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凭我个人的经验给你介绍一下：

一学动画：FLASH和3D动画

11 FLASH动画技术

111 FLASH动画技术发展概述

FLASH 3自98年面市以来以其独特的2D网页多媒体技术及交互式的编程令浏览者眼睛一亮，但新生事物总是被人忽略的，当时只在少数几个先知先觉的个人主页采用了这种技术。

99年中FLASH 4版本正式推出，其动画制做与脚本编程得到了较大的加强，在短短的一年时间里，FLASH动画得到了迅猛的发展与普及。

发展过程分成三个阶段：

1、简单FLASH动画期。

2、复杂FLASH动画期。

3、大型FLASH动画期。

在这两次飞跃中从第二个阶段到第三个阶段飞跃对FLASH制做行业的影响是极其深远的。大型FLASH动画就是那些综合应用FLASH及其相关联的软件，全面地表达了一种明确主题或者完成了一项完整的商业功能的多个意念主题的组合。

大型FLASH动画综合了多种技术与技巧，整合了多种编程语言（包括前台的HTML/JAVASCRIPT、后台的PHP/ASP/CGI等），是多种图像处理工具的结晶（包括3DMAX、CORELDRAW、FREEHEAD、PHOTOSHOP等）。这种大型的应用由一两个人根本不可能完成，团队制做将在这种复杂的应用中表现出强大的生命力。

九月中旬，FLASH5版本推出，新版本在动画制做与易用性方面并未有大幅的提高与改善，但在脚本编程方面却有明显的加强，甚至包含了支持电子商务（XML）的功能。从这些新特性可以看出未来FLASH制做的趋势将向三个方向发展：一是纯动画短片的制做；二是交互式的商业应用；三是既有动画短片，又有交互内容的综合应用。

12 FLASH动画技术的特点

第一，FLASH动画受网络资源的制约一般比较短小，所以在情节和画面上往往更夸张起伏，致力在最短时间内传达最深感受。

第二，FLASH动画具有交互性优势，更好的满足的受众的需要，他可以让欣赏者的动作成为动画的一部分，通过点击、选择等动作决定动画的运行过程和结果。这一点是传统动画所无法比拟的。

第三，不仅如此，由于只需要掌握一些特定的软件就可以尝试，FLASH动画的制作相对比较简单，一个爱好者很容易就能成为一个制作者。全新的FLASH动画(FLASH)使动画制作变得非常简单：一套电脑软件，一个人，一台电脑就可以制作出一段有声有色的动画片段。

第五，FLASH动画可以放在网上供人欣赏和下载，由于使用的是矢量图，文件小，传输速度快的特点，助长了高速动画的崛起，可以利用独有的优势在网上广泛，有着可比拟的传播性。FLASH制作的MV比传统的MV就易于在网络上传播。

第六，FLASH动画虽然现在还是比较粗糙、简陋，但FLASH有新的视觉效果，比传统的动漫更加轻易与灵巧,更加的"酷"。它不可否认已经成为了一种新时代的艺术表现形式，

第七，用FLASH制作动画会大幅度降低制作成本，减少人力，物力资源的消耗。同时，在制作时间上也会大大减少。半小时的节目，若用FLASH技术制作，大约3至4个月就可杀青，若用其它技术通常需用10-14个月。

第八，FLASH制作的动画可以同时在网络与电视台播出，实现一片两播。

13 FLASH动画应用现状

2001年4月18日正式揭开战幕的"中国首届奔腾4处理器电脑FLASH动画创意大赛暨FLASH动画**节"在中国庞大的"闪客"队伍中掀起波澜，并于八月底顺利的降下帷幕。参赛人数之多、作品水品之高，堪称中国之最。同时，薄荷海飞丝首次举办的FLASH广告创意大赛也顺利结束。今年以来，各传媒都开始关注FLASH，并争相报道。最近，中央电视台还采访了一些"闪客"的代表人物，包括边城浪子、老蒋、小小、BBQI、CINK等。FLASH，已经热起来。

当你听别人说"翠花，上酸菜"的时候，你别惊讶。"翠花"源自于一首名为《东北人都是活雷锋》的歌，刚发行时，并没有引起公众的注意。后来有"闪客"用FLASH重新演绎了它，使它迅速流行起来，歌手也因此出名。现在，在各个饭馆，只要喊一声"翠花，上酸菜"，准保能引来一阵会心的笑声。所以，FLASH也能创造神话。

