上班族如何有效的健身

上班族如何有效的健身

1、上班族如何有效的健身之步行上班

很多上班族都有放下优雅,甚至抛弃矜持,为了上班不迟到,拼命追赶或者挤入公交或者地铁的狼狈经验。如果是自己的家离公司不远的话,我们就是可以采取步行上班的方法,大家是可以每天早点出门,我们在路上也是可以整理一下思绪,是可以帮助提高工作效率。

2、上班族如何有效的健身之骑单车上班

我们骑单车上班,对于上班族来说是比较节省时间,而且是有效的一种运动方式,我们骑自行车是不用担心心公交塞车或者晚点,而且是可以很好的强壮筋骨,帮助提神醒脑,活络思维。

3、上班族如何有效的健身之健身房健身

现在越来越多的上班族意识到运动的重要性,所以对于上班族来说,到健身房也是一种业务消遣潮流。我们在健身房办会员卡,每天是可以制定一些健身的计划,出一身汗,洗个澡,养成规律的生活。

4、上班族如何有效的健身之懒人健身

41、伸懒腰。

这一点是很容易做到的,你在早上起来的时候,可以伸伸懒腰,会感觉很舒适,并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人,可以经常的伸伸懒腰,这也是一种很不错的健身方法。

具体方法:抱着自己的后脑勺,然后腰部往前拱,然后将两臂伸开,很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服,并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

42、缩腹走路法。

腹式呼吸法:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。

上班族健身的好处

1、带来好心情

运动能帮助消除身心疲惫,缓解心理压力,还能帮助我们树立更好的形象,让自己更有自信,同时也能锻炼耐力。运动让人的心情更好。有学者发现,人在运动中更容易获得快乐。因为一些人很在乎自己的形体美,而在运动中能够伸展自己的肢体,这样就会把自己健美的一面展示给别人,能从心理上获得满足和快乐,也容易消除心中的抑郁和不快,能更好地缓解工作和生活中的压力,让自己拥有一个更健康的心理。

2、运动可以增强免疫力,远离疾病

运动过程中,可以促进细胞代谢功能,免疫细胞活性增强,提高体内免疫系统工作能力。通过汗液等新陈代谢,排出体内毒素,增强体质,抵抗疾病制订运动计划。

虽然运动有很多好处,但是这不是一蹴而就的,所以我们在运动时最重要的还是坚持,长时间的积累才会有更好的效果。不要为了快速见到成效就加大运动量,要控制活动量在自己能够承受的范围内。

上班族健身的误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。

出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。

从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。

这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

　现在任何的领域的竞争都是非常的激烈的，尤其是对于上班族来说，不仅是压力大，工作繁忙，自己每天忙碌的工作也是使得自己是不能够吃上科学合理的饭，而且是会出现很多的不适和疾病，对于上班族来说运动健身也是一种放松，那么，上班族怎么健身不仅好呢

　 1、步行上班

　很多上班族都有放下优雅，甚至抛弃矜持，为了上班不迟到，拼命追赶或者挤入公交或者地铁的狼狈经验。如果是自己的家离公司不远的话，我们就是可以采取步行上班的方法，大家是可以每天早点出门，我们在路上也是可以整理一下思绪，是可以帮助提高工作效率。

　 2、骑单车上班

　我们骑单车上班，对于上班族来说是比较节省时间，而且是有效的一种运动方式，我们骑自行车是不用担心心公交塞车或者晚点，而且是可以很好的强壮筋骨，帮助提神醒脑，活络思维。

　 3、健身房健身

　现在越来越多的上班族意识到运动的重要性，所以对于上班族来说，到健身房也是一种业务消遣潮流。我们在健身房办会员卡，每天是可以制定一些健身的计划，出一身汗，洗个澡，养成规律的生活。

　 4、端正坐姿

　很多人是需要长时间的在办公室进行工作，这样就是非常容易形成弯腰驼背的坏习惯，这对于我们的眼睛脊骨都是非常不利的，上班族在工作的时候注意一些细节也是可以起到很好的健身的作用，坐着的时候腰板和头部要自然挺立，眼睛的视角要自然俯视7到15度，身体与电脑距离60公分左右，呈放松状态，这样可以保护脊骨和眼睛，防止脂肪堆积，身体横向生长。

