健身基本入门动作杠铃深蹲。动作要领:1、使用杠铃锁防止杠铃片滑落,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物。
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。挺胸,抬头;收紧腹部。
4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。
蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展,膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
现在很多的人都开始进入健身房进行锻炼,很多人都缺乏一定的训练基础,属于刚开始接触健身训练的新手。
那么对于刚开始健身训练的新手来说该做好哪些方面呢?其实主要的还是学习一些系统的训练理论知识,让自己加深对健身训练的理解,不要让自己一脸懵逼的进行训练,看着别人做什么就做什么,或者任由教练指挥,教练叫你做啥就做啥。
我并不是说听教练的不好,只是我们在听从教练的教导的同时,也要让自己学习一些基础的训练知识,让自己真正的明白健身这件事情,该怎么去完成才可以得到最好的训练效果。
那么新手该怎么入门呢?下面教大家4点方法,把它们学会了可以让你的训练道路变得更加顺利。
第一点方法、学习训练知识
新手在刚开始训练时可能会认为自己不过是为了锻炼身体,就不要去整那么复杂的,还学什么训练知识,那些都没多大用。
这样想法是不对的,我们在健身中训练者要想要得到比较好的训练效果,那么掌握训练知识是非常有必要的,它们可以让你训练变得更加专业,可以避开一些训练错误,让训练更加高效。
第二点方法、明确锻炼方向
新手刚开始锻炼时一定要让自己的训练方向明确,知道自己是为了什么而锻炼,例如增肌或减脂等。只有把这个大体的方向弄清楚了,我们的锻炼方式才会变得更加准确,所获得的训练效果才会更加精准。
第三点方法、脚踏实地训练
新手训练者在刚开始锻炼时多数人都非常的躁动,很多人训练时静不下心,做完一组动作就刷一会手机,组间休息个5分钟再接着下一组,这样的训练效果非常差。还有的训练者在训练时不注重基础,总是认为自己可以加大重量,于是不断的进行勉强训练。
这些训练方式都是错误的,新手在刚开始锻炼时应该要做到脚踏实地的训练,锻炼过程中保持专注,不要玩手机和聊天,让自己精神集中在训练上。在锻炼中重量保持在初级程度,不要勉强的去使用大重量,不要为了面子去让自己提升训练的风险。
第四点方法、学会持之以恒
健身是一个需要坚持的事情,很多新手训练者健身得不到好的效果,就是因为没有持之以恒的训练下去,很多人训练一周就累了,觉得自己可以休息一周,然后就没然后了。
新手在训练中成功的不是你举起多大的重量,而是你坚持了多长时间,当你能够持之以恒的坚持训练3个月以上,那么你的健身就算是成功入门了。这时候健身已经成为一种习惯,不做就会感觉失去了什么,所以大家一定要让自己学会坚持,不要中途放弃。
现在很多初次接触健身的朋友,对于健身的了解都还不足够,很多人在这之前就没有了解过健身,对于力量训练也是了解得很少,最多就是知道哑铃和杠铃这些常见的器械,有很多大型的器械根本不认识。
所以刚开始健身锻炼的朋友,一定不要让自己着急投身于训练中,在正式的开始锻炼前一定要让自己对于健身有所了解,要知道训练动作该怎么完成,正确的训练姿势是怎么样的,每一个器械该怎么使用等,把这些弄清楚了才可以让我们在训练中避开失误,减少锻炼风险提升锻炼效果!
那么新手该怎么开始健身训练呢?下面小编就简单的给大家介绍5点方法,让它们引领你们入门,摆脱训练中的困惑,提升健身效率。
第一点方法:轻重量训练
我们在刚开始进行锻炼的时候,一般都是从轻重量的器械开始练习,但有部分训练者就是不想用轻重量的器械进行锻炼,认为这样的练习太弱了。
但现实你就是这个水平,大家在刚开始锻炼时不要看不起轻重量,在这个阶段的练习中就是打基础,你的每个锻炼习惯都是在这个阶段里形成的,如果基础都做不好,到了后期重量提升了,那就会产生非常多不好的训练影响。
第二点方法:找准训练目标
新手刚开始锻炼的时候,一定要给自己找准目标,这个很多人应该都知道,训练目标大多就是这三个,增肌、减脂和塑形,找一个准确的训练目标,才可以找到相应的训练方式,训练才会更加具有针对性。
第三点方法:善用网络资源
新手在刚开始接触健身的时候,如果没有请教练,那也是没关系的,我们只要善用网络资源,不断的从网上学习专业的健身知识,那么你的提升也是非常大的。
第四点方法:端正训练心态
新手在刚开始健身时,会面对各种训练困难,并且训练效果的体现也是非常慢的,所以这个阶段的训练要让自己保持好心态,不要过于躁动。
健身的效果呈现需要一个长期的累计,如果你才锻炼2周就想看到明显的改变,那是不可能的,所以保持耐心,坚持训练下去,量变会引起质变。
第五点方法:适用的训练计划
新手刚开始锻炼的时候,一定不要忘记一个非常重要的事情,就是给自己制定一份适用的训练计划,这是整个锻炼的开端,如果你的训练计划是网上随便找的,那么训练效果肯定不会好,因为那不适合你。
所以大家要根据自己的情况,给自己准备一份适用的训练计划,训练计划的制定方法很多,大家可以看看健身的书籍,上面都会详细的讲,可以参考。
如果你是健身新手,刚开始接触健身这个东西,还不知道自己该怎么去开展锻炼,我建议你先去看看视频教学,多做做功课。先把基础的东西掌握到位了,然后再运用到实践中去。
不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练,不仅得不到锻炼效果,还可能会伤害到你的身体。所以,你要先让自己开展理论学习,足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路,会让你的锻炼变得顺风顺水。
在这篇文中,我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作,它们都是很强大的锻炼方式,是每一个健身者都要学会的,它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。
第一组锻炼动作
首先介绍的动作是杠铃卧推,是锻炼胸肌中的经典动作之一,很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的,所以被很多人所喜爱。
我们初入门锻炼,要注意不要去学习别人的大重量,你可以先不加重量,没人会笑话你,当你掌握了正确的发力后,再逐渐加上重量,这样你才可以得到最准确的锻炼成效。
很多人动作掌握不到位,就盲目的上重量,导致后面自己的胸部锻炼效果不好,还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压,下杠时要尽量接近你的胸部,这样胸肌才得到最大程度的伸缩。
第二个动作
这个动作主要是锻炼我们的腿部,对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。
新手锻炼时还是要慢,不要借势蹲下,很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下,这样是不对的,我们在下蹲的时候要发力控制着,保持匀速。
第三个动作
硬拉,这个主要是锻炼我们下背部的,可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背,下放后不要弯背,保持直挺,下放速度还是要慢,控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉,而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的,当你掌握到它们的锻炼精髓后,你就会知道锻炼的效率是非常高的。
我们在锻炼中主要的还是要保持专注度,去感觉肌肉的发力,在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏,不要太快,让自己处于正确的锻炼之中,这样才会有好的效果。
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