肌肉与力量训练金字塔之容量、频率、强度

如上图所示，是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建，阐述了力量训练要素的优先级，整个金字塔有六层，最底层是最重要的，往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素，哪些对你来说是比较重要的，哪些是没那么重要的。

很多小白们可能都问过这样的问题：“X训练计划比Y训练计划要好吗？”“最好的胸部训练计划是什么？”然而，这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段，你对于训练量的耐受程度如何，你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知，当你能掌握这个金字塔各层的要点后，就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中，你将会学习到为了达到你的训练目标，你要做什么，为什么要这么做以及怎么去做。

接下来就从金字塔的最底层，也是最重要的一层开始讲起。

Adherence，这里翻译为依从性，大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素：

●Realistic(切实际的)

●Enjoyable（享受这个过程）

●Flexible（灵活变通）

在设计你的训练计划前，你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划：一周训练6次，每次两小时。然而你每周工作50个小时，还有小孩，还要做些生活之余的其他爱好，那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前，你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的，确切实际的。

「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然，有很多运动员或者爱好者只想要进步，什么计划进步最快就用什么计划，但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划，但是你很喜欢这个计划，你会非常投入，能长期坚持下去，往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持，而不是「完美」。

我们都不是机器人，生活会有种种意外，比如你今天被老板骂了，你和同事相处的不是很好，或者你受伤了等等等等，只要是对你有负面影响的，都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候，学会灵活变通（be flexible）就很重要了，这也是整个金字塔内容的核心所在，包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的，即使是职业运动员，有时候也会因为某些因素影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结： 设定能长期坚持下去的训练计划，它要符合你的个人时间表，从每天、每周、每月的角度去出发，要会灵活变通，同时你要享受这个过程。

再来说说金字塔的第二层：volume（容量），intensity（强度），frequency（频率）。

容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量，他们三者是相辅相成的，所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔，因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。

这里说的强度是指使用的相对重量。

在提到强度之前，我们需要了解到专项性（specificity）。专项性就是，为了达到你的训练目标，你就要为了它去训练。比如说力量举运动员，训练方法会以大重量低次数为主，因为他们在比赛中是以举起最大重量（1RM）来判定成绩的。

力量不仅仅是身体的一个特征，更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮，你就要多训练这个动作，这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个研究中，两组受试者，一组用3RM的重量训练，一组用10RM的重量训练，两组训练量相同，也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长，但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响，如果你想更强壮，你就要以大重量来训练。

但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了？不是，只是「肌肥大」的强度范围会更广一点，你的训练需要「足够重」（达到某个强度阈值）才会有增肌的效果，否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。

那么我们如何来测量强度？ 常见的方法有%1RM，RM，RPE。

说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度，但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，如果你在第一组就做到力竭，那么每组的次数可能看起来是这样的：5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭，可能会是这样：4,4,4。那么在第二种情况下，你的训练量就会高一点。

那是否应该完全避免力竭呢？也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法，深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭，因为动作不那么容易变形，受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作，在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期（deload），你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑，以后会专门写一篇文章关于，这里就不仔细展开了。

关于强度做一个总结：

如果你的目标是「最大化增肌」， 那么3/4的强度应该是6-12RM，因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM，这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了，你所能累积的训练量也越高，而且对于越有经验的训练者，也越需要注意力量的发展；小重量的意义在于可以带来很好的泵感，同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小，当你受伤或者关节不适的时候，完全可以用小重量去度过。所以， 对于肌肥大训练，周期性、有计划的去改变训练强度，把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。

如果你的目标是增力，那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢？也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中，虽然3RM训练组有了更多的力量增长，但是他们完成训练的时间更长（组间休息长），更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量，3/4的强度应该是1-6RM，1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术（之前提到的力量也是一种技巧），此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量，虽然两者不是完全的线性关系。

容量有很多种表达方法，我们一般用 「重量×次数×组数」（volume load） 来衡量，但这种方法也有它的缺点，不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。

