我们通俗的讲,7天和4天,其实没多大差距,至少我们练了,肌肉肯定会增长
7天好还是4天呢,这要看我们自身强度,比如练了一周4天感觉萎靡不振,一整个星期都提不起精神,这样的锻炼毫无意义,还会起相反的作用
比如4天锻炼下来,很精神,感觉自己还能锻炼,那么可以考虑考虑一周6天,星期天可以当做休息,让肌肉缓解缓解促进更好的增长
懂了吗,不管4天也好还是7天都会增长肌肉,必须看自身强度,4天都坚持不来,又怎么去坚持7天呢,对不对,我们不是为了健美的话,单纯想拥有一个好的身材一周练个34次,加上适当的有氧,长期坚持下去,时间会给你一个很满意的答案
我就是一周锻炼56次加上有氧,星期天休息,这是我现在,加油一起努力
无论你水平多高,都不建议每周七练,哪怕是职业健美运动员,每周至少也要安排一天的休息时间,这样安排并不是因为体能上跟不上,而是为了让肌肉有更大的生长空间,绝大多数情况下,每周四次高水平的力量训练,增加效果比每周七天好。
训练是破坏肌肉的过程,休息才是肌肉生长的阶段,如果你一直在训练,而不给肌肉生长的时间,肌肉是不可能变大的,甚至会分解。
一般来说,肌肉完全恢复时间是48~72小时,越是高水平的健身者,肌肉恢复的时间越长,因为高阶段的健身者训练的强度,远远大于初级健身者,因此身体恢复的时间也会更长。
健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力,同时也会对神经系统完成压力,如果说肌肉的恢复时间是72小时,那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次,但是如果天天都训练,神经系统就没有恢复的时间了。
久而久之,我们的神经系统就可能出现问题,进而产生一系列消极的影响,比如失眠,多梦,注意力不集中,容易疲劳,易怒等等。
正确的健身理念应该是这样的,把握好每一次健身的时间,集中注意力去训练,不要闲聊或者玩手机,控制好组间休息时间,掌握好整个训练节奏,这样就可以大大提高训练强度,让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。
初学者每周健身三次就足够了,给身体适应大强度力量训练的时间,三个月后可以提高到每周4~5练,经过一年以上的时间,可以考虑提高到6练,当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。
这个问题要看个人情况而定,跟每个人的天生睾酮分泌量,训练基础,训练年限,训练强度等有关系。
1对于 训练新手 而言, 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群,肌肉还没完全适应重量训练,所以恢复的周期要长一些,而且新手的睾酮分泌量也少,经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位,一周4练,胸肩背腿(胸背的时候带着练下手),大动作为主,这样的训练量已经很够了。
相反,如果你每周7练,很可能会训练过度,导致免疫力下降,睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌,还是可能让你受伤。
2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言,一周4练以上是可以做到的,不过一周7练也有点多。就算专业运动员,每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作,健身的强度与训练计划自己也能控制,但在自然状态下,你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练,一周7练,天天干,胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位,附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。
所以对于这种人群, 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然,如果有弱势肌肉需要加强锻炼,加多次数的话,那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。
3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀,天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中)。这种你一周7练一般是没问题,甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌,只要肌肉不酸痛你就可以练,并且你的训练强度,容量,恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下,频率越高,你的增肌效果会越好。
总结下,对于增肌而言,你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了,再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手,一周7次也有点多,增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外,我们往往有着自己生活,健身只是我们生活中的一部分,所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。
有区别。每周练七天,如果运动量很大,身体就会一直处于疲劳状态,得不到休息恢复,时间长了,可能会对身体有不良的影响。如果运动量小,又达不到锻炼的目标。所以最好每周有休息时间,让身体更好恢复。
不介意的话,我帮你改一下这个安排表。
前两天放周一周二。然后周三休息
周四周五练第三天第四天的内容。然后休息到下一周循环。
然后改一下动作:
第二天(周二)的二头肌练完后继续练三头肌。
第三天(周四)只练背部,但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。
第四天(周五)先练肩膀,去掉第一个耸肩,那个是练斜方肌的,然后练杠铃推举。这个动作比较危险,一定要有人看着。然后练哑铃推举。加三组哑铃侧平举。然后练三头。
假如你是新手,那么不要贪重量。先学会标准动作,这不是什么营销辞令,是为了安全,和高效。等你有经验了,安全前提下,爱咋玩咋玩
应该是隔一天练一次为好,因为肌肉练习后会大量充血,这个时候它就需要一个修复与生长的时间,一般认为,这个时间最好为48-72小时,所以肌肉练习者都是采用48小时间隔来练的,也就是二天一练。这样更利于肌肉的生长。
呵呵,这是很正常的现象。因为肌肉的弹性和承受的耐力和过重引起的!
想在短时间内恢复,最好的方法就是:每天继续坚持适量的运动,运动完以后一定要注意做伸拉和放松,尤其是运动部位,回家后泡个温热的盐水澡(没有条件的话热敷也可以),之后双手按摩(一般的揉捏也可以)酸痛部位,充分的休息,三五天就差不多可以调整过来了!
酸疼的作用就是,表示肌肉的弹性和耐力正在逐步增加,酸疼是肌肉对一个新的耐力和弹性的适应过程。这几天呢,你可以减小运动强度!
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