练哑铃都要分组么？分组都做那些动作呢？

分组时必然的 不可能说今天一口气练到底 那样只会疲劳 没效果 在一个看你要连那个部位 具体的动作也不一样 你可以上肌肉网或其他健身的论坛看一下 比如你要练胳膊 弯举 劲后上举最基本的 练胸 就做飞鸟 先做基本动作 在做复杂的难度大的 练小肌肉块 杠铃效果明显

长胖的方法：

1你是要长脂肪？就是体型变大？又重又肥！还是长重量，但是看着还是很苗条？

2你的bmi指数是：465/17/17=16 是偏瘦的!

3如果是长脂肪，就少动，多吃高热量的东西，摄入热量大于消耗热量加代谢热量就会长脂肪。

4如果是又增重又苗条，那就是增肌，同质量的肌肉和脂肪，脂肪体积比肌肉大两倍，俗语：穿衣显瘦脱衣有肉！

5增肌的方法一两句说不清，但它是科学严密的，只要按部就班肯定能长的。基本是训练-吃-休息，循环。你找个健身论坛或者微信公众号，比如：肌肉网，囚徒健身，健身吧等等，慢慢学吧，需要定力的，不是几天可以看到效果的，按年计算的，我练了3年了才从68kg到了73kg，长了5kg纯肌肉。

6如果有不明白的地方可以问我。

　　首先不知你今年多大了？其次学生建议不要盲目追求健美，对你的发育会有影响。建议你按以下去锻炼，并不断的去各大网站、论坛、杂志上学习健身知识。

　　胸肌：上胸：将双脚搭载椅子上双手撑地，开始做。呼吸要领：上吸下呼。

　　组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）

　　下胸：双手、双脚平行撑在地面，开始做。呼吸要领：上吸下呼。

　　组数：25、20、15、12、10、8、6、4=100下（间歇最长不能超过2分钟）

　　哑铃夹胸：（网上有视频，去搜）

　　组数：2—3组：每组12—15下（间歇最长不能超过2分钟）

　　腹肌：分上腹、下腹。具体动作：（网上有视频，去搜）

　　组数：每个动作3组（上下腹各选两个动作）（间歇最长不能超过2分钟）

　　大腿、小腿训练：

　　大腿：半蹲（就像坐凳子，没做到后起身）（不要加大重量）（网上有视频，去搜）

　　深蹲（不要加大重量）（网上有视频，去搜）

　　小腿：（不要加大重量）（网上有视频，去搜）

　　组数：大小腿训练各选两个动作，每组12—15下，分别做4组

　　背肌：哑铃单臂划船—杠铃划船（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下，间歇不要

　　超过两分钟。

　　腰肌：提重物（不要太大重量），就像举重员提起杠铃的姿势，要保证靠腰发力。

　　二头肌：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。

　　肩：分为前、中、后束（分化训练）（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不

　　要超过两分钟。

　　三头：（网上有视频，去搜）不要加大重量。每组12—15下间歇不要超过两分钟。

　　每回训练前做10分钟有氧，准备训练。锻炼后再做10分钟。每天总共锻炼时间不能超过两个小时

　　具体安排：

　　周一：二头，上胸 、哑铃夹胸 周四：二头和下胸、哑铃夹胸

　　周二：背和三头（哑铃划船） 周五：背和三头（杠铃划船）

　　周三：肩和大腿 周六：肩和小腿

　　周日休息。每回训练后都要练腹肌。（自己调节动作数量：底线20下）

　　饮食：保证一天三餐（多吃主食：米饭），此外训练前补充碳水（一小碗米饭）锻炼后补充碳

　　水，20分钟后再补充蛋白质。

　　饮食注意：少油、少盐、少淀粉、少糖、禁烟、禁酒、禁熬夜（每天必须保证8个小时睡眠，每

　　天在23:00之前入睡）。多主食、多蔬菜、多水果（选择含糖分低的水果：西瓜、香

　　蕉少吃）

　　注意：每天没必要将动作都做一遍，选一两种搭配即可，运动不要过量，如果过量马上休息两天最长一周。学会正确姿势，减少运动损伤。如果一周内强化训练后（一周没休息，训练刻苦），建议休息一周调养。