容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果，最有效的方法就是练的更多。然而，越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。

这里再介绍一下适应-疲劳模型（fitness-fatigue model)，该模型由Bannister在1982年提出。

训练会产生两种后效应： 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应，而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应，你可能就会出现过度训练。

当你的训练量越来越大，你累积的疲劳程度也越来越高，如果你不能恢复，反而会出现负面效应。

具体这个最高点是多少，取决于很多因素：训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗？也不是。一个比较好的方法是线性递增，然后做一个减量。举个例子，在一个中周期开始的第一周，胸部训练第一周12组，第二周14组，第三周16组，第四周18组，第五周20周，第六周10组（减量），也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。

然而，在我们的整个训练生涯中，容量的趋势是应该逐渐递增的，训练水平越高，也能承受越大的训练量， 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。

在制定一个训练计划时，下表可作为一个参考：

以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次（如果一个动作或者肌肉一周只练一次，那么你需要更多的训练量，反之亦然）。在给定的强度范围内，次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。

频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。

根据上面提到的，容量才是增加力量和肌肉的最关键因素，所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。

从实际训练角度来看，比如说12组杠铃深蹲，如果在一次训练课完成，那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降，所以如果能分配到2-4次训练课，也就是每次练杠铃深蹲6-3组，这样就会保证训练质量，同时也会提高总的训练量；同样地，比如说胸部训练一周一共四个动作，每个动作四组，如果在一次训练课完成，由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳，那么后两个动作的训练质量就会下降，如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练（提高胸部的训练频率），这两个动作的训练质量就会提高，一周内胸部的总训练量就会更高。

恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益（2-4+次），恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率（1-2次）。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。

容量： 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量，要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作；如果你的主要目标是发展肌肉，要有3/4的训练量来自6-12RM的强度，其他1/4来自大重量或者小重量。

强度： 1-15RM

频率： 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式

如果你是初学者，训练量从范围的左边开始；如果你是中级或者高级训练者，训练量从范围的右边开始。给自己一点时间，看是否会有进步。以此作为一个开始的标准，然后根据自己的反应去做相应的调整。

未完待续明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉

对于一位健身爱好者来说，不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少，身体没有变化，训练太多，身体也受不了——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。今天，由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。

大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如，很多健身房的朋友会让你一周6到5次，他们每周说六次，五次好，五次好四次。但大多数人不理解的是，一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天，但是当我们谈论健身时，它不仅是一个引人注目的东西，而且是一个真正的进步，有益于你的健康。

每周的最佳训练时间可以由几个因素决定：

当题主在进行重量训练时，你越进步，你就越难进步。你回去的越多，你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步，你需要不断增加你的训练量（数量，频率，重量），这也会增加你的训练频率。因此，作为一名健身老手，将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天，每天推四组。然而，作为一名高级教练，他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上，他可以在两天内完成这十五套训练，但为了更好地恢复肌肉，他每周将进行三次水平推送，每次只需五次。

精力分配

一般来说，如果题主想让你的肌肉更大，并且你愿意努力去实现它，那么更高的训练频率总是对你有好处。显然，对于优秀运动员来说，他们做到了。但是对于一个普通的教练来说，在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的，投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。

另一方面，经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说，一天两次甚至更多的时间是值得的，因为这是他们的工作，对于普通人来说，这是不值得的。

训练偏好

培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上，有些人喜欢在下午或晚上，有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时，其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人，强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人，他们想压缩健身房的时间，进行为期2到3天的训练，但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的，但训练效果是一样的，所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性，我们的身体不是一个充满水的水箱，所有的东西都遵循训练的基本规则。

我们所说的是同一块肌肉不能天天练，因为肌肉在训练的过程中是一个破坏的过程，肌肉本身承受的负荷有限，在外力的作用下，肌纤维会产生撕裂，这就是为什么第二天产生浑身酸痛的原因。

