增肌计划和食谱

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

参考资料

健身运动_

　肠胃如果不好的话要通过饮食的方法来调理比较好，因为食物是直接接触肠胃的，如果饮食不当就会导致肠胃出现一些症状的。所以说肠胃不好的饮食调理方法你需要知道和了解，来看看这些养胃的食谱推荐，可以让你更加的健康。

　 砂仁黄芪猪肚汤

　砂仁6克，黄芪20克，猪肚1个。

　将猪肚洗净，将砂仁、黄芪装入猪肚内，加水炖熟，调味食用。这道食谱可以起到健脾胃消食的作用，对于调理体质来说有一定的好处，还能有养胃的功效。

　 黄芪党参内金粥

　生黄芪15克，党参20克，薏米、赤小豆各10克，鸡内金粉10克，陈皮5克，糯米80克。

　将生黄芪、党参加水煮20分钟，取汁，加入薏米、赤小豆、糯米煮成粥，加入鸡内金粉即可。这道食谱可以有消食的作用，对于养胃助消化来说有一定的好处，肠胃不好的人群可以经常吃。

　 党参薏仁莲子山药粥

　党参30克，薏苡仁30克，莲子30克，山药60克，大米50克。以上材料同煮成粥，这道食谱具有养胃健脾的作用，特别是对于腹泻，食欲不振，还有阴虚内热的情况有调理的效果。

　 北芪党参猪肚汤

　猪肚半个，生姜4片，北芪15克，党参20克。

　用盐将猪肚搓擦、洗净，与其他材料同放入煲内，加4碗水，煲两小时，即可饮用。这道食谱具有补虚健脾的作用，还能有促进食欲的作用，肠胃不消化可以吃这道食谱。

　关于肠胃不好的调理食谱，上面的这些食谱做法大家都学会了吗，方法很简单，而且营养物质也是比较高的，这些食谱可以促进新陈代谢，还能有帮助消化的作用，如果你的肠胃不好，需要调理，上面推荐的这些食谱一定要试试。

　肠胃的问题已经不是一次两次的提到，如果你没有一个好的肠胃，那么会导致一些不适症状的出现，会出现胃痛，消化不良等等的问题。所以保护保护肠胃是很重要的事情，下面的这些调理肠胃的养胃食谱可以经常吃一些，来看看这些食谱的做法。

　 山药百合大枣粥

　材料：山药10克，百合15克，红枣适量，糖适量。

　做法：将山药清洗干净后切成滚刀块，放入锅中后，再放入浸泡好的百合。放入清洗干净并去核的红枣、薏仁和大米，熬煮成粥就可以了。

　功效：健脾养胃，滋阴润肺。山药具有养胃的作用，和大枣一起吃，可以有调理肠胃的效果，而且也可以促进食欲，对于养胃助消化有好处。

　 无花果番茄芝士浓汤

　材料：西红柿600克，无花果200克，洋葱200克，黄油30克，芝士100克，黑胡椒粉2克，盐3克。

　做法：西红柿、无花果、洋葱分别切块。热锅融化黄油，爆香洋葱。加入西红柿、无花果，和400毫升水，煮开。放入料理机，打成糊状。加入芝士再次煮沸，加黑胡椒、盐调味就可以了。

　功效：口感香滑，甘甜醇厚、增进食欲、解除疲劳，促进消化、补充人体所需维生素。西红柿可以补充丰富的维生素和矿物质，而且酸甜可口，对于抗菌消炎有好处，还可以养胃。

　 白胡椒煲猪肚

　材料：猪肚1个，白胡椒15克。

　做法：将猪肚洗净，把白胡椒稍微弄碎，然后将其放进猪肚当中，装少许的水，然后将猪肚口扎紧。往锅中加适量的清水，将猪肚放入，文火煲煮，煮熟之后调味即可。

　功效：此食疗方可以温中散寒，有脾胃虚寒症的患者可食用。猪肚具有养胃的作用，有以形补形的效果，所以肠胃不好的时候可以经常吃猪肚。

　肠胃不好一定要找到正确的方式和方法去调理，上面的这些具有调理肠胃养胃的食谱不妨试试，可以起到保健的作用，对于缓解食欲不振，胃痛，消化不良等等的情况有调理的作用，还可以抗菌消炎，所以这些食谱不妨利用起来。

