樊登读书《应对焦虑》听书笔记

1焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力

2焦虑会影响到人的整体，即三个层面：心理、行为和生理。在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量恐惧；在行为方面会产生很多回避行为；在生理层面就是呼吸、心跳、出汗等等。所以要想解决焦虑问题，必须能够从三个层面同时出发。既要减少生理反应，又能消除回避行为同时能改变内心自我对话的方式。

3关于焦虑的来源，客观来讲分为长期诱因、近期诱因还有持续的原因和神经生理因素。

长期诱因比如遗传，从小受过的教育、教养，早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，过度批评，过度保护等，这些可能会埋下一个焦虑的种子。

近期的环境因素比如压力突升，重大损失，生活的转变，疾病，毒品等东西的介入会给人带来焦虑的可能。

还有一个叫做焦虑持续的原因，就是焦虑长期持续下去的话一定和一些原因有关的。第一个原因是肌肉紧张，第二个叫做消极的自我对话，第三个就是错误的信念（我必须怎么样，如必须出人头地，必须买个大房子）这种信念可能来自童年的教育。第四个长期不运动会导致体内神经递质水平变化，饮食错误如长期吃垃圾食品可能会导致抑郁状况出现率非常高。第五个不呵护自己，把自己变成工作机器，工作狂。

神经生理因素比如血清素、去甲肾上腺素Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调、杏仁核或者蓝斑等脑结构过度活跃（会让人兴奋、容易焦虑）、额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃（这部分交给医生处理就好了）

4应对焦虑的九种方法：

一、放松身体（渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过，身体放松的时候，精神是不会焦虑的）。如渐进式肌肉疗法、腹式呼吸和镇定呼吸、瑜伽（本义是结合和联结，把身心灵三者结合起来）

二、放松精神。我们的很多紧张和焦虑来自想象，那么想象也能够给你带来放松。有一个方法叫 引导式内观 ，即想象自己处于某个令人心情平静的情境，这样再脑海中上演让人凝神静气的**可以大大减轻焦虑。还可以听舒缓的音乐（没有歌词的，有歌词的会勾起很多往事，让你越听越激动），还可以 冥想 ，冥想的过程其实就是专注一个目标，把你的注意力集中在一个东西上面，听之任之就好，不要老批评自己，一个人很难控制自己完全没有念头。

三、改变思维方式。

① 扭曲思维

灾难化思维：如果怎么怎么样了，改怎么办应对办法-质疑三部曲：1，识别扭曲思维   把原来句式改成肯定句  我认为要发生什么事了。2，质疑扭曲观点的正确性  这个可能性是多大。3，用更符合现实的思维方式来取代它。 如未必上不了这个学校，孩子将来就完蛋，就会吸毒，很多没上过这个学校的人长大后依然生活的很好。

过滤：只听到别人话语中糟糕的部分，好的部分完全没听到。方法：迫使自己去关注反面，关注糟糕问题的反面，提醒自己我又过滤了。

②极化思维：把一件小事夸张变成一个极化思维。比如送孩子上学迟到认为自己是个糟糕的妈妈。方法：使用百分率，我在80%状况下可能是个好妈妈，20%做得不够好。

③过度泛化：一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，整个生活都被毁掉了。方法：用数字来替代形容词。比如用数字代替糟糕透了，损失极大，巨大的打击等形容词。

④看透他人心思：觉得自己能够推理别人，看透别人心思。方法提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，瞎猜也是一个团队毁灭的开始。

⑤放大：我受不了了，我应付不了了，我要垮掉了，我要逃掉，我要来个说走就走的旅行。告诉自己无论发生什么事我慢慢应付，一件一件做，我总能应付。

⑥个人化：觉得周围的人都是针对自己的，他们无论干什么说什么都跟我有关，都是冲着我来的。学会不下结论，不为别人所做的事下结论。

⑦“应该”化陈述：每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，就是你应该怎么样。反过来很多人喜欢跟自己说我应该。这个时候我们需要寻找一些例外，有点人没有这样，不像我说的这样，人过的也挺好的。寻找一些例外，不给自己设定这个强迫的目标和任务。

四、正视恐惧--暴露疗法，即把恐惧暴露出来，慢慢去掉那个敏感性。恐惧是敏感造成的。当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。

