TRX：自身重量悬吊训练，全身的抗阻力训练

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

面部悬吊提升保持多久？额肌悬吊术多久能闭眼？额肌悬吊术多久能管几年？额肌悬吊术多久能闭眼额肌悬吊术恢复需要半年至一年，不会对眨眼有影响。面部悬吊提升保持多久一般可以维持3-5年左右。但这不是绝对的，也是因人而异。和操作者方法以及本人的皮肤情况、术后的护理都有关系。额肌悬吊术多久能管几年额肌悬吊术同时口服专用acmetea细胞源修复营养，促进再生启动肌体对伤口感染的预防，做好术后的护理也可以缩短术后的恢复时间，为术后的效果加分。为什么过来人说筋膜悬吊术危险，面部悬吊除皱术有副作用吗，面部悬吊除皱术的副作用筋膜悬吊术对比照片筋膜悬吊术5年后加快衰老，也担心筋膜悬吊术恢复期多久，拉皮效果会不会好，出现这些情况的主要有几个原因造成的：1、操作者的经和选择的机构；2、术前术后服用了胶原蛋白，导致了面部每一个胶原凝结点的基底皮肤细苞曾生程度不一样，可能还会因为服用的胶原和超声刀激发自身的胶原重叠，导致整个皮肤重叠的不均匀，出现噩型的曾生和胶原变异；3、自身细胞内ACMETEA的含量是不是充足。前期大量口服细胞营养源ACMETEA，使ACMETEA通过血液到达皮下细胞，为手术康复和新细胞顺利生长做好充分准备。避免手术并发症。

什么是面部拉皮术：

面部拉皮术俗称大拉皮，通过手术做环形切口，去掉表皮、肌肉、筋膜，多余组织。适合40～65岁的人士。前期大量口服手术修复营养ACMETEA，使ACMETEA通过血液到达皮下细胞，为手术康复和新细胞顺利生长做好充分准备。筋膜悬吊术是一项内外结合的手术，不仅需要整形医生高超的专业技术，更需要外保障术后细胞完善修复。

提升效果明显，使面部的皱纹老化松弛现象消逝，"赘肉"现象得以解决。手术前后通过口服手术修复营养ACMETEA，为手术切口复原，再生胶原纤维提供必需营养，同时可唤醒整体修复机能，内外结合，相互作用，优化整体细胞生长源，加倍和延长拉皮的美容效果，达到全面抗衰的目的。

面部悬吊除皱术原理：

手术适合前额、上下眼睑和眼角祛皱。面部皮肉下垂致泪沟、鼻唇沟加深。除皱术是解决问题的根本措施，是在小切口除皱术的基础上将面颊部的松弛下垂的软组织（主要为颧脂肪垫）向外上方拉皮提升和锚定，同时大量口服营养ACMETEA，完成新生细胞的定位，稳固紧致后有皮下胶原纤维细胞，快速修复伤口。手术操纵剥离面积大，风险也预防拉皮的副作用。

面部悬吊除皱术前注意事项：

1、面部除皱前两周内，请勿服用含有阿斯匹林的药物，因为阿司匹林会使得血小板凝固的功能降低；

2、术前要与的主治医师充分的沟通，严格按照医嘱早、晚各一次，十三克专用营养ACMETEA，服用10－20天。

3、面部除皱前确定身体健康，无传染性疾病或其身体炎症；

4、面部除皱前3天按医嘱洗头，患者要注意饮食及术后活动；

5、患有高血压和糖尿病的患者，应该在初诊时翔实向医生告知病情，以便应诊大夫确认面部除皱方案；

6、女性要避开月经期进行面部除皱；

面部悬吊除皱术后护理：

1、手术后可在红肿处进行冷敷，使其尽快消肿，冷敷时应将冰块放置于冰袋内，外裹消毒毛巾进行冷敷20-30分钟，切忌不得将冰袋或冰块直接放于创面上，防止冰水渗入伤口造成感染；

