一、肩倒立式：1、仰卧，双腿并拢，双手放在双腿两侧地面上。2、吸气抬起双腿到90度，慢慢将臀部抬起，用双手托住腰部（手肘靠近体侧支撑在地面上）将双腿往上延伸直，保持呼吸在最此体位上尽量长时间停留。3、再慢慢呼气双手从腰部滑向臀部慢慢放平腰部、臀部、双腿回到90度慢慢的放平。放松。 益处：治疗痔疮、疝气、月经不调、改善头部血液循环、让身体变得轻盈。 二、头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢。吸气将双膝与胸部靠拢保持整个背部在一条直线上。呼气再吸气将双腿慢慢举起，慢慢伸直双腿到完全直立，双脚并拢。保持自然呼吸保持。5、返回时慢慢弯曲双膝，让膝盖靠拢回到胸部再慢慢将双脚放回地面，双拳叠放在额头下放松一会再慢慢让身体回到坐姿，伸展双腿完全式放松。初练者可以找一面墙活一棵树，将双脚放置在墙面上可以降低难度。
有时候我们看日剧的时候，经常会发现里面的一些演员会跪坐着，并且不是特定的，而是每个演员都如此，后来有所了解，这就是日本的一个文化习俗，那么他们这么喜欢跪坐，对身体确实是有一些利弊的。
首先就是保持了和服的一个干净和整洁。像日本其实是一个比较注重文化礼仪的国家，在两汉时代的时候，其实就已经和一些大陆国家有了交往，并且像我国的一些礼仪、制度、宗教都传到了日本这个国家，在隋唐时期的时候，日本已经掀起了一股华夏文化风，他在很多方面都效仿了当时的唐朝，但是结合了自己的一些特色，所以做了一些改变，如果说长期坐着或者蹲着的话，对身体都会有一些不好的影响，比如说会影响体内的血液运行情况，可能会导致自己伤筋伤骨，并且蹲的时间久了，在站起来的时候很容易导致自己贫血，所以他们才会一直这么坐着，并且他们坐着的时候也是一直保持这个姿势，一般都是最标准的正座，这样也是表示了对客人和旁人的礼仪和尊重。
其次坐着的这个姿势也是来自于瑜伽当中的一个金刚坐，这个就是直接将自己的双腿并拢以后，跪坐在自己的脚上，这样的姿势可能有的人会觉得导致自己腿部酸痛，但是其实是能够防止自己的血管硬化的，同时还能够减轻自己全身的压力，对自己的肠胃以及身体的塑造都有一定的好处。
那么他们的跪坐姿势其实也有一定的坏处，因为长时间坐着的话也会导致腿部得不到适量的运动，时间长了也会导致腿比较粗，而且刚一开始这么坐着的人可能会很不习惯，时间长了会出现腿部酸麻的情况。
印象中最大的亚洲杯爆冷现象，也只是2007年伊拉克队斩获亚洲杯冠军。不过其实当时伊拉克队拥有黄金一代，他们甚至还是2004雅典奥运会的第四名得主！伊拉克那个时候可一点都不弱。不过除此以外，亚洲杯泾渭分明，日本、韩国、伊朗、沙特、澳大利亚乃至中国队，还是第一梯队的。这张海报很精彩：期待国足真心英雄！这届亚洲杯，希望国足看重过程，更看重结果和成绩。他在努力站好最后一班岗，训话国脚不遗余力。希望这次亚洲杯，在亚洲足球变局的情况下，中国足球踢得争气一点。只有国足提气了，其余各阶段的中国足球，才能够跟着有活力。
被沙特主帅半场训话燃到究竟是怎么一回事，跟随我一起看看吧。
“跪拜”是一种非常时尚有效的健身方式，在中国流行了三千多年
农历庚子年春节，本来应该同其他每年的春节一样，是一个走亲访友、欢饮共聚的大好时机。可从节前的腊月二十九开始，原本没有被国人普遍重视的冠状病毒性肺炎一下子发酵起来。正月初一，习惯于出门拜年的人们还犹犹豫豫地到自己的至亲家中问候，从初二开始便全民皆兵，不论是农村的村庄，还是城市的社区全部实行道路封闭，原来要在初二开始差不多一直持续到正月十五的拜年潮也就嗄然而止了。
春节拜年，既是中国人的文化习俗，更是一种交流感情的渠道。现在自从有了微信这种现代化通信工具后，确实给拜年省去了不少麻烦，除夕当夜，随便歪在沙发上边看春晚，边找一篇比较好的拜年辞复制粘贴，一键群发，自己所有通讯录上的朋友都会收到春节的祝福。但总还有些特定的关系人必须去当面拜年的，比如那些姥姥娘舅、七姑八姨、领导同事、人情世故因为这些关系人大多一年到头不联系，只有在春节这个特定的节日里才能通过拜年这种方式见面、相聚、甚至是欢饮畅醉，这是中国人维系亲情关系的重要渠道和有效方式，既是一种民俗，更是一种文化。