从老蒋到BBQI，从雪村到小小，这些在网络上义务劳作的“活雷峰”们着实为暗淡的业界制造了不少“闪光”点。这些在普通人眼里犹如独行侠的闪客们，将发现他们不再孤单，因为一个以FLASH为核心的商业帝国正在浮现……

瞄准FLASH在中国的广泛应用与传播这个绝佳时机，10月30日，MACROMEDIA中国用户联盟(CHINA MMUG)正式成立。作为FLASH的创造者，MACROMEDIA在全球互动多媒体行业占有85%的市场份额，其产品进入中国也有7个年头了。该联盟包括中央电视台，北京电视台在内的几十家国内知名媒体，冯嵘被推举为联盟秘书长。

“中国有一千万人喜欢看FLASH，有七，八十万人喜欢做FLASH”，冯嵘报出这些数字时的语气不无自豪。在他看来，这样的数字已经表明，一个有着大量需方和供方的市场已经形成了。冯认为，只有FLASH形成产业，找到自身的盈利增长点，才能使“闪客”成为一种职业，进而促进更多优秀作品的出现。

14 跨媒体理论

改革开放后，我国的传媒业开始大力探索市场化、产业化经营，经过近20年的发展，形成了目前以电视、报纸、杂志、广播为主体的、年广告收入突破700亿元的庞大市场，1998年传媒业利税总额首次超过烟草业，成为国家排名第四的支柱产业。目前，我国媒体市场总体处于以电视媒体为主体，以报纸、杂志、书籍等为延伸，以广播、音像制品为补充，以互联网多媒体为方向的多元媒体相互竞争、并行发展的格局。

传统媒体和网络媒体目前正面临着一些共同性问题，即：网络媒体的运作规律、网络媒体的赢利模式、全球和国内网络市场的激烈竞争、国外实力媒体对中国国内网络市场的进军等。主流新闻媒体网站虽然拥有政策优势和资源优势，但在经营和运作上很难做到快速应变和灵活决策；从事综合性新闻传播的门户网站，尽管具有经营、运作的自主权，却缺乏新闻和信息资源。我们从中可以看出传统媒体和网络媒体具有较强的互补性，跨媒体就是在这种条件下孕育而生。

跨媒体不仅仅是传统媒体(报纸、杂志、图书、户外广告、电视、广播、**)与网络媒体统称，而是传统媒体和网络媒体的整合。随着网络信息技术的发展，特别是电话网、有线电视网、互联网“三网合一”技术的发展，高速、互动、多媒体的宽带网将逐步成为新闻、信息、娱乐的主流传播媒介。在这一大趋势下，现有的各类相互独立的媒体将走向融合，形成一个全方位的、以宽带网络信息服务为核心的、整合各种传播媒介的跨媒体平台。其实质，即统一所有的信息源与传播媒介，将全面的信息与内容通过各种媒介，及时、快速、低成本地传递给最大范围的受众，以发挥不同媒体之间的协同效应。

跨媒体信息在不同媒体之间的流布与互动，它至少包含两层涵义：其一是指相同信息在不同媒体之间的交叉传播与整合，其二是指媒体之间的合作、共生、互动与协调。一个完整的跨媒体平台可以分成信息的采集、编辑、发布、存储以及交换五个主要单元。跨媒体平台首先是媒体全数字化解决方案，在制作手段上彻底改变了原有的工作模式，实现了从节目（信息）前期制作、后期编辑以及最终播出存档一体化，全部工作形式向“交互式”网上作业方向发展，避免了传统作业流程带来的时间、质量、效率上的弊端。

网络媒体与传统媒体整合乃大势所趋，但各种形式媒体还将在不断融合的过程中共同发展。网络正在改变着媒体的格局，随着信息技术的发展广播、电视、网络必将在一个平台上统一，利用计算机技术存储和处理信息的电子媒体将取代容量小、成本高、复制困难、不易保存的平面媒体（报纸、杂志等等）。