应对暴露就是出现这个状况，我不舒服，但基本能应对。方法是一级一级的逐级暴露。

完全暴露就是我已经对这件事免疫了。

想象暴露法

五、经常运动

六、呵护自己

空闲时间：除去睡觉，吃饭，工作，每天有一个小时空闲时间；每周有一天，每12-16周有一周的假。空闲时间做三类事情：一休息时间；二消遣时间如浇花打球等；三关系时间拉近你和家人朋友的关系（真的给你的人生带来支撑的情感类关系）

睡个好觉

白天小憩

阅读陶冶心灵的书籍：如果你读到一本好书，给你充电的感觉是非常好的，给你精神注入力量。

花时间感官享受，如逛公园，买花给自己

七、简化生活

清理不需要的东西

减少对着屏幕的时间

学会拒绝

八、停滞忧虑

转移注意力让身体动起来，赶紧做点事，比如擦皮鞋，做家务等。因为你做这些事的时候很专注，而且能够看到进步，好干净，心情就会愉快。或者找人聊天，视觉转移做盆景，剪纸等

解离：我们每个人之所以焦虑是因为人与自己的想法融合在一起了，当人与自己的想法融合在一起，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理，这就是融合。还有一个融合表现为对于应该怎么想做有严格规定，在生活中其实没有那么多应该必须一定要的东西，但我们跟这些条例已经融合在一起了。还有一种融合与内心的否定评价有关，当你内心总在自我贬低的时候，人们会真的相信我没用，我软弱等负面评价。

解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。第一步：让自己觉察自己当下的想法（此刻我心里的想法是什么，得出的看法是什么），如果不观察自己，不去了解自己的内心到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了，你觉得自己就是应该这样生活。第二步：问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己，是否能让生活更丰富，有意义。而不是去关注真假。重点是对那些批评的令人痛苦的、恐惧的想法释怀。如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。比如我很胖，想点有用的，我胖，我可不可以开心，可爱，可不可以获得阳光健康，可不可以减肥，当你能够去想一些有用的部分的时候，你会发现你有很多事情可以做。

九、即刻应对就是不要排斥对抗你的焦虑，焦虑是用来保护你的。

应对策略

应对陈述

肯定话语：

我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。

如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。

书名：焦虑星球笔记

1惶恐是焦虑症的全部内容。

2“拥有更少的东西才能真正快乐”。

3满世界的人都在用减法来改变自己的生活方式。

4担心下一个十分钟、下一个十年——却是阻碍我体验和享受当下的一大绊脚石。

5不断地把事情往最坏的方面想，而且，直到最近我才意识到，原来我们的焦虑都是这个世界不遗余力地灌输给我们的。

6生病时如果你知道什么会伤害你，那在痊愈后也应该尽量避免。痛苦是我们顶级的老师。

7“害怕痛苦的人其实已在承受他所害怕的痛苦”。

8我们必须寻找生而为人的意义。

9如果你发现新闻严重扰乱了你的心智，请立即毫不留情地屏蔽，不要让恐惧侵入你的内心。源源不断的滚动式新闻报道只会让我们瘫软无力、六神无主。除此之外，没有任何用处。

10新闻和恐惧操控我们的方式鬼使神差地如出一辙——都是先把焦点对准最可怕的事，然后进行灾难化处理，接下来便源源不断、反反复复地滚动式推送关联信息。

11学习本是我们了解自己、了解这个世界的一种手段。

12“随遇而安，知足常乐”。

13“其实世事并无好坏，全看你如何去想”。

14一个人如果不满意自己的外表，改变外表绝不会解决他或她的心理问题。

15“如果人们喜欢自己的身体，他们往往会善待身体，而不是视它如死敌，甚至视它如一件物品。

16“在大自然中，万物皆有瑕疵，却又尽善尽美。树木可能盘根错节，怪异诡谲，但仍然极具美感。

17拥抱，不要抗拒。摆脱年龄焦虑的方法也许就是摆脱所有焦虑的不二法门。接受，不要抗拒。不要抵触，用心感受。

18“我们唯一需要恐惧的是恐惧本身。”

19

感觉没有时间并不等于你真的没有时间。

感觉自己丑陋并不等于你真的丑陋。

感觉焦虑并不等于你必须焦虑。

感觉自己无所作为并不等于你真的无所作为。

感觉自己缺乏某样东西并不等于你真的不够完整。

20正所谓互联网无限，而我们有限。要想享受生活，我们也许得想想有什么书我们永远无法读、有什么剧我们永远无法追、有什么话我们永远不能说或者有什么事我们永远不能做，然后开始考虑如何在有限的人生中遨游于世界的海洋。

