健身关于强度怎么掌握？

个人认为，健身一定要有科学性，健康的 饮食和科学的健身搭配才会让健身效果更佳！

1、每天一进健身房，20分钟跑步机热身，然后按下面的方法进行无氧锻炼，无氧锻炼完成以后再上跑步机，40分钟，速度为变速跑，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车，都不少于1个小时，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉、蔬菜，少吃猪肉。个人不建议吃蛋白粉，不过说实话，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，会形成结石。

2、每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。

3、星期一：练胸（上胸，中胸，下胸）锻炼卧推，刚去先适应，一个月以后，找朋友给你做保护，往上提重量。

4、星期二：练肩，因为星期一虽然练胸，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。

5、星期三或星期四练背，中间可以休息一天，因为给肩膀恢复的时间。

6、星期五连胳膊，包括二头和三头肌。

7、星期六或星期天，练小臂、小腿、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天。

8、腹肌，不要偷懒，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，下腹抬腿每天不少于100个，两个月后腰会开始疼，想出腹肌，疼死也不能减量。

9、所有的锻炼都要分组，比如卧推，每组12个，一共做4-5组，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。

10、正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，不然效果一定会大打折扣的！加油！希望可以帮到你！

其实单单谈运动强度的话，你只需要看看12之24小时后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很强烈的话就是运动强度很高了，但是这个不能把他看做肌肉锻炼是否有效的标准，因为这个只是代谢产物中的乳酸所致，所以的健身运动其实最需要注意的是泵感。心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。

健身过程中的肌肉充血状态，也就是所谓的泵感。健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；如果同时达到以上要求，自认为运动适度。如果没有感觉，运动强度不够。如果感到心肺不适，脚酸重，工作干活吃力，就是超强度。运动的目的是使人的机体和器官功能正常平衡运转，促进身体健康，而运动最要紧的是适度，不及达不到运动的目的，过度反而有碍身体。

如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。最大心率220减去年龄，中等强度是达到最大心率的60%~80%，大家可以计算一下，是否达到中等运动强度。

有氧运动的强度要根据自身的实际情况来定。这里并没有一个绝对的强度概念，而是根据自己身体的实际承受状况为依据。同样以跑步为依据，一个零健身基础的小白，100的跑步速度已经让你有大喘气的感觉了，那么现阶段维持这个强度减脂效果就会不错。如果你的运动时间持续了3个月，体能有了大幅的提升，再想持续减脂，提升运动强度就是必然的。这时你可以将跑步速度提至120或者更高。

除了增加强度外，运动过程中的冲刺训练也是减脂的优选，跑步的话就是变速跑。骑行的话，可将骑行阻力不断加大，让自己在骑行过程中感受爬坡的感觉。事实上高强度的有氧运动也相当于腿部训练动作。不注意运动前的热身或者运动后的拉伸都有可能让你的腿部变粗，或者运动过程中受伤。

大强度运动过程中受伤的案例比比皆是，如果你的减脂是以膝盖受伤为代价的，那真是得不偿失。运动过程中的姿势到位是有效降低受伤几率的方法。骑行的过程中除了双腿不晃动以外，膝盖与脚尖保持一条线的方向，既不内扣也不外展，骑行过程中尽量整个脚掌与地面平行，不要依靠脚尖朝下来发力。

跑步的过程中身体尽量微微前倾，保持身体重心在身体中心区域，不要过分下移，尽量不要让跑步机出现咚咚咚的跑步声，轻盈的跑步姿势最好，户外跑也是一样。刚刚开始健身的锻炼者，不要一开始就大强度。循序渐进增加强度才合理。完全不懂健身的人盲目训练可能会造成一些严重的后果。

运动强度如何分级

运动强度如何分级，科学健康的运动，对我们的身体保健才是比较好的，不管是谁能够注重正确的运动，也可以有效的避免自己的身体受到更多不良的影响和危害，那么，运动强度如何分级

运动强度如何分级1

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

运动强度与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，超强运动对身体健康是无益的。

强度以自己感觉承受不了做不动为极限，增加肌肉以每组最多能做五、六个为相限做最少三组以上，最少做十五个以上为减脂，如是是跑步、跳绳等有氧运功一般要半小时心率达到120~160以上才可以起到减脂效果。

上面就是关于运动强度的分析介绍，通过这些分集介绍了解之后，你对于运动这件事情一定有了更加科学的认识了吧！虽然我们会提倡大家多运动，但是却不提倡盲目的运动，因为这样就可能会给自己造成更多不良的影响。

运动强度如何分级2

1、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：

①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

注重这些运动的强度认识和了解，我们就可以知道在生活当中，到底自己的运动指数是否符合自己的身体情况了，不要因为错误的运动，而给自己的健康反而会造成不良的伤害，所以建议每一个运动健身的朋友们要注意这些问题。

我们要明白一点健身的目的，并不单单是为了锻炼身体，也要消耗掉我们每天摄入过多的能量，从而达到瘦身健美的效果。所以说我们每天健身最少要保持一个半小时以上，否则的话基本上是没有用处的。人的身体就像一部机器一样在运转。