21世纪的多媒体平台不但能提供声像图文并茂的信息，而且还能提供电子商务、电子政务、电子公务、电子医务、电子教务等多种服务。信息产业的发展已经经历了3次浪潮，即以硬件为核心的浪潮、以软件为核心的浪潮和以网络为核心的浪潮，因此下一次浪潮应是信息采集、处理和传播的浪潮，也就是以多媒体信息为核心的多种信息服务崛起的浪潮。

FLASH是一款不折不扣的跨媒体、跨行业的软件，用他设计的网络广告、制作的FLASH网站、MTV、卡通片、游戏，不仅在网络领域里迅速传播，而且，用它设计的迷你**与网络**，广告、音乐MTV纷纷走进手机、无线通讯、电视、**和音乐唱片等领域。

15 FLASH的跨媒体应用

美国运通、通用汽车、K玛特、MILLER BREWING等公司均通过FLASH广告获得了更好的宣传效果。目前世界前500强企业已经转向使用FLASH技术，FLASH技术可以传递完整、互动的信息，从而使响应比率比标准的BANNER广告大大提高。

TBWA/CHIAT公司互动创意总监DOUG JAEGER先生说，"FLASH使广告商们可以克服带宽的限制通过互联网传递富有情感的信息，通过使用FLASH技术进行开发所实现的巨大互动性使我们可以创造更多的方法为客户进行我们的品牌推广。"

MILLER BREWING公司在过去的几年中一直使用用FLASH技术制作的广告进行不同的在线宣传。"FLASH已经证明是一种帮助我们让客户对我们在线活动产生兴趣的有效技术，"MILLER公司的高级数字市场经理说，"根据统计，我们的FLASH广告比BANNER和BUTTON广告的效果要有效110倍，显然，当我们要寻找有效的方法来促进客户使用在线服务时，我们认为它会是我们的首选工具之一。"

"我们发现，使用FLASH技术的网站比普通的网站访问量更大"，POING OF VIEW公司业务发展主任JOHN HORN说："在网页上，FLASH比起其它技术更能给访问者留下深刻的印象。

16 FLASH的跨媒体应用领域

FLASH技术不断推陈出新，继席卷网页设计、网络广告之后，**、电视、卡通、声乐将是它下一步引领风骚的舞台。FLASH从网络走向**、电视、卡通、声乐，推动了传统媒体和互联网媒体的融合。网页设计者开始利用网络技术为商业、音乐电视和电视节目工作。

在网络**领域，FLASH技术自1997年由MACROMEDIA推出后，逐渐受到好莱坞制片公司的青睐，增加了微型**和基于网络的**制作，用它设计迷你**与网络**。宝马汽车推出的网络**系列也是靠FLASH主战，其中就有李安导演的"卧虎藏龙"。在中国，闪客皮三为某**已经制作FLASH短剧。

在电视广告领域，NETZERO公司官员日前说，最近他们运用MACROMEDIA公司的FLASH软件制作了即将在黄金时段播出的电视广告宣传片，这种方式为公司节省了210万美元的制作成本。这段即将在哥伦比亚广播公司(NBC)转播NBA总决赛期间播出的具有"革命性"意义的广告片预计将在本周洛杉矶湖人队同费城76人队之间的比赛中播出。

NETZERO公司首席行销官布赖恩•伍兹说MACROMEDIA公司的FLASH软件为他们节约成本开辟了道路。伍兹说："我们的技术人员采用本来用于网络的技术只花了正常制作成本的一小部分就完成了一系列高质量广告片的制作。简单地说，NETZERO公司只花费了电视广告片正常制作成本的大约2%，从而使广告制作成本与花在购买媒体时段的费用之间的比例更为合理。"

在电视卡通剧领域，NELVANA的第一项新产品名叫"WHEN QUADS WON`T LEAVE"，是世界上第一部完全由MACROMEDIA公司的FLASH软件制作的电视系列剧。该剧每集半小时，由JOHN CALLAHAN以反映他轮椅生活的幽默漫画为蓝本创作，将于加拿大TELETOON电视台黄金时段播FLASH之所以受欢迎在于大幅降低成本与时间。KIMBERG说，FLASH制作的节目可以同时在网络与电视台播出，一片两播，符合经济效益。他同时透露，半小时节目若用FLASH技术制作，大约3至4个月就可杀青，若是其它技术，通常需要10-14个月。