21观看动物视频，欣赏它们的神奇之处（大猩猩在游泳池中跳舞，章鱼用触手打开罐子）。

22跑步前的热身拉伸视频，它们同样也是顶级的。

23我们在地球上本来就时日无多，网络骂战并不是一种很有成就感的体验人生的方式。然而，我还是被搅进去了，怎么也控制不住自己。现在我意识到了这一点。是时候收手了。

24我的意思是与人争执的时候，虽然在政治上我和他们完全不一样，但从心理上来说，我们都在给对方灌输同样的愤怒。政治上针锋相对，但在情感上互为镜像。

25我个人得感谢焦虑，它不仅迫使我戒烟保持身体健康，还督促我想明白怎么做才能对自己、对爱我的人以及对不爱我的人最有利；我得感谢焦虑，它指引我尝试帮助深陷于焦虑之中的其他人；我得感谢焦虑，它帮助我在心情好的时候更深刻地感受生命。

26有些话最好还是烂在肚子里。

27请记住，没人在乎你的外表。他们只在乎他们自己的外表。这个世界上担心你外表的人只有一个，那就是你自己。

28练习节制。尤其是节制社交媒体。任何你喜欢的事物只要达到了不健康的沉迷程度，一律狠心节制。认真练习吧，让“节制”的肌肉更发达。

29不要在社交媒体上关注你憎恨的人。

30不要玩评分游戏。（做笔记看到这句，我把吃鸡游戏卸了）

31不要因为上网而推迟吃饭或睡觉的时间。

32“我们都是我们假装成为的人，所以要仔细想好我们要假装的是谁。”

33不要攀比。

34网络公司知道大多数人通常会喜欢熟悉的事物，我们会喜欢熟悉的音乐风格，我们会喜欢同一种类型的书，看**追剧、吃饭穿衣莫不如此。但纵观人类历史，我们从未像现在这样停留在舒适区。在过去，我们得走出去，与不同于我们的人打交道，双方相互适应、相互妥协；在过去，我们必须适应我们不熟悉的事物，这样的陌生让我们害怕。

35我们只需要记住一个原则，那就是确保我们做网络的主人，一切由我们选择，而不是被技术、被设计师和工程师所操纵。

36网络时代鼓励选择和比较，但你万万不可这样对自己。

37做一个有勇气犯错的人。做一个有勇气不惧未来的人。做一个有勇气……嗯，有上面这两条就够了。接受现实生活中的自己，你便能更轻松地在不自卑的基础上为他人的成功和幸福感到由衷地高兴。

38理智追新闻的六大法则

新闻带给你的情绪与新闻本身无关，它只是你的反应。

限制自己看新闻的时间。

多接触动物。

不要为你无法掌控的事而担忧。

读坏新闻并不意味着这世上就没有好新闻。

39政治问题即部落问题。“当我们用信仰、国籍和传统区分彼此时，暴力就此悄然滋生。”哲学家克里希那穆提曾这样教导我们。

40抑郁症教会了我一点，那就是改善或进步是一个接受的过程。只有接受现状，你才能改变它。你得学会不被恐惧所吓倒，不因惊恐而恐慌。你得学会改变你所能改变的，不因不能改变的而沮丧。

41这里没有万能灵药或乌托邦，这里只有爱和善意，你得学会在混乱之中、在力所能及之处设法改善现状。请务必在这个总是想方设法令我们关闭心门的世界里，勇敢地敞开我们的心门，直到永远。

42人在缺乏睡眠时容易情绪低落、焦虑不安、暴躁易怒、无精打采。

43睡眠不足对生理和心理造成的伤害远大于缺乏食物或锻炼造成的伤害。

44最良心的专家建议包括培养良好的睡眠习惯、远离咖啡因和尼古丁、深夜不要喝太多酒（这一点我可以打包票）、晨练、避免晚餐过晚过量、睡前放松、多照射自然日光。另一个解决方案是约束手机、手提电脑的使用方式。它们散发的蓝光会影响睡眠激素，也就是褪黑激素的分泌，所以不要把它们放在床上。

