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首先我可以明确的告诉爬他们的减脂效率爬：楼梯>跑步>单车，这个是结论。如果有只求知道结果，不求甚解的童靴们，看到这里我可以很负责的告诉你，不用接着往下看了。

很好，能够继续看下去的童靴们肯定是想知道原因，那么往后看就是揭晓答案的时候了。

那么我们先对比分析一下，让跑步和单车做个对比（很多人都潜意识的认为单车会比跑步消耗更多）。

通过上面的对比图，我们可以看的出来，同等强度的情况下跑步都360°的秒杀单车，而且最重要的是，跑步的强度可以随着身体的强度提高而提高，也就是说，你越是跑步，身体就越好，身体越好，你跑的越快，消耗的也就越多。而国外曾经就做个这样的一份研究，让专业自行车运动员和普通人对比，研究发现，普通人和自行车运动员的脂肪最大氧化强度基本相同（也就说明了单车并不会随着你运动水平的提高而增加太多的脂肪消耗）。

那么为什么跑步会比骑车运动消耗大呢？其实原因很简单：骑车运动中，肌肉只有向心收缩，而跑步过程中，肌肉既有离心收缩，又有向心收缩。骑车只做下肢的向心运动，其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步，参与氧化供能的脂肪也较少（减脂效果差）。单车虽然消耗的更少，但是相对于跑步来说，还是有很多优势的，比如，对膝盖关节的冲击力就会小于跑步，而且单车趣味性比较强（有老师带，音乐节奏感强），容易坚持等等。

那么我们在聊聊跑步和爬楼梯（这个毫无疑问，大部分人都宁愿跑一个小时，也不愿意爬半个小时楼梯）。

看到上面的以后是不是很客观的看出爬楼梯实际上比跑步消耗的大很多。主要的原因：就是爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我在《关于初学者应该从上面部位开始锻炼》中提到的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好（爬楼梯过后适当的拉伸是可以很好的瘦大腿和小腿，当然肚子也是会瘦的）。

最重要的是这并不是爬楼梯全部的消耗，为什么这样说呢？因为爬楼梯运动无限接近于一个简易的HIIT训练，也就是说在每次爬完半个小时楼梯后，你将会得到58-74小时的持续性燃脂效果（如果爬楼梯的过程中加入HIIT训练的方法效果更加可观）。

看到这里大家是不是很心动了？但是你们肯定会有另一个疑问，尤其是体重比较大的童靴，不是说爬楼梯很伤膝盖么？但是你要想明白为什么爬楼梯会伤膝盖，比如我们跑步的时候脚跑起来单脚落地的时候，单脚承受的是你体重9倍的冲击力，这个9的数值是怎么来的呢？我们分析一下：首先跑的过程中会有一只脚落地，而另一只脚腾空的状态，那么这只脚就承受了身体所有的重力，在加上跑的时候的重力加速度，人体所产生的功伤害到膝盖真的不要太简单。那么我们看看爬楼梯，爬楼梯克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

那么网上为什么流传的那么多爬楼梯会伤害到膝盖的传说呢？因为正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。就像我刚刚上面所说的，爬楼梯的正确姿势：一次上2个台阶（臀部更容易翘起来，训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大），背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时你每爬一步心中默念臀部发力，臀部发力，臀部发力这个是我们健身经常说的动念合一，请不要觉得这是玄学，因为无数实验证明了这是有效果的，而且效果非常好。

总的来说，爬楼梯无论是当场的消耗，还是过后的持续性燃脂效果，让它都全方位的比跑步，单车更能减脂。并且以正确的姿势去爬楼梯不光很好的起到翘臀，瘦腿，瘦腰的作用，并且不容易受伤。真的是居家旅行，杀人放火，必备运动啊！

1那么如何避免下楼梯呢？还要问，找个有电梯的高楼爬就好了。而且爬楼梯不受天气的影响，地方好找，只要一双运动鞋和运动服，你就可以动起来。

2那么如何在爬楼梯里加入HIIT的训练元素呢？很简单，在之前的文章里面提过只要满足 低间歇，高强度 即可 。 那么爬楼梯的时候我们可以一层用较快的速度爬，第二层用中速爬，第三层我们用较慢的速度爬（也就是休息）。

3爬楼梯的强度其实比较大，在爬楼梯的过程中感觉的心悸胸闷，就要适当的减低强度或者休息。

4这段时间因为事情比较多，文章都没有更新，这里先给大家道个歉。接下来我会尽量保持更新的，给大家送上更多的干货。

根据场地，可以分成几个区：有氧运动区，有氧训练区，力量区，瑜伽房，动感单车房，更衣室，私教区，体测区，洽谈区，办公区，接待区。

一、有氧运动区

前面那块区域为有氧运动区，主要作为会员跑步以及一些固定器械的自主训练，区域外边放跑步机，里面放固定器械。适当的位置放饮水机和体重秤。可以设计成：

背后放一些椭圆机，还有一些固定器械，比如卧推器，蝴蝶机等等，因为宽度有限，不会放很多。墙上建议设置一个大镜子，以及有氧健身。

二、力量区

作为会员有氧和无氧训练结合的区域。这块区域也是进入溜冰场的入口，所以在溜冰场入口处墙面要设置溜冰场入口的指示。挨着溜冰场位置即上图左边可以做一些柜子隔开，也可以放置一些固定器械，比如练腿的器械等。里面墙面可以做一个大镜子，增加视觉感，靠近墙面放置大的固定器械，比如龙门架、史密斯架、平板卧推器等等。里面中间放置卧推凳，杠铃，哑铃。柱子上可以设置镜子以及健身，更方便会员拍照增加视觉感受。