在音乐领域，FLASH MV更好的提供了在唱片宣传上既保证质量又降低成本的有效途径，并且将成功的把传统的唱片宣传推广带到电脑网路的更大空间。流行歌手BECK与DURAN DURAN以FLASH制作的MTV可以同时在网络与电视台播出。

在游戏领域，索尼公司也宣布它将把这项技术用于制作PLAYSTATION 2的片头。此外由于它能够减少游戏软件中的**片段所占数据容量，因此预计将为DVD游戏软件节省更多的空间。

三D动画：

动画制作前景非常乐观。但是你首先要保证你一定要优秀，动画师的工资都是按秒计算的。要学的内容有：photoshop 、flash、 sdsmx、Promiere等。

你如果想学的话,要看你的发展方向,3ds max 偏重游戏制作,容易上手maya则多用于动画制作,尤其是角色动画制作但现在电视台也充分需要这一类人才

此外还有Softimage XSI多用于高端影视制作,以及LightWave,也是不错的一款动画软件其他还有目前新秀3D动画软件还有zbrush和blender,建议你尽量选择其中一款学习,每个软件都有它的缺点和优势,软件只是一种工具,主要看作者自己

目前国内动画制作多用3D max和MAYA,这两款学习的人多,通俗易懂,推荐你选择其中一款

只要是软件,大多数都会有插件,插件其实就是对软件本身

功能的补充,如果你懂编程,你也可以自己写插件!MAYA的插件较少,主要有GREENWORKS XFROG ,还有cgMuscle肌肉插件,3D MAX 则很多,如CAT,afterburn数都数不过来,插件不是必须的,看情况而用

非线性编辑：

随着DV的流行，普及，非线性编辑一词越来越被大家熟悉，那么什么是非线性编辑呢？有人说这一概念是从**剪辑中借用而来，事实确实如此，但今天的非线性编辑被赋予了很多新的含义。从狭义上讲，非线性编辑是指剪切，复制和粘贴素材无须在存储介质上重新安排它们。而传统的录像带编辑、素材存放都是有次序的。你必须反复搜索，并在另一个录像带中重新安排它们，因此称为线性编辑。从广义上讲，非线性编辑是指在用计算机编辑视频的同时，还能实现诸多的处理效果，例如特技等等。

1 非线性编辑系统构成

非线性编辑的实现，要靠软件与硬件的支持，这就构成了非线性编辑系统。一个非线性编辑系统从硬件上看，可由计算机、视频卡或IEEE1394卡、声卡、高速AV硬盘、专用板卡（如特技加卡）以及外围设备构成。为了直接处理高档数字录像机来的信号，有的非线性编辑系统还带有SDI标准的数字接口，以充分保证数字视频的输入、输出质量。其中视频卡用来采集和输出模拟视频，也就是承担A/D和D/A的实时转换。从软件上看，非线性编辑系统主要由非线性编辑软件以及二维动画软件、三维动画软件、图像处理软件和音频处理软件等外围软件构成。随着计算机硬件性能的提高，视频编辑处理对专用器件的依赖越来越小，软件的作用则更加突出。因此，掌握像Premiere Pro之类的非线性编辑软件，就成为了关键。

非线性编辑系统的出现与发展，一方面使影视制作的技术含量在增加，越来越“专业化”，另一方面，也使影视制作更为简便，越来越“大众化”。就目前的计算机配置来讲，一台家用电脑加装IEEE1394卡，再配合Premiere Pro就可以构成一个非线性编辑系统。由此，每个人都可以将感性的DV编织成一部部理性的数字作品，成为自己表达情怀、审视社会、挥洒想象的一种新手段。

2 非线性编辑的优势

从非线性编辑系统的作用来看，它能集录像机、切换台、数字特技机、编辑机、多轨录音机、调音台、MIDI创作、时基等设备于一身，几乎包括了所有的传统后期制作设备。这种高度的集成性，使得非线性编辑系统的优势更为明显。因此它能在广播电视界占据越来越重要的地位，一点也不令人奇怪。概括地说，非线性编辑系统具有信号质量高、制作水平高、节约投资、保护投资、网络化这方面的优越性。