2、在创面上外用消炎药以防止感染，每日3次连续三天；

3、术后修复60天口服专用营养ACMETEA，每一天两次，每一次一袋，每袋13克，可根据个人需要延长使用时间；

4、术后三日内创面保持清洁干燥，不得沾水；

5、结痂后不宜接触热水、蒸汽等，防止痂软化、脱落，影响着色。

面部悬吊除皱术多久恢复好？

除皱手术肿胀高峰在24-48小时，之后逐渐减轻。术后需包扎固定5-7天！术后6-10天左右切口缝线拆线。1—3个月恢复自然状态。同时口服专用修复营养，促进再生启动肌体对伤口感染的预防，做好术后的护理也可以缩短术后的恢复时间，为术后的效果加分。

面部悬吊除皱术副作用：

手术操纵剥离面积大，也存在风险，如何降低手术风险？预防拉皮的副作用？

为什么医美整形医院全面倡导手术前后大量口服专用营养ACMETEA？面部拉皮除皱在国内外技术都已经成熟，只要选择正规的医院，医疗技术风险很小。目前多数情况属于受术者自身体内细胞再生的营养不足和胶原再生混乱，以致术后修复失控，可能会发生红肿、起泡、疤痕、表皮干涩、暗淡、色素沉着、塌陷、凹凸不平、皮层坏死、面部表情僵硬、神经损伤、效果不持久等。起因是受术后修复细胞不能正常启动，损伤细胞停滞了，所以术后干涩、暗淡、生斑等造成本副作用现象。通过使用ACMETEA营养稳定细胞结构，激发的胶原蛋白纤维细胞新生。控制不规律增生和严重缺乏营养导致皮层坏死、凹凸不平。

人体任何系统的损伤，都离不开细胞修护元素的修复

世界卫生组织WHO的数据，人体任何系统的损伤修复，都离开细胞修复元素的修复。细胞是生命活动的基本单位，一切代谢活动均以细胞为基础，所有的生命活动都是以细胞为基础，不管是消化、还是吸收都离不开细胞。细胞生命活动是以物质为基础，以能量代谢为动力，以信息调控为机制。美国NIH在2004年在制定《生物医学发展路径图》的时候就提到，未来10年的的探究重点就是：人对环境刺激做出的应激反应，如何找到通过细胞对各种生命活动代谢的信息调控。

世界卫生组织WHO通过亚利桑那老龄化研究中心研究表明，人对环境刺激做出的应激反应，就像人类的皮肤小细胞的发展过程非常有规律，并且高度结构化，从儿童时期步入成熟期，都是有序的进行，如果中途发生改变（人为的操作还是外力影响，破皮还是不破皮），细胞的排列顺序和细胞的完整性就发生变化，因为所有的细胞、基因序列都排列准确，具有一致性，当这一规则被削弱、被改变、无法及时快速将细胞修复元素注入细胞的时候，皮肤功能减退、皮肤防御力下降等问题就会出现。

世界卫生组织WHO公布：皮肤受损后，细胞的完整性受到破坏，细胞质膜破裂，释放内容物，内容物的释放导致周围细胞产生炎症反应，比如红肿现象，因此这是细胞坏死过程中的一些副作用，在1972年，发现在细胞坏死过程中，可以修复细胞，让损伤的细胞回复完整的细胞结构，将要更新的细胞有生命力的进行生命活动，如何通过天然保护机制，由内而外的逆转皮肤受损（热损失、外科创口、内部损伤等）后出现的不可逆的皮肤问题。

美国国家老年研究所，2011年就对减缓衰老的医美发表了医美与细胞学说，人体的衰老虽然不可逆转，但细胞的每一次再生都给带来了无限的可能。无论是医美损伤还是自然衰老。积极的应对给予充足的能量，都可以让每一个细胞焕然一新。任何一次细胞新陈代谢的失败，都会为的身体埋下一系列的隐患，比如排序、结构、紊乱、病变，所以细胞的命运跟人体的命运密切相关。

接下来问题是：怎么进行快速的、密集的细胞修复呢？

研究显示：皮肤下面一切细胞的生命和质量，无论是否能看到，都会受到外界刺激、细胞周围环境、细胞本身营养和质量的影响。皮肤受损是的皮肤细胞浅处、深处正在发生变化的结果，面部红肿就是面部皮肤细胞、血液细胞、弹性细胞、神经细胞等，还有其的细胞深处正在发生变化的结果。