45人们在生活中真正需要什么”，那就是远离一切华而不实的垃圾。

46我强迫自己走出去，至少每周和朋友们碰一次面。这样做了之后，我的心情变得开朗多了。

47我找到的所有线索固然无法让我快乐起来，可我发现某些因素会让我更抑郁，例如，喝酒、抽烟、喧闹的音乐和人群。

48保持冷静。保持努力。保持人性。保持前进。保持渴望。保持对完美的追求。多看看窗外。多集中注意力。远离干扰。永远无视网络骂战。永远无视弹出的广告和弹出的纷乱思绪。永远敢于冒险。永远不怕被人嘲笑。保持好奇心。保持追求真理之心。保持爱心。永远坚守人类敢于犯错的特权。永远给自己留一块空间，还要在这块空间周围树起藩篱。保持阅读。保持写作。将手机保持在一丈以外。身边的人都失去理智时，请保持镇定。保持呼吸。保持吸入生活本身。

49尽管我们都知道散步——无论是室内还是室外——有益于大脑健康，但在逛购物中心的受访者中，有44%的人表示他们感觉自尊心降低了。另外，在逛郊野公园的受访者中，几乎所有人（90%）都表示他们感觉自尊心提高了。

50购物中心不是个轻松的去处。购物中心提供的是一个蓄意挑逗感官的环境，它的目的是让你花钱，而不是让你冷静或放松。焦虑往往是消费的诱因，所以购物中心是不会让你冷静和满足的，这很可能不符合它的最佳利益。

51如何在21世纪远离恐慌发作成功求生

1．多留意自己。

2．厘清你的思绪。恐慌是过载的产物。

3．聆听静心的声音，即不像音乐那样具有刺激性的声音。它可以是波浪声、你自己的呼吸声、风轻轻拂过树叶的声音、猫打呼噜的声音，等等。当然，最美妙的声音当属雨声。

4．顺其自然。

5．接受自己的情绪。接受它们只是一种情绪的事实。

6．不要扼住生活的咽喉。“生活是用来触摸的，不是用来扼掐的。”作家雷·布莱伯利这样说道。

7．你可以释放恐惧。恐惧其实是在告诉你，它的存在很有必要，它存在是为了保护你。

8．留意你所在的场所。你周围的环境是否刺激性过强？你可不可以去能让你冷静下来的地方？你可不可以眺望大自然的绿色风景？要不向上看也行。

9．伸展身体，多做运动。恐慌不仅与精神有关，也与身体有关。对我而言，跑步和做瑜伽比其他任何方法都有效，尤其是做瑜伽。

10．呼吸。深沉而平缓地呼吸。将注意力集中在呼吸之上。呼吸可以提醒你——你还活着。

52担心毫无用处，它不会改变任何事物。这世界依旧美好。我仍然可以遛狗。仍然可以欣赏大海的波澜壮阔，仍然可以和心爱的人长相厮守。

53我们渴望得越多，快乐也就流失得越多。

54不要让任何人、任何事让你觉得你还不够。不要让任何人、任何事让你觉得，你必须成就更多才能被认可。喜欢现在的自己，尽管他或她没有变得更好。不要再憧憬幻想中的目标和终点线。接受营销市场不想让你知道的事实：你应有尽有，一无所缺。

55做自己喜欢的工作。如果你喜欢自己的工作，你就能做得更出色。如果你喜欢自己的工作，工作就不再是苦差。试着把工作当成富有成效的游戏吧。

56不要把如何完成更多工作当成目标。你的目标应该是如何减少工作量。做一个工作上的极简主义者。极简主义的核心是四两拨千斤。我们的工作文化似乎大半在强调千斤拨四两。卖力并不一定总能和成就画等号。

（我在做这个笔记的时候，突然拿了一下手机，又放下，又回来看书，我不知道为啥拿手机，想了几秒，想到听的轻音乐好像地道战的歌，就看了下歌名。思考，很多事情，你做起来都是无意识的，比如我熬夜，有时根本不知道熬夜为了啥，第二天回想熬夜做了啥，根本不清楚，所以我觉得（没有实践，不一定对），提前规划好要做的事情，早睡早起固然好，睡不着，也要知道该做啥，比盲目的刷手机强多了，余生珍贵，且行且珍惜）

