求助：内侧股四头肌十分不发达，求锻炼方法

下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下

一 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

1 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下

2 负重的直腿抬高训练

一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作

第12 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练

3 床上股四头肌等张收缩训练

仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下

4床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下

二 股四头肌等动力的力量训练

一般需要特殊的抗阻力收缩的器具 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧

三 股四头肌灵活性的训练

简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘

我和你有过同样的经历，也是同样的运动伤，我个人认为很严重，如果你愿意最好去医院，很有可能是肌肉拉伤，但也可能是伤到筋了，最好去医院，如果你实在不愿去，就试试云南白药，朋友都说那个非常好用，我当时因为讨厌医院没去，一开始也肿，腿基本抬不起来，上楼梯都困难，我当时什么药也没用，第一个礼拜，就是这样，后来，逐步可以上楼梯了，在后来就只是，跑不行，坐着抬不起腿，我是一个月~两个月就不疼了，不过，有句老话：伤筋动骨一百天，还是建议你去看看，虽然我现在一点事没有，但还是建议你去医院，比较保险，也可以少受点苦吧！以后要注意，在训练前都要热身，能撑多大撑多大，别勉强，每晚睡觉之前压一下腿 现在最好擦红花油，我觉得挺有用的