舞蹈形体锻炼注意事项

舞蹈形体锻炼注意事项

　导语：舞蹈形体锻炼有哪些注意事项呢？以下是我为大家精心整理的舞蹈形体锻炼注意事项，欢迎大家参考！

　1锻炼前的身体检查与评定。

　健康检查一般包括：

　（1）身体形态检查

　目的：是了解自身身体形态在生长发育的程度方面需要做那些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。

　常用的形态测量指标：身高、体重、坐高、肩宽、腰围、臀围、上臂围 、腿长等指数。

　（2）身体成分检查

　目的：主要是检查人体脂肪含量和分布，通过测定肥胖程度，确定是否需要减肥及制定减肥运动方案。

　（3）生理机能检查

　目的：是了解目前身体各系统机能处在什么水平，为制定锻炼计划提供依据，还可以评定运动效果，检查运运后疲劳和恢复的程度。

　通常以测量运动前后的心率、血压和肺活量等作为评定指标。

　2、形体训练应遵循序渐进的原则。

　要遵循人体发展和适应环境的基本规律，必须根据练习者的实际情况来确定训练，逐渐提高，不要急于求成。

3、合理安排锻炼的时间和运动负荷。

　每次1-15小时，每周练习的次数至少2次以上。

　参加形体训练要有恰当的`生理和心理负荷量。准备活动要安排轻松自如、由弱到强的适度的练习，一般以10-15分钟为宜。使运动时最大心率保持在70%-80%最为合适，训练结束后要做调整。

4．形体训练应重视全面锻炼。

　全面锻炼要求身心全面发展，使身体形态、机能的各种身体素质以及心理素质等诸方面都得到和谐的发展。在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强职业实用性形体训练，效果更佳。

　（1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合，促进身体素质的全面发展

　（2）动力性与静力性练习相结合，大肌肉群与小肌肉群相结合，促进全身肌肉群匀称发展。

　（3）负重练习与徒手练习相结合，促进身心的协调发展。

　（4）全身与局部的练习相结合，既要针对身体某部位进行强化训练，又要兼顾身体的全面发展。

　（5）主动性部位运动与被动性部位运动相结合。

　（6）无氧运动与有氧运动相结合，促进心肺和肌肉功能的协调发展。

　5．讲究动作与呼吸的协调配合

　在用力时或肌肉放松时用鼻子深深地吸气，在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼气，呼吸要深，要有节奏。练习时呼吸以自然为准，即呼吸与动作有节奏地协调配合。

　 6．练习以培养良好形态为主，选择多样化的练习形式。

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　相关阅读—芭蕾形体训练的由来和必要性

　“芭蕾”起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是“法语”ballet的英译，而它的词源则是意大利语的balletto，意为“跳”或“跳舞”。

　芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式、其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利、17世纪在法国宫庭形成。法国宫廷芭蕾是在统一的主题下，把歌唱、舞蹈、音乐、朗诵和戏剧情节融为一体。

　1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，是芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。

　无论在练功教室还是在舞台，舞蹈者穿的都是专美设计的服装练功服。虽然某些服装可能会 随时尚变换样式，但对舞蹈者来说，练功服绝不仅仅是为了好看，它们中每一件都有其切实的作用。

　紧身衣和紧身裤袜是舞蹈者最基本的练习服。 在古典芭蕾领域，女孩子通常穿黑色紧身衣，配上粉色的紧身裤袜。有的学校则喜欢让他们的姑娘穿短袜和各种带色的紧身衣。发式也是舞蹈服饰的一部分。

　古典芭蕾的姑娘们爱把他们半长的头发在脑后挽成一个髻，这样脖子和头部的线条就显得十分清晰。芭蕾软鞋是女孩子练足尖前，男女学生都穿的练功用柔软的薄皮革或帆布制成。女孩子穿粉色，男孩子穿黑色或白色。鞋子须以较紧的包住脚为易。

　骨盆是脊柱的基座，如果要改变弯腰驼背姿势的的姿势，就要减小骨盆的前倾。骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。所以，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。

　芭蕾形体训练可以达到这个目的。自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形，芭蕾形体训练时脚向外打开180度，这样支撑面被挤成一个长条，缩小了很多。支撑面越小，人体的稳定性越差，下肢及臀部肌肉越紧张，骨盆就会由前倾变为直立。

