健身期间一天三餐吃什么？

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身

高中生早餐食谱及做法如下：

1、周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。

2、周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。

3、周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

4、周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

5、周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

6、周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

7、周日早餐：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为学生的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。

健身早餐应摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感，有助于体重管理。也就是说，有科学研究的证据支持，想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物，并结合锻炼。

1、必吃组： 主食大米、小麦

平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

2、增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

早餐的重要性：

早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要，不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐，而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐，培养吃早餐的健康生活习惯。

早餐与身体健康息息相关。若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素，会导致全天营养摄入的不平衡。

长期营养摄入不平衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高，还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。

以上内容参考 人民网-年前突击减脂：早餐这样吃才有利于减重 错误的健身观念

以上内容参考 人民网-营养早餐，开启活力每一天

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

双色蛋卷

食材：小番茄8个、鸡蛋4个、小葱2根、盐1勺、淀粉1勺。

做法：1、食材备好,蛋清和蛋黄分两个碗。

2、小葱切末，小番茄切小丁，番茄丁加入蛋黄中，葱末加入蛋清中分别加少许盐搅拌均匀。

3、在两碗中分别加入1勺淀粉,用筷子搅拌均匀。

4、电饼铛抹少量油，加热缓慢倒入混合好的蛋黄液，均匀在锅里摊一层,待外层蛋液凝固。

5、借助木铲从一侧卷向另一侧，卷成卷放一边，将葱花蛋液倒入锅中摊平。

6、待表面基本凝固后，将第一个蛋卷再卷回来。

7、将蛋卷在锅里滚动几下，使内部未干的蛋液完全熟。

8、取出后切小段食用,营养美味的早餐吃起来，味道还不错哦，孩子很喜欢吃。

9、蛋液里不需要加水，番茄的水分就足够了，蛋饼要卷紧，切后才不会松开。

早餐做法大全如下：

一、土豆丝饼。

1、土豆去皮，擦成丝，然后用清水冲洗几遍，洗净控水。

2、土豆丝里打入一个鸡蛋，加入葱花碎、淀粉、麻辣粉、搅拌均匀。

3、平底锅里刷油，舀入面糊，摊成圆饼状，成圆饼状，中火煎，煎至2面金黄就可以啦！

二、煎饺。

1、平底锅加适量油，然后把饺子直接码在锅里，摆得立起来，让饺子的底面接触锅底。

2、用中火略煎2-3分钟后，加水（没过饺子一半），盖上锅盖，开大火。

3、等锅中的水差不多滚干后，即可出锅，最后配上醋，开吃吧！

三、香葱鸡蛋饼。

1、碗里倒入面粉，打入一个鸡蛋，倒入水，搅拌成无颗粒的面糊状。

2、平底锅刷一层油，油热后，舀入面糊，撒入适量的葱花，分散均匀，小小火煎煎至定型后翻面，煎至两面金**即可出锅。

四、番茄浓汤捞面。

1、鸡蛋打散，葱蒜切碎，西红柿切碎。

2、锅里倒油，烧热后放入蒜炸香放入番茄炒出汤汁，倒入一勺番茄酱、两勺生抽、半勺老抽、适量食盐、适量水煮沸。

3、汤沸淋入蛋液，水+淀粉勾芡。面条煮熟过冷水，放入盘中浇上汤汁就可以啦。

五、手撕葱油饼。

1、葱切花，加入适量盐和胡椒粉拌匀，淋上适量50度左右的花生油，搅匀。

2、饺子皮3片叠好，抹上适量葱油， 沿长轴卷起。

3、把卷成条状的饺子皮盘好，压扁。用擀面杖擀成薄饼。

4、平底锅刷油，下入饼胚，中小火煎至两面金黄即可。

六、糖醋鸡蛋。

1、首先把鸡蛋吃煎成荷包蛋，捞出备用。

2、调糖醋汁：锅中加入适量油，加入生抽2勺、白醋2勺、番茄酱2勺、白糖1勺、盐少许翻炒均匀，倒入勾芡（淀粉兑水），煮至酱汁浓稠。

3、加入6个荷包蛋，煮2分钟左右，让荷包蛋裹上浓郁的酱汁即可！

             健身是现在很多人都会做的一项活动，基本上开启了全民大健身的时代。我们大家都知道健身可以锻炼自己的身体给自己带来强健的体魄，丰富自己的业余生活，健身带来的好处简直是多的不要不要的。大家都是非常的喜爱健身呢。健身带来的就是饮食的搭配，很多人不知道健身的时候搭配什么样的食物更适合自己。那么下面我将给大家带来健身的时候适合自己的几种用餐情况。

           健身期间早餐应该怎么吃，这是很多健身人士关注的事。其实健身呢，我们都知道，需要消耗自己身体大量的能量，那么我们早起的时候能量的补充很简单。如果你的健身是用来减肥的，那么早起可以适当的补充点营养就好了。比如说一杯牛奶，一碗清淡的粥，或者搭配少量的面包即可。因为减肥期间还是控制自己的饮食最好。再者就是如果你健身是为了锻炼身体，那么营养一定要多多的补充。简单的有豆浆油条，简单而且营养价值高。或者不喜欢某样食物的话就建议牛奶煎蛋面包，这种组合大家都知道其营养价值很高的，能量的摄入也是很合理。再或者馒头清淡的粥加上一叠口味酸爽的泡菜，都是一种很不错的搭配。

          健身期间一定要根据你自己的自身情况去合理的搭配自己的饮食，不要盲目的去控制，健身固然是好的，但是饮食如果跟不上的话同样没什么意义，相反的还会对自己的身体带来损伤。另外在最后祝愿大家的身体越来越健康，永远都是开开心心的。