6款食谱有助肠胃健康：

1、花生小米粥

材料：小米50克，花生仁50克，红小豆30克，桂花糖、冰糖各适量。

做法：将小米、花生仁、红小豆放入清水中浸泡4小时，然后淘洗干净，待用；锅中注入适量清水，加入花生仁、红小豆煮沸后，改用小火煮30分钟；放入小米，煮至米烂，花生仁、红小豆酥软，再加入冰糖、桂花糖即可。

功效：小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。

可根据个人口味添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养粥。

2、木瓜排骨汤

原料：1个新鲜木瓜、150克花生仁、500克猪排骨、9枚红枣，适量食盐、味精。

做法：首先洗净木瓜，去除瓜皮瓜子，切成厚片。用清水将花生仁浸泡30分钟，洗净剁好排骨，将红枣核去除。把所有的材料都放进砂锅中，加入适量的清水，然后用大火煮沸，接着再转成小火炖煮3小时，之后加适量食盐、味精即可。每天1到3次，每次150毫升到200毫升，可佐餐食用。

功效：清热润燥、健脾通便，对于一些患有慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的患者，消化不良的时候，或者是在口渴咽干的时候，或咽喉疼痛，都可以食用这款汤品，有助缓解症状，滋润养生。

3、瘦肉蘑菇汤

原料：鲜蘑菇100克，瘦猪肉100克，花生油、食盐。

做法：将蘑菇、猪肉洗净，都切片，放入砂锅中，加入清水适量煮汤，待汤浓、肉熟后，加入花生油食盐、味精调味即可。可常食。

功效：汤浓肉香，有健脾益肾，护胃养胃之功效。

4、党参鳙鱼汤

原料：1500克新鲜鳙鱼，30克党参，适量的料酒、食盐、大葱、生姜、草果、陈皮、桂皮、植物油、鸡汤。

做法：首先准备一个纱布袋，将党参、草果、陈皮、桂皮、姜用清水洗净，然后再装进纱布袋中。接着处理干净鳙鱼，去除内脏洗净，往锅里加适量的油，将鱼稍微煎一下。再往煲里加适量的鸡汤，然后把药包、葱、料酒、食盐和鱼都放进去煮即可。

每天食用1到3次，每一次150到200毫升，可佐餐食用。

功效：这款党参鳙鱼汤可以起到扶脾养胃、补中益气的作用功效，有助调理肠胃。

5、胡椒炖猪肚

原料：1个猪肚、100克胡椒

做法：首先将猪肚洗净，然后把胡椒放进猪肚当中，接着拿线将猪肚缝起来，然后再将猪肚放进砂锅中，加适量的水煮熟即可。煮好之后，将猪肚去除，然后把缝起的线剪开，将里面的胡椒倒出来，将猪肚切成条或者是块状，食用猪肚，喝汤。

功效：调养肠胃，肠胃状况不佳的人可食用。

6、木瓜鲩鱼尾汤

原料：番木瓜1个，鲩鱼尾100克。

做法：木瓜削皮切块，鲩鱼尾入油镬煎片刻，加木瓜及生姜片少许，放适量水，共煮1小时左右。

功效：滋养、消食、对食积不化、胸腹胀满有辅助疗效。

身边的朋友，很多都肠胃不好，其实最大的原因是饮食和作息的不规律。如何才能把肠胃调理好呢下面我给你整理了适合肠胃不好的食谱，一起来了解吧!

　适合肠胃不好的食谱：

1、胡椒炖猪肚

原料：1个猪肚、100克胡椒

做法：首先将猪肚洗净，然后把胡椒放进猪肚当中，接着拿线将猪肚缝起来，然后再将猪肚放进砂锅中，加适量的水煮熟即可。煮好之后，将猪肚去除，然后把缝起的线剪开，将里面的胡椒倒出来，将猪肚切成条或者是块状，食用猪肚，喝汤。

功效：调养肠胃，肠胃状况不佳的人可食用。

2、木瓜鲩鱼尾汤

原料：番木瓜1个，鲩鱼尾100克。

做法：木瓜削皮切块，鲩鱼尾入油镬煎片刻，加木瓜及生姜片少许，放适量水，共煮1小时左右。

功效：滋养、消食、对食积不化、胸腹胀满有辅助疗效。

　肠胃不好的人哪些食物不能吃呢

1、油炸食物

很多人都喜欢吃油炸食物。但是当食物经过油炸之后会变得难以消化，并且油炸食物除了油腻，还含有高脂肪，这两者对于肠胃来说都是有害无益的尤其是肠道有炎症的人，吃了油腻食物之后会导致恶心、腹泻症状出现。