使用传统的录像带编辑节目，素材磁带要磨损多次，而机械磨损也是不可弥补的。另外，为了制作特技效果，还必须“翻版”，每“翻版”一次，就会造成一次信号损失。最终，为了质量的考虑，你往往不得不忍痛割爱，放弃一些很好的艺术构思和处理手法。而在非线性编辑系统中，这些缺陷是不存在的，无论你如何处理或者编辑。拷贝多少次，信号质量将是始终如一的。当然，由于信号的压缩与解压缩编码，多少存在一些质量损失，但与“翻版”相比，损失大大减小。一般情况下，采集信号的质量损失小于转录损失的一半。由于系统只需要一次采集和一次输出。因此，非线性编辑系统能保证你得到相当于模拟视频第二版质量的节目带，而使用模拟编辑系统，绝不可能有这么高的信号质量。

使用传统的编辑方法，为制作一个十来分钟的节目，往往要面对长达四五十分钟的素材带，反复进行审阅比较，然后将所选择的镜头编辑组接，并进行必要的转场、特技处理。这其中包含大量的机械重复劳动。而在非线性编辑系统中，大量的素材都存储在硬盘上，可以随时调用，不必费时费力地逐帧寻找。素材的搜索极其容易，不用像传统的编辑机那样来回倒带。用鼠标拖动一个滑块，能在瞬间找到需要的那一帧画面，搜索、打点易如反掌。整个编辑过程就像文字处理一样，既灵活又方便。同时，多种多样、花样翻新、可自由组合的特技方式，使制作的节目丰富多彩，将制作水平提高到了一个新的层次。

非线性编辑系统对传统设备的高度集成，使后期制作所需的设备降至最少，有效地节约了投资。而且由于是非线性编辑，你只需要一台录像机，在整个编辑过程中，录像机只需要启动两次，一次输入素材，一次录制节目带。这样就避免了磁鼓的大量磨损，使得录像机的寿命大大延长。

影视制作水平的提高，总是对设备不断地提出新的要求，这一矛盾在传统编辑系统中很难解决，因为这需要不断投资。而使用非线性编辑系统，则能较好地解决这一矛盾。非线性编辑系统所采用的，是易于升级的开放式结构，支持许多第三方的硬件、软件。通常，功能的增加只需要通过软件的升级就能实现。

网络化是计算机的一大发展趋势，非线性编辑系统可充分利用网络方便地传输数码视频，实现资源共享，还可利用网络上的计算机协同创作，对于数码视频资源的管理、查询，更是易如反掌。目前在一些电视台中，非线性编辑系统都在利用网络发挥着更大的作用。

3 非线性编辑的流程

任何非线性编辑的工作流程，都可以简单地看成输入、编辑、输出这样三个步骤。当然由于不同软件功能的差异，其使用流程还可以进一步细化。以Premiere Pro为例，其使用流程主要分成如下5个步骤。

（1）素材采集与输入采集就是利用Premiere Pro，将模拟视频、音频信号转换成数字信号存储到计算机中，或者将外部的数字视频存储到计算机中，成为可以处理的素材。输入主要是把其它软件处理过的图像、声音等等，导入到Premiere Pro中。

（2）素材编辑素材编辑就是设置素材的入点与出点，以选择最合适的部分，然后按时间顺序组接不同素材的过程。

（3）特技处理对于视频素材，特技处理包括转场、特效、合成叠加。对于音频素材，特技处理包括转场、特效。令人震撼的画面效果，就是在这一过程中产生的。而非线性编辑软件功能的强弱，往往也是体现在这方面。配合某些硬件，Premiere Pro还能够实现特技播放。

（4）字幕制作字幕是节目中非常重要的部分，它包括文字和图形两个方面。Premiere Pro中制作字幕很方便，几乎没有无法实现的效果，并且还有大量的模板可以选择。

（5）输出与生成节目编辑完成后，就可以输出回录到录像带上；也可以生成视频文件，发布到网上、刻录VCD和DVD等等。

关键还是要看你的爱好，好了，祝你成功：）

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

扩展资料

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

亲您好，瑜伽滚轴制作用什么上色，练瑜伽的时候会发现有一种瑜伽的道具叫瑜伽滚轴，这种瑜伽轴是可以把肌肉粘连的组织分离出来，从而达到促进血液流动，起到减肥瘦身的作用，同时还可以帮助我们舒缓韧带功能，不过在练习瑜伽滚轴的时候，要注意正确的方法，千万不要强行不正确使用。