　　最后祝你早日成功。（最好办张健身卡，器材全还有私教，一般新办的卡都送私教课1—2节）

没有不可能，只有你不敢去做，不敢坚持，持久的去做的！你的身体172cm 57kg 并不是太瘦 首先：你需要高蛋白，高质量的饮食安排早上，在你的进餐时间之内：你需要一个煮鸡蛋补充这是必须得其他的你可以自己搭配，（个人建议，冻过的牛奶搭配面包）但是，记住，早上不能够进辛辣，油腻的食物！ 中午，下午，在你的进餐的时间之内，可以吃些高蛋白，高热量的食物，比如牛肉，德克士的脆皮炸鸡这些东西可以增加你的卡路里，方便我给你安排的训练方法！ 然后：训练方法，任何锻炼都需要基本功，肌肉的锻炼也同样需要，这就需要你从最基本做起：跑步！ 早跑，玩跑，你自己选择，（建议晚跑，我们健身室的大部分长跑元老都是这时候出来跑的）记住：持之以恒，如果你不能，那么，也请你以后不要谈健身了。。。。每天坚持的跑步可以让你在消耗卡路里，增加卡路里的过程中，给你一副好身板！合理的新陈代谢！ 跑步2到4个月后，增加项目,我给你增加的方法是我们健身室里人称的{屎涨}健身法 晚上，睡觉之前嘿嘿，在床上开始：俯卧撑，升蹲，仰卧起坐，尽最大耐力去做，最好做到极限，就是实在不行了的那种，效果才会更好，最好每个项目做两组，而每一组都做到极限！！！如果口渴，喝点脉动就OK了,后期，效果出来了，你会爱上这种方法的，尽管睡觉的时候会很热最后，记住：持之以恒！只有这样，你才能领悟到健身的真谛！如果，你实在想成为肌肉男，建议你去健身室，然后你可以吃点蛋白粉额肌肉男~~~健身房里的瑜伽MM们最怕咯 祝你早日成功！

如果以前没有体育锻炼经历，可以从最基本有氧心肺训练+力量器械训练开始，找一家器械相对全面的健身房（必须有以下器械，框式或龙门深蹲架，卧推架，一根标准规格奥杆，5-30公斤的哑铃，一台可以正常使用的跑步机，以上这是基本配置，只能比这好不能比这差）

有氧心肺训练以动感单车或者跑步为主，时间不要超过40分钟，力量器械训练以三大基本动作（深蹲，卧推，硬拉）结合固定器械动作，可以多在健美吧，力量举吧，健身吧，大斌健美论坛，肌肉工程网，这些地方潜水学习虚心请教，我就我自己的经验提几点不成熟的建议吧（对于新手！！）

1、不可训练过量，不可贪重贪量，一定一定严格执行标准动作，在第一年的阶段里不要妄想多大进步打好基础，学习动作掌握发力，掌握动作技巧

2、保证营养，可以考虑吃蛋白粉，但是要建立在基础饮食营养和良好作息训练基础上才考虑，少吃垃圾高热量食品，保证每天蛋白质脂肪的平衡摄入量（鸡蛋清每天10个左右，牛肉半斤，牛奶每天早晚两盒，蔬菜水果多多益善）

3、带好护具，例如在深蹲硬拉时候带上举重护腰，卧推时候带上护腕，护具可以保护你但不要过分依赖，可以考虑不冲击自己的极限，但是要在动作正确的前提下，躶护具训练，让自己应该强壮的部位得到发展

4、如果条件允许找一个有真本事的教练，不是那种卖私教课的，是真真正正有真本事的，如果是健美教练，至少应该是在省一级的比赛中拿过名次的，如果是从小体育出身也应该有良好的力量基础和运动综合素质

5、最重要的一点，就是坚持！

　　flameFLAME的新照

　　[编辑本段]日本的流行乐队

　　2000年11月由JUNON杂志所主办的「第13回JUNON’s Super Boy」比赛中选出来的4个小男生组成了一个新的团体—就是第13回获得冠军的伊崎右典（Yusuke Izaki）、获得评审特别奖的伊崎央登（Hisato Izaki）和金子恭平（Kyohei Kaneko）前团员，现单飞 、还有北村悠（Yu Kitamura ）、 野口征吾（Seigo Noguchi）2004-11-11入队的这4位组成了被日本媒体称为「日本正统派美少年团体」的「FLAME」2001年10月3日一出现即受到各界的注目。

