深蹲的正确方法

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法，深蹲是一个很不错的运动，相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身，相对来说对于身体来说还是非常有帮助的，大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢，下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说，还是有非常高的要求，如果盲目做的话，不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤，而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响，因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势，两脚分开距离一定要控制好，不能够过大，也不能过小，如果过大的话，很容易导致膝盖向内弯曲，对于膝盖来说会造成一定的压力，一定要保持与两肩同宽，这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿与地面平行就行了，而且在做深蹲的过程当中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部，在做深蹲的过程中，也要注意好自己的节奏，不要匀速，要有一定的节奏感，这样子才能有更好的效果，而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息，在向下蹲的时候就要吸气，往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感，能够使我们可以找到更好的方式，这样子做起来也不会太累，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然，对于刚开始做的人来说，可以先靠着墙来进行下蹲的练习，这样子可以更好地帮助我们塑形，效果还是比较好的。

总之，大家在平常做深蹲的时候，就一定要注意好这些问题，千万不能弯腰，或者说头往下低，这些都是不好的方法，容易使我们的效果没有那么好，同时也一定要注意掌控好自己的节奏，这样子才能更好地达到相应的效果。

深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

本文摘自 388 期 文∕钟碧芳

类似坐姿的下蹲动作，风靡了全球追求训练核心肌群的减肥男女，到底这样的动作为什么能减肥又翘臀？它的秘诀是什么？

有「翘臀珍」的好莱坞女星珍妮佛罗培兹（ Jennifer Lopez ），在媒体前蹲起低弓箭步，持续做了 3 分钟后，脸上带着微笑，对着镜头说：「自己的微笑臀型，就是靠每天勤练这个动作而来的。」

在台湾，天后蔡依林也相当推崇深蹲，甚至建议女性朋友可以趁刷牙的时间来练习深蹲，以锻练腿部及臀部肌肉的线条。

除了珍妮佛罗培兹、蔡依林之外，国内外其实还有不少明星都在迷深蹲。到底什么是深蹲？它是个什么样的运动？

为什么深蹲这么热门？

深蹲（ squat ）可说是最基础的运动动作，主要是锻练下半身大多数的肌肉群，由于做动作的同时，必须使用到大腿的力量，也会用到臀部的肌肉，因此被拿来当作训练肌肉群、翘臀紧实大腿的运动。

我们都知道，肌肉在人体上的功能，除了能带动骨头、活动身体，可随时做出不同表情外，其实也参与了各种维持生命的活动，如体温、新陈代谢、血液循环等，而人体全身的肌肉量，超过 7 成都在下半身，因此，有许多研究显示，下半身的运动比上半身的运动，更能够有效带动全身热能的产生。

肌肉不但能支撑骨骼、保护关节，达到让基础代谢运行不坠的效果，而强化肌肉，尤其是下半身的肌肉，还能避免运动伤害，养成不易囤积脂肪的瘦体质，而这也是常听人说：「只要锻练下半身的肌肉，就能让瘦身效果加乘的关键。」

国泰医院复健科物理治疗师简文仁指出，深蹲的动作必须运用到大腿前后侧，包括股四头肌、腿后肌腱群及臀大肌。「这样的动作要求腰背保持垂直，让臀部尽可能的往后坐下，虽然可以训练到四头肌、臀大肌及小腿肌群等，但如果姿势不正确，却可能让膝盖及腰部受伤。」

姿势不正确小心反成伤害

深蹲的种类很多，国外热门的举重网站就曾介绍超过 20 种的深蹲方式；即使是在日常生活中，也经常出现类似深蹲的动作，例如搬物品、绑鞋带、蹲马桶，或者是被处罚的半蹲等。只是，如果某些族群在对深蹲观念不熟悉的情况下，或者是对姿势正确与否不了解时，就很容易造成运动伤害。

