囚徒健身

囚徒健身,第1张

目前六艺十式基本都练到第7式以上了,单手俯卧撑能做20个,举腿能做10个,单手引体快成型了,单腿深蹲也能做几个了。不过我柔韧性不好,铁板桥还停在上下行桥。倒立撑比较难,头充血的比较厉害,才练到第4式。现在囚徒健身出2了,目前正在挑战顺风旗。

囚徒健身所提倡的:增强实用力量,而非好看的肌肉线条;更多地利用自身的重量健身,而不需要健身房复杂的器材;利用渐进的练习计划,以求达到终极目标。

实用、足不出户,是我想要接触《囚徒健身》的源动力。而读过之后,作者通俗接地气的论述,巧妙的渐进式训练路径,打消了我犹豫的念头。

经过两个月的的健身习惯养成,我决定开始践行囚徒健身。理由如下:

1,为什么囚徒健身是可行的,值得做的?

囚徒健身计划,注重实效性。

这是我最为看重的一点,那些华而不实的肌肉,并不是我想要的。而我也不会去投入太多的时间去专门健身,通过习惯的养成,并且渐进式的训练,能够有效提升我的运动能力,才是最终的目标。

2,十式渐进计划,符合“小成功”的习惯要点。

囚徒健身教练把每一个终极动作完成的计划,都细致的拆分成了十式。从一开始人人都能做的动作开始,逐步提升,直到完成最难任务。

因为一开始的目标人人都能完成,所以就有了进行下去的理由。一次次小的成功,就能够源源不断的产生前进的动力。

3,时间灵活,上班族学生族都可以轻松安排。

从初级的每周两次,到每周三次,每周六次,教练分出了不同的计划,可供选择。作为普通上班族,每次20-30分钟,每周三次的健身是我可以接受的范围。而囚徒健身的计划完成,也大概都在这个时间范围内。

由于租房限制,现阶段引体向上、举腿暂时不方便练习。所以把另外的四个动作,有详略的分散开来。周二,俯卧撑、深蹲;周四,桥、倒立撑;周六,俯卧撑;深蹲。

4,记录的力量。

习惯的养成过程中,记录起着非常重要的作用。一是给习惯找到有效的暗示,比如想要戒掉咬手指习惯的人,需要通过记录找到自己咬手指的具体情形,时间地点心理状态等暗示通过记录,就可以清晰的分离出来。

第二个方面,就是记录习惯的执行情况。最重要的作用就是发现自己的践行轨迹,量化自己的微妙进步,感受“小成功”。而囚徒健身所强调的训练记录,正是这样的一种方式。简单的记录,就可以有效的体现出自己的努力成果。也为下一次训练,提供了可靠的参考。

结语:思考清楚,行动就明确。掌握了习惯的力量的人,再加上科学合理的训练方法,有什么理由不成功呢?

做正确的事最合适的时间,一个是过去,另一个就是现在!在18年的尾巴,为19年开始准备,何尝不是提前起飞呢?

肩部协调性很差

或者力量差距过大,或者协调性不够

解决办法

头部位置离墙一脚长

两手位置离墙一脚半长,这是最容易蹬的位置

这个位置,稍微离开些墙面,更好蹬,更好保持稳定。

多试几次就会熟悉了。

这几本书的共同点在于:无需借助器械,就可以完成强度足够大的徒手训练,从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下,推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前,健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前,我们没有杠铃,也没有蝴蝶夹胸器,同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练,我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练,健身房是人们哗众取宠,佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑,引体向上,或是倒立撑,都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多,动用的肌肉也更多,训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练,要求人摆出不自然的身体姿态,去专门训练某块肌肉,所做的努力相比得到的回报,简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练,那么去健身房玩很好。如果你不懂,乱玩杠铃器械,到头来身材没练出,伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量,肌肉协同发力,本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的,你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢?

没错。健身房的可调节重量,确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式,可以“调节重量”,让你加速进步。

这一切,就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年,他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是:俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,桥,和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械,只有自己的身体。要想不被别人欺凌,你必须变得强大。

通过这整套的练习,保罗威德不仅自己变得十分强大,能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺,他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系,那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法,以及进阶标准,保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分,保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练,以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了,金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西,耐心和努力。或许你自己都无法想象,投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式,以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白,保持强壮,抵抗衰老并不在于做多少有氧运动,而是在于做力量训练,增加肌肉含量。只有肌肉越来越多,你才能够让身体有更多的热量消耗,从而保持强壮和匀称。你也会明白,体能究竟是什么。它不是不停的波比跳,也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白,你最好吃些什么东西,才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效,尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间,每天都不用超过半个小时,但你会受益匪浅。

在后半部分,马克提供了上百种动作,囊括:推,拉,腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束,而且无需借助器械,仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说,马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划,你能在三十分钟大汗淋漓后,丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说,马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多,你要选择最有价值的动作,去榨干它的所有营养,这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能,那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划,跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹,身体凌空,笔直地插入云霄。他们在这本书中,提供一整套可实行的计划方案,共分四个阶段,每个阶段四周,具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始,计划会为你的身体打下力量基础,让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多,贵深不贵博。

接下来的三个阶段,都会告诉你该做些什么样的训练动作,多少组,多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子,又想变得强壮,那就直接跟着他的来。在你之前,至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中,还会提到许多高阶训练内容,比如像一把斜插的利剑的人旗,塑造强大手臂肌肉的双力臂,超强肩部稳定的单臂俯卧撑,和核心爆裂的前水平等等。当然,前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然,你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中,两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑,或许可以去里面看看,没准你的答案就在某一页。除此之外,还记录了他们健身生涯以来,最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点,以及如何让自己稳步前行,灰心沮丧时,他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟,一套切实可行的计划,还有如兄长般的敦敦教导,你还能再要求些什么呢?

04

选择怎样的计划,取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢?还是想变得更强壮?或是只想掌握令人赞叹的身体技艺?想明白这一点,你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划,能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒,保持努力和反思,你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击,如果你有时间有精力有知识,健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中,每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的,能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者,这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑?这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。如果你自身够强大了,那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然,前提是你真的够强大,而不是自认强大。否则,我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量,在他上百个动作中,挑出几个最具价值的动作来,也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过,你能够在他这里知道怎么吃,才能有效增长力量。而关于吃,其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴,4个阶段,每个阶段4周,你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过,让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容,却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后,你自然就能做成那些动作,还是只是把这些技能摆出来让人看看:瞧!咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥,我并不单纯地推崇某一位。你看得出,每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段,不同训练追求。如果你够聪明,便能整合他们的训练知识,让他们提供的一切为你所用,为你的训练目标所用。

强者之路,绝非听凭某人教导,依据某种方法行事。它需要你不断思考,总结,形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导,独辟蹊径。

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