　此外，芭蕾形体训练还在要领中还特别强调：双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。而且还有相应的监督检查措施：两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，如果都能作到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。骨盆和脊柱的直立是无可置疑的

浅析舞蹈欣赏与形体训练的有机结合

　 关键词 高职教育 艺术教育 舞蹈形体 舞蹈鉴赏 形体课程作为高职院校教学的一个新兴项目，由于集体育、音乐、舞蹈于一体，不仅是一项具有运动功能和竞技性的项目，而且具有文化娱乐、社会交际、艺术观赏等特性的。因此深受大学生的欢迎，同时也充实和丰富了素质教育的内容，拓宽了素质教育的实施途径，推动了大学素质教育的全面实施。

　高职院校形体训练课的现状

　什么是形体训练 在实际的训练中形体舞蹈是形体修塑和舞蹈的结合，所谓形体修塑就是伴随音乐 ( 一般以舒缓优美，但有时也用一些节奏感强、起伏较大的音乐) 做一些针对上肢、头部、颈部、胸部、肩部、臀部、大腿、小腿、足等的修塑动作，使肌肉有弹性，线条更美，动作要求舒展 幅度适当，同时也锻炼动作的协调性，肢体的动作美感，培养外在和内在的气质，使学生具备现代人的健美外形和优雅的举止风范。这一点最重要，也是我们形体训练的培养目标。

　1 大学生一般不具有专业的舞蹈意识和基本能力

　( 如软开度、力度、垂直感、弹跳能力) ，因此应首先通过基训使学生身体自然素质与舞蹈专业素质间的距离尽快、最大限制的缩小，使身体或身体某部分的力量、柔韧性和动作的协调性、灵活性、控制能力几方面得到开发和提高，同时，掌握舞蹈所需要的基本动态、体态、方位以及基本训练的一些知识。

　2 基本功训练和艺术表现相结合，音乐与舞蹈结合、姿势相关、动静结合、神富于形、以形表情、神形并重。循序渐进、先易后难、技术训练与舞蹈成品学习相结合、提高列编能力。舞蹈组合练习是形体训练的更高形式，是学生在得到美的形体的同时，运用身体语言，配合音乐表达内心情绪情感的一种方式，通过各种形式的舞蹈组合训练，可培养起较强的音乐节奏感和优美的舞蹈感受，使形体美得到更高层次的表现，也可进一步增强学生自信心。实践证明，形体舞蹈训练的独特作用是其他运动形式所不能替代的。它能增强学生的体魄，增强身体的柔韧性、灵活性、稳定性、节奏感和力量等形体素质。而要真正使基本功训练和艺术表现有机结合，使训练有素的形体把内在的心理品质淋漓尽致的表达出来，让学生拥有形体的姿态美、气质美和对艺术作品审75谈舞蹈欣赏与形体训练的有机结合美及鉴赏力。在每周只有 2 课时又拥有那么多教学内容的基础上我们教学的实施是非常具有难度的。

　所以在不断的总结教学经验和教学改革中，发现要培养一个真正意义上具有姿态美、气质美和对艺术表现有机结合的综合人才的培养，不应是单纯的模仿训练到外部形态的形成，如果没有对舞蹈文化的深刻认识，没有对舞蹈作品的直观感受，没有点燃触动心灵的舞动，学生就不会有探索欲，也不能把基本功训练和艺术表现的有机结合，那我们的教学培养也是不成功的。作为高职院校的培养人才目标就是全面发展的职业人，它不是某项专业的技工，而是拥有自己的专业能力，同时在德、智、体、美、劳全面发展的新世纪职业人才。我们的教学要伴随社会经济迅猛发展的现代社会，制定符合高职人才培养目标的教学大纲。

　同时我们不应再是应试培养的教学模式，而是在调动学生主动学习，使身心健美，强化审美意识的进行艺术美育教育，陶冶情操观念上的更新，从而达到 “外塑形，内塑雅”这一线路展开教学改革。

　“外塑形，内塑雅”的教育观念

　在马克思主义的美学观点强调，人类的美兼容身体健美，精神丰富和道德的纯洁。其中健美的身体是美的表现的主要载体。 ［1］

　人的身体是有生命和情感的活体，健美意味着生命的延续和情感的发展，意味着无穷无尽的美好追求与创造，是推动社会的动力。在现代社会中，热爱美、追求美，是人们共同的愿望，更是现代人们生活的一大特点。所以在舞蹈训练课中除 “外塑形”的形体训练还应结合 “内塑雅”的舞蹈鉴赏课教育。 ［2］