拜年是一件比较麻烦的事，但给年老的长辈拜年更是烦琐。因为在不少的地方仍然延续着给老年长辈拜年磕头的习俗，有些爷爷奶奶或姥姥姥爷还专门备好红包，单等这一天发给来磕头的孙辈呢。我有兄弟五人，我父亲在世时就特别在意他的6个孙子和孙女在大年初一的磕头礼，每年都会早早准备好红包，每当6个小东西依次给们二老磕头，他就会拿出厚厚的红包依次递给他们，孩子们高兴得蹦高，老人也笑得合不拢嘴，那种祥和与欢乐是任何时候、任何形式也代替不了的。
今年的春节因为这场突如其来的瘟疫而省去了流动拜年的麻烦，每家每户都响应政府号召安安静静的宅在家里，使这个年成为我记事以来最安静的春节，也是一家人坐在一起最长时间的春节。于是，有了大量时间可以安静的听音乐、看大书、写头条，不禁就想到了这个话题。
“跪”在东汉之前除了是一种礼仪之外，更多的却是日常生活的坐姿
中国人在东汉以前是没有现代的高桌的，人们无论是吃饭、还是写字看书均在一种叫做“几”的矮桌上进行，因为这种“几”高度不够，就没有必要坐凳（那时没有椅子和凳子），所以，正规场合人们都是席地而坐，无论是天子、还是平民，一律都是这样的姿势，只不过天子屁股底下垫的东西比平民百姓的好一些而已。
那时的人的“坐”，其实是一种“跪坐”。需要先将两腿并拢，双膝跪地，然后将屁股坐于双脚后跟上。这是一个非常吃力的动作，尤其那些体胖的人。所以，我们就常常能在一些古画上见到一些胖子是坐于榻上，而手边会有一个类似靠枕的东西支撑肘部。但是，如果遇到天子召集开会议事，或者赐宴坐席，那些身体胖的人可能就要遭罪了。
这种跪坐其实是很吃功夫的，没有点基本素质还真跪不了多长时间。去年，我随一位做生意的朋友去安徽九华山拜地藏王菩萨，参加了一次他请的佛事。期间，和尚长时间念经，我们就得长时间跪着，开始我还是学着朋友的样子保持直立的跪姿，后来膝盖受不了，就改为跪坐，但没有几分钟两腿就麻了，但出于对佛的敬畏和虔诚，我咬牙坚持了下来，结束时根本就站不起来，朋友还笑我是与佛无缘。由此，我还真的很佩服古人那种“跪功”了。
跪坐这种形式起源于我们中国，流传到日本和高丽，但现在中国人除了东北地区的朝鲜族，已经没有再跪坐的了，倒是日本人、韩国人和朝鲜人还保留了这种古老的跪坐。
跪拜作为一种封建礼仪，在中国延续了三千多年
按照著名学者易中天先生的观点，中华文明应该从出现国家以后的周代开始，而中华文化中的礼乐文化也是从这个时期开始的，所以，我认为中国的跪拜礼仪应该也是从这个时期开始。
作为中华礼仪的跪拜，体现的是等级观念、尊卑意识和长幼序列，在封建社会的君臣之间、主仆之间则更多的表现为一种身体上的奴役和精神上的压迫，是一种扭曲人性的变态礼仪。所以，在辛亥革命之后，废除封建制文化首先被摒弃的就是这种跪拜礼仪。
东汉以前，跪坐和跪拜其实是身体重心不同的两个动作。比如在朝堂之上，听天子训话时可以将身体重心坐于并拢的双脚上，而需要回答天子问话时则要将身体前倾，重心就自然的移到两个膝盖上。
跪，作为一种礼仪，大致分为八种：
（一）顿首
行礼者双膝跪地，身体前伏，双手着地，将额头触地而拜。这种礼仪一般用于古代官场，臣子见皇帝、低级官员见上级官员必须行此大礼，有时在电视剧中能看到大臣见皇帝触额出血，那一般是官员受到皇帝责备时的表现。在民间，顿首礼一般用在晚辈对年老的长辈，比如过年时见到老人就应该行这样的礼。在现代能够见到的顿首礼多在寺庙里，无论是虔诚的信众，还是礼佛的僧人，他们在佛前所行的礼一般是这种顿首大礼。
顿首礼在古代是官方礼仪的最高形式，所以很多文人雅士在书信交流时，往往在落款写上“某某顿首”的谦辞，表示对人家的尊敬。
（二）空首
行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。
空手礼一般用于祭祀，是一种“礼”，更多带有“仪”的成份。我所在的地区在老人丧事上还有这种礼仪，一般至亲长子或长孙要对故去老人的灵位行三拜九扣之礼，扣首时就是这种空首礼。我倒觉得，这种礼仪比顿首礼人性化，顿首很容易伤人，而空首有拱合的双手铺垫就好了许多。
（三）跳踊
跳踊其实是顿首礼中的一种，或者是顿首礼的升级版，一般用于丧事场合，孝子贤孙为也表达捶胸顿足之痛，常常需要在顿首的同时增加跳跃、颤抖的动作，叫作跳踊。这在现代的一些丧事场合也能够见到，在围观者眼里常常显得很滑稽，有时还会出现与那种场面违和的笑场现象。
（四）凶拜：即行礼时，先顿首，后空首，一般用于丧礼。
（五）吉拜：同凶拜相反，行礼时，先空首，后顿首一般用于喜庆场合。
