如何正确使用公共健身器材的技巧

　　现在我们身边出现了不少公共健身器材，但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。

　　公共健身器材的使用 方法

　1、跑步机

　锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。

　注意双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　2、组合单杠

　增强了上肢以及背部肌肉的力量，可以选择牵拉手腕、上肢肌群等，来增强关节的柔韧性和灵活性。

　注意双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　3、平衡滚筒

　可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。

　不建议老年人使用该器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跤就很可能再站起来了。

　还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索栓住的桥板，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。

　4、旋转健腰器

　活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

　注意扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

　5、腰背按摩器

　按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

　注意用力适中，动作要由缓到快。

　6、跷跷板

　锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　7、单人健骑器

　锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

　注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。

　8、划船器

　锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。

　注意坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。

公共健身器材使用的禁忌

　太空漫步机：切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　髋骨软化症老人：莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。

　所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　患了椎间盘突出：别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。

　按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　要玩牵引器：先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。 此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　扭腰器旋转：幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

常见健身误区

　1、你也太拼了

　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

　类似错误

　平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。

　2、拖延症爆发

　就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松，这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。

　类似错误

　玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。

　3、休息太少

　一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬更伤身当然是不睡觉。人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢

　类似错误

　每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不用天天都锻炼，一周至少安排2天休息。

　4、只做一种运动

　你这么专一，你的身体知道吗不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让你的身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。

　类似错误

　只做有氧运动，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。

　5、朝三暮四太善变

　尽可能多地尝试新东西也不行健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。

　类似错误

　现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。

　6、管嘴管太严

　不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果，想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。

　类似错误

　极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。

看过如何正确使用公共健身器材的人会看：

1 公共健身器材怎么使用

2 怎么用公共健身器材

3 如何正确使用健身器材

4 室外健身器材应该如何使用

5 家庭健身器材应如何使用

1、组合单杠

使用方法:人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意:双手紧握横杠，防止摔下受伤。

2、平衡滚筒

使用方法:双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

留意:紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

3、太空漫步机

使用方法:手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意:握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

4、健腰器

使用方法:双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意:扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

5、腰背推拿器

使用方法:人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

留意:用力适中，动作要由缓到快。

老奶奶一大把年纪了，健身是好事，但是在地铁上拿拉环健身就很危险了，其他乘客看了估计也是心惊胆战，万一老太太出个啥事，倒在自己身边，那可能就讹上自己了。而小朋友看到了，估计也可能会模仿，进而产生更为严重的安全隐患。

一、公交车上的老太太都像林黛玉，但是地铁和超市里的老奶奶却像方世玉

在甘肃兰州的一列地铁上，一位奶奶居然在地铁上当起了“健身达人”，拿地铁拉环当成健身吊环，就锻炼起了自己的臂力。不得不说，这种行为让人相当的担忧和揪心。

毕竟按照我们普通人的印象，老年人就是年老体衰，体力这一块儿跟不上，所以我们才倡导给老人讲座、老人优先、爱护老人。再有，也有一些老年人为老不尊，喜欢抢鸡蛋、碰瓷讹钱，在地铁上健身的老人，可能保不齐也会找你碰下瓷。

再有，按照地铁的文明乘车规定来讲：地铁内部是禁止乞讨、卖艺、健身和摆卖的。不管你是歪果仁还是国内的老太太，都是一视同仁的，乘务员和乘客都可以站出来制止这种危险的行为。

毕竟这种东西传播出去之后，会让人进行模仿，特别是不太懂事的小孩子，这让我想起来了我初中时坐公交，就鬼使神差的把扶手杆当成单杠，去做引体向上。

二、万一发生意外，老太太的身子骨脆弱，周围的人可能会赔钱

要知道这个年头，有些人就秉承着“我弱我有理”的原则，在哪出事就强行讹哪，然后为了息事宁人，只能破财消灾。最为经典的就是老太太在路边摔倒了，然后旁边好心搀扶的人被讹上，摔倒的老人以及老人的家属就会死皮赖脸的讹上好心人，目的就是为了一个“钱”字。