当我们锻炼身体以跑步为例，前40分钟身体根本没有任何的反应。也可以这么说，跑步40分钟之后才是真正消耗我们身体多余脂肪和热量的时候。说句心里话，现在的年轻人每天除了工作就是大吃大喝，很少有人能够把养生健康放在第1位。

所以说到了30多岁的年纪，大家普遍都有高血脂，高血糖，高血压这样的富贵病，如果说每天都能保持两个小时的健身，那么我们的身体真的会非常好，不但免疫力会提升，而且自己的身材保持的也非常好。其实我觉得每周去健身房的时间三天左右就可以在健身房里，我们可以通过教练的指导来进行锻炼，其他的时间，我们可以自行做一些有氧运动。

比如说短跑游泳都是非常不错的选择，平时晚上的时候尽可能的不要吃饭，因为晚上吃太多的饭会对我们的胃部造成太大的压力，如果晚上饿的话，吃一点水果就好了。如果说我们每天能够少吃一点大鱼大肉，那么减肥起来就会非常的容易，最好要肉牛肉来代替所有的肉类，因为牛肉营养最高，脂肪最少。

在“绅士”前面的文章中，已经介绍了关于训练计划中的训练间隙，说完了训练间隙，我们今天就再来说一下训练强度，经常会听到这个词，但是如果真的让你对训练强度说出一个所以然来，你可能也说不出，强度这个词一直是一个很含糊的话，在各行各业都有这个词，我们也都知道强度高了很辛苦，强度低了更轻松，但是关于健身中的训练强度，很多人其实是没有什么概念的。

首先，我们先来讲一下什么是“训练强度”？

训练强度，简单一点说就是训练量，是你一次训练的总负荷，它的算法比较简单，就是你的训练重量你的训练次数就可以算出来了。

如何去重新计算自己的训练强度？

关于训练强度，如果真的要往深了说的话，其实还是比较复杂的，所以今天就不讲关于训练强度太复杂的东西了，今天就教大家一个简单的计算和重新去定义自己训练强度的方法，也是现在的一个衡量训练强度的标准。

大训练量：在你身体状态最好的时候做出的极限训练量

中训练量：你的最大训练量的90%

小训练量：你的最大训练量的85%

所以从上面的公式中我们可以看到，你的训练强度、你的训练量是由你每次的训练负荷来计算的，而你每次的训练负荷又是由你每次的训练重量你的训练次数来决定，所以如果你想要去改变一下自己的训练强度的时候，可以通过改变训练次数以及改变训练重量，这两种方法来改变自己的训练强度。

套用上面的训练量计算公式，我们就可以很简单的计算自己现在的训练强度，而通过改变训练次数以及训练重量，也可以用上面的训练计算公式去乘以你的训练次数以及训练重量。我们需要知道一点的是，每个人的训练强度都是有所不同的，都是根据自己的最大训练量来决定的。

训练强度是否越大越好？

之所以会有训练强度大、中、小之分，肯定是有它存在的道理的，那就是没有人能够永远每次都训练最大强度，可能你可以做到每次训练都练最大强度，但是还是不推荐的，在前面的文章，训练间隙中我们已经说了，身体在每次训练完成后都需要一段时间的恢复和休息，才能达到一个最好的训练效果，所以如果说你每次训练都用最大强度的话，往往会导致训练效果大打折扣，严重的可能会因此而受伤。

如果你想得到的是一个高强度的训练计划的话，你最好带上午餐和下午间食去锻炼健身。你要是以减肥减脂为目的话，你可以实行高强度训练。上午进行一个小时有氧训练和一个小时的无氧训练，包括半坡慢跑、高坡快走（7km/h以上）、健身车、跳绳任选其一，无氧选择一些静态形体练习，已达到塑性减脂的效果。午休到下午2点开始下午的训练。上跑步机在进行40分钟慢跑或快走，然后进行无氧训练和综合有氧训练。高抬腿、箭步蹲、后踢腿跑穿插进行各10分钟。然后进行各部位的针对性训练。胸肩背可以为一天，肱二头三头肌为一天，腹部练习为一天，腿部为一天，循环进行。这样可使各部分肌肉得到有效放松。要是时间不够，可以分三天练习。上身下身和腹各一天。注意运动后放松抻拉，以缓解第二天的酸痛感。第一天最好要控制一下量，你很有可能会不适应大运动量，第二天肯定会有感觉，酸痛感大概2、3天左右会消失。这是正常肌酸反应。

有些人认为，既然办了健身卡，就应该好好利用，于是在健身房一待就是几个小时，甚至连跳几节有氧操。健身教练提醒：“精练等于多练”。意思是说合理有效的训练要好于盲目过量的训练。

　　健身房里的运动量应根据个人身体素质决定。一般来说，运动时间以15～2小时为宜。首先是健身，可以在跑步机上跑10分钟，然后参加45~60分钟的有氧操课程，最后可以选择几组有针对性的无氧器械练习，以起到更好的塑型效果。运动后最好休息20分钟，适当补充些水分，再温水淋浴。每周进行两至三次这样的运动强度，可以起到很好的健身作用。