（六）奇拜：奇为单数，即一拜，一般用于一般的大礼。
（七）褒拜：即再拜、三拜。古代以再拜为重，多用于官场君臣之间，小官与大员之间。
（八）肃拜
肃拜是古代女子跪拜礼的一种形式。行礼时先双膝跪下，然后两手到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”，这其实有些类似男人的空首礼，只是女性做起来更优雅一些而已。
肃，原意就是手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。
跪拜作为一种封建礼仪在中国的官场上早已销声匿迹，纵观世界范围，目前还将跪拜作为官方礼仪的只有少数几个君主立宪制国家，比如柬埔寨官员见到国王要行跪拜礼；泰国官员见了王室成员要行的躺拜礼，其实是一种变相的跪拜；日本一直是君主制国家，从表面上看官方礼仪是鞠躬和屈膝，但我估计王室内部侍从见到君主还是要跪拜的；而英国作为老牌的君主制国家，他们自己的国民见到女王应该行屈膝礼，不知内部是怎样执行了；沙特因为是伊斯兰教国家，他们本身就有跪拜真主的风俗，在王室礼仪上应该也有继承。
“跪坐”成为现代人健身养生的运动方式，再次回归已经成为时尚
不知从什么时候起，跪——作为一种运动方式又悄然回归现实生活，并且日渐成为众多白领阶层、文化达人喜欢的时尚。
把“跪”作为一种养生方式，其实就是跪膝。主要有两种方式：
一是跪坐。这其实在深受广大女性朋友喜爱的瑜珈动作里就有这个动作，要领是将双膝跪于软榻上，双脚背平放，臀部自然坐落于双脚跟处。上身保持直立，低头含胸，双手自然交叉于膝盖上。这个动作也类似于一些喜欢禅修的朋友做的打坐，只是腿部的姿势不同而已，但从有关资料介绍的功效来看，跪坐和打坐确有异曲同工这妙。
二是膝行。就是保持上述跪坐姿势，然后以膝当足，在床上或软榻上行走，据说长期坚持能够达到减肥、养肝肾之功效。我曾经试过几次，很辛苦，而且家人看到也觉得怪怪的，便没有坚持下来。倒是每天坚持在夜深人静时盘腿打坐，感觉效果不错。
方圆居文化结语：
1、跪拜作为在中国延续了三千多年的礼仪，已经成为中华传统文化的重要组成部分。目前，在许多地方过年拜年民俗中尚有给年老的长辈跪拜的作法，不应该片面地归类为封建遗俗，应该视为中华孝文化中值得保留的淳朴民风，加以发扬光大；
2、现代中国，很多地方重视对儿童的国学知识和国学规范教育，开始推广汉服成人礼仪式，其中有跪拜天地、孔子、父母的作法，我觉得这是一种传统文化的回归，值得借鉴和探索。
国足期待真心英雄！里皮站好最后一班岗：训话国脚亚洲杯要争口气
亚洲无弱旅？印象中最大的亚洲杯爆冷现象，也只是2007年伊拉克队斩获亚洲杯冠军。不过其实当时伊拉克队拥有黄金一代，他们甚至还是2004雅典奥运会的第四名得主！伊拉克那个时候可一点都不弱。不过除此以外，亚洲杯泾渭分明，日本、韩国、伊朗、沙特、澳大利亚乃至中国队，还是第一梯队的。
然而这届亚洲杯，给整个亚洲观众的感觉是：重新洗牌，乱成一锅粥。强队没有一点强队的影子，弱队却纷纷崛起。比如卫冕冠军澳大利亚竟然0-1输约旦，泰国1-4被印度击败，越南2-3伊拉克，却展现出超强控制力。而韩国队费劲九牛二虎之力，才1-0战胜菲律宾。今夜，日本差点土库曼斯坦摧毁，2-3勉励获胜！
亚洲杯赛场上的日本队，和俄罗斯世界杯上16强差距不小，三条线甚至有点脱节。而土库曼斯坦打得有板有眼，十分精彩。不禁让人感慨：亚洲足球正在迎来一次新的变革。东南亚，中亚的球队都在崛起！
而中国男足呢，在这种情况下其实有一定的机遇。在过去已经形成了固有格局的时候，国足很难摆脱亚洲二流局面。然而如今，重新洗牌的情况下，大家都在重新发力，国足如能自己把握好机会，就有希望成为亚洲的强队。把握不好，甚至堕落的比以往更糟糕！
这张海报很精彩：期待国足真心英雄！这届亚洲杯，希望国足看重过程，更看重结果和成绩。如果能有一个好成绩，比如4强甚至更高一步，那么对于国内足球联赛环境，青训环境都有一个利好！现阶段中国足球有点严冬的意味，需要国足这支强心针！
里皮很尽心尽力！他在努力站好最后一班岗，训话国脚不遗余力。希望这次亚洲杯，在亚洲足球变局的情况下，中国足球踢得争气一点。只有国足提气了，其余各阶段的中国足球，才能够跟着有活力。
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