　对于上班族来说健身的方法是非常的多，是可以结合我们自己的身体状况来选择，我们的身体是革命的本钱，我们想要拥有健康强身的身体，就是需要坚持运动健身。

　　1、慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　　2、柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　　3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　　5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　　6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

相信大家在手机上也看过不少健身指南、动作教程和大神励志经历，当时看的也是热血沸腾，心里想着伟大的健身计划。但是一旦放下手机，会到现实中，这些宏伟蓝图马上抛之脑后了。理由无非是“今天工作实在太忙咯，没时间锻炼身体，改天有时间的吧！”于是就这样拖着，一直处于没时间的状态。今天我们就来谈一谈，上班族老是感觉自己没时间健身怎么办？解决你迟迟没有行动的障碍。 

首先，问问自己，你是否真的没时间？

我国劳动法每日8小时工作时间不可篡改，再除去睡觉的8小时，那么就意味着你还有8小时的时间可以自主活动。利用其中的1~15小时进行简单的健身完全够用了。健身不仅使你肌肉得到锻炼、让你活力满满，更能让你在锻炼过程中获得自信、为工作加分，这样的好事何乐而不为呢？

其次，如何安排并不宽裕时间？ 

对于真正时间紧张的上班族来说，要明白生活工作第一位，健身第二位，合理安排时间的话，两者兼得，堪称人生赢家。一旦安排不好时间，可能会进入这样的恶性循环：工作繁重时间不够—身体出现问题—工作不好—没时间健身。

那么时间安排就显得尤为重要，早上早点起床以后，可以稍稍补充一些食物，在小区附近晨跑一下，这会锻炼身体的同时也给你一天的工作带来一份好心情。如果上班单位离家不远的话，建议步行去上班，坐公交或者开私家车不仅堵车，而且白白失去了一个免费锻炼的机会。晚上下班同理，家近的就不要坐车了。

如果家附近或者回家途中有健身房再好不过，下班了直接奔向健身房锻炼一小时，受健身房的大环境影响，相信你一定会慢慢爱上这里，并且让自己在工作之余变得“有时间”去锻炼。对于时间并不充裕的上班族来说，建议以胸、背、腿这三个大肌肉群为主，小肌肉群顺便练练就可以了，复合型动作对于锻炼不失为一个好的选择。没有基础的可以在一些健身软件上赵一些练核心动作和基础教程，简单易懂很容易上手，把核心肌肉群练稳了，接下来的肌肉训练也会如鱼得水。

如果家附近没有健身房，也不要担心。推荐大家去看《囚徒健身》，去看看人家是如何在监狱中健身的。你就会明白，只要想锻炼，到处都是健身房，毕竟办法总比困难多，很多自重的动作对于初学者也是很好的，哪怕是俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、平板支撑这些的种简单的动作都可以加入到你的小计划之中，下班以后或者饭后一小时抽出30分钟左右进行简单的锻炼，相信30分钟大家都能挤出来吧！ 

最后，行动起来，从你看到这篇文章开始做起。

仔细想想，其实仅仅是你觉得没时间而已，省下看搞笑视频或是打两局游戏的时间，你就立马有时间了。坚持锻炼的时间久了，你就会成为自己羡慕的那种人，哪怕不是大神，至少你已经是一个身体健康、积极向上、自我管理能力极强的人，已经很多人优秀了。