肌纤维在撕裂之后需要一定的时间去修复，它才能变得比以往更加粗壮。大肌肉群的修复时间为48-72小时，小肌肉群24-48小时。如果你天天练同一部位的肌肉，那么它就一直处于撕裂的过程中，无法修复，反而不利于肌肉生长。

就像你手上有一个伤口，你不让它好好修复，反而每天去抠它，你觉得能好吗？！肌肉不是在训练过程中变得强大，而是在恢复的阶段，因此不建议过频的训练量。

从上图中我们可以看出，运动表现是一个曲线过程，我们受到外界刺激后，运动表现力会下降，等到恢复后，运动表现力开始上升，并上升到更高的点。

但当你还未从上一次的训练中恢复过来，就进行下一次训练，运动表现很难达到之前的水平，比如状态好的时候，你可以卧推20KG，那么现在你只能卧推15KG。

对于新手来说，适应新的训练负荷需要48-72小时，每周训练3次的话，每次训练的间隔是48小时，每周最后一次训练则有72小时的休息间隔。

每周3次很容易融入大多数人的工作日程中，对于新手来说，开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。

对于一周训练3次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五比较直观。但这个可以根据个人的生活习惯进行修改，比如周二、周四、周六。

总结：一次有质量的训练远比2-3次随意的训练更有意义。不要在未达到质的情况下就追求量的变化。

锻炼要有规律性，每两天休息一次，肌肉也是需要休息恢复的，长期让肌肉保持一个紧张状态，会起反效果。肌肉是一个“用则强，废则弱”，长时间搁置和放任只会越来越弱，想要激发它的潜能，就要掌握好锻炼规律。

健身 一周训练计划

周一、腿部、腹部

周二、胸部、背部

周三、休息，可以户外活动

周四、二头肌、三头肌

周五、休息，可以进行户外活动

周六、肩部、腿部

周日、休息，可以进行户外运动，游游

一周健身次数不要超过4次，多做无益。才是健身的朋友应该也都是练习大肌肉群，大肌肉群的反应会比较大的，其次我们的肌肉酸痛面积也是比较大的，每次练完第二天要么胳膊抬不起来，要么就是翻不过身来，有点力不从心的感觉，这都是很正常的事情，主要还是因为恢复跟不上的原因。

初学者健身其实是很盲目的，开始就是进行一些器械练习胡乱的练习其实都是有效果的，因为一个人重来没有受过什么训练的话，只要是重量练习都会刺激肌肉群的。

最主要的就是健身初学者没有什么系统的训练，可能每个地方都会练一会儿，这就导致整个身体都是疲劳的，第二天就没有训练的激情和感觉，状态不好是容易导致受伤的。

健身需要保持充足的睡眠，每天的睡眠时间要保持在7:30--8:00个小时，每当运动过后，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉，这时需要保持良好的睡眠让肌肉恢复。

饮食控制的重要性，是放在各种减肥因素的首位，训练初期的减肥速度较快，效果也明显，不断地深入训练后，这种效果就会消失，想要塑造清晰的身体线条，就需要注重饮食的营养搭配。 对饮食规律严格控制，保证一日三餐定时、定量的进食，保持三餐规律，会提高人体新陈代谢，促使达到减脂效果。

补充水分也很重要，喝多少水才够呢，在每隔大概两个小时去一次厕所，也就差不多了，在运动期间每次饮水量少一点，运动过后要补充流失的水分哦，千万不要喝冰水，

理论上是可以的。

通常情况下我们的训练针对于各个部位肌肉，可能就是每周按照顺序来锻炼一次。

比如说，从周一到周五依次按照胸肩背腿，手臂这样的顺序，每天练习一个部位，以周作为计划来进行训练。

但是往往在这个时候，当你的运动强度不足，你的肌肉原本在训练后的第3天就已经恢复了，但是你的下一次训练远在5~7天之后，这个时候他就会丢失掉一部分，原本通过训练可以生长的时间段。