　这不是提供某种行为规范，而是一种情感教育，通过融理于情，对人的品格产生直接的塑造作用。

　直接从欣赏舞蹈作品入手， 使学生直接地、直观地感受舞蹈，把舞蹈与文化、历史结合起来，使学生在审美过程中将审美媒介作为认识自己、教育自己、开拓自己的精神动力，进而进行自我剖析和总结，从而培养学生完美的人格。因此，舞蹈课教学不单是承担着外形条件的训练，他更多的是训练学生身心健美，强化审美意识; 是全面掌握形体训练的知识与技能，培养个性和能力；是进行艺术美育教育，陶冶情操的综合型课程。

　在现代多元化的社会中，需要学生多重欣赏能力，富有除技术工作以外的文艺表演能力、欣赏能力、多元民族的了解等等。作为高职院校的形体训练或舞蹈欣赏课程不单只为艺术专业的学生服务，而应广泛传播。在学校形成校园文化的传承使命，让学生从中不断的提升自我修养及审美能力。

　深化舞蹈教育的对策

　1 注重实际、实用、实践。 “外塑形，内塑雅”的教育观念从客观上要求教师在教学过程中必须具备全面的舞蹈理论基础和专业的舞蹈技能技巧，不仅要求我们要有扎实基本功，还要通晓各种与舞蹈类型相关的理论知识和表演技能，从而在教学实践中能得心应手，运用自如。制订科学的教学计划。首先以教研室为单位严密制订符合学校发展的高职舞蹈教育的教学大纲。秉承着这一培养目标，舞蹈教师根据学生的综合素质，在对所教内容进行认真分析，系统科学的教学思想指导下对构成舞蹈教学活动的诸要素进行综合，对整体进行规划安排。

　2 运用现代化设备，联系生活，丰富舞蹈教学内容。在具体的教学过程中，运用现代化教学手段具有声图并茂、直观形象、感染力强、表现手段多样的优势，具有打破时空和地域的限制，给学生以直观感性认识，启发学生的想象，使他们有身临其境之感，从而把握舞蹈风格特征，树立正确的审美意识。调动学生的学习积极性，使学生的个性得到释放。并通过模仿、创编激发学生的兴趣，同时，教师要适时加以引导鼓励，让青年学生丰富的灵感得到创造性的发挥，使他们通过对生活、季节、情绪、事件、食物、动物、音乐等等的感受，通过各种动作的表现，充分激发自身丰富的想象力，培养对舞蹈学以致用的能力。

　76谈舞蹈欣赏与形体训练的有机结合3 创设校园文化、激发学习兴趣。舞蹈基训是非常单调、乏味、枯燥的工作。不断重复着肢体的软度训练、能力训练、甚至单一的舞蹈动作训练都会重复上百次、上千次来训练达到健美的体形及舞蹈感受力。舞蹈形体教育课程中不仅是单一的训练，也要注意兴趣教学的实施。如在每学期中都会出现形体的完整性组合练习及集体舞等，可以通过学校的早操、午间活动、校园的主题活动等扩展为学校群体艺术活动展演，给校园增添文化的气息，创设良好的文化氛围，借以激发广大学生奋发向上的精神面貌，使课堂教学与课外活动结合起来，相辅相成，提高学生的学习效率。

　在舞蹈训练中，形体的训练是更好的使学生具有健美的外形，舞蹈欣赏是提升学生自身的审美及修养的提炼，两者相互作用，相互促进。因为只有带动心灵的舞动，学生的感触才会越深，才能更好更生动的理解作品将内在的心里品质淋漓尽致的表达出来，也能更好的诠释舞蹈作品。

　这门课程也必将进一步走向成熟与完善，也有力促进高校学生在这运动美中开拓舞蹈艺术创作思维、陶冶性情、和谐身心、完善人格、全面发展。

　参考文献:

　［2］朱珂苇 谈舞蹈教学中的审美教育［J］ 时代教育( 教育教学刊) ，2009( 3)