对于每一处指定区域，要缓慢滚动1分钟，过程中注意力集中于被拉伸处。

避免在肌腱、关节、多骨结构处滚动。

后蹬——保持固定姿势，右腿屈膝放于左腿上，从腿腱处起向上滚动经过臀部，止于骨盆后侧。再按原路线向下滚动，反复几次。向上滚至臀部过程中至少顺着三个不同的角度，且始终保持提升另一侧臀部。

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

变化——可以调节骨盆位置略微前倾或后倾。

Quads——将瑜伽柱置于大腿顶端，即髋关节下方，向下滚动至膝盖骨前方，但不到膝盖骨上。

变化——保持臀部与地面平行，脚向左转，然后向右转，这样可以锻炼大腿的内、外侧。

大腿内侧——将瑜伽柱置于大腿内侧根部。臀部和膝盖要弯曲成90度，同时臀部要放低，与地面平行。保持脚与地面接触，缓慢向上滚动至大腿中部。停顿一下，再返回。

—保持膝盖和臀部固定的情况下，把脚提高到超过水平面。

—滚动同时，保持较低的那条腿、臀部及大腿与地面平行。

—将瑜伽柱置于大腿中部，沿大腿滚动至骨盆。过程中，仍要保持臀部放低且与地面平行;膝盖与臀部弯成90度。

健身瑜伽柱的使用

后背——将瑜伽柱置于肩胛骨下方，并用手托住头。将手肘在脸前方合拢，然后从肩胛骨处滚动至后背中部。

变化——轻微地提高一侧肩膀，使另一侧肩膀承受重量。从肩胛骨一直滚动至臀部，期间保持手肘合拢。

后背——将瑜伽柱置于脊椎一侧，用手托住头，并保持手肘合拢，在脊椎和肩胛内侧面之间滚动。通过提高臀部，来调节强度和滚动区域。

背外侧——侧身，将瑜伽柱置于腋下。手臂向上伸展，与躯干一致。向上移动、向下移动，锻炼

伸展的英语，

stretch; extend; spread; outspread; 具体用法：

stretch; v （柔软或弹性物）伸展；拉紧；（使）过分延长；（资金、资源）足够；大量要求；（使）最大限度利用（才能）；夸大；延续。

To stretch the quads, you work the hamstrings

要伸展股四头肌，你要运动你的跟腱。

You need a material with plenty of stretch in it

你需要一种弹性很大的布料。

The exercises are designed to stretch and tone your leg muscles

这些活动目的在于伸展和增强你的腿部肌肉。

The cables are designed not to stretch

这些缆绳被设计成没有弹性。

The landscape seemed to stretch into infinity

风景似乎延伸到了无穷远处。

extend

vt 延伸；扩大；推广；伸出；给予；使竭尽全力；对…估价; vi 延伸；扩大；伸展。

The meat is chemically treated to extend shelf life

猪肉经过化学处理以延长保存期。

Careful maintenance can extend the life of your car

精心保养可延长汽车寿命。

The main stem will extend to around 12 ft, if left to develop naturally

如果让其自然生长，主干会延伸到12英尺左右。

The food industry was given a green light to extend the use of these chemicals

食品业获准扩大这些化学品的应用范围。

spread

vi 传播；伸展; vt 传播，散布；展开；伸展；铺开。

The bird spread its wings

鸟展开翅膀。

The disease is spread by mosquitoes

这种疾病通过蚊子传播。

Seeds and pollen are spread by the wind

种子和花粉是随风传播的。

We hope to slow the spread of the disease

我们希望能够减缓疾病的传播速度。

The cancer has spread to his stomach

癌已扩散到他的胃部。

outspread

adj 延伸的，伸展的，展开的；; v 展开，伸展; n 展开，伸展。The eagle outspread its wings

鹰展开了它的翅膀。

The bird soared high, with outspread wings

鸟儿展翅高飞。

With outspread wings, it flew in a large circle over Heidi's head

它展开翅膀，在海蒂的头上飞了一大圈。