细胞发生变化后，可能会出现细胞坏死，细胞受损后让失去自己的本能，而不能在正常发挥机能，所以人体需要快速、密集的修复受损细胞，快速帮助细胞完成应激反应，以修护微整以及其损伤细胞、变异细胞、萎缩细胞、并修复刺激组织再生，密集修复，增加弹性纤维密度，提高细胞间质密度。

那么如何修复细胞呢？

细胞修复元素，CREWHO披露：通过ACMETEA智能细胞修复元素的介入，完成细胞修复的过程。还有什么比修复生命基本功能单位——细胞，更能解决皮肤问题的呢？

世界卫生组织WHO呼吁，皮肤损伤的修复和自然衰老的对抗，利用生物医学非药物手段，是长期的可持续性的解决方法。

独立悬吊系统(亦称独立悬挂系统)。

包含了以下几种悬挂系统：Swing axle 摇轴式、Sliding pillar 滑动支柱式、MacPherson strut/Chapman strut 麦佛逊(麦花臣)支柱悬挂/查普曼支柱式悬吊、Upper and lower A-arm (double wishbone)双A臂式、multi-link suspension 多连杆式、semi-trailing arm suspension 半拖曳臂式、swinging arm 摇臂式、leaf springs 叶片弹簧式。 非独立式悬吊系统包含Satchell link、Panhard rod、Watt's linkage(澳大利亚福特汽车所发明，可改善活轴悬吊的操控性)、WOBLink、Mumford linkage、Live axle(活轴悬吊，有传动功能的Beam axle)、Twist beam(亦称Torsion beam axle扭力梁式悬吊，搭配拖曳臂，可算半独立式悬吊系统，中小型车常使用)、Beam axle(无传动功能称Solid axle，有传动功能称Live axle，通称Beam axle)、leaf springs used for location (transverse or longitudinal) 。

sling exercise training,又名悬吊训练，是近年来新兴的一种力量训练、肌肉功能性康复方法！起源于挪威，目前正在全球推广S-E-T训练课程，它不仅应用在体育领域，而且也广泛应用于康复医学界！目前北京体育大学已经引入了该训练设备，国内体育科学与医学界对S-E-T也颇为重视。2008年北京奥运会期间国家运动员开始使用悬吊训练运动员的稳定性。

吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊， 吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。

吊单杠的正确姿势 悬吊1

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

①悬吊

手臂伸直，握住单杠；

双脚并拢，保持悬空；

腰腹收紧，臀部夹紧；

肩胛骨向后夹紧，

身体保持一条线。

悬吊 标准姿势如下

△PS：大家可以在公园的健身设施里，

选择一个高于 你身高和臂展的 单杠，

能够悬空即可。

②悬吊 的手握姿势

A 大拇指朝上

对于我们的小臂肌肉

起到更好的锻炼。

B 大拇指在

中指和食指上面

③悬吊 时长

每组：30秒-60秒

建议：如果进行组间练习，

你感觉小臂比较酸，可适当休息，

等到酸痛感降低之后，再做训练。

一般两到三组，就可以了。

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在悬吊基础上

教大家一个前后侧稳定性的动作

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④ 后侧链训练

首先我们悬吊在单杠上

主动收紧身体后侧肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后侧为主的肌肉群。

身体呈C型

肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。

这个动作

主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，

包括我们的臀肌要充分收紧

能够训练到整个后侧链的肌肉。

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（ 后侧链肌肉 ：

比如腰部臀部的肌肉为主导，

以及大腿后侧和上背部、中背部。）

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⑤ 前侧链训练

腿往外、手心向外、肚子向后

肚脐向你的脊柱靠近

呈一个反向C型。

就像有人打你一拳，往外飞的感觉。

像示范者的动作，腿往前抬得高，

这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。

⑥ 单杠悬吊 教学总结

01 悬吊，每组30秒-60秒

02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒

悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，

如果你初次练习或手臂耐力不够，

只要15S-30S即可。

每次训练两到三组，

组间休息，以你肌肉的酸痛感

比较减退为一个标志。

吊单杠的正确姿势 悬吊2

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

吊单杠的正确姿势 悬吊3

吊单杠的好处有什么

1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。