现在，很多上班族都会充分利用时间，下班后直接去健身房锻炼、减肥。

去健身通常需要很多物品，比如：运动衣、运动鞋、洗漱用品、水杯、运动手套

这时候，就要有一个轻便实用的背包，装下这些东西，下班后背起就走，不用回家换衣，方便省事。

今天，我们为你推荐这款TARGUS办公、运动两用背包。这种上班族的通勤健身包，不仅使用是很方便，而且价格也不贵。再使用起来也很高档，很有质感，方便的生活。

它不仅容量大、超能装，还兼顾办公、运动两大功能，把所有设备收纳得井井有条，上班工作、下班运动两不误。

TARGUS这个箱包品牌，曾专门为联想、戴尔等电脑品牌中的高端机型提供电脑包，在电脑保护、多功能收纳上有着多年的经验积累。

你看，轻轻松松就把30多件东西，装进了这个背包，而且全部井井有条、取用很方便。

里面有办公设备：电脑、笔记本、移动硬盘、电源线、数据线

有运动装备：运动鞋、 运动衣、剃须刀、洗漱用品、毛巾、水杯

鞋子、衣服、有专门的收纳仓。

方便收纳，方便取出，单独摆放不易弄脏。

电脑、洗漱品、数据线也有专门的夹层收纳。

这个夹层可以180˚全部打开，顶部凹槽内还有一枚挂钩，取出后可以直接挂在健身房的柜门上。

电脑装在最里面，前后都设计了厚厚的软垫，防止电脑损伤。

作为凭电脑包起家的箱包品牌，TARGUS的这款背包在注重运动性的同时，也很重视电脑的安全性。

数据线、充电宝等配件装在第二个口袋中。

再下方，就是洗漱品收纳包。

可以装一些小瓶装的洗发露、沐浴露等，还可以把毛巾放进去。

洗漱包是可以拆卸的，取下来直接拿进洗漱间使用，很方便。

通过魔术贴固定，粘贴、取下都很方便。

此外，衣物仓内，还有一个用软垫包裹的收纳槽，可以放入Kindle、iPad等贵重电器，不仅抗震，还能避免设备之间的磕碰。

背包两侧有水杯网兜；

背包外侧有专门放手机的收纳袋。

除了正常工作、运动，出差时也非常方便。

如果衣物、东西比较少时，背一个包说走就走，不用再拉行李箱。

背包正面还有一个提手，背累了可以换手提一下。

TARGUS运动办公两用背包，现在有售

限时特惠价 ¥358（日常销售价 ¥699）

除了容量大，超能装，背着省力、耐用也是它不可忽视的优点。

它的肩带、背部均有一层缓冲垫，背着不易勒肩膀。

如果东西太多，还可以把胸带扣好，利用上半身的肌肉来分担肩部压力。

胸带的设计很巧妙，两侧可以上下移动，不同身材的人都能轻松调节到最合适的位置。

采用定制金属拉链，非常顺滑，不会出现卡住、拉坏的现象。

外层布料都使用了耐磨的材质，背着、提着放心踏实，用上几年也不容易坏。

TARGUS运动办公两用背包，现在有售

限时特惠价 ¥358

办公、运动两用包（羽毛球款）

除了上述背包，还有一款专门为羽毛球、网球运动而设计的背包。

它设计了专门放置球拍的夹层，这样就不需要多带一个球拍包了。

球拍装进去后，球杆处还设计有两只可伸缩的保护套，用来固定球拍，避免它们晃动。

包内，两支羽毛球拍之间还有一个保护垫，可以保护球拍网，非常贴心。

背包外侧有两个球筒收纳，可以装入两筒羽毛球。

内部夹层同样超级能装！

有独立的夹层，可以装鞋、衣物。

运动鞋、运动衣、洗漱品都能依次装进去。

办公夹层在最里面，前后均有软垫防护。

电脑、硬盘、耳机、数据线都可以存放在这里。

除了三个主要夹层，还有很多小的收纳设计。

中间拉链部位，可以放数据线、硬盘。

顶部有一个卡片收纳袋，可以放入公交卡。

侧面，有放水杯的口袋。

不同的部位，还根据功能性，选用了不同的材质。

比如底部为了防浸水，采用防水材质；鞋仓不能很闷，采用透气的网格布

整个包拿在手上，质感非常好。

TARGUS两用背包（羽毛球款），现在有售

限时特惠价 ¥358（日常销售价 ¥699）

1月1日23:59特惠结束

除了上述几款包，TARGUS还有其他款式、功能的背包可供选择。

分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。

专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。

训练计划如下：

周一 臀腿

哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲

在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。可别小瞧这个动作，一边来个20下，就足以让你臀腿酸软、起身颤抖。细节在于上身稍往前倾，发力点在臀偏外侧，而不是大腿前侧。

周二 休息

周三 背

单臂哑铃划船：背部挺直，不要翻转。

宽距高位下拉：这个动作主练背部宽度，发力点在背上部，体脂低、肌肉足的情况下能明显看到肩胛骨附近肌肉群的运动轨迹。

T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。

坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。

周四 休息

周五 肩+三头

肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。

三头：直臂下压，器械臂屈伸，坐姿推举，凳上反向臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸。

周六 休息

周日 有氧或休息

根据自己的身体情况和喜好，可以选择适合的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等。

减脂期间，一般会在力量训练一小时后，加跑步机爬坡30-40分钟。如果单独安排一天有氧的话，我会去户外晨跑5-7公里左右。