而像这种在地铁上用拉环健身的老太太，万一要是在运动中出个闪失，突然一口气喘不上来了，摔在地上，那么那她的家属可能就会状告地铁承包者、地铁乘务员、地铁同乘乘客，以照顾不周、未尽提醒义务为由，讹上一笔钱。

就算是这位老太太深明大义，认为自己的行为与他人无关，这完全是自己的责任，那么其他跟风模仿者可能就会是另外一幅面孔了。

估计到时候大家瞅见老人就会跟躲瘟神一样，生怕对方突然就在自己面前倒下了，然后自己又要倒霉去做什么“人道主义赔偿”。

因此，关于老奶奶用地铁拉环健身的事，一定要及时制止，自己不想出手就喊乘务员。千万不能让这种行为加以扩散，如果能有相应的罚款就更完美了。

#策划# 导语方案是从目的、要求、方式、方法、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。以下是 无 整理的居家养老实施方案，欢迎阅读！

篇一居家养老实施方案

随着人口老龄化迅速发展，养老问题日益突出。年底我市60周岁以上老年人口约万人，占全市总人口的139%。为应对人口老龄化的严峻挑战，满足日益增长的社会养老服务需求，发挥养老服务业在推动经济发展、促进就业、改善民生中的重要作用，根据《省人民政府关于加快推进养老服务业发展的意见》和《省人民政府办公厅关于印发吉林省老龄事业发展“xx”规划的通知》，结合我市实际，特制定本规划。

　一、指导思想、基本原则和总体目标

　(一)指导思想。

　按照“政府主导、政策扶持、社会参与、市场推动”的总体思路，进一步加大政府投入，强化政策引导，充分调动社会各方面力量，全面推进养老服务业发展，建立与我市人口老龄化进程相适应、与经济社会发展水平相协调、统筹城乡的适度普惠型养老服务体系，使老年人生活得更加幸福、更有尊严。

　(二)基本原则。

　1坚持政府主导与社会参与相结合。认真履行规划指导、政策扶持、监督管理等职责，用心鼓励和支持社会力量参与养老服务，逐步建立与市场经济相适应的发展模式和运行机制。

　2坚持因地制宜与统筹发展相结合。立足实际，科学制订养老服务体系发展规划，整合各类资源，优化空间布局，统筹城乡养老事业全面科学发展。

　3坚持突出重点与适度普惠相结合。在重点保障低收入的高龄、独居、失能等困难老年人服务需求的基础上，不断扩大为老服务范围，推动养老服务业由补缺型向适度普惠型转变。

　4坚持居家养老与社会养老相结合。充分发挥家庭和社区功能，着力巩固家庭养老地位，促进代际和谐。多举措大力发展社会养老，探索并实行具有蛟河特色的养老模式。

　(三)总体目标。

　到20xx年底，中心城区社区居家养老服务网络实现全覆盖，80%以上的乡镇和60%以上农村社区建立养老服务设施和站点。全面推进中心城区社区居家养老服务站和农村养老大院建设，日间照料服务基本覆盖中心城区社区和60%以上的农村社区，完善城乡社会福利中心建设，扶持发展民办养老机构，到达每千名老人拥有床位30张。到20xx年12月底全市拥有养老床位数20xx张，基本建立起以居家养老为基础、社区服务为依托、机构养老为支撑，布局合理、规模适度、功能完善、覆盖城乡的适度普惠型养老服务体系。

　二、主要任务

　(一)巩固和发展居家养老服务。

　1建立健全居家养老服务网络。到20xx年底，建立覆盖中心城区、乡镇街区和社区(村)三级居家养老服务网络，中心城区街道和社区实现居家养老服务网络全覆盖;80%以上的乡镇街区和60%以上的农村社区建立养老服务设施和站点。加快居家养老服务信息管理平台建设，全面掌握老年人及家庭成员的基本状况、健康状况和服务需求等信息，推进信息平台与居家养老服务实体的有效连接，为有需求的老年人带给及时、便捷的服务。