　［3］于占东 舞蹈鉴赏在舞蹈教育中的重要地位［J］ 民族艺术研究，2000( 4)

　［5］罗小艳 高职院校舞蹈形体训练课训练与教学初探［J］ 时代教育( 教育教学刊) ，2008( 6)

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　形体训练的内容

　(1)形体的热身训练:包括头、肩、臂、腰、腿等部位。

　(2)形体的基本素质练习:把杆练习、胸背力量、腰腹力量、手臂力量和柔韧等练习。

　(3)个人仪态行为训练:包括站、坐、走姿等训练以及日常社交礼仪训练。

　(4)健美操和形体舞蹈练习。

　形体训练的原则

　(1)目的性原则

　形体练习的积极性主要来自于明确的目的和端正的动机。因此，首先要对学生进行经常性的思想教育，使他们把形体练习同提高民族素质、职业素养、促进身体健康联系起来。这样有助于学生产生积极的情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。同时，积极情绪的产生，又会对人体生理产生良好的影响。据有关资料表明，良好的情绪状态，体内可分泌出一些有益的激素，这些物质能将血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态，并会增加一种有利于提高身体活动能力的化学物质，感知觉会异常敏锐，可取得更好的练习效果。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目的。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目的，腰部柔韧应以下腰为目的，每个练习组合应以掌握动作为目的，从而使练习者对内容产生兴趣，兴趣本身又会促使练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，以及体力、脑力的结合，必然会对肌体产生良好的效果，并随之在体形、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习的积极性有着重要的作用。

　(2)从实际出发原则

　从实际出发原则是根据练习者的不同年级、不同性别、不同身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容，使练习者在参与练习的过程中，既能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过度疲劳。例如，对身体素质较差的学生，先选择难度稍低的练习组合，以基本素质、全面锻炼为主;对有一定基础、身体素质较好的学生，应选择中高难度的动作组合，以局部的练习为主，着重雕琢身体的各部位，并将扶把、离把练习交叉进行。此外，练习内容的安排应把握在让学生“跳起来才能摘到苹果的水平上”。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待，例如练习的时间、次数、动作感觉等。

　(3)坚持经常性原则

　学生进行形体练习，必须持之以恒、坚持不懈，使形体练习中各种有效的方法对人体各部分产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足间都能体现出一种“行为美”。学生进行形体训练，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设两次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这不仅有助于学生正确理解形体姿态的规范要求，掌握形体练习的方法手段，进一步提高练习效果，对培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

　(4)循序渐进原则

　形体练习的教学过程，必须遵循由易到难、由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体地讲，就是每节教学课的内容要合理安排，要遵循系统的练习程序;课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现;课的结束部分要以放松整理活动或以游戏形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于基础素质较差的学生，应重视基础练习的内容，如在基本素质练习中，多采用简单动作，在扶把或离把练习中，多采用单一动作，要把感知觉练习部分作为重点内容。随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐步提出新的要求，逐步向高一级的动作过渡。

　(5)全面性原则

　形体练习应全面发展身体的各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致的“雕琢”人体的每一部分。在校学生正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使学生通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长。

　拓展

　舞蹈形体训练课程的研究与实施，可以促进学生身心全面发展，开拓学生的艺术思维，培养学生的健美姿态及塑造较完美的体形，使学生潜移默化地提高对美的鉴赏能力，从而达到提高学生综合素质的目的。

　舞蹈形体训练课程作为素质教育的一部分，是近年来在诸多高校针对文理科大学生新辟并兴起的一门艺术课程，这门课程一经设置就在感情上赢得了众多大学生的认可和青睐；在理论上得到了众多教育工作者教研实践的支持。这一现象表明：舞蹈形体训练学科本身的准确定位，能促进学生身心全面发展，培养学生的健美姿态及塑造较完美的体形，使学生潜移默化地提高对美的鉴赏能力，从而达到提高学生综合素质的目的。

　舞蹈形体训练课程，无论与基础性的文化课相比，还是与舞蹈专业课程相比，都有着它自身的特殊性和规律性，是尚待开发建设和逐步完善的。为推进和深化大学生舞蹈形体训练课程的教学与研究，笔者拟就舞蹈形体训练的含义、价值取向、内容形式、实施措施等问题作初步探讨。

