下蹲运动的注意事项

下蹲运动的注意事项,第1张

下蹲运动的注意事项

下蹲运动的注意事项,现实生活中由于多种原因,如久坐、不运动等,导致很多人身上都长了很多肥肉,不仅仅很影响美观,同时对我们的身体健康也会造成很大的影响,其中下蹲是一个不错的减肥方式,那么下蹲运动的注意事项有哪些呢?下面就一起来看看吧!

下蹲运动的注意事项1

下蹲运动的正确姿势

下蹲运动的基本方法及要点开始姿势:两腿分开,略比肩宽,自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准。下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势:正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

下蹲注意事项

1、速度不要太快

很多人可能觉得速度快可以加大运动强度,对身体的好处更大。事实并非如此!如果下蹲和起身的`速度太快,很容易使关节受到损伤。并且容易使大脑供血跟不上,出现头晕的现象。应匀速进行,30个左右就可以了。

2、心脑血管疾病患才不宜做

虽然蹲起运动对血管有益,且可以预防心脑血管疾病,但是如果已经患有该疾病,最好还是不要做此项运动。因为这项运动很容易使人在瞬间供血跟不上,对于此类病人相当危险。

3、刚吃过饭不宜剧烈运动

刚吃过饭的时候,胃部正在消化食物,是不适宜进行运动的,特别是剧烈运动。蹲起运动由于幅度较大,涉及到全身,且容易挤压到腹腔,尤其不适宜在饭后进行。最好在2-3小时后,食物消化得差不多了,再进行该运动。

下蹲运动的注意事项2

下蹲运动可以减肥吗

下蹲可以减肥的,下蹲运动能刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翘臀、消耗体内热量,促进消脂代谢从而达到减肥瘦身的效果。每天坚持做下蹲运动,一定会减掉多余的肉,拥有修长的双腿。

由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位,就能有效管理体型。通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法。

下蹲运动的做法

站立挺直,将双脚脚尖左右平行、然后双臂展开与肩同宽、收腰;再慢慢弯曲膝盖,保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲;大腿与地面平行后,继续弯曲膝盖,腰部下移直;再慢慢回到起初的位置,就这样动作重复锻炼10至20次。

您好,下面给你介绍几种养精方法

一,请迅速抛弃香烟!天天吸烟一包之上的男人,精子活力总是比不吸烟者的精子弱但在戒烟后,应非凡注重不用焦躁,因为那会使睾丸激素减少,从而置成精子减少

二,夜间起来排尿是一种好习惯,因为它会对精子的产生有好处

三,含有维生素E和各种微量元素的水果,蔬菜有抵御破坏精子的病菌的用处因此,应多吃含有维生素E和微量元素的食物天天大增600毫克维生素E可令增强精子的活力最新研究论断显示,鱼产品等食物可令使精子量大增2倍

四,穿宽大的棉织内裤比Y字形尼龙内裤好,那样可令使阴囊免受干扰,有利于精子生成要不用洗热水澡一天坐着开车不用大于3钟头,因为睾丸贴着身体时间过长,会使温度升高,危害精子的生成

五,假如不小心染上性病,必然会对精子的量产生不良危害假如了解生殖器有异常状况,要按期请大夫体检

六,心情绷紧,生气是数百种病态的根源,其中也包括使精子减弱,因此,要经常持于愉快的心情

七,假如生殖器经常充血,会使阴囊的温度升高,从而置成精子活力减少因此,不应该长期禁欲

八,治理抑郁症,疟疾和某些疮疱的药物会危害精子的产生因此,当需要使用那些药物时,应事先征求大夫的意见

九,激烈的跑步运动会减少精子活力,因此跑步要适量,不用过度激烈

十,休息时间不用过长,要找些或轻或重的事做不用懒惰,但也不用干过重的体力活休息和体力劳动都要适度

可以,做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实,配合有氧运动减脂后,减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。

扩展资料:

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲。

根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

一、支撑深蹲的优点:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲的优点:

能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。

若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足,并能提高练习的趣味性。

参考资料:

深蹲-

家里健身动作

 你知道家里健身动作有哪些吗?身体是革命的本钱,在家也要多锻炼身体。平时在家能做一些有氧运动,也可以做一些徒手的肌耐力训练,进行搭配练习,效果更好。以下是我收集的一些在家健身动作,快收藏起来。

家里健身动作1

  第一个动作:搁腿仰卧起坐

 这个动作重点锻炼部位:上腹部位。

 我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。

 开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

 动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

 训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

  第二个动作: 仰卧腿上举

 重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

 同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起

 开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

 动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

 训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

  第三个动作:坐式缩腿

 起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。

 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

 上半身的一些简单健身动作:俯卧撑哑铃飞鸟

家里健身动作2

  动作推荐:

  一、深蹲:

 深蹲被誉为“力量训练之王”,很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人,让女人更女人!