　2大力完善居家养老服务保障体系。引导吸收社会各种服务资源和经济实体进入养老服务领域，有效聚合功能区域内的服务资源，重点开展生活照料、家政服务、医疗康复、精神慰藉、法律援助等居家养老服务，构成体现居家养老特点、需求与服务对接、各类服务资源配置相对完整的居家养老服务保障体系，使居家老年人遇到的实际困难能够得到有效解决，生活和医疗服务得到基本保障。

　3加强特殊群体的居家养老服务。针对高龄、独居、失能等特殊老年群体的特点和需求，采取低偿和有偿服务的方式，为有需求的老年人带给家庭陪护、基本生活照料、特殊护理、紧急援助等服务。同时，进一步引入市场机制，拓展服务领域和服务资料，探索建立特殊养老群体分级分类服务办法，满足其多样性的服务需求。

　4探索老年宜居社区建设。不断改善老年人基本居住条件，实物配租应优先面向已经登记为廉租住房保障对象的老年人家庭。在老年人集中居住的城区住宅开发建设中，要充分思考老年人居住、上下楼和出行等方面的需求。同时，结合城镇化建设和商品住宅开发，探索建设一批规模适度、功能齐全、满足老年人集中居住的老年宜居社区。

　(二)推进城乡社区养老服务。

　1推进城镇社区居家养老服务站建设。在每个城镇社区建立社区居家养老服务站，以养老服务站为载体，全面掌握老年人服务信息，整合服务资源，组织为老服务活动，对有特殊困难的老年人带给政策保障和帮忙，构成全方位、多样化的社区居家养老服务品牌。

　2推动农村居家养老服务大院建设。结合农村社区建设，依托建制村或有条件的自然屯建设居家养老服务大院，为农村老年人带给必要的室内外活动场所，组织开展适合老年人特点的文文体活动，采取政府购买服务、结对帮扶、邻里守望等方方式，推进生活照料、精神慰藉等服务，提高农村居家养老服务水平。

篇二居家养老实施方案

基本形式

　按照七个坚持的原则，以街道牵头，社区负责承办的方法用心动员社会力量参与居家养老，以社区为依托，以专业化服务为主要服务形式，用心发挥政府主导作用，广泛动员社会力量，充分利用社区资源为居住在家的老年人带给以解决其日常生活困难为主要资料的社会化服务。使区内老人既不需离开家，生活又能得到照顾，先重点保障老年人中的高龄老人和特殊群体老人，再逐步惠及全体老年人。努力为老人带给最理想的养老选取。

　服务方式

　居家养老服务实施方案细节——日间照料

　社区设立日间照料服务室，为老人带给托管照顾、午休餐饮、康复娱乐等日间照料服务。

　居家养老服务实施方案细节——上门服务

　服务对象是社区全体老人，重点是年龄超过70周岁的老人、身患残疾的残障老人、患有多种慢性疾病的体弱老人。

　居家养老服务实施方案细节——志愿服务

　社区老年服务社充分挖掘社区现有资源、整合义工、志愿者等社会人力资源建立助老志愿服务队伍，义务为老年人带给照料、精神慰藉、法律援助、政策宣传等服务。

　居家养老服务实施方案细节——邻里互助

　以社区老年服务社为纽带，在邻里之间开展为空巢老人当管家的活动，“生活管家”负责老人日常生活服务，与老人聊天，陪送看病，打扫卫生等等。

　服务资料

　以老人的生活需求为重点，带给生活照料、家政服务、医疗护理等服务，同时兼顾老年人文化娱乐、学习教育、体育健身、精神慰藉和法律咨询等服务，服务资料可先易后难，逐步拓展。