　舞蹈形体训练的含义

　形体的基本内容包括体形、体态、体态语三个要素。体形是指人体的自然形状，即人体的外形特征与体格类型。体态是指人在日常生活中形成的某种习惯姿势，即人的站立、行走、坐卧、举止的身体姿势状态。体态语是利用身体的姿势、肢体动作、面目表情等作为传递信息、交流感情的辅助性无声语言。它是人们在长期交际中形成的一种约定俗成的自然肢体语言，伴随着有声语言用于交际中，是对有声语言的一种强化、补充和丰富。

　体形可称作“静态形体”，体态可称作“动态形体”，两者既有关联又有区别，在一定程度上又会互有影响。总体看来：体形的状况更为先天和可观，而体态的后天可塑性则更大；体形主要反映人体基本状况，而体态主要反映人的修养及品位。

　舞蹈形体训练是指通过运动训练对人站、坐、卧、走、跑、跳、支撑等基本动作进行科学的、美的训练。舞蹈形体训练包括两方面的内容：

　1以人体解剖学和人体运动科学为基础，以体育教学理论为指导，采用科学的方法，改变受训者原始、自然、粗犷的形体动作状态，提高人的运动机体的柔韧与灵活性，增强肌体的可塑性与形态美，逐步改善受训者的体态动作美。

　2以基础的美学原理为指导，培养受训者的审美情趣，增强其认识美、发现美、表现美，从而创造美的意识，逐步提高受训者的高雅气质和运用自如的形体技巧，塑造自我、表现自我优美形体的动作能力。

　舞蹈形体训练是一门科学，它以人体科学理论为基础，美学原理为指导，是一种综合性的基本素质训练。简单来说，形体训练就是美的训练，即外形美与内在美的训练，它是改善运动肌体、增强体质、提高形体美与增强审美意识，将人们无意识的肢体活动演变成有意识的强身健美运动，从而获得更为健美的体格，优雅端庄的体态，匀称和谐的形体，举止潇洒的风度。形体动作训练是载体，是基础；美的意识是灵魂，二者不可偏废；美的意识只能在形体动作中去培养。

做一个气质、形体、优雅集于一身的美女人

今天在头条看到一个叫刘芳的形体礼仪老师，身材、气质，优雅大方得体，都不知道用什么词来形容了。

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网上百度一下。刘芳，4岁开始学舞蹈、11岁进入舞蹈学院、15岁兼职当舞蹈老师、17岁到英国游学，刘芳在国外深造多年，师从法国著名皇室贵族礼仪大师G enevieve教授，也被伯爵第四代传人伊夫·伯爵誉为“亚洲最具优雅气质的女性”。

女人的天性就是爱美，爱美并不是化妆打扮出来的美，女人的美是天然美。还有后天经过自身的自律好习惯形成的气质美、形体美、优雅美等等。

作为一个女人，而且喜欢爱美的女人，每天都会精心打扮自己，不管上不上班，不管出不出门，每天站在镜子前最少半个小时，上班前会提早一个小时起床，为了把自己打扮的美美哒，出门就会感到自信阳光，心情无比愉悦。

但是，作为一个爱美的女人，有一个特感压力山大的事情，那就是身材管理的不好，永远在减肥的路上不停歇，可是这减肥的路似乎要陪伴我到老都达不到完美的身材，有时感到丧失了信心，喜欢吃甜食的我就是下不了决心戒掉。

有人出个主意，买一件特喜欢的衣服，号码小一点儿，每天挂到哪里，心里想着：“真美的衣服，我要减肥，我一定要穿上它，让自己美美哒。”这样减肥的信心就倍增，我觉得对我不起作用，遇到好吃的，什么都忘了，把减肥的事忘到爪哇国了……

今天看到气质形体训练老师刘芳，我是个女人看到都觉得这是个多么自律的女人啊！身材一级棒，气质高雅十足，美丽大方得体，堪称一个完美璧人。

气质、形体、美丽集于一身的刘芳老师，我是羡慕嫉妒不恨啊！哈哈哈！以后我也要自律一点儿，不能任由自己的情绪发展了，跟着刘芳老师学气质、走形体，做一个高雅的女人。

每天8点，刘芳老师在抖音直播形体训练课，我要跟着做起来，坚持坚持再坚持，一定会打造出一个气质、形体、优雅大方得体的自己，加油吧！