　　在日本一片少男团体风中，FLAME的表现虽然没有同门的w-inds亮眼，但是他们的CD销售量却可以算是成绩不错，而FLAME的人气也渐渐升高。FLAME是以大阪出身的伊崎右典和伊崎央登双胞胎兄弟为主，再加上声音清澈的金子恭平和北村悠就组成了让大家眼睛为之一亮的FLAME，而他们的团名「FLAME」则是具有火焰、热情及光辉等多重意义，而FLAME这个单字在圣经中更是象征着爱与慈悲的意思，而象征FLAME精神的火焰标志可是出自伊崎右典的亲手创作呢。

　　队员的单个介绍：

　　日文名:伊崎右典(Izaki Yusuke)

　　出身地:日本大阪阪南市

　　出生日:1984年5月17日

　　血型:O型

　　身高:184cm

　　体重:55kg

　　就读高中:飞翔馆高校

　　性格:自信过剩

　　家庭成员:父母,兄（大悟）,弟(央登)

　　伊崎家:世代都是牙医

　　伊崎爸爸:牙医兼大学教授

　　中学时文部省学力测试:图形全国第二

　　少林拳法:全国第二位

　　运动神经:超群

　　兴趣:少林拳法,打保龄球,滑雪板

　　打保龄球最高纪录:228

　　曾经说过的话:什么都能做到,不过没什么怎么努力,因为是天才

　　是左撇子:绘画能手

　　央登证言:右典也擅长做料理

　　在Flame中的角色:搞笑

　　喜欢的女生类型:可爱的,最好是能配合他的情绪变化

　　解压方法:打保龄球

　　喜欢的食物:大蒜味快餐

　　讨厌的食物:生辣椒

　　喜欢的饮料:汽水

　　爱用的项链:BICO

　　耳环::约6个耳洞

　　戒指 :平均戴4个

　　右典一家是住在大阪府的歌山境内，

　　右典所读的幼稚园是阪南市立尾崎幼稚园，

　　而小学是"阪南市立尾崎小学" ，

　　初中是在歌山既"和歌市私立开智中学，

　　飞翔馆高校原叫"泉州高级中学 ，

　　他们常去的保龄球馆是"BOWL NANKAI"，

　　右典最高分226,央登最高分202 ，

　　右典在JUNON Super Boy的比赛是唱GLAY 的“生存下去的坚强”

　　日语名:伊崎央登(Iazki Hisato)

　　自称: （影的支配者)

　　出生地:日本大阪阪南市

　　生日:1984年5月17日

　　血型:O型

　　身高:182cm

　　体重:46kg

　　就读高中:飞翔馆高校

　　性格:温和谦虚 （完全是大智若愚的，好聪明的）

　　家庭成员:父母,兄（大悟）,兄(右典)

　　伊崎家: 世代都是牙医

　　伊崎爸爸: 牙医兼大学教授 ,而且滑雪的技术一流还考获大阪府的讲师资啊。

　　兴趣:少林拳法,打保龄球,滑雪板

　　恭平&悠对他的评价:对人说话温柔,能够掌握各人的平衡,很擅长集合大家

　　右典对他的评价:只有对我不温柔

　　在Flame中的角色:集合大家的人

　　喜欢的女生类型:可爱,活泼,开朗的,最好身高在160cm左右。

　　解压方法:打保龄球 唱歌

　　喜欢的食物:涮涮锅,梅干,快餐等

　　讨厌的食物:碳酸饮料

　　喜欢的饮料:茶类

　　爱用的项链:BICO

　　耳环:约4个耳洞

　　队中职务:副队长

　　ps: Hisato曾经是早安少女组矢口真理的fan (现在已经不是了……）

　　日语名:北村悠(Kitamura Yu)