　居家养老服务实施方案细节——安全保障服务

　主要透过相应的联系制度，充分发挥助老服务员、社区工作者、邻里和志愿者的作用。

　居家养老服务实施方案细节——生活照料服务

　主要包括日间托老、购物、配餐、送餐、陪护等个性照料的服务和洗衣、打扫卫生、家电维修等一般家政服务。

　居家养老服务实施方案细节——医疗保健服务

　主要透过社区医疗服务机构，为社区老人带给健康咨询、健康教育、疾病防治、康复治理、心理卫生、开设家庭病床等服务。

　服务原则

　居家养老服务实施方案细节——无偿服务对象

　主要包括年满70周岁城镇“三无”（无经济来源、无劳动潜力、无法定赡养人）老人、生活不能自理且身边无子女照顾的低保老人、重点优抚对象、革命“五老”人员以及百岁老人等。

　居家养老服务实施方案细节——低偿服务对象

　主要包括生活不能自理的“空巢”老人（指子女不在本辖区居住生活的老年人）、未享受民政各种救助的80岁以上高龄“空巢”老人和有必须经济来源但生活仍很困难的老年人。

　居家养老服务实施方案细节——有偿服务对象

　有必须经济潜力、需要上门照料等服务的老年人，以自费的形式购买服务。

　居家养老服务实施方案细节——志愿服务对象

　由志愿者服务队伍上门为社区老年人，重点是孤寡老人、高龄空巢老人，病残失能老人带给服务。

　运作规划

　社区拟设立一个居家养老联络站，并指派专人负责居家养老计划的筹划，定期安排走访慰问活动。在充分利用社区现有资源基础上，投入专项资金再添置完善设施，建立社区养老平台，精心为老人带给有偿及无偿服务。

　社区居家养老服务站主要工作及职责：与周边商家签订送餐，家政服务等有偿服务，联系好社区医院对无法出门的老年人实行上门诊治，动员志愿者，义务为孤寡老人进行上门服务，服务项目包括精神慰藉，心里咨询，法律咨询等。并依托社区原有设施，室内健身活动室、棋牌室、图书室，多媒体字，康复保健、文化娱乐、心里慰藉等功能室，以及入户、送餐、陪护等服务。

　政府购买服务

　（一）享受条件

　70周岁以上且被政府列入低保（或边缘户）救助对象的空巢老人可享受政府购买的服务。

　（二）享受标准

　无偿服务对象每人每月可享受20小时的上门服务；低偿服务对象每人每月可享受10小时的的上门服务。无偿、低偿服务对象的服务费用由政府按每小时8元的标准负担。

　（三）实现方式

　政府购买服务的对象统一凭“居家养老服务券”免费享受每月10-20小时的上门服务；政府按月将服务券发放给无偿（或低偿）服务对象，服务对象使用该券支付上门服务人员服务费；服务人员凭该券到街道结算兑现服务费用。该券由市民政局统一格式、各区民政局自行印制和组织发放，服务券可在同一年度转结使用。

　申请和审批程序

　居家养老服务实施方案细节——申请

　贴合无偿、低偿服务对象条件的老人，由其本人或代理人向所在社区提出申请，填写《安庆市享受政府购买居家养老服务申请评审表》。申请时需提交《安庆市享受政府购买居家养老服务申请评审表》（一式三份）、3张2寸免冠照片；同时交验申请人的户口本、身份证和低保证（贴合低偿服务对象条件的老人出具由原工作单位或劳动部门开具的低收入证明）等原件。

　居家养老服务实施方案细节——初评

　社区要及时受理享受政府购买居家养老服务的申请，严格按照享受条件进行初评并签署社区意见，然后将有关材料上报所在街道。

　居家养老服务实施方案细节——审核、审批

　所在街道负责组织享受政府购买居家养老服务申请的评估工作，将评估结果在社区公示并签署街道评审意见，对《申请评审表》进行编号后报送区民政局审批、备案。

篇三居家养老实施方案

一、指导思想

　以“三个代表”重要思想和党的xx大、xx届xx全会会议精神为指导，认真落实“以人为本”的科学发展观，以满足我市广大老年人日益增长的物质和精神文化需求为目标，以保障老人群体中的高龄老人（80岁以上）和特殊群体老人（包括分散供养的“三无”老人、低保老人、重点优抚老人，下同）为重点，用心构建和完善“以政府为主导、社区为依托、民间服务组织为实体、社会各界与义工队伍广泛参与”的居家养老新模式；引入社会资源，鼓励养老服务市场竞争，从而为老年人带给周到、便捷、高效、体贴的专业化服务，不断提高我市社会福利服务的整体水平，促进我市养老服务业的健康发展。

