好眠一个月燃脂9000卡！7个好好睡、躺着瘦的秘密

林明慧「睡觉」看似再平常不过的习惯，却容易被我们忽略。熬夜赶报告、假日睡到中午，一个不经意的举动不仅伤了健康，更让减肥的成果付诸流水。怎么减都瘦不下来？问题可能出在你的睡眠习惯！ 30年来成功解决超过3万人肥胖问题的专门医生佐藤桂子表示，睡眠中会分泌具有分解脂肪作用的成长荷尔蒙，只要好好睡，一天就能消耗掉300大卡。相对的，睡不饱的人就只能消耗210大卡，一个月下来就累积了6300大卡份量的脂肪。以1公斤的体脂肪约7200大卡换算下来，睡不饱的人一个月就多胖09公斤！ 此外，睡眠与食欲也息息相关。佐藤桂子表示，拥有充足睡眠的人的体内瘦蛋白分泌增加，能够遏止不必要的口腹之欲。另一方面，睡眠太少时，饥饿素分泌会上升，不自觉摄取过多热量，容易变胖。 拥有 好睡眠 ，不但仍让身体获得充分的休息，还能让你 越睡越「瘦」 ，轻松打造不易胖体质。以下为佐藤桂子提供的睡就瘦7法则。 法则1：最晚半夜3点前睡着 当人在熟睡时，成长荷尔蒙才会大量分泌。佐藤桂子表示，人体最容易入睡的时间为半夜3点前后，因此最晚半夜3点前熟睡的话，更能让成长荷尔蒙的作用发挥到最大。 法则2：最佳睡眠时间为7个小时 根据哥伦比亚大学研究，与睡眠时间7小时的人相比，睡5小时的肥胖率为52%，只睡4小时的人的肥胖率则高达72%。另外，芝加哥大学的实验也发现，若睡眠时间短，抑制食欲的瘦蛋白的分泌也跟着减少。综合上述研究，佐藤桂子建议，一天最好睡足7个小时，更有利瘦身成功。 法则3：摄取适量蛋白质 佐藤桂子表示，减肥的人最常蛋白质摄取不足。然而，由于成长荷尔蒙的原料正是蛋白质，应均衡摄入动物性(鱼、肉等)及植物性(豆腐、纳豆等)蛋白质。特别在睡眠3小时前吃，当蛋白质被消化吸收后，入睡时就转换成成长荷尔蒙。 法则4：睡前勿做激烈运动 虽然有些人会在睡前做些运动帮助入睡，但佐藤桂子提醒，过于激烈的运动不但无法助眠，还会 交感神经，导致睡意尽失。建议做些简单的伸展操帮助身体放松，或是借由呼吸运动来调整自律神经、安定心灵。 法则5：睡前1小时前泡澡，降低「深部体温」 若想 成长荷尔蒙分泌的话，佐藤桂子建议洗澡时不单只冲个澡就结束，可借由泡澡提升血液循环，使得热从身体表面散发，让深部体温(身体内部的温度)慢慢降低，自然就会有睡意了。 〈促进成长荷尔蒙分泌泡澡法〉 约38-40℃的温水，至少浸泡10分钟以上，并在睡前1个小时前结束。 〈省时手浴&足浴法〉 没时间优哉泡澡的话，也可以选择较方便的手浴及足浴。39-42℃的温水，双手双脚各泡3分钟。 法则6：创造好的睡眠环境 别小看寝室的整洁！佐藤桂子表示，干净的寝室环境有助于入睡，枕头套及被单一个礼拜清洗一次，趁好天气时让它们晒晒太阳。另外，强烈的灯光会妨碍睡眠，因此睡前1-2小时渐渐调暗灯光，并且关掉手机及电脑。 相信不少人会利用假日好好睡上一觉吧！但是佐藤桂子认为，这样的补眠方式反而会打乱睡眠规律。她表示，人体晒到阳光后，会自动调整体内时钟，14个小时后进入睡眠状态。因此若想晚上12点睡，最晚早上10点就该起床晒太阳。但是无论如何都想睡的话，佐藤桂子建议，可以早上起来晒半个小时的太阳后再睡回笼觉。不过要注意可别睡到中午了！