 (1)增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌,进而促进肌肉的生长,还能带动全身肌肉的增长。

 (2)锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。

 (3)提高爆发力--让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。

 (4)提高心肺功能--常常练习深蹲,能使心脏更强健。

 (5)增强性功能--促进雄性激素的分泌,从而有利于增强性功能。

  二、俯卧撑:

 俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

第一: 穿上高跟鞋,上半身挺直(注意姿势,不要前倾或后仰),吸气收小腹,把气停在胸腔的位置。

第二: 以大腿的力量,将大腿轻轻抬起带动小腿往前跨出步伐。(很多人平常都只是用小腿的力量在带动步伐,所以会有不美的拖步走姿。)切记大腿一定要抬起来,虽然只是微微抬起,但这可以让身体的重心向上,而不是一直让重心放在下半身的脚步。这样步伐才不会沉重疲累,而是干脆的轻盈。

第三:跨步着地时,记得不要用脚跟或脚尖着地,要用『脚板中间的部位』着地才是正确的。这不但会让走路时对双腿产生的压力减轻,更是穿高跟鞋必备的礼貌,让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。

第四: 两脚交互跨出时,不一定要成一直线,只要各脚自然往前走即可。两手则放松垂下,自然摆动,看起来就很大方了。

第五:练习时随时注意上半身在跨出步伐时,是不是维持在两腿的中间。可以对着镜子、反射的落地窗或者请朋友帮忙看,这样可以有效的检视身体是否有前倾或后仰的错误姿势。

懒人健身妙招让你动起来

 懒人健身妙招让你动起来,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动可以舒缓我们的心情,运动可以降低身体的血糖,明白懒人健身妙招让你动起来,就快快动起来吧!

懒人健身妙招让你动起来1

 1、 随时随地都可作的运动永远选择楼梯:不要搭乘电梯或电扶梯,想拥有结实的臀部,就用脚尖爬楼梯。

 2、 把背嵴挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿势优美,何乐而不为

 3、 快步走:快走100分钟可以消耗大约500卡,这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。

 4、 收缩臀部肌肉:每天重复好几次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

 5、 经常换穿高跟鞋和球鞋:这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

 6、 把车停远一点:你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦,走路对你有好处。

 7、 拎手提袋时,手臂和身体刻意保持距离:可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

 8、 遛狗至少20分钟:陪着狗狗跑步,甚至扔球让它去捡,这样可以锻炼你上半身的肌肉。

 9、 搭乘捷运时永远只站不坐:这是最基本的守则,也是最简单的运动方式。

 10、 上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具:既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣,脚下也不知不觉走了许多路,值得尝试。

 11、 宁愿提两个篮子也不用推车:这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

 12、 提满载的购物袋时手臂不要自然垂下:弯曲手肘,让前臂和身体垂直。

 13、 在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧:当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。

 14、 随时随地收小腹:一天至少要记得做5、6次。

 15、 使用离座位最远的影印机:即使你的工作必须整天黏在座位上,这样至少可以让你多走几步。

 16、 背贴着墙,膝盖弯曲,彷佛坐在椅子上:跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。

 17、 到海边时在水中走路:水冷一点更好,可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏,不过请先做好暖身运动。

 18、 陪伴家人时陪小孩骑脚踏车:孩子骑的慢,时速顶多两公里,所以不是叫你骑车陪他们,而是跟在他们身边跑步。

 19、 躺在床上,把小婴儿举起再放下:小孩高兴,你也顺便锻炼手臂,亲子同乐乐趣多。

 20、 在家里做家事:说来简单,做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

 21、 用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直:这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。