中国曾有媒体报导，长沙有名 31 岁的女子，一口气做了 700 个深蹲，最后因为过度运动导致横纹肌溶解，送医后判定肾脏已经衰竭。这虽然只是一个个案，但无论如何，做任何运动都必须循序渐进、量力而为，才能达到最佳的运动效果。

●膝盖超过脚尖，膝盖负担过大！

简文仁表示，临床上确实有听说有些民众因为深蹲，而造成膝盖与腰部的运动伤害，尤其是初学深蹲者，很多都是直接弯曲膝关节做深蹲，如此一来，身体的力量就会靠一双膝盖来承受，当然容易造成膝盖受伤的风险。「用膝盖下蹲，膝盖一定会超过脚尖，这样就会造成膝关节的磨损。」

或者有人蹲下去时没问题，但起身时，因为脚尖出力的方式会让身体往前倾，重心又会前移到膝盖上方，这也会让膝盖增加不当受力而受伤。

●翘臀、腰椎挺直，身体反折大，腰易受伤

深蹲时，必须翘臀、挺直腰杆，但如果骨盆和躯干控制不好，当蹲到最低点时，就会出现腰椎屈曲的反折姿势，这时骨盆后翻幅度如果过大，不但会加大膝关节软骨面的压力，也会让腰椎受到伤害。「尤其是翘臀的姿势，身体前倾幅度过大，就会造成椎间盘的压力。」简文仁说。

虽然深蹲确实有锻练下半身肌肉的好处，正确的训练方式还可能强化膝关节的稳定度，但对于膝盖或腰椎曾经受伤的人来说，就要特别留意掌控动作的正确度，或者需要在更专业的指导下再进行较佳，以免潜在肌肉、韧带或软骨受到伤害，达不到预期效果，反而惹来一身伤。

正确深蹲该怎么做？

到底正确的深蹲姿势是什么？如何才能降低膝盖与腰椎的伤害？基本上，最基本的深蹲，是采取自然站立，双脚与肩同宽，脚尖要朝向前方，蹲下去时，要保持背部的挺直，也就是上半身往前倾、将臀部往后坐，简文仁提醒，双脚跟一定要踩稳，不能离开地面。

在刚开始练习时，可以放个椅子在身后，并且以蹲马步的方式，慢慢感觉自己是正要往椅子上坐，却不要真的坐下去，「可以想像椅子上放了一个生鸡蛋，一坐下就会压破。」等到慢慢熟悉后，再把椅子拿开，蹲到大腿与地面平行，让膝关节内夹角成为 90 度，双手同时往前伸直平举，让重心放在后脚跟而不是前脚。这个时候，大腿与地面是平行的，且上半身的背部仍然保持打直。

简文仁建议，深蹲时膝盖不要超过脚尖，不过，因为每个人的体能不同，身体的软硬度也不一样，适时调整角度、循序渐进的往下蹲，才是最正确的方法。

此外，运动前也要作好充分的热身准备，可以先进行 5 ～ 10 分钟的跳跃或原地跑步等有氧运动后，再进行深蹲。而深蹲后可以接着做抬臀运动，一方面伸展大腿前侧肌肉，另一方面可纾缓紧绷，避免长肌肉。

当基本深蹲练习了一段时间后，进阶版则可以手持重物来增加深蹲时的负荷，以达到更大的效果。

简文仁说，任何肌肉锻练都必须量力而为，因此不要特别限制做的次数，一开始可以先从 3 ～ 5 下做起，放慢速度反而比较重要，等到熟练后，再逐渐增加次数与时间，更重要的，仍然以坚持、持续为重点。

至于不常运动，或者曾经有骨骼、肌肉受过伤的人，建议一定要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师或者运动教练等，先做个人运动测试评估，以了解关节活动的角度、肌肉力量及稳定度，再进行才较安全。

此外，在做深蹲运动前，建议可以吃些低脂且容易消化的碳水化合物，例如杂粮面包、香蕉等，来补充运动后会消耗的肝糖；运动当中，更要随时补充水分；而运动后，可补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，弥补并修护运动后肌肉的微小撕裂伤，但不建议吃太多高蛋白食物，以免转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