　　出生地:日本枥木

　　出生日:1985年8月9日

　　血型:A型

　　身高:175cm

　　体重:55kg

　　性格:温柔,努力的人

　　兴趣:做家务

　　擅长的料理:烤鸭

　　Flame种的角色:爸爸,妈妈

　　解压的方法:和朋友,家人通电话

　　喜欢的食物:烧肉

　　讨厌的食物:纳豆,蔬菜

　　喜欢的饮料:碳酸饮料,清凉饮料,汽水

　　耳洞:有一个,也是右典帮他打的

　　认为最美丽的东西,自己的舞蹈

　　名字：野口征吾 （Seigo Noguchi）

　　出生日期：1984年10月19日

　　诞生日：19841019

　　出生地：东京

　　星座：天秤座

　　耳环：2

　　血型：A型

　　身长：180 cm

　　体重：54

　　减压方法：泡温泉

　　小时梦想：加入FLAME (是SEIGO自己说的(笑))

　　喜欢的颜色：粉红

　　趣味：书店

　　喜欢的科目：国文

　　喜欢的食物：寿司、烧肉

　　喜欢的运动：棒球、跳舞

　　喜欢的歌手→Michael Jackson、Nas、Ciara、USHER、DA PUMP、EXILE。

　　喜欢的演员→竹中直人、唐泽寿明、织田裕二。

　　喜欢的作家→村上春树、夏目漱石、Fitzgerald。

　　身为艺人，目标是→Da Pump。

　　入队时间：2004-11-11

　　姓名：金子恭平（Kyohei Kaneko）

　　原名：阿苏恭平 (因为父母离婚改跟母姓)

　　绰号 ：きょうっぺ (Kyoppe)

　　生日：1987630

　　血型：O

　　身高：172CM

　　体重：52KG

　　出生地：宫城县

　　性格：My pace（右典说恭平很喜欢一个人行动）

　　兴趣：唱歌

　　FLAME的角色：跳舞傻瓜

　　喜欢女生TYPE：差不多年纪的女生

　　喜欢饮料：碳酸饮料（跳物时会喝）

　　喜欢的食物：咖哩，梅干，糖果（好像常常都带在身上）

　　讨厌的食物：碳酸饮料

　　喜欢的字：辛福

　　小时候的梦想：当舞者，医生

　　耳环：是右典帮他开的

　　右典说：“和央登吵架时会说‘已经忍无可忍了…’然后流泪的恭平，右典这时会说恭平超可爱。”

　　Flame出演的影视作品：

　　右典和央登主演的**《恶魔人》

　　悠出演过《deep love 》《星光》《相扑物语》

　　右典客串过《17岁》 不过在里面只是打篮球出现 是女主角的哥哥 大概只有30S 不过花絮里出现频率比较多

　　右典07年出演深夜剧《偷窥者》演男一号 右典和央登出演小栗旬大**《热血高校》 08年央登客串《菜鸟总动员》（ROOKIES)第3话。

　　Flame的单曲：

　　ムネノコドウ

　　2001103

　　BYE MY LOVE

　　2002117

　　What Can I Do

　　2002424

　　Truly

　　2002717

　　Remind

　　200335

　　Venus

　　2003625

　　FUNDAMENT-AL LOOP

　　200433

　　Shake You Down

　　vow

　　2005216

　　20061125

　　离したくはない

　　专辑：

　　BOYS' QUEST

　　20021030

　　FLAME STYLE

　　2004818

　　buddies(w-inds flame lead合辑)

　　world need love(w-inds flame folder5合辑)

　　Flame的音乐特辑录象DVD

　　boy's box

　　boy's box X2~大追迹

　　boy's step

　　个人写真集：

　　Yusuke's blue

　　Hisato's black

　　Yu's write

　　Kyohei's grey

　　PS：传闻伊崎兄弟有英国血统

　　FLAME的大事纪

　　2001 年

　　10/3 首张单曲『胸中的鼓动』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第9名，从此开始引爆FLAME旋风。

　　2002年

　　1/7 第2张单曲『BYE MY LOVE』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第6名。

　　4/24 第3张单曲『What Can I Do？』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第8名。

　　7/17 第4张单曲『Truly』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第6名。

　　8/7 与w-inds、Folder5所组成的特别团体「Earth Harmony」的慈善单曲『World needs love』发售，首周即登上日本Oricon公信榜第6名。

