俯卧撑锻炼多久才可以到充血时的程度。。我属于比较瘦弱的，一个礼拜锻炼几次比较好

分三个角度、两个宽度做：

三个角度：平卧俯卧撑（常规俯卧撑，以下简称平卧）

上斜俯卧撑（练习胸肌上部，把脚抬高，身体与地面45°角，以下简称上斜）

下斜俯卧撑（练习胸肌下部和轮廓，把上身抬高，比如手扶桌子，以下简称下斜；或者干脆练双杠悬垂臂屈伸，宽卧，肘向外）

两个宽度：宽握距（手比肩宽，俯卧时，小臂与地面垂直）

窄握距（手与肩同宽，撑起时，小臂与地面垂直）

总共四个动作、每个动作四组、每组至少20次（做到力竭为止）

四个动作分别是：平卧 >20 4

上斜 >20 4

下斜 >20 4

窄握 >20 4

假设楼主的体重60公斤，每次训练所举起的总重量是602044=19200公斤，是的，很大强度的训练，对体能和体重是不小的消耗，所以请往下看

楼主需要每日补充05克/公斤体重蛋白质，6005=30克蛋白质，大概10~12个鸡蛋清

坚持3~5周之后，观察效果，再做调整

完！

做俯卧撑不能憋气，憋气都会有这种感觉。

要控制好呼吸，一般是下落时吐气，还原时吸气；锻炼到一次性可以做100次以上时，就可以试试下落时吸气，还原时呼气。

另外，频率不能太快，一般一次4~6秒为宜。