 22、 种种花草:千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡,怡情养性又充分运动。

 23、 呼朋引伴来跳舞:配合充满活力的音乐,每分钟可以燃烧8、35卡的热量。

 24、 用脚尖快速跳30下:这样可以让脚踝变细。

 25、 手上握着哑铃:看电视时可以顺便做这个动作。

 26、 平躺在床上,双手枕在脑后,深呼吸:用嘴吐气的同时努力收小腹,这样做对身体很有益处。

 27、 上厕所时:不要直接坐下去,离坐垫几公分并保持平衡,可以锻炼大腿。

 28、 保证不累的运动大笑:大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

 29、 深呼吸:可以抒解腹部压力,避免胀气。

懒人健身妙招让你动起来2

  1、见缝插针,抓紧时间

 跑步、举重、有氧运动……太费体力,原来到处溜达也是种不错的选择。

 试着把你每周的活动记录下来,把你用来活动的时间和静态的`时间分开,并精确到分钟。举例来说,当你在办公室里接电话时,可以来回踱步;弃用电梯而爬楼梯,如果楼层过高,可少坐几层电梯,多走几层楼梯;在电视剧插播广告时,可以到处走走;去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

  2、以燃烧热量为目标

 一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示,每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人,死亡率最低。这并不难做到吧!

 包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议,30分钟的运动会更合适,这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动,你也可以利用“游击战”完成每日的计划,如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍,就可消耗187大卡的热量,比推荐的300卡的一半还多,听起来是不是一点难度都没有

  3、让自己随时尝到甜头

 如果你尝到了甜头,就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示,开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多,他自己最少会坚持一年。在几周之内,运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈,但也能给你提供足够丰厚的“回报”——压力减少了、感觉舒服了、睡得更香了。

 健身其实是一种生活的排压方式,绿色又简单的健身方式适合每一个不愿举起健身器材的人,如果你还在为自己的懒惰发愁,何不尝试如此妙招,让自己成为一个轻松的美人呢!

交叉脚拉伸

锻炼部位:竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等

具体功效:深度拉伸背部臀部大腿后侧肌肉,活跃部分肌群,提高训练效果。

具体方法:两腿交叉夹紧,两脚面平行,两脚伸直不能弯曲,弯腰向前,尽量伸手触碰地面,保持均匀呼吸不憋气。换脚同样做一次。

弓步转腰拉伸

锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、腓肠肌、比目鱼肌等

具体功效:深度拉伸腰部肌群、小腿后侧肌肉,活跃部分肌群,提高训练效果。

具体方法:弓步站立,双手交叉伸直举过头顶,手心向上;目视前方,用力后仰;双脚不能离地,后脚尽量蹬直。上半身绕垂直于地面的纵轴旋转,不要弯腰,转腰之后目视侧后方。

前倾坐式大腿内侧拉伸

锻炼部位:内转肌、背阔肌、竖脊肌等

具体功效:拉伸大腿内侧及背部肌肉群,活跃部分肌群,提高训练效果。

具体方法:坐姿,双脚掌合拢,脚跟尽量靠近大腿,双手握住双脚尖,低头弯腰,用力令头部贴紧脚尖,慢慢把气吐尽,然后憋气。

接着是几个锻炼轮滑实用肌肉的动作

保加利亚蹲

锻炼部位:臀大肌、股方肌、股四头肌、腓肠肌、胫后肌、跟腱等

具体功效:刺激大小腿及臀部肌肉,增强单脚稳定性及加强爆发力。

具体方法:双手前伸,抬头挺胸,单脚站立,后脚垫在与膝盖同高的台阶上(或辅助训练同伴的膝盖上),右脚单脚下蹲至左脚膝盖靠近地面是,迅速伸直右脚起身站直,脚掌不离地,遵循“慢下快起”的原则,如此反复训练。

脚跟脚尖扭腰侧移

锻炼部位:腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等

具体功效:锻炼腰部肌肉,提高核心力量,塑造腹肌线条,提升轮滑转体能力。

具体方法:上半身不动,利用腰部力量去扭动,带动下半身旋转往返运动,交替踮脚跟及脚尖,每次旋转120度左右,完成侧移,左右交替移动。注意稍微屈膝。

腰腹核心联动训练

锻炼部位:腹直肌、腹横肌、腹斜肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌等

具体功效:锻炼轮滑非常重要的一部分肌肉群,加强核心力量,增加滑行中的稳定性,强化上下半身的衔接,提高轮滑能力。

具体方法:双手与肩同宽,身体摆成平板支撑的状态,头部肩部臀部脚踝在同一直线,目视地面;然后用力收缩腰腹及大小腿,让膝盖尽量靠近胸口,保持2秒,接着用力把腿蹬出蹬直,要有弹出去的感觉,保持2秒,连续反复做。

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