56要知道，你的收件箱永远不可能空荡荡。接受这个事实吧。

57工作的时候不要对他人言听计从。要听从自己的内心。你只有一次生命。所以，活出自己的精彩永远是王道。

58不要做完美主义者。人本来就不完美。人做出来的东西自然就更不完美。不要把自己当机器人，你是活生生的人。不完美又如何？要知道进化来自错误。

59我们的城镇和城市越来越希望我们做消费者，而不是活生生的人。（过去去了一些城市，首先把网上排名靠前的景点优先参观，但景点去多了，发现每个城市都差不多，现在去一个陌生城市，不大会在景点上消费）

60书可能是找回心灵空间的一种方式。尤其是故事和小说。

61越南的释一行禅师在《力量的艺术》中写道：“很多人认为兴奋即快乐，可殊不知人在兴奋时必然心神不宁。真正的快乐来自内心的安宁。”

62感受每一个当下，忽略明天，抛却时间概念带来的所有忧虑、悔恨和恐惧。出门散步，心无杂念地只管散步。躺在床上，无须入睡，亦无须担心失眠。只在那里，静静享受甜蜜的简单快乐，心若止水，不念过去，不畏将来。

63仰望天空有益于心理健康。不仅仅是仰望天空，赏绿植、听鸟鸣、漫步于户外、与大自然亲密接触也有益于心理健康。

64生态疗法或“绿色关怀”项目正呈方兴未艾之势。如今，许多城市的农场和社区花园已开始用于心理治疗，以减轻压力、焦虑和抑郁。

65借助一些美好的事物——比如一首歌、一道阳光、一次聊天、一幅充满趣致的涂鸦之作，体验生而为人的种种神奇与美妙。

66“宇宙中只有一个角落你肯定可以改进，那就是你自己。”——奥尔德斯·赫胥黎

67思绪混乱时我会对自己说的话

1．没事，不要怕。

2．就算有事，就算无法控制，那就由它好了，不要去控制。

3．你觉得被人误解，是吧。每个人都有被误解的时候。不要理会别人是否理解你。只要你理解自己就好，这才是最重要的。除此之外，什么都无所谓。

4．接受自己。如果不喜欢自己，请至少接受此时此刻的自己。要想改变自己，你必须先了解自己。

5．永远不要高冷。永远不要摆出高冷的嘴脸。不要担心其他的高冷人士会如何看你。找内心温暖的人为伴。生命本温暖。冷属于死亡，等你死了自然会冷透僵硬。

6．找一本好书。坐下来细细品味。人生难免有迷茫困惑的时候。阅读可以帮你重归来处，找回当初的自己。我希望你能记住这一点。书读得越多，你就越容易找到走出困境的答案。

7．不要被条条框框所束缚。不要被你的姓名、性别、国籍、性取向或Facebook档案上的隐含意义所蒙蔽。你可不仅仅是一个由能挖掘的数据所构成的有机体。“以其终不自为大，”中国古代哲学家老子曾说：“故能成其大。”

8．慢慢来。老子还说过：“道恒无为，而无不为。”

9．享受上网的快乐。不过，不觉得享受的时候，就不要上网了（下线是这世上最简单，也是最困难的事）。

10．请记住，这世上有许多人和你感同身受，你可以在网上找到他们。这是社交媒体年代最让人欣慰的疗愈元素之一。你可以找一个树洞倾诉痛苦。你可以找到懂你的人。

11《星球大战》中的尤达大师说过，不要尝试成为自己理想中的人，尝试本身就意味着理想的反面。

12．让你不至于泯然众人的是你的缺陷，是你的不完美。拥抱它们吧。不要设法滤去你的人性。

13．不要被满天飞的营销广告说服，快乐不是商业交易。美国切罗基族的牛仔威尔·罗杰斯曾说：“太多的人拿着他们还没挣到手的钱，去买他们根本不想要的东西，只是为了在他们压根不喜欢的人面前炫耀。”

14．绝不要不吃早餐。

15．大多数时候半夜12点以前一定要上床。

16．精神狂躁的时候，例如，圣诞节、家庭聚会、工作忙得不可开交、在繁华的大都市度假期间，给自己找一些宁静的时刻。偶尔躺进卧室也无妨。在你的一天中加一个逗号。

17．少购物。

18．做瑜伽。身体和呼吸没有压力时，精神上的压力也会少很多。

19．遇到困难时，不要慌，保持好的生活习惯。

20．不要把自己生活中最糟糕的一面和别人生活中最光鲜的一面作对比。

21．好好珍惜那些你一旦失去会无比怀念的东西。

22．不要定义自己。不要以为你可以一劳永逸地确定自己的身份。哲学家阿伦·沃茨曾说：“定义自己有如自咬自齿。”

