把握搭车5分钟，锻炼深层肌肉、改善腰痛、消疲劳！

陈建甫编译大众运输系统日益发达，继桃园机捷开通之后，台中捷运也预计于明年年底试营运。只是交通越方便，人们的运动量也越少，也因此大众运输系统闻名世界的日本，最近就有越来越多学者开始推广通勤时也能做的「通勤吊环体操」。 根据日本日经新闻，由于竞技体操在日本一直是热门运动之一，各大学的运动科学研究所都积极投入这类运动的研究，而吊环也是日本在国际竞赛中获奖人数众多的体操项目之一。当然，大众工具内的吊环绝对不适合用来练习体操，但是要满足一般民众的运动量，用吊环进行简单伸展也是十分充足的。 早稻田大学的运动科学博士荒木邦子就表示，通勤吊环体操的动作都十分小，在拥挤的车厢内也能简单进行。只要趁通勤时间锻炼深层肌肉，就能 脊髓跟末梢神经活化，配合深呼吸更能进一步提高脑部机能，不但上班时间进行可以醒脑、消除睡意之外，下班时间进行也能够改善疲劳状态，防止体内压力过大而加速老化。 通勤吊环体操这样做： Step 1 双手紧抓吊环，整体向前倾倒，此时两只手臂打开与肩同宽，手肘则向内夹紧。 Step 2 向前倾倒时应该踮起脚尖让脚跟离地，同时一边提臀一边提起下腹肌肉，坚持5～10秒后回正站直，重复三次。 Step 3 接着向后倾倒，手肘微微张开，夹紧 提臀。 Step 4 向后倾倒时则让脚跟着地并抬起脚尖，此时将重心放在后背，但是要注意身体保持直线，不要让 突出。一样坚持5～10秒后回正站直，重复三次即可。 荒木邦子表示，这两个动作可以锻炼竖脊肌以及背骨内侧到骶骨内侧的多裂肌，配合提下腹跟提臀一起锻炼腹横肌等深层肌肉就能够改善驼背、腰痛等疲劳元凶。

深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。

深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。

现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

肌肉分类：

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

-肌肉

张承宇为了打造健康美好体态每天按表操课，动作也都有确实做到，但过没几个月体重计就一直停滞不动，怎么样都瘦不下去？会不会是还有什么地方有一点点没有到位，就差那么一步？赶快和日本美容瘦身专家学习简单的呼吸方式，锻炼其他动作较难锻炼到的深层肌肉，帮助打造易瘦体质！ 锻炼深层肌肉提高基础代谢率，让身体变得更容易瘦 著有多本减肥相关书籍的日本美容专家、瘦身教练千波表示，许多人想要减重，但受限于时间不足，因此他推荐了一个简单的动作，只要透过独特的呼吸方法，就可能帮助锻炼深层肌肉，同时还能瘦小腹。千波解释，深层肌肉是平常很难去锻炼到的部位，而透过独特的呼吸方法就可能帮助锻炼到腹部的深层肌肉，使肌肉量增加、小腹变瘦，还能提高基础代谢，让全身都变得更容易瘦。 日本羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，深层肌肉是指身体深处的肌肉，例如腹横肌、骨盆底肌群等，是保有健康生活不可或缺的肌肉。而锻炼深层肌肉不单纯是增加肌肉量，还能造成肌肉负荷、 、强化肌肉。而当深层肌肉得到活化，更能掌控身体的动作，使活动更加顺畅、身体更加稳定，在运动员身上普遍被使用，例如可以帮助棒球选手预防肩膀伤害、帮助足球选手避免髋关节伤害等，同时更具备减重瘦身的效果。 这样简单呼吸，帮助锻炼深层肌肉