除了双脚深蹲外，弓箭步其实也是训练下半身、腿部线条很好的方式，而且，弓箭步与跑步迈开大步的方法相类似，也能训练到股四头肌、臀大肌及腿后肌群，再者，弓箭步变化多端，不但能从单纯的原地弓箭步开始练起，或者是采取动态的跳跃，甚至是加握哑铃增加负重，可以随自己的需要进阶练习，效果也相当不错。

弓箭步动作

1 先自然站立，一脚往前跨出一大步，但步伐不用太大，保持上半身直立。

2 双脚膝盖弯曲，向下深蹲，使前脚的大腿与地面平行，将重心放在髋部，后脚垂直下蹲时让膝盖轻碰地面，蹲到大腿与小腿成 90 度，停留约 15 秒。

3 随后向上拉回站立位置，然后换边进行。

TIPS 》双脚脚尖都必须朝向前方，上半身保持挺直，收小腹，眼睛要直视，保持身体直上直下，感觉体重是平均落在双腿中间。这样的方式，依个人能力从 3 组开始做起，中间休息 30

健身训练中，有哪些动作是我们不容忽略的，笔者认为是深蹲动作。无论是增肌还是减脂，深蹲都是我们必须重视的一个动作。深蹲训练的时候，可以锻炼到身体200多块肌肉组织参与训练。而腿部是身体最大的一个肌群，占据了身体70%的肌群，深蹲还能锻炼臀部肌群，带动腰腹等小肌群一起参与训练，可以帮我们提高下肢的曲线。

深蹲的好处是多种多样的，积极进行深蹲训练，长时间坚持下来，你会发现：

从增肌效果来看，坚持负重深蹲的人，下肢发展情况会更理想，深蹲可以让身体其他肌群参与训练，从而提高增肌效果。双腿肌群会显得更加发达，身材发展也会更加出色。而深蹲可以有效刺激睾酮分泌，睾酮分泌可以促进肌肉合成效果，提高增肌速度。睾酮水平旺盛的人，会显得更加阳刚，男士魅力也会有所提高。不过女生不用担心，女生体内睾酮激素只有男士的1/10-1/20左右。

从减脂效果来看，深蹲可以提高身体的肌肉量，肌肉量提高会让你的身体基础代谢水平有所提高，每天可以消耗更多的热量。

在减脂训练计划中加入深蹲训练，身体的活动代谢值会加强，卡路里消耗也会有所提高

在减脂训练计划中加入深蹲训练，身体的活动代谢值会加强，卡路里消耗也会有所提高。越多肌群参与的多关节动作，燃脂效果也会更高。因此，我们可以在运动计划中，加入一组深蹲训练，你的燃脂塑形效果也会大大提升哦！

从曲线比例来看，自身的臀型变得越来越好看，从扁平状态逐渐上提，变得越来越饱满紧翘，你的双腿在视觉上会显长，臀腿比例也会变得好看。从强身健体的效果来看，坚持深蹲训练可以提高下肢的稳定性、灵活性，还能提高骨骼密度，预防骨质疏松，保护下肢关节，让你保持年轻的下肢，拥有矫健的双腿，从而有效的抵抗衰老。

从内心角度来看，深蹲训练是一项需要毅力坚持的事情，很多人坚持一段时间后会放弃。而长期坚持下来的人，他们的意志力、耐力都会有所提高，内心也会变得越来越强大。所以，无论健身不不健身，无论是增肌还是减脂，无论是男女还是老少，每天坚持一组深蹲训练，都会让你受益匪浅。不过，深蹲训练的过程中，姿势标准是很重要的，错误的姿势会伤害身体健康，还不如不练！

