关于健身练臀？

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

1、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

2、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

4、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

6、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

7、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

我觉得应该是会有效果的但是你报了健身房之后，不仅仅要坚持锻炼下去，应该还需要再找一个专业的教练来教给你如何瘦臀部，如果只是靠你自己一味地去锻炼，我觉得应该也瘦不下来臀部，因为我觉得我们对健身房的东西并不是很熟悉，也不知道他们的功能是什么，用什么样子的器材能够瘦那个部位，我们也不是很了解，但是作为健身房的教练，我觉得他们应该是知道这些的，他们能够给出很好的建议，而且能够督促，指导我们，这样子的话，我觉得才有有一些效果。

如果是我们的话，也就是去了健身房，然后跑跑步，骑一下单车。其他就很少碰了，有的一些器材，如果没有专业的人士来教的话，也有可能会导致你的肌肉拉伤啥的，对身体也不好。

我有一个朋友，是个女孩子，也是经常去健身房，她之前是挺胖的一个女生，特别是肚子上的肉，可多了。然后她就每天坚持去健身房，然后还有一个是她的同事，也是健身，她同事就教给她怎么样使用器材才能瘦肚子，同时又不会是自己的肌肉受伤，就大概坚持了两个星期左右，她肚子上面的肉就没有之前那么的明显了，然后她就觉得很开心，就天天更想去了，然后就又坚持了一段时间，不仅仅瘦了肚子，我觉得她哪哪都变得比之前瘦了，如果我告诉你，现在的她都已经练成了马甲线你能相信吗。

我是肯定信的，因为我见了，但是不能给你们放图啊。。对了，还有一个就是健身完了，不能随便大吃大喝，不然就会没大的效果。。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做得了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

生活在二十一世纪的而今天，我们都知道，这是一个看脸的时代，随着生活水平的提高，我们的生活质量越来越高，在生活上的需求也越来越大，很多人都很注重自己的外在形象，而拥有一个良好的身材是修饰外在形象的一个重要条件，尤其是对于大部分的女生来说，我们都想拥有好身材，所以很多人就会产生这样的疑问，就是很多女生都想要拥有好身材，怎样才能通过健身练出“蜜桃臀”？对于这一问题的回答，比如说每天坚持跑步，练瑜伽以及去健身房等，下面我们具体来解释一下。

我们都知道，如今我们都很在意自己的外在形象，加上我们在饮食方面也得到了很大的改善，很多人不能够很好的控制自己的食欲，所以由此也一发了一些关于肥胖方面的问题，肥胖的身姿不仅会严重影响我们自己的外在形象，而且还会引发很多的身体疾病，所以现在很多人都在减肥。

对于很多女生来说，这是一件相当痛苦的事情，很多人都没有坚持下来，但是如果自己真的想要拥有一个好的身材，那么这就需要长期做必要的运动。比如说每天坚持跑步，我们都知道，当人体在运动的时候身体的各个器官也会随之运动，这时候就会促进人体的新陈代谢，促进人体内部血液的循环，还可以燃烧卡路里，所以这对于减肥也是有很好的效果。

还有就是可以坚持练瑜伽，我们都知道，如今很多女生对于练瑜伽都产生了极大的兴趣，练瑜伽有利于锻炼身体的柔韧性，而且也能够加快人体的新陈代谢。以上就是我总结的一些减肥的相关知识，希望这些都能够对大家有所帮助。