　二、工作原则

　推进我市居家养老服务，应遵循以下原则：（一）坚持政府主导与社会力量参与相结合原则；（二）坚持政府购买服务与市场化运作相结合原则；（三）坚持先重点保障老年人中的高龄老人和特殊群体老人，再逐步惠及全体老年人的原则；（四）坚持专业化居家养老服务与社区义务服务、邻里互助相结合原则；（五）实行无偿服务、低偿服务和有偿服务相结合原则；（六）实行统筹规划与分类指导相结合原则。

　三、工作资料

　（一）服务对象、形式和资料

　1、服务对象

　宜兴全市范围内60周岁以上需要服务的老年人。重点2对象是高龄、独居、生活困难的老年人。

　2、服务形式

　（1）政府购买服务：政府购买服务的对象为具有本市户籍并实际居住在本市范围内的、贴合下列条件的老年人，可透过统一印制的服务券享受服务：年满60周岁、无子女照顾或子女因残疾等无潜力照料的低保、低收入户（家庭月人均收入在低保标准以上、15倍以下）中生活不能自理的老年人；年满60周岁、无子女照顾或子女因残疾等无潜力照料的市级以上劳动模范和重点优抚对象中的三属（烈士、因公牺牲军人、病故军人的遗属）中生活不能自理的老年人；年满80周岁、无子女照顾或子女因参加等无潜力照料的老年人。

　（2）个人购买服务：对有必须经济潜力的居家老年人，主要透过个人购买服务为主，实行托管，带给收费服务。

　（3）义工结对服务：对全市独居老人全面开展义工结对帮忙活动，以上门走访、生活照料、精神慰藉、应急服务为主，倡导社会各界为老年人带给无偿的公益性服务。

　（4）政府购买信息服务：对象为具有本市户籍并实际居住在本市范围内，贴合下列条件之一的特定老年人家庭：①家庭成员均年满70周岁的低保、低收入户(家庭月人均收入在低保标准以上，15倍以下)；②家庭成员均年满80周岁的纯老年人家庭；③老人年满70周岁的独居老年人家庭；④“五保”老人或“三无”老人家庭；⑤家庭成员中有市级以上劳动模范的纯老年人家庭；⑥家庭成员中有定期领取抚恤金或补助金的重点优抚对象的纯老年人家庭；⑦家庭成员中有重度残疾对象(一级、二级肢体残疾，一级、二级智力残疾，一级、二级精神残疾，一级盲、二级盲视力残疾)的纯老年人家庭；⑧家庭成员中有部分失能对象(需要介助〈日常行为依靠扶手、拐杖、轮椅和升降等设施帮忙〉和介护〈日常生活行为依靠他人护理〉的对象)的纯老年人家庭；纯老年人家庭是指家庭户中只有60周岁以上老年人居住且其子女不在同一居住小区(自然村)居住的家庭。独居老年人家庭是指家庭户中只有一位60周岁以上老年人居住且其子女不在同一居住小区(自然村)居住的家庭。

　3、服务资料居家养老服务资料以“立足社区、面向老人、专业服务”为特点，服务资料主要包括日托、购物、配餐、送餐、家政等一般性服务。在此基础上，各社区居家养老服务站可视条件，自行开展医疗保健、法律维权、文化教育、体育健身等专项服务。（二）重点工作重点工作1、居家养老服务机构搭建。2012年，我市居家养老服居家养老服务机构搭建。务机构搭建工作将以建设镇（街道）居家养老服务中心为重点。各镇（街道）居家养老服务中心负责各自镇（街道）社区居家养老服务站的建设、验收、管理和运营工作，市民政局负责对各镇（街道）居家养老服务中心进行验收、考核和4管理，不再考核验收社区级居家养老服务站。居家养老信息服务工作。2、居家养老信息服务工作。在前期宜城街道试点的基础上，2012年在全市各镇（街道）范围内实现居家养老信息服务全覆盖。市为老服务热线电话81712345覆盖至各镇（街道）居家养老服务中心，由各镇（街道）居家养老服务中心负责本镇（街道）范围内的为老服务热线电话接听和相关延伸服务工作。