我们来看看正确的深蹲姿势是怎样的？

1、双腿宽距开立，保持身体直立，不要弯腰驼背！

2、下蹲的时候，你的腰腹要收紧，双手可以叉腰，或者向前伸展！

3、膝盖可以超过脚尖，也可以不超过脚尖，只要身体保持平衡即可。

4、下蹲的过程中，膝盖避免内凹，要水平方向朝外，跟脚尖方向一样。

5、深蹲的时候，动作不要太快，要让臀部带动身体往下坐，感受臀部的发力。

6、一般深蹲至臀部跟膝盖同样的高度，即可稍微停顿后，恢复站姿。

新手训练的时候可以从徒手深蹲开始，当熟练标准动作后，肌肉形成记忆后，再进行负重训练。

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力，所以一般来说都是会将双手向前伸，然后握紧拳头，当然，这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉，坚持就会有效果。

然后双腿打开，双脚与肩同宽，这是为了保证你的受力点，保持你身体的平衡感，是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开，稍微向外侧，这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心，然后利用腿部的力量，将自己的腿弯折下去，这样上半身保持挺直。腿部发力，才能很好的锻炼到自己的腿部，以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题，在做所有的健身动作的时候，都注意用力的时候不要憋气，要注意用力的时候呼气，放松的时候吸气，这样才能够最好的进行有氧运动。

正确的深蹲姿势

　正确的深蹲姿势，深蹲是我们在日常健身训练中需要经常做的动作，但深蹲也是有讲究的，做的不对，反倒会伤害到我们的身体，因此，我现在来给大家分享正确的深蹲姿势，希望对你有帮助。

正确的深蹲姿势1

1、深蹲膝盖要不要过脚尖

　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

　 3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

正确的深蹲姿势2

　 一、深蹲的正确姿势步骤讲解

　1、自然站立，全身放松，腿打开时的距离与肩同宽（或比肩略宽）；

　2、脚尖呈倒八字形，与膝盖的方向一样，上半身一直保持笔直状态；

　3、臀部向后撅起下蹲（速度缓慢），蹲到大腿与地面平行即可（初练者可根据自身调节下蹲的位置），不需完全蹲下去；

　4、下蹲之后停顿3-4秒，利用脚掌撑起站立，直立站起即可；

　5、做完一个标准的深蹲时间是5秒，但下蹲之后能坚持的时间越长越好；

　6、呼吸方法：下蹲-吸气，蹲起-呼气；

　7、初练一天十几个，后面可以根据自身调节次数，一般一天30个以上最好。

　 二、深蹲的作用与好处

　 1、强健骨骼和关节

　下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强。

2、增强肌肉力量

　下蹲时下肢的肌肉力量会增强，可以有效地防止跌倒，身体倍感轻松。

　3、血管功能等到改善

　下蹲可以扩张小动脉血管，心脏受到的外周阻力会减少，从而减低血压。

4、降低血脂

　下蹲时会刺激身体中的经络系统，使血管的弹性得到改善，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。

5、减肥效果明显

　下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪，特别是大腿和臀部的堆积脂肪，因为挤压腹部，对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。

　　下蹲对于常人来说其实并不陌生，因为在我们很多人的现实生活中，很多时候是可以做到下蹲的。下面我就给大家介绍下蹲运动的正确姿势，希望对大家有帮助!

　　做下蹲运动的正确姿势

　开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

　下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　下蹲时的呼吸 方法 ：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。

　锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

下蹲运动的作用和好处

　强健关节和骨骼

　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　可以增强肌肉力量

　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

　人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　可改善血管功能

　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　可以降低血脂

　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

　可以促进新陈代谢

　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

　增强性功能

　下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。

　减肥效果明显

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　锻炼可以使精神放松

　可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

　能延缓大脑的衰退

　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

做下蹲运动的主要优点

　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

　通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的"内转肌"，又能锻炼"臀大肌"，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化"内转肌"的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。

做下蹲运动的主要分类

　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

　踮蹲，两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

　跟蹲，与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。