跑步小腿肌肉紧绷酸痛怎么办？

如果小腿肌肉出现紧绷甚至是抽筋，那么拉伸肌肉是最直接有效的办法。经常观看足球比赛的人们都应该知道：当一名球员在体力透支的情况下小腿抽筋，另一名球员会帮助他按住抽筋的那支腿进行及时拉伸。跑步时抽筋也可以使用同样的办法进行处理。

利用究竟的路沿对抽筋脚进行按压拉伸，拉伸动作应该至少持续30秒。如果疼痛还是没有得到有效地缓解，此时就需要对酸胀部位进行按摩放松了。

拉伸并不能完全解决小腿肌肉紧张带来的酸痛感，跑完之后找到专业的运动理疗师、按摩师进行恢复治疗。

你好一、活动的基本动作

1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。

3．体验放松时肌肉的感觉。

二、训练过程

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）

“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）

第二步：（前臂）

“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10秒）

“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第三步（双臂）

“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒）

“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第四步（双脚）

“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”（同上）

第五步（小腿）

“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第六步（大腿）

“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第七步（头部）

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）

“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第八步

“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）

“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第九步

“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十步

“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十一步

“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十二步

“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

结束语：

“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）

“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）

（余下时间，指导学生练习。）

需要指出的是，平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次15分钟。

一、制动不要活动，通常平躺在床上不活动就可以。二、可以做局部肌肉的拉伸，例如大腿前侧的股四头肌，通常可以站起来用另一只手的手掌握住同侧下肢的踝关节，然后令髋关节以及膝关节尽量的后伸，能够拉伸股四头肌而达到放松的作用；如果是大腿后侧的股二头肌，可以躺着让整个髋关节或者膝盖伸直，髋关节尽量地屈曲，可以拉伸股二头肌。三、可以通过局部肌肉的按摩或者电疗，例如中频脉冲电治疗、低频脉冲电治疗来放松肌肉。

1、运动前要做热身运动

2、运动完以后不要马上休息，这样肌肉还处于紧张状态，可以走一会儿路，并且对小腿大腿进行拍打按摩使其放松。

3、拿一条毛巾用热水打湿拧干，敷在腿上，不久就会舒服一些，这样可以加快乳酸的分解。

最后早上运动不要过量哦，乳酸积累的太多反而不好。

这位朋友你好!这种情况是在什么情况下发生如果是运动后发生的建议:

1运动后可采用积极性恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。

2出现肌肉疼痛症状后，不要停止体育锻炼，而应当继续坚持锻炼，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。只是运动的强度可以小一些，时间可稍微短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。否则，如果停止锻炼，即使疼痛消失，再进行锻炼可能还会出现同样的症状，而且恢复的时间也相对较长。

3可配合使用按摩、热敷、或冲热水澡等恢复手段，加快肌肉不适感的消除。

■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。 ■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。 ■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打温水中浸泡洗浴用手快速捶打大腿肌肉静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。 ■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。 ■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 ■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 ■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 ■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 ■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。 ■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行肌肉肯定能放松下来要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高把两腿放松让他帮你抖腿差不多半个小时就会有效 ■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。 颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。 ■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

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