　四、补助标准

　（一）政府购买服务：每人每月180元。用于为贴合条件的三类人员购买服务，可用于支付家政服务、送餐配餐等服务费用，但不能用于购买药品、饭菜等实物。政府购买服务所需经费由市财政安排。

　（二）政府购买信息服务：为每户每月20元，低于每户每月20元的以市场价格按实结算。购买居家养老信息服务所需经费由市财政安排资金。

　（三）镇（街道）居家养老服务中心：独立新建的，经市民政局验收合格后一次性给于10万元建设补助经费；依托镇（街道）敬老院建设的，经市民政局验收合格后一次性给予5万元建设补助经费（验收标准详见附表1）。正常运营后，每年由市民政局组织考核，考核合格的，每年给予5000元运营补贴。

　（四）社区居家养老服务站：经镇（街道）居家养老服务中心验收合格后，一次性给予3万元建设补助经费（含省补资金1万元）。

　五、审核报批程序

　（一）政府购买服务政府购买居家养老服务评估和审批程序按照《宜兴市居家养老服务补贴办法（试行）》（宜老龄字[2009]11号）执行。

　（二）政府购买信息服务政府为特定老年人家庭购买居家养老信息服务具体按照《市政府办公室关于印发宜兴市为特定老年人家庭购买居家养老信息服务暂行办法的通知》（宜政办发[2010]184号）执行。

　（三）居家养老服务中心（站）居家养老服务中心（各镇（街道）居家养老服务中心按照市民政局年初确定的建设计划表进行建设，完工后向市民政局提交书面申请，由市民政局、镇（街道）民政科（办）组成考核评估小组，对建设完工的居家养老服务中心进行考核验收，验收合格后由各镇（街道）居家养老服务中心在无锡市民政信息综合管理系统（582151875:800/）中按照管理层级进行逐级上报。市民政局负责网络上报资料的审核和备案。网上审核透过后，由市民政局下拨建设补助经费。社区居家养老服务站的建设和审核验收由所在的镇（街道）居家养老服务中心负责。镇（街道）一级审核透过后，由市民政局进行抽样检查。抽样检查合格后，由各社区居家养老服务站在无锡市民政信息综合管理系统（582151875:800/）中按照管理层级进行逐级上报。市民政局负责网络上报资料的审核和备案。网上审核透过后，由市民政局下拨建设补助经费。

　六、管理监督

　（一）市民政局是全市居家养老服务工作的主管部门；市财政局是全市居家养老服务资金的监管部门。

　（二）镇（街道）、村（居）委会是带给居家养老服务工作的直接职责部门，应当为老年人带给优质、快捷、全面、细致的紧急支援服务和生活照料服务，确保老年人的综合满意率到达95%以上。

　（三）各镇（街道）、村（居）委会应建立和落实工作职责制，建立完善相关工作台账，晚上相关工作制度，对享受政府购买服务和政府购买信息服务的老年人及老年人家庭实行动态管理，进行定期和不定期的检查，根据动态变化状况进行及时调整更新，并将结果进行逐级上报。

　（四）任何单位和个人不得透过伪造信息资料等违法手段，骗取居家养老服务工作经费。发现违规的，应当及时追回违规资金，并依法追究相关职责人的法律职责；构成犯罪的，依法追究刑事职责。

　七、服务机构和服务方式

　（一）服务机构1．各类社会福利机构；2．经卫生部门批准的医疗机构和社区健康服务中心；3．经民政部门登记的社区民间组织；4．经工商部门批准注册的能够带给居家养老服务项目的单位。

