健身房里怎样练出翘臀来

健身房里怎样练出翘臀来,第1张

1、深蹲

注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

2、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3、相扑蹲

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

4、深蹲跳

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5、跪姿腿后踢

注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

6、臀桥

注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

7、侧卧腿上抬

注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

不多说,你喜欢美队的翘臀吗?

对于国人来说,尤其是男性,对于翘臀的感觉其实并不感冒(我知道你们喜欢女性的……)

所以从健身房的锻炼来看,男性都以上半身为主要训练部位,也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看,事实上,男性练臀也可以有一样的效果。不信?继续来看美队的臀!

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值(当然,每个人都喜欢美队的颜),他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞,如果你想追身边的女神,就去把臀练起来!

甚至从生理上面来考虑,翘臀更能帮助你在床上大显雄风!

那么怎么练臀呢?

臀部严格来说是大肌群,所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀,臀就需要48-72小时的休息时间。别再问为什么要休息,因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间,关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的,很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说,在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说,深蹲是不适合你的。

那么针对新手,你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前,而且由于动作的原因,发力点更多的是臀部,而不是腿部,所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后,再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然,臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道,复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作,尤其是针对臀部的孤立动作,却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现:

罗马尼亚硬拉,深蹲,农夫走需要3-4天休息;

臀推,拉力器挺髋需要2-3天休息;

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以,只要你合理规划好了臀部的训练动作,一周练3-4次是完全可以的

下面小编就教大家,每天三个运动,改善「臀凹陷」,人人都能拥有紧实蜜桃臀~且这些动作还可以改善「假胯宽」,腿也跟着变长!

1膝盖微蹲,侧抬腿

重心摆在站在地上的脚,抬起的那只脚仰赖「侧屁股」的力量将脚向侧边抬起,抬高至极限但保持身体不歪,共做十五组!身体须保持直挺、缩小腹,才能用到对的位置喔!

2跪姿外开+上抬腿

首先,这个动作很重要的就是「脚尖」,必须伸直,指尖朝向地板。身体打直,双手在身体前方握拳摆好,稳住上半身~

接着先向单边抬起,一样想象用「侧屁股」的力量将整个腿抬起,且膝盖尽量保持九十度!

侧边抬完,紧接着向上抬!要特别注意,抬高时身体需成一直线,才能锻鍊到正确位置。依序侧边→上面→侧边→上面,这样的循环各做15组~

3跪姿负重,骨盆运动

最后用背包荷重加强,不仅练臀部也让骨盆回到正确位置!中型后背包,里面放本如行事历厚度大小的书,膝盖向外,身体打直,用「骨盆与屁股」的力量,将屁股往后坐但不靠到脚,再回到打直的姿势,共做15组

每次跑步30分钟到1个小时是最好的,一周3到5次最为适宜,必须是慢跑,散步也可以,但必须时间再久一点,而且要坚持下来,短跑剧烈会让腿变粗的,长期适宜的长跑会让身材变好,让腿部变纤细,而且会增加耐力,腿部的纤细会突出臀部的上翘,做完运动一定要做做肌肉拉伸!对塑造好体型很有帮助的!也可以防止不当的运动使腿部变粗!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9559530.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-16
下一篇2023-10-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存