　　9/28 伊崎右典参加**『17岁』演出，饰演井泽博保。

　　10/30 首张专辑『BOYS’ QUSET』发售，首周即登上日本Oricon公信榜第7名。

　　11/8 第一本写真集『FLAME THE FIRST』发售。

　　11/17~12/21 首张专辑『BOYS’ QUSET』发售纪念活动，於大阪、福冈、东京、名古屋举行。

　　12/18 首张影音DVD『BOYS’ BOX』发行。

　　2003年

　　2/2~2/15 举行首次Fan Club特别活动，於东京、大阪、名古屋。

　　2/21~2/23 前往台湾展开为期三天的首次海外宣传。

　　3/5 第5张单曲『Remind』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第10名。

　　3/21 金子恭平参加**「推倒棒子（直译）」演出，饰演久永勇。

　　3/19 首张音乐录影带精选DVD『BOYS’ STEP』发行。

　　3/19 与w-inds、Lead共同发行混音专辑『buddies』发行。

　　4月～ 与Lead共同主持东京电视台「Collaborations Stadium」带状音乐谈话节目。

　　6/25 第6张单曲『Venus』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第6名。

　　7/22~8/19 第6张单曲『Venus』发售纪念活动「Venus大作战」，於大阪、东京、札幌、名古屋、福冈举行。

　　9/3 台湾宣传全记录DVD『BOYS’ BOX2～大追迹～』发行。

　　10月～ 北村悠参加日本电视台连续剧「狮子老师」演出，饰演安藤修司。

　　12/19 北村悠个人写真集「Yu’s White」发行。

　　2004年

　　1/4～1/12 与Lead共同举行2004 New Year Concert「BEAT MAGIC」的巡回演唱会，巡回日本5个都市共10场演出。

　　2/6 金子恭平个人写真集「Kyohei’s Grey」发行。

　　3/3 第7张单曲『Fundamental Loop』发行，首周即登上日本Oricon公信榜第14名。

　　3/30～5/5 与Lead共同举行「BEAT MAGIC 2004 Spring」全国巡回演唱会，巡回日本7个都市共16场演出。

　　4/2 伊崎央登个人写真集

　　「Hisato’s Black」发行。

　　4/30 伊崎右典个人写真集「Yusuke’s Blue」发行。

　　8/18 首张完全版专辑『FLAME STYLE烈火青春』发行。

　　10/9 伊崎央登、伊崎右典主演**『DIVEL MAN恶魔人』公开上映预定。

　　2004年11月11日金子恭平退出FLAME，新成员野口征吾正式加入，全新FLAME展现!

　　2005年2月16日，第8张单曲《Shake You Down》发行。

　　北村悠主演电视剧《DEEP LOVE2 HOST》

　　北村悠、野口征吾主演电视剧《星光》

　　北村悠主演**《相扑物语》

　　2006年11月15日，第9张单曲《不想离开》发行

　　2007年，右典主演电视剧《偷窥屋》，饰演主角，并担任在主题曲演唱

　　2007年10月伊崎央登出演ゴチャ・まぜっ！水曜日(毎日放送)

　　2007年11月，右典和央登出演**《热血高校》，并应邀参加东京**节开幕式

　　20071121

　　VISION FACTORY COMPILATION 的《CHRISTMAS HARMONY》(圣诞合辑)FLAME的歌曲《It's your time》和

　　《爱のキズナ》收录

　　20080213

　　VISION FACTORY COMPILATION 的「SPRING HARMONY」FLAME的歌曲《Shall we dance？》收录

　　2008年，担任日本迪斯尼频道主持人

　　2008年6月，限定单曲《TOKYO》发行

　　《热血高校》2（2009年公开预定）伊崎右典和伊崎央登出演

　　中国最大flame网站论坛

　　http://flamefenscomcn/bbs/

　　FLAME官方网站

　　http://wwwfl-a-mecom/

　　所属经纪公司

　　VISION FACTORY

　　http://wwwvisionfactoryjp/

　　所属唱片公司 波丽佳音

　　http://wwwponycanyoncojp/访客

　　FLAME网站：http://wwwfl-a-mecom

　　FLAME的博客视频：http://flamevision-blogjp/

　　FLAME一些没发表的歌曲：

　　「NU FLAME」(作词:伊崎右典)

　　「FIREWORKS RHYTHM」(作词:FLAME)

　　「My way」(作词：伊崎兄弟)

　　「Dreamer」(作词:FLAME、作曲:Kyohei Kaneko)