23．散步。跑步。跳舞。品尝涂了花生酱的吐司。

24．不要努力感受你感受不到的感受。不要努力成为你成为不了的人。这会耗尽你的精力。

25．与这个世界链接跟链接Wi-Fi是两码事。

26．未来不存在。计划未来其实是计划另一个现在。到了那个现在，你又会计划另一个现在。

27．呼吸。

28．现在就爱。马上就爱。如果有值得爱的人或物，请十万火急地去爱。大胆地去爱。戴夫·艾格斯曾写道：“等待爱情降临等于白来人世一遭。”

29．不要内疚。在这个年代没有一点儿内疚感几乎不可能，除非你有反社会人格。小时候在吃饭的时候我们就学会了内疚。因为这世上有无数人还在忍饥挨饿，我们内疚。因为自己比别人过得好，我们内疚。开车、坐飞机或用塑料袋，我们也会内疚自己破坏了生态环境。买的东西可能在某种程度上有悖我们尚未意识到的道德伦常（例如，买了皮草），我们又会开始内疚。产生不可描述的欲望或不忠的念头，我们亦会内疚。没有满足他人的期望，我们也内疚。我们内疚自己占用了地球空间。我们内疚别人能做的事我们做不到。我们内疚自己得了抑郁症或焦虑症。我们内疚自己还活着。这种内疚一无是处。它对任何人都没好处。无论你过去可能犯下多少恶，都不要再沉溺其中，最好的方法莫过于尽力行善弥补。

30．不要被营销广告所左右。不要卷入跟风游戏。不要因为自己是个槛外人而内疚。在心内找一块未被商业玷污的空间，一块保留纯粹的空间，一块保留人性的空间，一块无论世事如何变幻都不能用数量、金钱或效率来衡量的空间，一块游离于市场经济之外的空间。

31．仰望天空（相信我，你会感受到神奇的魔力）。

32．多接触非人类的动物。

33．无趣不可耻。无趣很正常亦很健康。遭遇困难时，平淡无趣的情绪是非常好的避风港湾。

34．不要用他人对你的评价来评价自己。埃莉诺·罗斯福曾说：“未经你同意，没有人能让你自觉低人一等。”

35．这个世界有悲哀的一面。但请记住，这里每天都会新增数以百万计、未被报道或颂扬的善行。数以百万计的爱的给予。这世间人性永存，真善美永在。

36．不要因为自己把生活弄得一团糟而自责，这很正常。宇宙也是一团糟。银河成天四处漂移，漫无目的。你只是在和宇宙同步而已。

37．如果有精神上的不适，把它当作像哮喘、流感或任何一种生理疾病来治疗吧。设法让自己好起来。不要有病耻感。如果腿断了，就不要强迫自己多走路。

38．哭吧哭吧不是罪。人会哭。女人会哭。男人也会哭。人的泪腺就是用来哭的。男人的眼泪和女人的眼泪没有任何区别。哭很正常。不允许某类特定人群宣泄痛苦或伤感情绪的社会角色绝对有毒。哭吧，人类。只管哭到肝肠寸断。

39．允许自己失败。允许自己怀疑。允许自己脆弱。允许自己改变主意。允许自己不完美。允许自己抗拒活力。允许自己不像一支目标明确、离弦加速的利箭一样在生活中百折不挠，一往无前。

68这个世界真实客观，但你的世界却相当主观。

69你已知晓什么最重要。

70我不再一整个下午都泡在社交媒体上。我只偶尔登录一下，而且只待十分钟。每次登录还会记下电脑上的时间，以便监督自己。我会尽我所能多做善事。

超级粘妈妈，人无法独自入睡；不爱讲话，面对陌生人和陌生环境感到紧张；恐惧尝试新事物，对自己没信心；老认为自己无法考取好成绩赢得老师赞赏，不愿去上学或者参加学校活动；总是担心未来未发生的事情；反复确认“如果。。怎么办”的问题；看起来有些完善主义，事无巨细地要求自己表现完美。

如果孩子有这些危险信号，父母需要重视了，孩子正面临焦。也许表面上他们并未受太大的影响，但实际他们内心正备受煎熬，无比疲惫。

无法对事件作出准确预测，也不能确保他们的选择是否正确时，情绪状态非常强烈，称之为焦虑。遗传，行为抑制、应激事件，家庭教养方式都和焦虑有关。而所有的因素中，唯一可以通过学习并控制的是教养方式。儿童时期的焦虑若没有妥善处理，不但不会自愈，还会恶化，甚至影响至成年。

