哪几个单腿训练动作，独立刺激你的腿部肌肉，迅速提高腿部力量？

大家都知道深蹲在训练双腿的效果，有很大的作用。它对双腿的刺激度很大，如果你的双腿出现了力量不平衡的时候，那会出现什么情况？下面我就给爱好健身的朋友分享这4个单腿训练的动作，能够独立的刺激单边腿的肌肉力量，在短时间内，让你感受到效果。首先，分腿蹲练习是必要的。我们初始练得时候，建议朋友们徒手进行训练，双腿前后分开，身体的上半身保持正直，根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离，双手可以保持叉腰状，然后运动时双腿屈膝向下运动，让身体的重心保持在中后方，后脚的前脚掌着地，然后当到达最低点的时候，保留动作1秒，然后站起身体，使身体回到初始的阶段，重复动作。

其次，后脚抬高蹲练习。双腿分开，左腿的左脚放在适当的高处，脚心朝上。右腿伸直支撑身体在地面上，身体的上半身保持稳定，运动时身体向下蹲，右腿屈膝，左腿有很强的下压感，当右腿的大腿和小腿垂直时，停留动作1秒，然后站起回到起点，左右腿交替训练。这个动作需要注意的是：身体始终保持稳定。

最后，后弓箭步练习和前脚垫高蹲。身体自然站立，双臂自然下垂，保持身体的稳定，双腿并拢在地面上，运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同时屈膝成跪姿状，这个动作做起来比较困难，我们在做的过程中，可以做慢一些，当最低点时停留1秒，然后回到起点，左右腿重复进行，这个过程保持身体的稳定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝关节受力变大，造成损伤。

这四个动作反复练习，对于需要练习腿部肌肉的人员来说是一个很不错的方式。对训练对训练单边腿有很大的帮助，热爱健身的朋友在开始练习时建议徒手，等我们的力量提高了，在负重练习。例如杠铃或者壶铃，那时的效果会更突出。

练腿部肌肉应该内外都练一下，不然就算你练出来也非常难看，不匀称。你可参照以下3个方法每天按时按量去练，我就的腿部锻炼就是这样：

（我是每天进行完上半身肌肉锻炼之后，才进行腿部锻炼的）

准备动作：双腿站直，与肩同宽，脚尖可略向外侧，看你习惯了

1：右腿向前抬起来，只要保持离开地面即可，左腿单腿下蹲，然后再起来。

　　然后可换为左腿向前抬起来，右腿单腿下蹲，再起来。

　　左右腿各上下蹲15个，一起做30个即可。双手随意放，感觉能自我保持平衡即可。

2：右腿向后抬起来（即大腿和小腿成90度左右离开地面，有点像半跪的姿式），

　　左腿单腿下蹲，然后再起来。

　　换左腿向后抬，并重复上面的动作。

　　也是左右腿各上下蹲15个，一起最少30个。

3：做完以上2种动作后，最多休息30秒，马上做双腿半蹲，就像马步形态，注意大腿下蹲时

　　只要保持水平面就行，不需要蹲到最下面，因为大部分的跳跃动作都是以半蹲的状态蓄力的，

　　所以练半蹲完全能满足你的需求，当然，你也可以深蹲，看个人喜好了。

如果你是健身新手，那么作完以上动作后，千万不要马上坐下来休息，一定得站着！

如果你做完后血压不够，感觉眼前会黑那么几秒，也不要担心，可减少一些活动量，以后会习惯的

以上纯手打，个人经验，希望楼主能坚持尝试。

半夜三更睡不着啊，起来看到你这帖子了，呵呵。

理论上不多，能和会是两码事，毕竟很少有人去练习单腿深蹲这玩意的。

深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！但是大部分人在选择进行深蹲训练时，都全部把心思放在双腿的动作中，而忽视了同样重要的单腿蹲。

单腿深蹲的优点和必要性：

1单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。

3生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。

以下是动作示范：

1单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。

2屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置。

3单边训练后再换边继续。

这样的单腿深蹲在运动场（跑跳）或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。

训练提示：

动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。

膝盖保持和脚尖在同一平面。

你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。

单腿蹲这个动作锻炼的地方有很多，经常锻炼可以保持我们的身材，具体有哪些小技巧让我们来看一下：

1，姿势一定要标准。

这样才能很好的做到你想要的目的，具体的方法是缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身微微前倾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意几点，就是脊背一定要挺直不要弯曲，再者在整个过程中你的左腿要始终保持悬空状态。

2，蹲下去的腿部用力直至站起来。

具体的技巧就是在动作的最高的地方不要锁定膝盖，期间可以扶着旁边的物体，但是切记不要用力扶！这只是为了保持平衡，累了之后也没关系，换另一条腿重复上述的动作就可以继续了。

3，新手建议先找一个凳子（也可以是椅子，只要是能坐的东西就可以）之类的作为辅助做单腿蹲，能够更容易一些。

具体的技巧如上，不同的是你缓缓下蹲后要坐在凳子上，然后再单腿凭借自己发力站起来，不要偷懒，毕竟是你自己做单腿蹲，一定要腿部用力。然后两条腿平衡反复去做一至两组。直至你发现做这些动作已经十分容易，再将凳子换成矮一点的，重复上面的操作，直到没有凳子你也可以很轻松的站起来，这样的话单腿蹲对你来说就已经很简单了！

4，除了上面那条以外，新手在做单腿蹲的时候还有一条不需要道具辅助的技巧。

具体就是当你抬起一条腿后，将这条腿尽量向后弯，不要担心它最后会触地，只需要注意身体是否做到了上面所说的前倾，手臂一定要伸直，用来保持身体的平衡，否则可能会摔倒。

技巧就分享到这里，希望大家好好利用，争取早日拥有自己想拥有的身材！。