高分求变成Rain一样完美身材的健身计划！！！

1、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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2、作息时间：早上半小时慢跑。晚上饭后半小时~1小时开始负重训练（控制在1小时~15小时内完成）。11点以前睡觉。

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3、锻炼项目：

肩：哑铃侧平举320，杠铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），杠铃划船310，屈腿拉310

臂：杠铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你早日增肌成功~

曾经出演过《浪漫满屋》这部韩剧的男主角郑智熏rain大变样，从相关照片可以看到郑智薰健身练出了“遥控肌”，让很多人觉得不可思议。可以知道郑智薰，对自己的身材管理非常的严格。在平时生活中也相当的自律，能练出这样的身材是非常有意志力的，否则是无法达到这样效果的。这样的身材也让很多人觉得羡慕，尤其是男性同胞，不得不佩服郑智薰的耐力。

经过了这么多年郑智薰的变化还是相当大的，从一个阳光大男孩变成了一个成熟有魅力的男人。现在的郑智薰也成家立业了，拥有了自己的妻子和孩子，是非常幸福的男人。对待事业也有了更高的要求，追求着属于自己的理想和抱负。想更好的实现自己的人生价值，成为一个对社会有用的人，郑智薰全面发展一直有着比较好的发展前途。

曾经那个单纯稚嫩的男孩子眼光已经变得不同了，具有了独一无二的魅力。眼神变得更加的坚定，可以看出经历了岁月的打磨，变得更加的具有男人味，更有担当了。是成为一个顶天立地的男子汉了，对自己的责任有了更好的理解，对待生活也有了比较好的规划。一切都在往自己理想的方向努力着，没有过度的曝光或者是消费自己也没有急功近利。

一切都是按照自己的节奏有序的进行着，这是非常难得的事情。郑智薰对自己的演艺事业也有了更好的规划，既能唱歌也能演戏，在每一个领域都做得特别的好，是闪闪发光的全能艺人。现在对待舞台以及剧本有了更高的要求，不是所有的影视剧都会参演。这也可以看出郑智薰对喜欢自己的粉丝们相当的负责，以一种优秀的作品出现在大家眼前。

我认为最有用的减肥运动:

1．拉丁舞．所有的有氧运动中．只有这个是全身一直保持紧张的状态，对塑身特别管用．而且这个操对减腰部．腹部超级管用．我跳一次下来腰部就明显感觉烧烧的,而且还学会了拉丁．呵呵，很不错的．我上这个一节课1个小时，前10分钟跟后10分钟都是放松身体的一些热身．真正做的时间也就30多分钟，因为中间老师会纠正一些动作．这样下来，我穿的棉TS．短袖的．．胸前湿了大一半呢，都是汗．．．

2．愈加，（普拉提）普拉题是愈加的一种，这2个都能起到很好的塑身效果．而且柔韧性也会变的很好．对帮助失眠,工作压力大的MM超级有用

3．街舞．．呵呵，偶最近超级喜欢RAIN所以．上课的时候我也特别的认真．这个锻炼灵活性培养节奏感偶喜欢~

4 我还上一些现代舞之类的．都是那些出汗超级多的

5 偶也跳健美操．这个是最累的，呵呵，但是我们上课的老师特别会把我们的积极性调动起来，这个课一直是上课的MM人数最多的．

一定要记住：做完有氧运动之后．一定要等15分钟之后在喝水，但是在运动的中间可以喝．但都是喝一小口．有氧运动完之后，一定要做拉伸练习．

完了之后，我会做30分钟的器械．．．

其实器械是最减肥的，而且效果最好的，呵呵，只是特别枯燥．

其实最减肥的是游泳,只是我被水淹过,一直怕

6网球--这个也超级减肥只是我白天没时间建议有时间的MM常打