三、瑜伽房

瑜伽地点的设置应该是非常安静且视线很好的地方。

这是最里面的区域，光线很好，外面直接看到三苏雕像，里面那块区域40平米左右，且很方正。可以设计成：

也就是地面瑜伽和空中瑜伽结合的地点。外面区域五六十平米，可以设计成类似

环境重要的是简约，宁静。

四、有氧训练区

此处可以作为减脂团课训练场地。空间方正，长和宽都大约8米。靠近茶楼，跟茶楼要完全隔开，也可以让对面感受这边的气氛。建议用高一点的挡板隔开，不封死。里面只需要放置踏板、瑜伽垫就可以了，唯一的墙面全部设置大镜子，其余面配置减脂。

五、动感单车房

现在的单车房需要把靠近外面的门口封死，包括光线。因为单车房需要音乐和视觉感很强的地方，里面墙面可设置彩灯等炫酷的装备。

六、私教区

最里面私教区经过办公区。而私教包括功能性五项、敏捷训练，减脂训练，拳击训练等课程。

1、拳击场地

拳击场需要一个沙袋。授课需要师生互动，而且地方可以不限，有一定空间即可。如果要真人实战就需要一个拳击台，占地边长六七米的的正方形，高度一米左右；当然，教练就需要至少有比较强的实战经验。普遍的健身房没有拳台，只有一个沙袋，同样也可以开拳课。建议地点为最里面。

2、敏捷性、力量性训练场地

练协调性、爆发性、塑型等。需要的是一块比较长的空间，可以在地上画敏捷梯等训练图标。建议最外面场地作为此私教区。

这个场地可以在空中设置一些可以悬挂的支架等，必要时也可以作为TRX功能性训练的场地；当然，一对一的减脂训练也可以在此进行，在末尾头有一个长84米宽3米的空间。

总体来说，这个场地比较大，也比较长，光线也非常好，可以根据情况拉通到靠近拳击场地的位置。

这个大空间需地面、天花板等都要设计，可以参考：

3、最外面的最里面的场地。

里面有一块小空间，可以放一个架子，上面放一些器械比如壶铃、波速球、炮筒等。外面的场地连接里面的空间，可以作为一个大的私教空间。布置跟大环境协调即可。

4、最中间的那块区域。

这块区域可以布置成产后康复的场地。需要放瑜伽球、瑜伽砖、瑜伽垫、踏板等道具，针对的是女性私教会员的授课。环境的布置可以很女性化，且温馨柔和。

5、里面连接办公区的场地。

这块区域是进入私教区的第一个空间，而且连接到里面，所以中间需要留一个过路的空间。里面可以放一些器材，比如划船机、椭圆机等可以作为私教会员热身和自己锻炼的器材。靠近窗户的区域可以作为拉伸区，可以专门上拉伸课程。里面放理疗床，以及泡沫轴等器具。

七、体测区

作为私教会员身体的体测，并记录数据作为一个训练方式的参考，也是一段时间训练后的对比。建议目前办公最里面那块区域。

里面放体测机，墙上贴身体矫正图标。

八、洽谈区

挨着私教区的中间那块区域。

九、办公区

就在目前的位置。

十、接待区

目前包括台球桌的区域。建议再放两张小球桌即可，因为喜欢用大台子玩桌球的都喜欢直接去专门的台球室；放两张小球桌一个斯诺克，一个花球。

十一、更衣室。

目前的洗手间，里面安装淋浴，以及吹风机等。

最后，建议将办公区天花板打掉让层高变高，进入私教区的门重新设置，调高一点，这样感觉大气，开阔。

一、从功能判断如何选择动感单车

1、很多车扶手前后是不可调节的、这个问题影响不大，因为座位一般是可以前后调的，弥补了这个不足。

2、有些车是不可反踩的，特点是便宜的车型，高档车一般都可正反踩，购买时一定要注意。

3、刹车的方式，现在好的车设计都是下压式，方便又安全，有些车是需要住上拉的，这是很多人都忽视的细节。

4、很多用户买车怕噪音大，请注意啦，链条传动的车有噪音是免不了的，皮带轮传动的车可以解决这个问题;高档车型都是用皮带轮的。

5、很多用户反映购买时就看中有些车型带电子表，其实动感单车电子表用处不大，建议不要把它做为选购的关健，健身房里的车都是不配表的。

6、飞轮的大小，这个很重要，因为动感单车的感觉就靠这个飞轮，小的飞轮会踩起来有点轻飘的感觉。

二、从价位判断如何选择动感单车

普通白领家用建议选用1000-3000元之间的动感单车，4000元左右就可以买个不错的动感单车了。

三、从质量判断如何选择动感单车

首先应该看整个动感单车的功能布局、色调等是否适合你的个人喜好，上去踩踩，看看整车的稳定性：关注一下整车的飞轮重质量——13至25KG不等，健身房，会所建议在20KG或以上，一分钱一分货。

四、从实用判断如何选择动感单车

很多动感单车上会标着轻商用，商用：轻商用只适用干小型会所，使用率不高的，家里想买个好一点的轻商用是不错的选择;商用动感单车主要用在专业健身房，或者经济能承受对器材要求较高的人群。

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科学证明，骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身材更为明显。

动感单车减肥效果不错。它利用腿部的蹬力让全身做有氧运动，一般45分钟的动感单车运动可以燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时。

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