最重要的一点来判断肌肉，多久锻炼一次你需要注意以及判断的第1个标准。

运动强度这个是关乎到我们训练效率以及训练收益很重要的一个组成部分，当你的运动强度太低，没有办法达到增进效果，但是太高又身体没有足够的恢复。

这也就意味着你的强度越高，你身体需要恢复的时间就越久，你的强度越低，身体恢复的时间段就会越短。

举个例子，比如说你今天只做50个俯卧撑啊，那你天天做上50个都没有问题，胸肌和你手臂上侧的肌肉是完全可以承受的。

但是比如说你今天做100公斤卧推，推上5组，总数50次，然后再加上其他的训练。那你在第2天的时候，你的胸部肌肉是完全没有恢复，这种情况下你再去锻炼的话，你的训练强度就会有很大的折扣。

新手其实在锻炼的过程中，动作和肌肉的这种联系，并不是很高，而且强度会比较小，所以身体的恢复会更快，也就意味着可以进行更高频率的训练。

这就是为什么很多新手的训练计划，每一次的训练部位很多，每周基本上都要锻炼2~3次。

随着训练年限的增长，你的肌肉增大，训练强度提高之后，每一次给予肌肉的刺激会更多，那么在这个时候，你就要给肌肉足够的恢复和生长时间来应对下一次的训练。

所以说你想要天天练习肌肉是可以的，但是从实际的角度来出发的话，我们更推荐于采用足够的训练强度搭配合理的休息饮食恢复，这样才能够更好地提高我们的肌肉生长，达到一个更强壮的身体状况。

希望能帮到你。

肌肉并不是在训练的时候增大的，训练只是在告诉肌肉他需要增大，肌肉真正增大的时候是在休息的时候

虽然肌肉都需要休息时间，但是有些肌肉恢复的快，可以天天训练。如果觉得一天不练浑身，那就练这些肌肉

1腹肌

2小腿

3小臂

因为他们大部分都是小肌群，小肌群的肌酸糖恢复的比较快。还有他们的肌纤维大部分也是慢速纤维，恢复的比较快。

这些肌肉并不需要很多神经系统的参与激活，所以说也不会感觉莫名其妙的疲惫。

虽然说这些肌肉可以天天练，但是还是需要有一个良好的生活习惯才行。如果天天熬夜，生活习惯不规律，每天顶着太大的压力，那还是不要这样天天练。因为没有良好的生活习惯，即使再怎么休息，身体速度还是非常慢。

合理锻炼肌肉需要强调的是，在健身过程中，很难做到每天锻炼某个部位，要知道物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，还有可能导致肌肉的劳损。肌肉的生长也是存在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，也就是说锻炼应该掌握一张一弛，做到劳逸结合，以第二天不出现肌肉酸痛和疲劳是最好的。

如果是同一块肌肉的话，不建议每天重复锻炼。如果是小肌肉群，最少要隔24~48小时，如果是大肌肉群一定要间隔48~72小时才可以再次训练。

我们人体的肌肉一般分为大肌肉群和小肌肉群，通常把大腿，胸肌和背部肌群划分为大肌群。手臂，小腿，腹肌，三角肌等其它肌群，被划分为小肌群。

我们知道肌肉维度的增长就是肌纤维体积的增长。我们通过训练将肌肉纤维撕裂，然后再通过摄入足量的蛋白质修复肌纤维。

修复的过程就是小肌群需要24~48小时，大肌群需要48~72小时。因此，我们第1天训练完以后，第2天再继续训练同一块肌肉的话，无论是大肌群还是小肌群，都无法被完全修复。这样的训练是没有质量的。

因此我们需要制定一些计划，通过时间差对我们全身的肌肉进行锻炼。

一般建议新手以全身锻炼为主，每次使用复合动作对全身进行锻炼，这种训练模式建议间隔1~2天训练一次，每星期训练3~4次。

有一定基础的训练者可以把全身的肌群分成5个部分：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

然后每天训练一个部分，五天一个循环，然后休息一天。这样每一块肌肉都能够得到充分的休息和恢复，从而实现持续增肌。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!