2、辛辣食物

辛辣的食物除了对肠胃产生 性的作用之外，还会扰乱食道，导致出现烧心等的感觉出现，因此肠胃不好的人应该禁止食用。喜欢吃辣椒的人，可以食用 性较为温和的青椒，而不是 性高的辣椒。

3、巧克力

巧克力是不少女性最喜欢的甜品，一般来说，单纯的吃巧克力不会引起身体不适，过量的食用才会引起问题。尤其是胃食管反流疾病患者要禁止食用巧克力，因为巧克力会使下食道括约肌放松从而引起胃酸倒流。

4、酸性饮料

柑橘类果汁、橙汁等酸味较重的饮料会扰乱消化道， 敏感神经发热，同时多余的酸味会引起腹部其他的问题产生，因此要注意，酸性饮品一定不能空腹饮用，因为消化道里本来就已经充满了酸性物质，增加多余的酸性物质容易引起腹痛症状产生。

　4个养胃方驱寒暖胃

1、饮食应温淡软鲜 进食热食为好

阳虚、气虚的人及胃病患者冬季饮食应以温、淡、软、鲜为宜。进食热食为好，此外饮食应清淡、细软、新鲜，定时定量，少食多餐，不吃过冷、过硬、过辣、过黏的食物，切忌暴饮暴食。

2、做好保暖措施最重要

胃喜暖怕冷，喜润恶燥，冬季天气寒冷，胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖。患有慢性胃炎的人，平素戴个护肚能让胃部更加暖和。

冬季昼夜温差大，晚上用热水袋或温热贴敷贴脐部具有温阳散寒作用。夜晚睡觉盖好被褥，以防腹部着凉而引发胃痛。

3、腹部 促进脾胃消化

右手手掌掌以肚脐为中心，顺时针方向由小圈逐渐大圈 36次，再用左手手掌逆时针方向 腹部36次，能促进脾胃消化吸收功能。

4、适当进补 提高免疫力

中医认为冬季可进食温阳散寒之品，羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果。甘味食物及中药能滋补脾胃，比如党参、黄芪、白术、山药、小米、南瓜等，都具有很好的补益脾胃作用，且可以提高免疫力。

散寒之干姜、紫苏叶、生姜、胡椒是健胃、暖胃的之佳品，可以调理胃寒的病症。

1 肚片包菜汤

原料：包菜、熟肚(猪肚、牛肚或羊肚)及调味品各适量。

制法：将肚切成片，再用清水将其煮沸，然后放入洗净且切碎的包菜，待菜熟后放入调味品即可。

用法：每日一次，佐餐服食。

功效：补虚止痛。

适应症：脾胃虚弱所致的脘腹痞满、食少便溏、倦怠乏力等病症。

2 红薯栗子排骨汤

红薯性平，味甘，补脾益气。医生记载：红薯“补中，暖胃，肥五脏。”天寒食用，正气养胃，化食去积，兼可清肠减肥。

原料：排骨250克、红薯1根、葱、姜、盐适量。

制法：

1、把排骨洗净，红薯去皮切块，葱姜适量，板栗洗净用刀在上面拉一刀(不要切开，把壳切破就成)；

2、锅内烧开水放入排骨飞水，捞出洗净;所有材料放入电炖锅中炖两小时，吃前放少许盐即可。

3 薏米扁豆鲫鱼汤

制法：选取薏米、扁豆各30克和鲫鱼按照普通家庭煲汤的方法煲制即可。该汤有健脾、清热、利湿的作用。

当感到食欲不振、消化能力减退时，不妨将其汤汁代水喝，亦能起到增加食欲，促进消化，适合脾胃虚弱者食用。

4 肉包菜汤

原料：羊肉、包菜、调味品各适量。

制法：将羊肉洗净后切成小块，放入锅中，再用清水将羊肉煮熟，然后放入洗净且切碎后的包菜稍煮即可。

用法：每日1剂，可将此汤佐餐服用。

功效：温中暖胃。

适应症：脾肾阳虚所致的脘腹冷痛且胀满不适、食少等病症。

现在很多人的肠胃容易出现问题，平时吃的食物刺激性较大，虽然美味，但是对肠胃影响不好，平时需要养胃，可以吃一些具有调理作用的食物，帮助缓解肠胃不适的症状，那么肠胃不好吃什么食物调理？调理肠胃的食谱有哪些呢？下面为大家介绍。