有助于睡眠的方法包括：

一、可以饮食调养，多吃一些有助于睡眠的食物。比如大枣、蜂蜜、牛奶等食物，都有一定改善睡眠的作用。

二、睡觉前晚餐尽量不要吃得太饱，如果吃得太饱，就会导致夜里积食。

三、睡前可以洗个澡或者泡澡，但是切记水温要适宜。

四、要保持良好的心情，让自己轻松一些，多做深呼吸。

五、晚饭后可以出去遛遛弯、散散步，或者可以通过慢跑等来锻炼身体。运动遛弯可以让自己有一定的体力消耗，晚上能很快入睡。但是切记锻炼一定要适量，不能过度引起不适。

现代人的生活节奏日益加速，一个畅快觉能让人整天精力满满，可是睡不好的人却大有人在，这可怎么办呢？别急，为睡眠焦虑的你可能忘了一个关键因素，那就是在闭眼前先养心。

睡眼先睡心是中医的概念，名医孙思邈在他的《千金方》中早已提到“能息心，自瞑目”，也就是说在睡之前，要让自己心情平静，切勿想入非非，控制好自己的情绪，自然就会进入梦乡。中医学中经常提到，人的失眠起源于“心”，现代人生活工作压力大，情绪不能得到及时调节，心理矛盾冲突多，丰富的夜生活导致生物钟紊乱，在本来该入眠的时候，大脑仍然处于亢奋状态，而真正睡着需要一到两个小时的缓冲和准备，久而久之，会引起失眠，即使睡着了也是长时间的浅睡眠状态，身体得不到充分休息，大脑过度疲劳。

不过控制四肢容易，驾驭心却难。 渴望好眠的我们临睡前又该如何养心呢？ 以下几个办法可供参考。

1呼吸冥想

冥想可谓是养心最简便易行的方法，上床仰卧，闭目，全身放松，双手平放两侧，呼吸均匀，缓慢，想象呼吸清新空气，从百会穴缓缓流向两腿，最后从涌泉穴流出体外。

2泡搓脚

睡前泡脚也是一个容易让心情放松、平静，助于睡眠的习惯，睡前可以用微烫的热水泡泡脚，水最好泡在足踝关节以上，直到泡到额头微微出汗为宜。泡脚后，还可以再用手搓脚心10至20分钟，直至发热。临睡前，用手指轻轻按揉眉头和眉梢处，舒缓眼部，也能提高睡眠质量。有条件的话，睡前做做有氧健身走、进行中医针灸治疗、太极拳及按摩。这些都能帮助缓解心理压力，进而拥有一个好睡眠。

3食补法

对于本身就心脾虚弱的小伙伴，有的食物也可以作为养心助眠的小助手。有一款食汤，其中最主要的食材是酸枣仁。酸枣仁是有名的安神中药，具有养心补肝、宁心安神、敛汗生津的作用，适用于虚烦不眠、体虚汗多、惊悸多梦、口渴津伤等证，主要用于治疗神经衰弱和各种失眠症。再配合养阴清心安神的百合，养血安神的大枣和滋阴养血的龟肉，这款汤对于适用于心脾两虚所致失眠、心烦、心悸、神经衰弱的人群尤为适合。

过去的十几年，因作息不规律等种种原因，渐渐形成了不良的熬夜习惯。随之而来的是身体的各种不适及精神状态的低迷。当自己意识到这种潜在隐患所带来的危机时，习惯的固化已很难进行改变。几经努力，收效甚微。

失眠是痛苦的。这种痛苦曾经伴随我走过了许多年，挥之不去的那种无力感觉，让人仿佛时时处在噩梦之中。

为了改变这种昏昏沉沉的意识形态，一次次的去咨询专家、购买促眠保健品，而且专门去看了相关的中西医。但试过种种方法以后，一直没有良好的改观。再后来，按照一些成功解脱睡眠困苦牛人提供的共享及心得，开始练习长跑，并充分做了长期坚持的心理准备。但是，半年过去了、一年也过去了。我所期望的好睡眠却一直没有来到。

在走投无路的情况下，遵从友人的建议下，走访一个小镇，求助了一位退休在家的老中医。那是一位红光满面，精神精神矍铄的古稀老人。老中医待人很随和，白色的胡须，眯眯笑的眼睛，让我不由想起了自己儿时便已逝去的曾祖父。

很多时候你不得不服气，高人就是高人。高人之所以牛，是因为他们具备常人所没有高超本领。和所有中医诊断一样，老中医先是把脉，然后观察揣摩你的气色，并询问了日常作息的现象。给出了脾胃不和、虚火失调的结果。

老先生直言告诉我，由于生活的不规律，再加上内心长期的浮躁，直接影响到了自己的作息规律的固化。作息习惯不规律，慢慢就导致了脾胃出现状况，好在还不是很严重，但必须给予及时调理。

老中医果断给开出了三个疗程的中药，对脾胃进行对症调理。然后要求我每天早上跑步半小时，并在几件允许的情况下，学习太极、八卦等有利于精神气调养的入门拳法。并告诉我，每天睡前要学会沉下心来，放下不好的思绪，无论怎样的不适应，也要坚决执行早睡早起的承诺，真正做到高度自律。

我开始每天定时吃中药，并按照叮嘱每一定时跑跑步，活动一下腿脚。慢慢的，那种一提前上床就痛苦不堪的现象消失了，再后来，11点半之前能慢慢入睡了，再后来，11点左右也能睡着了。

现在，每天早睡早起的目标早已实现，精神气十足，良好的面貌也一点一点的恢复了，连自己都感觉到浑身洋溢着阳光向上的气息。

原来，好的睡眠也是一种重要的修炼，他是一种沉稳、规律和长期保持向上心态的结果。