　（二）服务机构的确认1．各镇（街道）应与经确认带给居家养老服务的服务7机构签订委托服务协议，约定服务资料和服务收费标准等项目。理解委托的服务机构应与理解服务对象签订服务协议，按照与镇（街道）居家养老服务中心协议约定的项目进行服务，理解服务对象在补助的金额范围内使用服务券结算居家养老服务费用，并定期向服务对象所属镇（街道）申请兑换服务券。确认服务机构的具体办法、委托服务协议、服务协议由各镇（街道）自行制定，并报市民政局备案。2．各镇（街道）居家养老服务中心要列出本辖区内居家养老服务机构名册，由各村（居）委会将名册予以公布，供补助对象选取。3．鼓励上述服务机构聘用社会工作、老年医学、护理学、心理学、营养学、管理学等方面的专业人才为补助对象带给社区居家养老服务。

　（三）服务方式为老年人带给医疗康复护理、心理咨询、临终关怀、家政等服务的工作人员，实行持证上岗制度，并具有相应的职业资格证书。补助对象在各镇（街道）确认的服务机构中自行选定服务机构并签订服务协议。如发生纠纷，当事人可自行选取解决方式，如双方协调解决、或者向仲裁机构申请仲裁、向人民法院提起诉讼等。

　八、组织实施

　（一）高度重视，加强领导。居家养老服务是融社区服高度重视，加强领导。务和社会福利于一体的社会化服务工作，代表着社会化养老服务的发展方向。各镇（街道）要高度重视，用心推进，并成立专门领导小组；各村、社区要做好具体组织、审核把关、8协调、管理、服务等工作，把该项工作落实到位。

　（二）加强管理力量，配备专职工作人员。居家养老服加强管理力量，配备专职工作人员。务是一项长期发展的重要业务，具体管理和监督工作任务都很繁重。各镇（街道）居家养老服务中心务必增加管理力量，配备专职人员，以保证居家养老服务工作落到实处。

　（三）精心组织，加强监督。各镇（街道）要认真履行精心组织，加强监督。职能作用，要认真组织好居家养老服务工作。要严格把好补助对象资格的审核关，既要应补尽补，又要防止虚报、瞒报，以确保补助对象的不错、不漏。要加强对服务机构的监督，对服务质量进行适时评估，确保居家养老服务的规范和质量。市民政局将适时组织对全市居家养老服务工作的检查，以保证该项工作的健康发展。

　（四）动态调整，实现信息化管理。要建立对享受居家动态调整，实现信息化管理。养老服务补助对象的动态管理机制，随时调整补助对象，以实现应补尽补。要加快我市居家养老服务信息化建设工作，依托无锡市民政信息综合管理系统逐步实现全市网络化覆盖，建立全市老年人信息档案，利用信息技术手段提高管理水平和为老服务水平。

　（五）加强宣传和理论研究。加强对居家养老服务工作加强宣传和理论研究。宣传力度，营造社会敬老、社区助老、家庭养老的良好风气；加强理论研究，重点加强对居家养老服务体系建立、服务的产业化发展、服务质量评估体系的建立、服务管理和运行机制、社区服务资源整合等问题的研究探讨，为实际工作带给理论支持。

　（六）总结经验，创新发展。居家养老服务工作是我市开展社会福利社会化改革的一种新探索，各镇（街道）要结合本地实际，创造性地开展工作。要及时总结经验，研究在实践中出现的新状况新问题，并提出有效对策和措施，以推进全市社区居家养老服务工作的健康发展。

　九、其他事项

　本实施方案自下发之日起实施。

1、徒步旅行，放开您的顾虑，您会找到和您一样想法的人。您所在地区可能有许多旅行的足径。寻找您所在地区的高级徒步旅行团，您不但收获意想不到快乐，还会结交许多志同道合的朋友。