1、肠胃不好吃什么

(1)莲藕山楂糕

原料：鲜莲藕500克，山楂糕150克，桂花酱25克，白糖适量。

做法：

1、将鲜莲藕去皮，放入水中煮熟，捞出晾凉。

2、山楂糕用刀压成泥，加桂花酱、白糖拌匀，灌入莲藕孔内切片，装盘即成。

(2)花生山药粥

原料：花生米45克，山药30克，粳米100克，冰糖适量。

做法：

1、先将山药去皮，洗净，切片、切米粒大小。

2、将花生米用开水烫泡1-2分钟，趁热去皮，捞出，捣碎如米粒大小。

3、将粳米淘洗净后，与花生、山药碎屑同入锅中，加水熬煮，先用大火，至水开，改微火，煮至米烂粥熟。

4、其间应时时同一方向搅动，以免米、花生及山药黏合在一起，粥将熟时，放入冰糖，即可食用。

(3)玉竹焖鸭

原料：玉竹50克，沙参50克，老鸭1只，生姜、大葱、味精、食盐等调味品各适量。

做法：

1、将老鸭宰杀后，除去毛和内脏，洗净，放砂锅内。

2、将沙参，玉竹放入，加清水适量。

3、先以武火煮沸，再用文火焖煮1小时以上，至鸭肉扒烂为止。

3、去药渣，放入调味品，再烧汤，温服，吃肉喝汤及佐餐食物。

(4)小米苹果粥

原料：小米100克，水，苹果一个。

做法：

1、小米冲洗2遍；苹果去皮去核后切小丁。

2、高压锅中先放入水，再放入小米，然后放入苹果丁，加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟。

