受采访时表示：“我希望中国男演员的肌肉都能强一点，不要脱了上衣什么都没有。”在打造身材这一点上，黄晓明坚持了很多年，他的饮食习惯曾受到营养专家的抨击——不合理不科学。他曾经不止一次吃白水煮菜，白水煮鸡胸肉吃到吐。房间里常年放着哑铃，与人闲聊的时候也要练上一练。

    金晨能成为女性健身代表，只是因为在健身方面对自己很自律。她其实一开始身材并不是这么好，只是因为她长期坚持锻炼和控制饮食。 金晨 一直有坚持运动的习惯。我们都知道演员对身材要求极高，而且演员要想上镜好看身材就一定要好，所以她就一直坚持运动。她平时就是练瑜伽或者跑步，从她生活照我们可以看出她特别热爱运动，有的时候是在健身房，有的时候是在户外。反正只要是她休息下来的时候。那么她一定是在运动。而且她运动都特别有规律，这都要得益于她的自律习惯。人一旦形成自律习惯，身体就会保持这个记忆。你想休息的时候，身体都会唤醒你，让你去运动。所以自律和坚持很重要。

除了锻炼可以看到她的饮食都很清淡。别看他吃了那么多，但是你仔细观察就会发现她吃的东西基本上都是蔬菜沙拉，这蔬菜饱腹感极强而且热量不高，所以别以为女明星都是吃不胖，只是因为她们在吃方面很节制。而且节目中金晨也说过，自己很多时候因为工作忙起来就没有时间吃饭 ，所以她吃的食物相对较少。我们普通人而言，我们还是要饮食规律，三餐尽量清淡一点，合理一点，体重才会轻一点。

 

金晨曾经也胖到121斤，那段时间她还患上了抑郁症，每天宅在家里吃零食刷剧。还在粉丝的鼓励下，他用了一个月的时间就瘦了下来，体重一直持在90斤左右，而且她给自己设了一个标准线，如果体重超过90斤，那么她就会立马减肥。作为职业艺人有上镜要求，所以她会对自己的体重要求很高。

   

首先我认为孙俪孙俪分享的高温瑜伽的方法很好，高温瑜伽既可以调节心情，又能锻炼身材，

她曾说“平淡、舒适才是我所求。如果可以拥有一个假期，我只想舒适地待在家里，然后开车带妈妈去周边的小城转转。当然，做瑜伽也是放松身心的最好选择。”瑜伽主要是讲求身心及灵魂上的平衡合一，瑜伽可以锻炼一个人的耐性及EQ情绪，也可以锻炼肌肉的柔软度及平衡。配合高温，在35摄氏度至38摄氏度下练习高温瑜伽对调节心情有很好的帮助，练习高温瑜伽，它是一种非常好的主动锻炼方式。不仅能增强身体的柔韧性，更能起到调节身心、缓解压力的作用。有网友称：“自从我坚持练瑜伽之后，人也不驼背了，体形也变好了，还不容易生病呢。”

袁姗姗分享的马甲线动作也很有效，她被称为马甲线女王。

第一步基础训练强化体能。女生的身体素质相对男生来说比较差，这是生理结构所决定的，我们无法改变，所以大家只能够通过不断的训练来强化自己的体能，想要练出马甲线的话，我们需要进行很多强度比较大的健身运动，所以在这之前，我们首先应该进行相应的基础训练强化体能，才能够有足够好的基础应付之后的一系列运动。第二步跑步运动减脂肪，除了进行基础训练之外，我们还要多去跑步，通过这样的方式来消除体内的脂肪，大家需要认识到的一点就是，脂肪是我们锻炼身材的一个阻碍，如果我们的体脂率总是居高不下的话，是很难练出令自己满意的好身材的。第三步卷腹轮等高强度运动健身，当我们的体能提升到一定的程度的时候，就可以开始采用一些强度较高的训练方式健身了，卷腹轮就是一种不错的健身器材，它能够帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，让马甲线慢慢的显现出来。她推荐的这三步很有效，如果有意向，大家可以尝试。

张雨绮锻炼方法是使用一个拉绳，花一天时间20分钟，四组动作，仅仅一个月就能达到减肥10-15斤，但不反弹，可以完美保持苗条的身材！十分有效。

1、腿部拉伸

躺在瑜伽垫上，双手握紧手把将其固定在胸部以上，双脚踩住踏板，斜向上60°反复蹬腿，感受大腿发力，这个动作对于腿部线条塑造很有效果。

2、卷腹运动

这个动作主要是用腰腹的力量发力，双手紧握手把，双腿保持挺直抬起至90°，坚持一小段时间，腰部渐渐趋向平坦。

3、全身运动

双腿踩住脚踏，双手紧握手把固定在胸前，感受腰腹发力，上半身和腿部同时卷起。

这组动作锻炼到了双腿、腰腹，做起来也更累。

坚持一个月，以保持你的肚子从鼓到平。它还可以美化胸部线条，去除崇拜的肉和象腿。

锻炼也是小编推荐的健康减肥方法。当然，锻炼也需要适度，循序渐进的效果会更好，有兴趣的小伙伴可以尝试这个方法。

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

 

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。

一直被嘲笑为五短身材的邓紫棋，最近身材发生了极大的变化。不仅瘦了好几圈，而且还拥有了让拥有了诱人的马甲线。整个人的气质都得到了非常大的提升。对此很多人都觉得很好奇，明星每天都那么忙要赶通告演戏唱歌她们是怎么样练出马甲线的呢？

说到娱乐圈的马甲线女星，怎么能不提袁姗姗呢。想当年袁姗姗本来处于一个众人黑的地步。结果当她晒出马甲线后，立马圈粉无数。而袁姗姗的马甲线主要是通过坚持不懈的运动而换来的。据袁姗姗说，她每天都会坚持不懈的去进行运动锻炼。每天会花一个半小时去做卷腹、高抬腿和一些其它的腹部运动，最终获得了“马甲线女王”的称号。

除了袁姗姗外，娱乐圈还有一个出了名的运动美女，那就是张钧蜜。她可以称之为运动氧气美女，超级爱运动身材也是一级棒。而她的马甲线据说是通过泰拳、慢跑以及腹部运动所练成的。而她是每一天都要进行运动锻炼的。

张俪的身材在没健身前就很好，而健身之后她的身材线条则变得更完美。她经常会做的运动就是平板撑以及倒立，借助这些运动，张俪优美的身材曲线上又增添了迷人的马甲线。从微博上可以看到，张俪也是每天都会坚持锻炼。

虽然明星平时是很忙，但是为了她们的身材可以更完美，塑造更好的身形。她们都是会一有空就去进行锻炼。