　　「You are the one」(2006年春リリース予定だった作品)

　　「スリル」(ドラマ「のぞき屋」主题歌)(作词:斋藤博美、作编曲:斋藤真也)

　　「TOKYO」(作词:伊崎央登、作曲:ナオト・インティライミ)

　　FLAME需知10条

　　FLAME的首张未定名大碟已铁定在10月30日推出,会收录所有细碟歌曲,身为他们的歌迷实在非买不可其实除了需要熟悉他们所有的歌曲外,在他们的演唱会上和他一起高歌,一起舞动;集齐他们的写真,偶像产品外,了解四子的内心世界也是必要的

　　1 自己名字的意义

　　右典:「意思是与生俱来就是天才,不论做甚麼事都没有对手」央登:「一步一步登上中央的意思」悠:「悠然自得地过日子」恭平:「有点像电视剧男主角的名字其实我对自己的名字并没有多大感觉」

　　2 哪里最能令自己感到全身放松

　　右典:「保龄球场」央登:「浴缸中」悠:「FLAME这个团体之中!」恭平:「悠的房间,很整齐」

　　3 在学校里最擅长甚麼学科

　　右典:「数学!历史也不错」央登:「社会,历史是最擅长的其中日本史我觉得也很好」悠:「体育,美术,国语(日本语文)」恭平:「国语(日本语文)我对数学没有好感」

　　4 现在最希望得到的东西

　　右典:「地位及名誉高高在上!」央登:「睡眠时间,最好有连续100小时」悠:「CD机,MD机,DVD机,小型雪柜,电脑……其中电脑是我最想要的」恭平:「一座大钢琴」

　　5 初恋是多久以前的事

　　右典:「我想是进了中学以后……」央登:「不记得了,完全没有记忆,可能我没有谈过恋爱吧!」悠:「幼稚园的时候,对方是幼稚园的老师」恭平:「中学一年级时暗恋过一个女孩子,但没有向她表白,亦没有遭到拒绝」

　　6 睡觉时的装扮

　　右典:「第二天外出的装扮,这样起床后可以立即出门」央登:「若天气热的话,会只穿睡裤」悠:「T恤,牛仔裤」恭平: 「只穿一条短裤」

　　7 起床后第一件做的事

　　右典:「到便利店买咖啡,这比洗脸更重要」央登:「立刻更衣」悠:「检查手机看看有没有听不到的来电」恭平:「用冷水洗脸,这样会令我完全清醒过来」

　　8 每天一定会做的事

　　右典:「最近每天都练唱歌」央登:「锻炼肌肉学习弹结他,还有练歌排舞」悠:「洗澡!」恭平:「睡午觉!」

　　9 每天都会花精神关注的事

　　右典:「把自己的心意好好地表达出来」央登:「不用加害於人」悠:「每天都要练习弹结他」恭平:「最重要有8小时的充足睡眠」

　　10 喜欢的女孩子类型

　　右典:「跟自己的性格完全相反,肯定不是女强人」央登:「家务能手,煮饭味道棒」悠:「做事有效率,尤其是会迅速做家务」恭平:「可爱的,但一定要有内涵」

　　FLAME4位成员各自喜欢的歌(是恭平在的时候)

　　伊崎右典

　　第一位 Close my eyes

　　第二位 Heaven's Night

　　第三位 HOW TO LOVE

　　伊崎央登

　　第一位 Close my eyes

　　第二位 Heaven's Night

　　第三位 Take ME ~ 仆君未来 和 Don't look back

　　金子恭平

　　第一位 Close my eyes

　　第二位 BYE MY LOVE

　　第三位 How to love 和 Truly

　　北村悠

　　第一位 BYE MY LOVE

　　第二位 Close my eyes

　　第三位 Truly

这样练也可以。只不过不太科学，你这样的练法能练出力量。不一定能增大肌肉。

你也没说你这样的练法练了多久，饮食方面是比较讲究的，你摄入的热量要比消耗的热量多才会长肉。碳水和脂肪和蛋白质还是有搭配的。

碳水和脂肪和蛋白质占总热量的65% 20% 15%

可能您刚接触这方面的东西吧？去肌肉网，和大斌健美论坛好好学习。学习完之后就能制作出你自己的健身计划了。全手工输入，希望采纳