导致孩子焦虑的家庭教养行为：父母过度控制、过度关注、过度保护，强化对危险和失败的曲解，容忍或者鼓励孩子的回避行为，拒绝或者批评，家庭冲突。

减轻孩子焦虑的家庭教养方式：避免对孩子的焦虑行为的过度反应；行为奖励；管理好自己的焦虑；掌握有效的沟通和解决问题的技巧。父母要管理好自己的焦虑，不要把你的焦虑转嫁给孩子。方法：放下控制权，无条件接纳孩子；限制父母自己的忧虑和想象，别让想法升级。

尝试克服焦虑：心理积极暗示；让孩子认识到“有风险，但不大，我可以应付“；讲事实，非凭感觉，问开放性问题，引发孩子思考；要让孩子不去多想”多可怕，要多想“怎么可能”；明白想法不等于事实。回到现在，回到当下。

焦虑到来时如何管理：同理心，理解接纳孩子的感觉；给焦虑贴标签，恐慌先生，留心**等，客观的察觉；练习对大脑传来的第一反应提出质疑，用现实的第二反应来面对；数呼吸法帮助孩子放松身体；向孩子展示如何支配大脑，去做哪些事情能跳过焦虑；做对的时候及时鼓励。

让孩子懂得，害怕是正常的。避免强迫孩子面对恐惧；帮助他们划定他们的舒适区，并且一步步扩大这片区域。后续谈到这次经历时，要用愉悦冷静的语言。

1、孩子上学之后，父母最关心的就是成绩，这也就导致了不管学习成绩如何，孩子都会对考试或多或少有些焦虑。一般来说考试焦虑比较严重的孩子平时大多数父母都很关心他们的成绩，并且总是向孩子灌输成绩很重要的观念，有的时候明明可以发挥很好的题目，可能会因为焦虑或者紧张发挥失常。孩子如果不能因为摆脱考试焦虑，难以达到良好的心态而失去种种机会，可能还会与大好前程失之交臂，是很可惜的事情。

2、让孩子放下精神包袱。好的心态就是把考试当成平常的作业对待，并不是压力越大效率越高，家长要对孩子的学习能力和自觉性从一开始就保持相信的态度，用恰当的估计来引导孩子正确的面对考试。不要设定过高的学习目标或考试成绩，学会重视学习过程而不是太计较考试的最终成绩。家长可以告诉孩子，考试和平常写作业没有太大区别，只要仔细审题，把会做的能做得认真做好就可以了，这样不仅能够更好的面对考试，对于平常写作业也是一种良好习惯的培养。释放了压力还能得到正常的水平发挥。

3、要保持平常心。其实并不是孩子自己不能接受成绩波动，而是父母不能以平和的心态去面对这件事，尤其是考前父母如临大敌的状态会增加孩子的压力。无论是考前或者考后，家长都要保持平常心，不要到处收集考试信息，不要让自己对成绩的焦虑影响到孩子。如果孩子接收到了家长的期望，担心失望就有可能发挥失常。

4、考前不要安排太多学习任务。为了能够突击，很多家长在考前会为孩子安排很多学习任务，这其实是没有好好的安排学习与休息的机会，导致在学习上投入的时间太多，不注意劳逸结合，会更加重焦虑。焦虑不可能完全消失，但可以减轻，能做的是控制焦虑，在适当的程度里将焦虑转化为动力，激发孩子的能力。家长先保持自己的情绪稳定才能让孩子安心，孩子在重要考试前会有焦虑很正常，家长需要处理的是会影响他们发挥的过度焦虑。俗话说手中有粮心中不慌，很多孩子之所以焦虑是因为在考试中遇到了不会的题目不知道怎么办导致的心态问题，家长可以针对他们遇到的困难去寻找有效的解决方法，这样下次遇到类似的问题孩子不慌了，自然也就不焦虑了。重新定义考试，考得不理想不是坏事，说明发现了隐藏的问题，只要能够从每一次考试中查漏补缺目的就达到了。人生在今后需要面对的压力还有很多，家长不要成为孩子压力的主要来源，同时还要交给他们一些应对的方法，让孩子能够有能力去解决问题，慢慢的他们的抗压能力就能够有所提升。