2、游泳也是一项不错的选择。您只需要一套泳衣和水。如果您的居住地没有游泳池，可以寻找当地社区中心或社区学院，以便负担得起的游泳池。

3、太极拳是我国一门古老的健身运动，有着精心编排的动作系列。它移动缓慢，让你的身体通过一个健康的运动范围。它也有利于平衡和专注。寻找当地公园的聚会团体。通常有高级团体，你可以很少或没有成本加入，跟着学习或者在网络上看视频。

老年人锻炼一定要量力而行，选择适合自己的器材。尤其是一些患有特殊疾病的老人，要注意运动安全，以免造成损伤。

太空漫步器：重点防跌倒

太空漫步器阻力小，有的老人因协调性不好，控制不住动作，可能摔倒，还有些老人两腿同时前后摆动，容易失去重心。此外，摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。因此，老人锻炼时要双手握紧扶手，上身挺直，两脚分开站在两个踏板上，双膝略微弯曲，保持身体重心稳定，然后前后自然交替摆动双腿，如同以较大步幅走路。这种漫步器负荷较小，老人还需要结合其他有氧训练手段，才能起到较好的锻炼心肺功能效果。

蹬力器蹬力器：防膝关节劳损

主要用来锻炼下肢力量，由于器材角度固定，如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多，会加重膝关节负担，引起髌骨软化。因此，老人使用蹬力器锻炼时，要注意屈膝角度不宜过大，膝关节对准第二脚趾尖方向，并根据自己的运动能力适度锻炼。

健骑机：当心损伤脊柱

健骑机是依靠双手向后拉扶手、双脚向前蹬脚蹬，同时将整个身体尽可能向后伸展，然后恢复到初始位置，以锻炼上下肢和腰背力量，活动全身各部位关节，并增强心肺耐力。这项运动很适合经常伏案、颈肌和腰肌劳损的人。锻炼时，动作要和缓，不要用力过猛，否则可能引起肌肉拉伤或脊柱不适。

上肢牵引器：别忍痛硬做

该器材主要是利用自身力量对抗，提高肩周炎患肢的活动能力，其作用类似于到医院接受牵引治疗。不过，有的肩周炎患者康复心切，忍着剧痛使用上肢牵引器长期坚持锻炼，不但没能改善症状，反而增加了局部损伤。这类患者康复锻炼最好在康复医生或治疗师的专业指导下进行，才能保证安全性、科学性和有效性。

老人健身时要注意这些事项

1、注意不要急于求成

老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

2、注意不要晃摆旋转

老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

3、注意不要激烈竞赛

老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

4、注意头部位置不宜过分变换

老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

5、注意不要负重憋气

老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

建议老年人锻炼尽量身边有人陪同，或者请专业的教练进行指导，避免锻炼时受到损伤。

老人护理院需要的设备设施，例如：

1、多功能护理床

护理院必不可少的专为老年人设计的护理床↓↓

保利和品护理床

2、卫生间设备设施

卫生间适老化装修改造的配套设施，涵盖老人坐便器、台盆、镜柜、浴室柜、沐浴凳、适老分离龙头、恒温淋浴龙头、可调节镜、纸巾架扶手、上翻扶手、L型扶手等产品。

保利和品适老化卫浴洁具

3、适老化家具/软饰

适老化家具产品包括适老餐桌、适老椅子、适老沙发、床头柜、换鞋凳、衣柜等。

保利和品适老化家具

4、老年人康复辅具

各大养老机构的康复中心所需配置的老人康复辅具，包括助行器、训练用阶梯、多功能移位椅、移动沐浴推车、OT训练台等老年用品。

保利和品老年人康复辅具

5、其他设备

医疗设备、消防设备、呼叫设备、乒乓球等娱乐设备、养老管理系统等等。

以上是养老护理院需要的设备设施，望采纳~

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法

随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。

根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。

一、 健身走

从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。

健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。

1． 散步

散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。

2． 上下楼梯

上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。

上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。

3． 快步走

快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。

快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。

4． 倒步走

倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。

锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。

二、 健身跑

健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。

健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。

老年人健身跑应注意以下几个问题：

1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。

2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。

3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。

最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的。