(5)银耳南瓜粥

原料：干银耳1朵、南瓜100g、糯米100g、冰糖20g、葡萄干20g。

做法：

1、把银耳用温水泡泡洗净，撕小朵，葡萄干用水泡泡洗净。

2、把南瓜去皮去瓤，切小块。

3、糯米用水洗净，放煲里，加水大火烧开，转小火煮20分钟左右，加南瓜、葡萄干、银耳、冰糖，煮几分钟即可。

(6)板栗红枣粥

原料：红枣10个、熟板栗12个、糯米、大米、水。

做法：

1、糯米和大米淘洗干净，提前放入清水里浸泡，再与适量清水一起放入锅中，加入红枣大火煮开后转小火煮约30分钟，中间搅拌防止粘锅底。

2、熟板栗切小块，30分钟后加入板栗块，继续煮约20分钟至粥粘稠即可。

(7)南瓜蒸蛋羹

原料：南瓜2个、鸡蛋2个、虾仁2个、香葱2根、盐1茶匙、蒸鱼豉油1茶匙、香油1茶匙。

做法：

1、南瓜切个盖子，挖出瓤备用。

2、鸡蛋打散，一比一兑入纯净水或者温开水，调入盐搅拌均匀。

3、南瓜先放锅里蒸10分钟，鸡蛋液过筛倒入南瓜盅，上锅小火蒸八分钟后放入虾仁，再蒸7分钟，出锅装饰葱末，蒸鱼豉油和香油即可。

(8)山药鸡汤

原料：鸡1只、山药2根、油、盐、姜片、枸杞、胡椒粉、小葱。

做法：

1、将鸡切成块，铁棍山药切成滚刀块，准备好姜片。

2、锅中放少许油，将鸡块和姜片放入。

3、翻炒鸡块，直至鸡块变色，鸡肉收紧鸡皮微微焦黄。

4、将炒好的鸡块放入慢炖锅中，再加入适量的开水，放入铁棍山药块，加盖，小火慢炖2个小时。

5、再放入鸡肝、鸡胗等鸡杂，加盖后继续慢炖二十分钟，最后加入盐、胡椒粉等调味，放入适量的枸杞即可。

2、调理肠胃的方法

1、食积不消化，喝点萝卜汤

用适量白萝卜炖汤，可治气胀食滞、饭食不消化；用3~5个山楂、5~10克陈皮泡水喝，同样可以消食。

2、脾胃受寒，喝点生姜红糖水

姜汤是民间广为流传的一种驱寒暖胃偏方，但姜汤一定要趁热喝，发一身汗，体内的寒气才会消散，觉得通体舒泰。

3、老人食欲不振，试试山药生姜炖猪肚

用100克山药、10克生姜、1个猪肚炖汤，连吃两三天，能健脾暖胃，对改善食欲有明显效果。

4、体虚腹泻，熬点莲子山药大枣小米粥

用莲子10克、山药100克、大枣10个、小米适量熬粥，有助改善因脾虚引起的腹泻。

生活节奏加快，不少人饮食不健康，引发胃部问题。这类人群偏瘦，要想增肌比一般人要困难，那今天就教教大家怎么养胃。

养胃秘诀

养成良好的生活习惯

少吃多餐，饭只吃七份饱。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。忌暴饮暴食。­

2改变饮食习惯

按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。

3积极食疗

羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。

4按摩保健

饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。完毕搓热双手按摩小腹。

5平心静养

胃病发生与发展，与人的情绪、心态密切相关。因此，要讲究心理卫生，保持精神愉快和情绪稳定，避免紧张、焦虑、恼怒等不良情绪的刺激。

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养胃食谱

」

1

白菜炖豆腐

材：白菜、豆腐,姜、蒜、香葱

做法：

1白菜切段，豆腐切块

2豆腐下水焯一下，捞出沥干

3白菜下水焯一下，捞出沥干

4锅中热油，放入姜蒜葱，炒香；

5入豆腐略煎一下，加水（或高汤）小炖一会儿；

6放入白菜翻炒一下, 最后调入盐和鸡精，即可！

7加入胡萝卜条翻均匀，让每条胡萝卜都粘上蛋黄碎，可以加少量盐和生抽调整味道。

小贴士：

1豆腐焯水，能够去豆腥味儿

2白菜焯水，因为它含有破坏维生素的氧化酶，在开水里焯一下就能消除这种氧化酶的坏作用了

3白菜里的维生素怕热，所以我们要后放白菜，稍微炒一下就行了

2

萝卜牛腩汤

食材：牛腩、白萝卜，八角、香叶、桂皮、干辣椒、红枣、姜片、花椒

做法：

1牛腩先用水洗净，再放清水中浸泡2个小时左右，去除血水。

2泡好的牛腩切成小块，用开水焯烫。

3牛肉放入煲里，加入适量的清水，把配料也放进去，大火烧开后小火炖2个小时左右。

4白萝卜去皮切块后，倒进肉汤里。

5继续炖40分钟左右即可。

3

荸荠南瓜小米粥

食材：荸荠、南瓜、小米、糯米，电饭煲

做法：

1把糯米和小米洗净放入电饭锅加入适量的清水。

2然后按下煮粥健。

3把荸荠和南瓜去皮切块。

4煮至米快熟的时候，加入荸荠、南瓜，加盖继续煮。

5直到粥稠米烂即好喝的时候也可加入一些白糖，即可。

4

养心暖胃南瓜粥

食材：大米、小米、南瓜、水、炒熟的黑芝麻。（大米和小米的比例约为2:1）

做法：

1将南瓜去皮、去瓤切片。

2锅内放洗净的小米和大米，加约4碗水开火煮粥。

3煮粥的同时将切好的南瓜片放在上层的笼屉蒸熟，约15分钟左右。

415分钟后将蒸好的南瓜晾凉、捣成南瓜泥。

540分钟后，二米粥已基本煮好，再将南瓜泥放入煮好的二米粥里，搅拌均匀。

6小火煮5分钟左右即可出锅，可在粥上撒点炒好的黑芝麻点缀一下。

5

苹果小米粥

食材：苹果、小米，水

做法：

1小米冲洗2遍。

2苹果去皮去核后切小丁。

3高压锅中先放入水，再放入小米。

4然后放入苹果丁。

5加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟。

小贴士：喜欢吃脆的苹果可以在粥煮好后加入煮2分钟。